Wenn Sie dies lesen, haben Sie wahrscheinlich gegenwärtig, in der Vergangenheit oder kennen jemanden in Ihrer Nähe, der unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken leidet.

Schätzungsweise 80 % der Bevölkerung werden irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rücken leiden (Rubin, 2007). Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, haben Sie sich vielleicht sogar schon von einem Arzt untersuchen lassen, nur um festzustellen, dass Sie keine strukturellen Schäden haben, und um den Ratschlag zu erhalten, Ihre Körpermitte zu stärken und sich mehr zu dehnen. Obwohl Sie das getan haben, haben sich Ihre Beschwerden nicht gebessert, oder sie haben sich sogar verschlimmert.

Vielleicht liegt das Problem tatsächlich nicht in Ihrem unteren Rücken, sondern in Ihren Hüften.

Der menschliche Körper ist wie eine erstaunlich komplizierte Maschine, die ständig unbewusst und bewusst Aufgaben erledigt – koste es, was es wolle. Wenn ein Bereich nicht in der Lage ist, die an ihn gestellten Anforderungen zu erfüllen, kompensiert der Körper dies und verlagert die Last an eine andere Stelle. Bei vielen Menschen sind die Hüften sowohl angespannt als auch schwach, und deshalb kompensiert der Körper hunderte oder sogar tausende Male am Tag, indem er den unteren Rücken die zusätzliche Arbeit machen lässt. Selbst wenn Sie zu den Glücklichen gehören, die bis jetzt keine Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten, besteht die Möglichkeit, dass in Ihren Hüften noch eine gewisse Dysfunktion besteht, die behoben werden kann, damit Sie sich nicht verletzen.

Um Ihrem unteren Rücken zu helfen, müssen wir zuerst an der Beweglichkeit Ihrer Hüften arbeiten, gefolgt von ihrer Stabilität und richtigen Funktion. Die Hüfte besteht aus einem Kugelgelenk und einer Pfanne. Diese Art von Gelenk erfordert Muskeln auf allen Seiten, um es in Position zu halten, was die Möglichkeit für viele Verspannungen und Funktionsstörungen eröffnet. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, dieses Problem anzugehen, aber ich werde einige Dehnungen und Übungen hervorheben, von denen die meisten nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können und die meiner Erfahrung nach bei meinen Kunden den größten Unterschied ausmachen.

Dehnung des Hüftbeugers – Der kniende Ausfallschritt

Zunächst wird der Hüftbeuger gedehnt, der sich auf der Vorderseite der Hüfte, direkt unterhalb der Gürtellinie, befindet und von der Oberseite des Oberschenkels durch den Körper bis zum unteren Rücken verläuft. Er ist daran beteiligt, das Bein anzuheben und die Taille zu beugen. Viele Menschen verbringen die meiste Zeit des Tages in sitzender Position. Dies führt dazu, dass sich der Hüftbeuger in seiner kürzesten Position befindet und mit der Zeit verkrampft. Wir beginnen damit, den Hüftbeuger zu mobilisieren, indem wir ihn dehnen.

1. Starten Sie in einer knienden Ausfallschritt-Position auf dem Boden.
2. Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie Ihr Steißbein unter Ihren Körper ziehen. An diesem Punkt sollten Sie spüren, wie Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß angespannt sind und wie sich die Vorderseite Ihrer Hüfte dehnt.
3. Um eine intensivere Dehnung zu spüren, können Sie ein oder zwei Zentimeter nach vorne gehen.
4. Halten Sie diese Dehnung und halten Sie Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß mindestens 30 Sekunden lang angespannt, dann wechseln Sie die Seite.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen, so dass er sich während dieser Dehnung zu stark wölbt.

Ein häufiger Fehler, den ich bei Leuten regelmäßig sehe, ist, dass sie das Steißbein nicht anheben und stattdessen einen großen Schritt nach vorne machen und sich dann übertrieben nach vorne bewegen, um die Dehnung des Hüftbeugers zu spüren. Dies ist aus zwei Gründen ein Fehler. Erstens werden die umliegenden Muskeln nicht beansprucht, so dass der Körper nicht lernt, in welcher Form er sich bewegen sollte. Zweitens wird der obere Teil des Oberschenkels in den Hüftbeuger gestoßen.

