Ist es möglich, tatsächlich fitter zu werden, wenn man nur 4 Minuten pro Tag trainiert? Wahrscheinlich nicht, aber das Tabata-Protokoll kann eine unterhaltsame Art des Trainings sein, wenn man wenig Zeit hat. Und etwas zu tun ist immer besser als gar nichts.

In diesem Artikel erfahren Sie, was das Tabata-Protokoll ist, wie man es effektiv einsetzt und…

Sehen Sie sich einfach das Inhaltsverzeichnis an und wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer.

Was ist das Tabata-Protokoll?

Das Tabata-Protokoll ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei dem sich 20 Sekunden Vollbelastung mit 10 Sekunden völliger Ruhe abwechseln.

Die Tabata-Studie wurde 1996 am japanischen National Institute of Fitness and Sports von Izumi Tabata, Ph.D., und seinem Forscherteam durchgeführt. Dr. Tabata nahm zwei Gruppen von Spitzensportlern und ließ sie 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche trainieren.

Die erste Gruppe lief 60 Minuten pro Tag bei etwa 70 % ihrer Arbeitskapazität (VO2 max).

Die zweite Gruppe absolvierte Sprints nach dem Tabata-Protokoll. Sie sprinteten 20 Sekunden lang aus vollem Lauf (170 % ihrer V02-Maximalkapazität), ruhten sich 10 Sekunden lang aus, sprinteten dann erneut 20 Sekunden lang, gefolgt von weiteren 10 Sekunden Pause. Die abwechselnden 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause dauerten insgesamt 4 Minuten oder 8 Runden.

Am Ende des 6-wöchigen Experiments entdeckten Dr. Tabata und sein Team Folgendes.

Die Gruppe, die 60 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche lief, steigerte nur ihre aerobe Kapazität oder wie lange man laufen kann um 9.

Die Gruppe, die das Tabata-Protokoll durchführte, steigerte ihre maximale aerobe Kapazität um 14 % und ihre anaerobe Kapazität um 28 %. Der Unterschied zwischen dem aeroben und dem anaeroben System hängt vor allem mit der Dauer und der Intensität der ausgeführten Übung und der Art des Brennstoffs (Fett, Kohlenhydrate usw.) zusammen, den der Körper verwendet.

Das Tabata-Protokoll hat sich weiterentwickelt

Wenn Sie ein Tabata-Workout in einem örtlichen CrossFit-Kurs absolviert oder Ihr eigenes erstellt haben, stehen die Chancen gut, dass Sie nicht wirklich ein Tabata-Workout absolviert haben. Ja, Sie haben 20 Sekunden lang hart trainiert und dann eine 10-sekündige Pause gemacht. Aber ein echtes Tabata-Workout ist für die meisten von uns wahrscheinlich unmöglich.

Professor Tabatas Studie verwendete olympische Eisschnellläufer. Diese Eiskunstläufer führten ihr Tabata-Training auf einem mechanisch gebremsten Fahrradergometer durch. Die Studienteilnehmer wurden disqualifiziert, wenn sie nicht in der Lage waren, ein gleichmäßiges Tempo von 85 U/min über die gesamten 20 Sekunden zu halten. Dieses Intensitätsniveau war erforderlich, um 170 % ihrer VO2max zu erreichen. Den meisten von uns würde es schwer fallen, an mehreren Tagen in der Woche mehrere Sätze mit dieser Intensität zu absolvieren.

Das Tabata-Protokoll: Weniger tun, um mehr zu tun

In dem Artikel Wie man Cardio für bessere Ergebnisse durchführt, haben wir besprochen, was Cardio eigentlich ist und wie Sie es einsetzen können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. In diesem Artikel haben wir viel über hochintensives Intervalltraining (HIIT) gesprochen und darüber, wie du es in dein Training einbauen kannst.

