Es gibt einen Grund, warum man beim langsamen Laufen scherzt, dass es ist, als würde man durch Sand laufen. Denn durch Sand zu laufen ist immer hart und immer langsam.

Der Strand sieht vielleicht weich und einladend aus, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Einer Studie zufolge erfordert das Laufen auf Sand einen 1,6-mal höheren Energieaufwand als das Laufen auf einer harten Oberfläche. Das liegt zum Teil an der zusätzlichen mechanischen Arbeit, die Sie leisten müssen, um sich im Sand zu stabilisieren. Aber man bekommt auch nicht so viel Schwung beim Abstoßen, weil der Fuß einsinkt und man nicht so leicht vorwärts kommt.

“Auf der Straße kann man schneller laufen, aber es ist härter für die Beine”, sagt John Honerkamp, ein Trainer, Berater für Laufsportunternehmen und ehemaliger Profi-Läufer.

Weicher Sand ist vielleicht leichter für die Beine, sagt er, aber man läuft langsamer – und der Körper wird durch die unebene Oberfläche zusätzlich belastet. All die kleinen Muskeln in den Füßen und Waden machen am Strand Überstunden.

Wie man anfängt

Mason rät den Leuten, am ersten Tag einfach am Strand zu laufen, um sich an den Sand zu gewöhnen. Wenn Sie bereit sind zu laufen (ein oder zwei Tage später), beginnen Sie einfach mit nur 20 Minuten. Wenn Sie 10 Minuten hin und 10 Minuten zurück laufen, können Sie auch sicherstellen, dass Sie nicht nur in eine Richtung laufen, da die Strände oft gewölbt sind und das Wasser tiefer liegt als die Sandbänke.

Adames warnt sogar davor, auf dem harten Sand neben dem Wasser zu laufen. Es mag zwar einfacher sein, darauf zu laufen, aber der Sand direkt am Wasser ist oft schräg oder geneigt. Und wenn man zu schnell in zu tiefem, weichem Sand läuft, werden die Waden stärker beansprucht. Es geht um ein Gleichgewicht.

Steigern Sie sich langsam mit zwei Strandläufen pro Woche. Wenn Sie sich einen Monat oder länger am Strand aufhalten (Sie haben Glück!), können Sie sich auf eine Stunde Laufen hocharbeiten, sagt Honerkamp. Aber Sie müssen vorsichtig sein, denn die gleichen Vorteile wie Kraft- und Schnelligkeitstraining und die Entwicklung von Muskelstabilität können auch zu Verletzungen führen, wenn Sie zu schnell zu viel trainieren.

Es geht um Anpassung und Umstellung. Im Sand braucht man einen kürzeren Schritt, eine schnellere Drehung und mehr Armpumpen, um im Gleichgewicht zu bleiben, sagt Honerkamp. Um dennoch einen Nutzen zu haben und die Leistungsfähigkeit zu steigern, sollten Sie sich nicht anstrengen und entspannt fühlen. Sobald Sie Ihr Trainingsziel erreicht haben, sollten Sie die Länge oder die Anstrengung nicht weiter erhöhen.

“Trainieren Sie, aber belasten Sie sich nicht”, sagt Clarke.

Schuhe oder barfuß?

Honerkamp sagt: “Beides ist gut.” Aber Mason schlägt vor, sich an das zu halten, was man gewohnt ist.

Wenn der Sand kompakt genug ist, kann es angenehmer sein, in Schuhen zu laufen. Aber wenn der Sand tief oder weich ist, finden es die meisten Menschen einfacher, barfuß zu laufen. Aber – und das ist ein großer Vorbehalt – wenn Sie vorher noch nie barfuß gelaufen sind, dann ist das eine weitere neue Belastung, die Sie hinzufügen.

Übertreiben Sie es nicht und verletzen Sie sich nicht. Bauen Sie einen Teil des Laufens mit Schuhen und einen Teil barfuß auf, oder wechseln Sie von schwereren zu leichteren oder dünneren Schuhen.

Adames läuft die meisten seiner Strandläufe barfuß, da er daran gewöhnt ist. Eines der größten Risiken, die er häufig sieht, ist, auf Dinge im Sand zu treten, vor allem wenn der Strand nicht sauber ist oder sich Bienen in der Nähe der Wasserlinie befinden. “Ich bin schon auf viele Bienen getreten”, sagt er.

Vergessen Sie nicht

• Sonnenschutz, einen Hut und eine Sonnenbrille
• Morgens und am späten Abend sind weniger Menschenmassen unterwegs
• Der Sand kann in der Nachmittagssonne brennend heiß werden
• Erinnern Sie sich an Orientierungspunkte und daran, wo Sie angefangen haben – all diese Handtücher können gleich aussehen

3 Beach Workouts

Manchmal, sogar im Urlaub, hilft es, ein bestimmtes Workout zu haben. Hier sind drei Ideen, die Spaß machen.

HILL SPRINTS – Finden Sie eine Sanddüne, die Sie hinauflaufen können (beachten Sie, dass einige Dünen geschützt sind, also vergewissern Sie sich, dass Sie sie betreten dürfen). Beginnen Sie mit vier 10-Sekunden-Sprüngen, und steigern Sie sich allmählich auf 10 davon. Diese kurzen Sprints bergauf können Kraft und Stärke aufbauen, sagt Honerkamp.

SCHRITTE-Viele Läufer machen leichte Schritte barfuß oder auf dem Rasen, um die gleichen Vorteile für die Fußmuskulatur zu erzielen. Das können Sie auch mit 5-10 Schritten am Strand nach Ihrem regulären Training erreichen, und zwar zusätzlich zur Geschwindigkeit. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität über 40-100 Meter und verlangsamen Sie dann langsam. Lassen Sie sich Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie das Training wiederholen (entweder im Stehen, im Gehen oder im Joggen).

Einstieg – Wenn Sie anfälliger für Verletzungen sind oder das Laufen im Sand neu für Sie ist, gehen Sie am ersten Tag spazieren. Am zweiten Tag laufen Sie nur 10 Minuten oder gehen Sie eine Strecke und joggen Sie zurück. Ein paar Tage später laufen Sie dann 10 Minuten hin und 10 Minuten zurück. Leichtes Laufen baut Ihre Wadenmuskeln und Ihre Ausdauer auf.