Wir alle haben diese eine dünne Freundin – eine dieser dünnen Frauen, die sich nie vom Brotkorb unterkriegen lassen, und wenn sie sagt: “Ich esse nur einen Bissen”, dann tut sie genau das. Meint sie das ernst?
Es hat sich herausgestellt, dass dünne Menschen einfach anders über Essen denken als der Rest von uns. “Dünne Menschen haben ein entspanntes Verhältnis zum Essen”, erklärt Dr. David L. Katz, außerordentlicher Professor für öffentliche Gesundheit an der Universität Yale. “Diejenigen, die übergewichtig sind, neigen jedoch dazu, sich mit dem Thema zu befassen. Sie konzentrieren sich darauf, wie viel oder wie oft sie essen, oder ordnen bestimmten Lebensmitteln Etiketten wie gut oder schlecht zu. Das führt dazu, dass die Essenszeit immer im Kopf ist.”
Hier erforschen Abnehm-Experten die geheimnisvollen Gedanken von “natürlich” Schlanken und wie man wie dünne Frauen essen kann. Erfahren Sie, was sie tun, was sie nicht tun, und wie Sie es ihnen gleichtun können.
1. Sie sind lieber zufrieden als satt
Auf einer Sättigungsskala von 1 bis 10 hören dünne Frauen bei einem Wert von 6 oder 7 auf zu essen, sagt Jill Fleming, RD, Autorin von Thin People Don’t Clean Their Plates. Der Rest von uns kann bis zu einer 8 oder 10 weitergehen. Und warum? Vielleicht, weil Sie fälschlicherweise das Gefühl der Sättigung mit Zufriedenheit gleichsetzen und sich benachteiligt fühlen, wenn Sie zu wenig essen, sagt Fleming. Oder Sie haben sich einfach daran gewöhnt, alles aufzuessen, was vor Ihnen liegt, unabhängig davon, ob Sie es wirklich brauchen.
Kopieren Sie: Um wie eine schlanke Frau zu essen, legen Sie etwa zur Hälfte Ihrer nächsten Mahlzeit die Gabel weg und bewerten Sie anhand einer Skala von 1 bis 10 Ihr Sättigungsgefühl. Wiederholen Sie dies, wenn Sie noch etwa fünf Bissen übrig haben. Das Ziel ist es, sich bewusster zu machen, wie satt Sie sich während einer Mahlzeit fühlen. (Bonus: Es verlangsamt auch Ihr Essen, so dass sich das Sättigungsgefühl einstellen kann.)
2. Sie erkennen, dass Hunger kein Notfall ist
Die meisten von uns, die mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen haben, neigen dazu, Hunger als einen Zustand zu betrachten, der geheilt werden muss – und zwar schnell, sagt Judith S. Beck, PhD, Autorin der neuen Beck-Diätlösung. “Wenn man Angst vor Hunger hat, isst man vielleicht routinemäßig zu viel, um ihn zu vermeiden”, sagt sie. Schlanke Menschen tolerieren ihn, weil sie wissen, dass Hungerattacken immer wieder kommen und gehen und ihnen so etwas Zeit verschaffen.
Machen Sie es ihnen nach: Wählen Sie einen arbeitsreichen Tag, um das Mittagessen absichtlich um ein oder zwei Stunden zu verschieben. Oder versuchen Sie einmal, einen Nachmittagssnack ausfallen zu lassen. Du wirst sehen, dass du immer noch gut funktionieren kannst. Wenn Sie dann das nächste Mal ein schlechtes Gewissen haben, werden Sie sich zurückhalten, bevor Sie zum Kühlschrank laufen.
3. Sie benutzen kein Essen, um den Blues zu heilen
Es ist nicht so, dass dünne Frauen immun gegen emotionales Essen sind, sagt Kara Gallagher, PhD, eine Expertin für Gewichtsabnahme in Louisville. Aber sie neigen dazu, zu erkennen, wann sie es tun und damit aufzuhören.
Kopieren Sie sie: Nehmen Sie das Wort “Halt” in Ihren Wortschatz auf, sagt Gallagher. Es ist nicht nur ein Befehl (wie z. B. “Hör auf, die ganze Packung Kekse zu essen”), sondern ein Akronym, das für Hunger, Wut, Einsamkeit oder Müdigkeit steht – die vier häufigsten Auslöser für emotionales Essen.
Wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie einen ausgewogenen Snack, z. B. eine Handvoll Nüsse, um die Zeit bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Wenn Sie aber wütend, einsam oder müde sind, suchen Sie eine alternative kalorienfreie Lösung für Ihr emotionales Bedürfnis. Lassen Sie Dampf ab, indem Sie joggen gehen oder einfach herumspringen – der Herzschlag wird Ihnen helfen, Ihre Wut abzubauen. Einsam? Rufen Sie einen Freund an, schreiben Sie Ihrem Kind eine E-Mail oder gehen Sie in den Park oder ins Einkaufszentrum. Wenn Sie mit anderen zusammen sind, fühlen Sie sich mehr mit Ihrer Gemeinschaft verbunden (auch wenn Sie niemandem begegnen, den Sie kennen). Wenn Sie müde sind, schlafen Sie um Himmels willen!
4. Sie essen mehr Obst
Die schlanken Frauen essen im Durchschnitt eine Portion mehr Obst, mehr Ballaststoffe und weniger Fett pro Tag als übergewichtige Menschen, so eine Studie aus dem Jahr 2006, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde.