Dehnung des Piriformis – Taubenstellung

Ein weiterer Hüftmuskel, der meiner Erfahrung nach Probleme im unteren Rücken verursacht, ist der Piriformis. Der Piriformis-Muskel befindet sich im oberen Bereich des Gesäßes, direkt unterhalb der Gürtellinie. Auch dieser Muskel neigt dazu, sich zu verschlimmern, wenn man den ganzen Tag darauf sitzt. Ein angespannter Piriformis-Muskel kann nicht nur Probleme im unteren Rücken verursachen, sondern auch Ischiasschmerzen im Bein auslösen.

Es gibt viele verschiedene Dehnungen für den Piriformis, vom Stehen auf einem Tisch über eine sitzende Position bis hin zum Liegen auf dem Boden. Ich habe mich für eine Bodendehnung entschieden, die im Yoga Taubenhaltung genannt wird. Wenn du nicht in der Lage bist, auf den Boden zu gehen oder diese Dehnung auszuführen, empfehle ich dir, “piriformis stretch progressions” zu googeln und den Anweisungen zu folgen.

1. Um die Taubenhaltung auszuführen, beginne auf dem Boden in einer Plank-Position.
2. Beginnen Sie, indem Sie eines Ihrer Knie nach vorne in Richtung des Ellenbogens der gleichen Seite bringen. Bringen Sie anschließend Ihren Knöchel unter Ihrem Körper in Richtung des gegenüberliegenden Handgelenks, so dass sich Ihr Schienbein unter Ihrem Oberkörper befindet.
3. Beginnen Sie, Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, so dass beide Beine den Boden berühren. Sie sollten beginnen, eine Dehnung in Ihrem Piriformis zu spüren.
4. Je tiefer Sie Ihre Hüften zum Boden bringen, desto mehr Dehnung sollten Sie spüren.
5. Sie können die Dehnung auch verstärken, indem Sie Ihre Brust zum Boden senken.
6. Achte darauf, dass du dich nicht in Richtung Boden drehst, da dies die Dehnung aufhebt.

Wenn du während dieser Dehnung Schmerzen in deinem vorderen Knie spürst, verringere den Winkel deines Knies, indem du deinen vorderen Knöchel weiter nach hinten unter dich bringst. Halten Sie diese Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und drücken Sie dann Ihr vorderes Knie 8-10 Sekunden lang in den Boden. Obwohl sich Ihr Körper nicht bewegt, sollten Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln zu arbeiten beginnen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Hüftrotatoren – Die 90/90-Position

Dies ist meine liebste, weniger bekannte Übung/Dehnung für die Hüften. Sie ist eine fantastische Mischung aus Mobilität und Stabilität. Die 90/90-Position spricht die Innen- und Außenrotation der Hüfte an, und beide Bewegungen können bei der Verbesserung der Kniebeuge helfen. Obwohl es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, die aus dieser Position heraus ausgeführt werden können, möchte ich die beiden hervorheben, mit denen ich meine Kunden gerne beginnen lasse.

1. Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden und stellen Sie Ihre Beine in einen 90-Grad-Winkel oder rechten Winkel. An beiden Knöcheln, Knien und der Hüfte sollte ein 90-Grad-Winkel entstehen, so dass ein Bein vor dir und eines seitlich/hinter dir beginnt. Dies ist die 90/90-Position. Möglicherweise spüren Sie in dieser Position bereits eine Dehnung, und wenn ja, dann bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position.
2. Nachdem Sie die Bewegung eingeleitet haben, drücken Sie die Knöchel und Knie Ihrer beiden Beine in den Boden. Dadurch werden die Außenrotatoren des vorderen Beins und die Innenrotatoren des hinteren Beins aktiviert. Drücken Sie 8-10 Sekunden lang weiter.
3. Als Nächstes arbeiten wir daran, uns auf die andere Seite zu drehen. Aus der 90/90-Position, mit den Händen vom Boden, beginnen Sie mit der Ferse des vorderen Fußes zu drücken und mit der Zehe des hinteren Beins zu ziehen und beginnen, Ihre Knie nach oben und zur anderen Seite zu drehen. Wenn du das richtig gemacht hast, solltest du auf der anderen Seite in der 90/90-Position (oder hoffentlich etwas Ähnlichem) landen.
4. Führe auf dieser Seite die gleiche Bewegung wie zuvor aus, indem du beide Knie und Knöchel 8-10 Sekunden lang in den Boden drückst, und drehe dich dann wieder auf deine erste Seite.
5. Drehen Sie sich dreimal zu jeder Seite, wobei Sie jedes Mal 8-10 Sekunden einhalten.