Für eine kurze Auffrischung der Vorteile von HIIT:

• Verstärkter Fettabbau
• Erhaltet mageres Muskelgewebe
• Ist sportartspezifischer (besser für Athleten)
• Verbessert die Arbeitskapazität oder die Fähigkeit, über längere Zeiträume mit maximaler Anstrengung zu arbeiten
• Baut mentale Zähigkeit
• Steigert die Fähigkeit des Körpers, Fette und Kohlenhydrate in den Muskeln zu oxidieren
• Benutzt sowohl den aeroben als auch den anaeroben Energiestoffwechsel (verbessert die “Kardio”- und Maximalleistung)
• Setzt mehr FettverbrennungshormoneFettverbrennungshormone wie Wachstumshormon (GH), Testosteron (funktioniert nicht bei Frauen) und Adrenalin.
• Braucht weniger ZEIT als herkömmliche längere Ausdauertrainings
• Verbrennt mehr Kalorien pro Minute im Vergleich zu herkömmlichen Ausdauertrainingsformen.
• Grundsätzlich bietet Ihnen hochintensives Training weitaus mehr Vorteile in einem Bruchteil der Zeit.
• Anstatt 60 Minuten im Fitnessstudio zu verbringen, draußen zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren, können Sie HIIT 20 Minuten lang praktizieren (und oft noch weniger) und trotzdem Ergebnisse erzielen.

So, lassen Sie mich das klarstellen. Du sagst mir, ich soll weniger trainieren?

Nun, ja und nein.

Der Hauptpunkt dieses Artikels ist, dir zu zeigen, dass du nicht jeden Tag 60 Minuten trainieren musst, um die fitteste Version von dir selbst zu werden (2). Dieser Artikel soll die Zeitausrede aus deinem Wortschatz streichen.

Wenn ich dich auf einer Skala von 1 bis 10 fragen würde, wie zuversichtlich du wärst, dass du in den nächsten 30 Tagen 5 Tage pro Woche jeden Tag 60 Minuten lang trainieren könntest, was würdest du sagen?

Ok, wenn ich dich jetzt auf einer Skala von 1 bis 10 fragen würde, wie zuversichtlich du wärst, dass du in den nächsten 30 Tagen 5 Tage pro Woche jeden Tag 20 Minuten lang trainieren könntest, was würdest du sagen?

Die 20 Minuten richtig? Das ist eine weitaus weniger entmutigende Herausforderung und lässt sich leichter in Ihren ohnehin schon hektischen Zeitplan einbauen.

Und hier wird die gute Nachricht noch besser!

Ich werde Sie nicht einmal bitten, 20 Minuten lang zu trainieren. Ich werde Sie bitten, 4 Minuten lang zu trainieren.

Das Tabata-Protokoll: Wie ein 4-Minuten-Workout aussieht

So könnte ein 4-Minuten-Tabata-Protokoll aussehen.

Es handelt sich um 20 Sekunden Arbeit mit sehr hoher Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies würde für 8 Sätze wiederholt werden. Insgesamt also 4 Minuten.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie das machen können:

• Laufen
• Rudern
• Springen
• Radfahren
• Springen
• Kampfseile
• Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, usw…)

Sie könnten auch sauerstoffsaugende Übungen wie die folgenden verwenden:

• Kettlebell-Schwünge
• Burpees
• Wandbälle
• Medizinball-Slams

Ein paar grundlegende Tabata-Workouts, die Sie ausprobieren könnten:

• Ein Tabata-Laufprotokoll: Laufen Sie 20 Sekunden lang mit vollem Einsatz, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Ganze 8 Mal.
• Tabata-Fahrrad-Protokoll: Treten Sie auf einem stationären Fahrrad 20 Sekunden lang kräftig in die Pedale, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Ganze 8 Mal.
• Tabata-Seilsprung-Protokoll: Führen Sie in 20 Sekunden so viele Doppel-Uner oder Einzel-Uner wie möglich aus, ruhen Sie 10 Sekunden und wiederholen Sie 8 Mal.
• Burpee-Tabata-Protokoll: Führe so viele Burpees wie möglich in 20 Sekunden aus, pausiere 10 Sekunden und wiederhole 8 Mal.

Tabata-Protokoll: Sollten Sie aufs Ganze gehen und was Sie erwarten können

Tabata-Workouts können sehr anstrengend für den Körper sein. Aber sie können auch sehr leicht sein. Es kommt darauf an, wie intensiv Sie trainieren wollen.