Kopieren Sie sie: Fangen Sie an zu basteln. Um sich wie eine schlanke Frau zu ernähren, sollten Sie Ihren Speiseplan daraufhin untersuchen, wie Sie ganze Früchte (keine Säfte) zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzufügen können. Streben Sie zwei oder drei Portionen pro Tag an. Streuen Sie Beeren in Ihr Müsli oder auf Ihren Joghurt. Legen Sie Birnen in Scheiben geschnitten auf Ihr Putenbrötchen oder backen Sie einen Apfel zum Nachtisch. Stellen Sie eine Schale mit Obst auf Ihren Küchentisch oder Schreibtisch, um Sie zu motivieren, zuerst an Obst zu denken und nie an den Verkaufsautomaten.
5. Sie sind Gewohnheitstiere
Jeder Ernährungsberater wird Ihnen sagen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung gut ist – aber zu viel Abwechslung kann nach hinten losgehen, sagt Katz, Autorin von The Flavor Point Diet. Studien haben gezeigt, dass zu viele Geschmäcker und Texturen dazu verleiten, zu viel zu essen, erklärt er. “Schlanke Menschen haben, wie ich es nenne, einen Essensrhythmus – die meisten ihrer Mahlzeiten bestehen aus gut geplanten Grundnahrungsmitteln”, sagt Beck. “Es gibt zwar ein paar Überraschungen, aber im Großen und Ganzen ist ihre Ernährung ziemlich vorhersehbar.”
Machen Sie es ihnen nach: Versuchen Sie, Ihre Hauptmahlzeiten so einheitlich wie möglich zu gestalten – ein Müsli zum Frühstück, ein Salat zum Mittagessen und so weiter. Es ist in Ordnung, an einem Tag gegrilltes Hähnchen in den Salat zu geben und am nächsten Tag Thunfisch, aber wenn Sie sich an einen lose vorgeschriebenen Essensplan halten, schränken Sie die Möglichkeiten ein, zu viel zu essen.
6. Sie haben ein Gen für Selbstbeherrschung
Forscher der Tufts University haben herausgefunden, dass der größte Prädiktor für die Gewichtszunahme bei Frauen in den 50er und 60er Jahren ihr Grad an Enthemmung, also ihr hemmungsloses Verhalten ist. Frauen mit geringer Enthemmung (d. h. mit einem fein abgestimmten Sinn für Zurückhaltung) hatten den niedrigsten Body-Mass-Index. Eine hohe Enthemmung (d. h. geringe Zurückhaltung) war mit einer Gewichtszunahme im Erwachsenenalter von bis zu 33 Pfund verbunden.
Kopieren Sie sie: Bereiten Sie sich auf Momente vor, in denen Ihre Enthemmung wahrscheinlich höher ist – zum Beispiel, wenn Sie sich in einer festlichen Atmosphäre mit einer großen Gruppe von Freunden befinden. Wenn Sie auf einer Party sind, sagen Sie sich, dass Sie von jeder vierten Vorspeise ein Stück nehmen werden. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, bestellen Sie eine Vorspeisenportion und teilen Sie das Dessert. Oder wenn Sie gestresst sind – ein weiterer Moment, in dem Sie sich nicht zurückhalten können -, stellen Sie sicher, dass Sie eine Quelle knuspriger Snacks (wie Obst oder Karottensticks) parat haben.
7. Sie sind beweglich
Durchschnittlich sind schlanke Frauen 2 1/2 Stunden pro Tag mehr auf den Beinen – was laut einer Studie der Mayo Clinic in Rochester, MN, dazu beitragen kann, 33 Pfund pro Jahr zu verbrennen.
Kopieren Sie sie: Machen Sie einen Realitätscheck. Studien haben gezeigt, dass Menschen oft überschätzen, wie aktiv sie wirklich sind, sagt Gallagher. Die meisten Menschen verbringen tatsächlich 16 bis 20 Stunden pro Tag im Sitzen. Tragen Sie an einem durchschnittlichen Tag einen Schrittzähler und sehen Sie, wie nah Sie an die empfohlenen 10.000 Schritte herankommen. Ihr Tag sollte 30 Minuten strukturierte Bewegung mit einer Vielzahl gesunder Gewohnheiten kombinieren, z. B. die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder den Boden mit besonderem Elan zu wischen.
8. Sie schlafen gut
Dünne Frauen schlafen 2 Stunden mehr pro Woche als Übergewichtige, so eine Studie der Eastern Virginia Medical School. Die Forscher vermuten, dass ein Mangel an Schlaf mit einem geringeren Gehalt an appetithemmenden Hormonen wie Leptin und einem höheren Gehalt an dem appetitfördernden Hormon Ghrelin zusammenhängt.
Kopieren Sie sie: Break it down: Zwei zusätzliche Stunden Schlaf pro Woche sind nur 17 Minuten mehr am Tag – das ist selbst für den vollsten Terminkalender gut zu schaffen. Fangen Sie damit an und arbeiten Sie sich langsam an 8 Stunden Schlummerzeit pro Nacht heran – die richtige Menge für die meisten Erwachsenen.
Schnelltipp Essen Sie Frühstück! Laut dem National Weight Control Registry, einer Datenbank mit mehr als 5.000 Personen, die mehr als 30 Pfund abgenommen und das Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten haben, frühstücken 78 % der erfolgreichen Diätetiker jeden Tag.
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