Wie geht es mit dem Bankdrücken voran? Hoffentlich hast du es geschafft, etwas zu heben, sei es eine traditionelle Langhantel, Kurzhanteln oder Gewichte jeder Größe. Heute befassen wir uns mit einer anderen Herausforderung, der du dich stellen könntest, wenn du kein voll ausgestattetes Fitnessstudio hast: wie man Bankdrücken ohne Bank macht.
Bodenpressen
Zunächst können Sie sich immer auf den Boden legen. Das Video unten zeigt, wie Sie Bodenpressen mit einer normalen Ablage und einer Langhantel ausführen können. Eine Hantel, die einen neutralen Griff ermöglicht, ist vorzuziehen, wenn Sie eine finden können. Sie können diese Übung auch mit einem Paar Kurzhanteln durchführen; auch hier sollten Sie die Hanteln mit einem neutralen oder Hammergriff halten (der Griff muss parallel zum Körper verlaufen).
Beim Bodendrücken ist der Bewegungsumfang geringer als beim Bankdrücken, da Sie die Ellbogen nicht unter den Körper bringen können, was bedeutet, dass Sie die Hantel nicht bis zur Brust führen können. Wenn du in der Vergangenheit Schulterverletzungen hattest, ziehst du diese Übung vielleicht dem Bankdrücken vor.
Balldrücken
Nimm leichte Hanteln für diese Übung: Du kannst dich auf einen Gymnastikball setzen und deinen Körper nach unten rollen, bis nur noch dein oberer Rücken auf dem Ball ruht. Drücken Sie ein paar Hanteln auf die gleiche Weise wie auf einer Bank und genießen Sie das zusätzliche Training, das dadurch entsteht, dass Sie etwas Instabiles unter sich haben.
Dies ist kein guter Aufbau, um superschwer zu heben. Wenn du es vermasselst und der Ball unter dir wegrutscht, können schlimme Dinge passieren.
Andere Alternativen
Vergessen Sie nicht den guten altmodischen Liegestütz. (Erinnern Sie sich an unsere Liegestütz-Challenge?) Es ist eine ähnliche Bewegung wie das Bankdrücken – Sie machen sie nur von oben nach unten. Wenn Ihnen normale Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht sind, spannen Sie ein Widerstandsband über Ihren Rücken (halten Sie es in den Händen) oder bitten Sie einen Freund, Ihnen ein Gewicht auf den Rücken zu legen. Oder mach einfach mehr Wiederholungen.
In den meisten Fitnessstudios gibt es eine Reihe von Geräten, die das Bankdrücken imitieren, sei es, dass man auf einer Bank liegt und sich hochdrückt, auf einem Stuhl sitzt und sich nach vorne drückt oder an einer Kabelmaschine steht und sich von der Maschine wegdrückt. Technisch gesehen ist es zwar kein Bankdrücken, aber Ihre Muskeln werden sich trotzdem freuen.