Die meisten Menschen denken bei der Hocke an Workout- oder Fitnessstudio-Übungen, aber sie ist auch eine vorteilhafte Yoga-Haltung, die du in deine tägliche Routine und Yoga-Praxis einbauen kannst. Die Yogahocke, auch bekannt als Girlandenstellung und Malasana in Sanskrit, ist ein natürlicher Teil der menschlichen Fortbewegung, der weitgehend durch Sitzen ersetzt wurde.

Wir sitzen bei der Arbeit, beim Fernsehen, beim Essen und sogar beim Toilettengang. Diese Gewohnheiten schränken unseren natürlichen Bewegungsspielraum ein und können zu einer Schwächung der Muskeln in den Beinen und im unteren Rücken führen.

Vorteile von Yogi Squats

Malasana dehnt die Knöchel, die Hüften und den unteren Rücken und stärkt gleichzeitig die Körpermitte und den Unterkörper. Sie ist auch gut für die Verdauung, denn sie regt das Verdauungssystem und Apana an, die nach unten gerichtete Energie im Körper, die für die Ausscheidung von Abfallstoffen verantwortlich ist. Geistig fördert die Haltung einen ruhigen Zustand des Geistes und der Konzentration.

Einige Yogis können ohne große Vorbereitung in die Hocke gehen, während andere ihren Körper erst an die Haltung gewöhnen müssen. Der Schlüssel zur Entfaltung der Hocke liegt darin, sie jeden Tag zu üben, Stück für Stück. Je mehr du übst, desto mehr wirst du in der Lage sein, die Haltung zu erforschen und aufrechtzuerhalten.

Wenn du jedes Mal, wenn du die Yogahocke versuchst, frustriert bist, lass dich nicht entmutigen und melde dich stattdessen für unsere kostenlose 30-Tage-Yoga-Challenge an. Eine konsequente Yogapraxis kann dich der schwer fassbaren Yogahocke näher bringen, hab Geduld!

Die folgenden schnellen Techniken können dir helfen, Kraft aufzubauen und deine Yogahocke zu verbessern. Finde heraus, was für dich, deinen Körper und deinen Geist funktioniert.

Verstärke dich mit einer Decke

Wenn du nicht in der Lage bist, deine Fersen auf den Boden zu bringen, nimm eine Decke und falte oder rolle sie. Legen Sie die Decke unter Ihre Fersen, damit sie den Boden anhebt und Ihnen Halt gibt. Sobald Ihre Fersen leicht erhöht sind, wird es Ihnen leichter fallen, Ihr Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Achten Sie darauf, wo Ihr Gewicht am besten ausbalanciert ist und wie es sich anfühlt, wenn Sie es nach unten und zurück in die Fersen schicken.

Zehen anheben

Um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu testen, versuchen Sie, alle zehn Zehen von der Matte abzuheben. Diese Bewegung verlagert Ihr Gewicht auf die Fersen und lässt Sie die Abwärtsbewegung im Körper spüren. Es ist auch eine gute Möglichkeit, die Füße zu stärken und sich auf das Gleichgewicht des Körpers zu konzentrieren.

Ändern Sie die Armposition

Traditionell werden die Arme bei der Yogahocke auf der Innenseite der Beine platziert, die Ellbogen auf den Oberschenkeln. Ändern Sie die Armhaltung, indem Sie die Arme zu den Oberseiten der Beine bringen und nach außen strecken. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und greifen Sie zum Boden, während Sie die Fersen nach unten zur Matte drücken.

Nutzen Sie eine Wand

Eine Wand kann eine großartige Unterstützung für Ihre Kniebeuge sein. Suchen Sie sich eine Wand und beginnen Sie, sich zurückzulehnen, als säßen Sie auf einem Stuhl. Spannen Sie die Körpermitte an und stehen Sie aufrecht, wobei Sie die Aktivierung in den Beinen spüren. Halten Sie die Pose für 1-3 Minuten, um Kraft im unteren Körperbereich aufzubauen.

Add a Twist

Bringen Sie die Füße weiter auseinander und gehen Sie in die Hocke, bringen Sie die Arme nach innen zu den Beinen. Strecken Sie die rechte Hand aus und drücken Sie die Fingerspitzen in den Boden. Hebe den linken Arm hoch und konzentriere dich darauf, den Brustkorb zu öffnen. Nimm fünf Atemzüge in der Pose und wechsle die Seite.

Sitz auf einem Block

Diese Technik ist besonders gut, wenn du auf deine Knie achten musst. Bei dieser Variante erhalten Sie die Vorteile, die sich aus der Schaffung von Raum im unteren Rücken und dem Heben des Brustkorbs ergeben, während Sie gleichzeitig zusätzliche Unterstützung durch einen Block erhalten. Platzieren Sie den Block einfach in der Höhe Ihrer Wahl, um ihn zu unterstützen.

Üben Sie sie jeden Tag!

Wenn es darum geht, Ihre Yogi Squat zu verbessern, ist es wichtig, sie konsequent zu üben. Sie können die Pose in Ihre Yogapraxis einbauen oder versuchen, sie jeden Tag ein paar Minuten zu halten. Ersetzen Sie die Zeit, in der Sie sitzen, durch eine Hocke, z. B. beim Fernsehen, beim Surfen im Internet oder beim Telefonieren.

Wenn Sie die Yogahocke in Ihr tägliches Leben einbauen, können Sie herausfinden, was für Sie funktioniert und die Haltung verbessern. Beginnen Sie langsam, versuchen Sie, tief zu kommen, und machen Sie die Yogi-Hocke zu Ihrer eigenen.

Bildnachweis: Sanàa Jaman