Wisst ihr, was ein mieses Gefühl ist? Du gehst mit deinem Kumpel ins gleiche Fitnessstudio, benutzt die gleichen Geräte, machst das gleiche Training, aber am Ende hat nur einer von euch einen tollen Pump. Besonders am Brusttag! Wenn du deinen letzten Satz Bankdrücken beendest, ohne auch nur eine Wölbung in deinen Brustmuskeln zu haben, solltest du diese einzigartige Press-Variante ausprobieren.
Die Ausführung der Kurzhantel Pinch Press ist eine sehr einfache Übung. Wie der Name schon sagt, ist das Zusammendrücken der Hanteln während des Drückens entscheidend für die Effektivität der Bewegung. Dies ermöglicht eine konstante Spannung auf den großen Brustmuskel, sowohl während des exzentrischen als auch während des konzentrischen Teils der Übung. Denken Sie daran: Sie müssen die Kanten der Hanteln ineinander drücken, anstatt sie einfach nur festzuhalten.
Location und Ausrüstung mit freundlicher Genehmigung von TripleFit
Viele Menschen haben das Problem, dass sie bei Bewegungen wie dem Bankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln ihre Brust nicht “spüren” können, unabhängig vom Gelenkwinkel. Während die Verstärkung der Innervation (d.h. die Verbindung zwischen Geist und Muskeln) in einigen Fällen helfen kann, haben bestimmte Personen eine Veranlagung mit Gliedmaßenlängen oder Knochenstrukturen, die die Fähigkeit des Bankdrückens, die Brust effektiv zu erreichen, einschränken.
Während das Kurzhantelpressen als Workout-Finisher verwendet werden kann, um die Brust gründlich zu erschöpfen, kann es auch als primäre Bewegung für Trainingseinheiten verwendet werden, da es eine zusammengesetzte Bewegung bleibt, die sowohl den vorderen Deltamuskel als auch den Trizeps erfordert, um in Synergie mit den Brustmuskeln zu arbeiten. Dies ermöglicht ein sicheres und dennoch förderliches Training für Heber, die nicht in der Lage sind, ein normales Bankdrücken mit einem vollständigen Bewegungsumfang auszuführen. Die neutrale Position der Hanteln bringt auch die Schulter in eine stabilere Position und sorgt für eine geringere Belastung des Schultergelenks.
Das Kurzhantelpressen kann in einer Vielzahl von Wiederholungs-/Satzschemata programmiert werden. In der Regel sehen die meisten Menschen Ergebnisse, wenn sie sie in moderaten bis hohen Mengen ausführen. Denjenigen, die lieber den Pump suchen, empfehle ich, höhere Wiederholungen zu machen, aber die Bewegung kurz vor dem vollständigen Lockout zu stoppen, um die Spannung auf den Brustmuskeln zu halten. Du kannst auch mit intensitätssteigernden Techniken wie Drop-Sets experimentieren, um deine Brust wirklich zu beanspruchen.
Wenn du sechseckige Hanteln verwendest, sollte die Ausführung der Pinch Press ein Kinderspiel sein, da die Kanten bündig aneinander liegen. Runde Hanteln stellen eine kleine Herausforderung dar, obwohl die Gummibeschichtung genügend Reibung erzeugen sollte. In jedem Fall ist es hilfreich, die Griffe fest im Griff zu haben. Um zu spüren, wie die Muskeln arbeiten, ist es wichtig, sich ständig bewusst zu sein, also nicht den Fokus zu verlieren!