Gesäßmuskeln stärken – die Muschel

Die Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper und die leistungsfähigste – zumindest sollten sie das sein. Leider verbringen die meisten Menschen, die den ganzen Tag im Sitzen verbringen, die ganze Zeit damit, mit ihrem Gewicht die Gesäßmuskeln zu quetschen und sie nicht zu benutzen, was zu einer schlafenden Gesäßmuskulatur führt, die nicht richtig funktioniert.

Meine Lieblingsübung zur Kräftigung der Gesäßmuskeln ist die Clamshell. Für diese Übung benötigen Sie ein kleines Widerstandsband. Vielleicht haben Sie einige davon zu Hause, ansonsten sind sie am RAC-Fitnessschalter erhältlich. Monsterwalks oder Side Steps mit einem Band trainieren zwar auch die Gesäßmuskeln, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass es den Leuten manchmal schwer fällt, die Gesäßmuskeln mit diesen Übungen anzusprechen. Da die Gesäßmuskeln daran gewöhnt sind, in Ruhe zu sein, werden die umliegenden seitlichen Hüftmuskeln und sogar der Hüftbeuger manchmal ungewollt rekrutiert, um die Bewegung auszuführen.

1. Um den Clamshell auszuführen, legen Sie sich zunächst auf die Seite auf den Boden und legen Sie das Band um Ihre Beine, knapp oberhalb Ihrer Knie. Legen Sie die Beine übereinander und bringen Sie sie in einen Winkel von etwa 90 Grad, wobei sich die Knie leicht vor dem restlichen Körper befinden.
2. Starten Sie die Bewegung, indem Sie den Po zusammenpressen, was bereits dazu führen sollte, dass die Knie ein wenig auseinander gehen.
3. Bleiben Sie mit den Fersen in Kontakt und heben Sie das Knie in die Luft, während das andere auf dem Boden bleibt. Jetzt sollten Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln anspringen.
4. Halten Sie diese Position 5-6 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein kontrolliert wieder auf den Boden.
5. Führen Sie auf jeder Seite 5 Kniebeugen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Gelenkbewegung – Die Brücke

Wir verwenden eine Gelenkbewegung bei unseren täglichen Aktivitäten, wenn wir uns hinsetzen, in die Hocke gehen oder uns beugen, um etwas aufzuheben. Viele Menschen beugen sich bei diesen Tätigkeiten im unteren Rücken und belasten ihn. Eine korrekte Scharnierbewegung wird eingeleitet, indem man den Hintern nach hinten streckt, die Wirbelsäule neutral hält und die Last auf die Hüften legt, während man den Oberkörper in Richtung Boden absenkt.

Es gibt viele großartige funktionelle Scharnierübungen wie das Kreuzheben, das rumänische Kreuzheben und den Kettlebell-Swing. Aufgrund der Komplexität dieser Übungen empfehle ich Ihnen jedoch, mit einem Personal Trainer zu sprechen, bevor Sie sie versuchen. Für den Anfang würde ich Ihnen die Bridge-Übung empfehlen. Obwohl viele mit dieser Übung vertraut sind und einige sie vielleicht sogar als einfach ansehen, ist sie einer der besten Bausteine für die Hüftkraft und eine großartige Grundübung für das Scharnier. Auch heute noch nehme ich die Brücke regelmäßig in mein Aufwärmprogramm auf.

1. Um die Übung zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie auf etwa 90 Grad und stellen Sie sie hüftbreit auseinander, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie den unteren Rücken flach in den Boden drücken, das sollte Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur anspannen.
3. Von hier aus drücken Sie Ihren Hintern zusammen und beginnen, Ihren Hintern vom Boden zu heben, was dazu führt, dass Ihre Knie ein paar Zentimeter weiter auseinander fahren.
4. Am oberen Ende der Bewegung halten Sie den Druck auf den Po aufrecht, halten Sie ihn 5-6 Sekunden lang und senken Sie ihn dann kontrolliert ab.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
6. Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

So bauen Sie diese Dehnungen und Übungen in Ihr Training ein:

Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, versuchen Sie, diese Übungen in Ihr Aufwärmprogramm einzubauen. Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen und sie in Ihre tägliche Routine einbauen, wenn möglich mehrmals am Tag. Je häufiger Sie das Problem angehen, desto schneller wird es verschwinden. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich bitte an die Mitarbeiter von Fitness Floor oder an einen Personal Trainer. Sie können Ihnen dabei helfen, diese Ideen in Ihr Training einzubauen und die Vorteile zu nutzen, die sich aus der Pflege Ihrer Hüften und Ihres unteren Rückens ergeben.