Sie können jede dieser Trainingsarten mit jedem Gerät durchführen, vom Laufen über Rudern und Radfahren bis hin zu traditionellen Metcons, bei denen Sie verschiedene CrossFit-Bewegungen kombinieren. Auch hier geht es nicht darum, welches Gerät du verwendest, sondern wie du das Training gestaltest.
Im weiteren Verlauf dieses Artikels wird erklärt, wie du die einzelnen Energieströme nutzen kannst, um deine CrossFit-Kondition und -Ausdauer zu verbessern.
Stoffwechselweg Nr. 1: Phosphagen
Dein Ziel ist es, in kurzer Zeit so viel Kraft zu erzeugen und so viel Arbeit wie möglich zu verrichten. Man denke an 100m-Wiederholungen beim Laufen oder Rudern.
Diese Art von Aktivität stützt sich auf den Phosphagen-Stoffwechsel, der schnelle Energieschübe erzeugt, diese Leistung aber nicht lange aufrechterhalten kann.
Wenn Sie sprinten, sollten Sie länger ruhen als Sie arbeiten. Je nach Dauer des Sprints ist ein Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:10-20 angemessen. Je höher die Intensität des Sprints, desto mehr Erholungszeit benötigt der Phosphagen-Stoffwechsel. Mit zunehmender Dauer des Sprints muss der “Prozentsatz der maximalen Leistung” niedriger sein, was eine “schnellere” Erholung im Verhältnis zur Arbeitsdauer ermöglicht.
Unten finden Sie eine Tabelle aus Essentials of Strength and Conditioning. Dies ist ein grober Leitfaden für das Verhältnis von Arbeit und Erholung, das wir im Allgemeinen befolgen sollten.
Wenn Sie zum Beispiel für jeden Sprint von 8×10 Kalorien auf dem Assault Bike 10 Sekunden benötigen, sollten Sie zwischen den Anstrengungen 120-200 Sekunden ruhen. Es muss nicht so genau sein, aber Sie haben die Idee. Sie können die Ruhezeiten schrittweise verringern, wenn Sie fitter werden, aber nur, wenn Sie in der Lage sind, die Zeiten bei den wiederholten Anstrengungen konstant zu halten.
Stoffwechselweg Nr. 2: Mitteldistanz (schnelle/langsame Glykolyse)
Workouts oder Anstrengungen, die 30 Sekunden bis 5 Minuten dauern, werden durch den glykolytischen Weg angetrieben, der weniger Leistung als beim Sprinten erzeugt, aber länger anhält. Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie auf dem Rudergerät loslegen und dann nach etwa 45 Sekunden das “Brennen” spüren? Das ist der Moment, in dem Ihr Körper die Sprintenergie aufgebraucht hat und auf die Energie des glykolytischen Weges umsteigt.
Ihr Tempo wird bei diesen Trainingseinheiten nicht so schnell sein, aber Sie können Ihre Leistung länger aufrechterhalten. Die Ruhepausen müssen nicht ganz so lang sein – ein Verhältnis von 1:3 oder 1:5 zwischen Arbeit und Ruhe ist ausreichend, wenn Sie sich das Tempo richtig einteilen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie rudern 2 Minuten lang, um Kalorien zu verbrennen. Sie könnten zwischen den einzelnen Anstrengungen 6 Minuten ruhen und sich ausreichend erholen, um Ihren Split in der nächsten Runde zu halten. Wenn sich Ihre Kondition verbessert, können Sie sogar noch weniger ruhen. ****Denken Sie daran, dass es sich hierbei um maximale Anstrengungsversuche für diesen Zeitbereich handelt, die mit zunehmender Zeit sehr “maximale Leistung in %” zeigen.) Meistens nehmen wir beim CrossFit einen 80 %-Ansatz für ein 2-4-Minuten-Workout, so dass wir 1:1 ausruhen und dann wieder weitermachen können. Für viele Runden.
Stoffwechselweg #3: Langes aerobes Training
Es ist wahrscheinlich, dass deine CrossFit-Box nicht allzu viel langes aerobes Training programmiert, weil es zu viel Zeit in Anspruch nimmt, die für das Heben oder den Aufbau von Fähigkeiten genutzt werden könnte. Aber auf diese Weise entgehen dir viele Vorteile im Bereich der Ausdauer.
Wenn es dir ernst damit ist, deinen Motor zu verbessern, solltest du lange aerobe Trainingseinheiten über einen bestimmten Zeitraum hinweg priorisieren, anstatt sie einfach an ein bereits volles Programm anzuhängen.
“Langes aerobes Training” kann als alles definiert werden, was länger als 20 Minuten dauert und im Allgemeinen in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird, obwohl Sie auch Intervalle machen können. Ein Beispiel für aerobe Intervalle wären 30 Runden mit abwechselnd 1:00 bei 40 U/min und 1:00 bei 55 U/min auf dem Airdyne (oder welches Tempo auch immer für Sie “leicht” und “mittel” wäre).
Der Punkt ist, dass Sie in der Lage sein sollten, das gleiche Tempo für die Dauer des Trainings beizubehalten.
Fazit: Lass kein langes Ausdauertraining ausfallen.
Lange Ausdauertrainings sind vielleicht nicht so sexy wie ein PR im Kreuzheben, aber sie verbessern deine CrossFit-Ausdauer und deine Leistung in WODs in allen Zeitbereichen.
Sind Sie immer noch verwirrt, wie Sie ein Ausdauertraining für sich selbst programmieren sollen? Nimm das Rätselraten aus deiner Konditionierung heraus und bringe dich mit dem Endless Engine-Kurs von WODPrep in Topform.
Um mit der Autorin Katie in Kontakt zu treten, folge ihr auf Instagram oder besuche ihre Website.