Anfänger, die in kurzer Zeit mehr bewegen wollen, sollten nicht gleich aufs Ganze gehen. Arbeiten Sie 20 Sekunden lang in einem Tempo, mit dem Sie sich wohlfühlen, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie 8 Sätze lang.

Wenn Sie schon eine Weile regelmäßig trainieren und zu den Fortgeschrittenen gehören, die eine gute Form haben und verletzungsfrei sind. Steigern Sie Ihr Spiel und arbeiten Sie ein wenig härter.

Denken Sie daran, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie mit einer so hohen Intensität arbeiten. Ihre Form kann bei solchen Workouts oft der Geschwindigkeit geopfert werden. Konzentrieren Sie sich also darauf, alle Übungen korrekt auszuführen.

Wenn Sie Ihr erstes Tabata-Workout absolvieren, können Sie Folgendes erwarten.

• Deine Körpertemperatur steigt extrem schnell an
• Die Brennstoff- und Energiequellen deines Körpers gehen extrem schnell zur Neige
• Veränderungen des PH-Wertes deines Blutes geschehen extrem schnell
• Deine Körperflüssigkeiten nehmen extrem schnell ab
• Es ist schwierig für deinen Körper, genügend Sauerstoff schnell genug dorthin zu bringen, wo er gebraucht wird, und du könntest Schwindelgefühle bekommen oder dich krank fühlen.

Wie sollte ich mein erstes Tabata-Protokoll angehen?

Fangen Sie langsam an.

Bringen Sie Ihre Tabata zu Beginn nicht auf Hochtouren. Um den Nutzen zu maximieren, werden Sie das irgendwann tun müssen, aber wenn Sie von der Couch zu Tabata wechseln, könnte das schwierig sein. Selbst wenn Sie regelmäßig trainiert haben oder regelmäßig laufen, können solche Trainingseinheiten sehr schwierig sein. Du wirst ein neues Energiesystem verwenden und deinen Körper dazu bringen, etwas zu tun, was ihm sehr fremd ist.

• Mach weniger Runden. Statt 8 versuchen Sie es mit 6, 4 oder sogar 2.
• Erhöhen Sie die Pausen. Anstatt nur 10 Sekunden zu pausieren, versuche es mit 20, 40 oder sogar einer Minute.
• Geh nicht aufs Ganze. Arbeiten Sie mit geringerer Intensität

Wenden Sie leichtere Methoden an.

Laufen ist für den Körper sehr anstrengend und birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Wenn Sie Ihre Tabata auf einem Laufband absolvieren, müssen Sie sich daran gewöhnen, während der Bewegung auf das Laufband auf- und abzuspringen.

Laufbänder sind auch sehr trügerisch. Wenn man mit 10 Meilen pro Stunde läuft, braucht man etwa 6 Minuten für eine Meile. Aber auf einem Laufband wird es sich viel leichter anfühlen, als wenn Sie dies draußen auf einer Bahn tun würden.

Laufen auf einem Laufband beansprucht auch die Kniesehnen nicht ausreichend. Wenn Sie sich entscheiden, Tabata zu laufen, gehen Sie nach Möglichkeit nach draußen, aber wenn das nicht möglich ist, verwenden Sie eine Steigung, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Ich empfehle, stattdessen ein Liege- oder Standfahrrad zu benutzen. Das Verletzungsrisiko ist vor allem für Anfänger viel geringer, und es ist viel einfacher, sich auf die Arbeits- und Ruhephasen einzustellen. Wenn Sie ein Fahrrad benutzen, sollten Sie den Widerstand an Ihre Körpergröße und Ihren Trainingszustand anpassen.

Wer sollte ein Tabata-Protokoll ausprobieren?

Jeder kann ein Tabata-Training durchführen. Aber seien Sie ehrlich zu sich selbst und Ihrem Fitnesslevel. Wenn Sie ein Anfänger sind, fangen Sie langsam an und steigern Sie sich. Wenn Sie bereits über eine gute Kondition verfügen, können Sie sich wahrscheinlich noch ein wenig steigern. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Übungen, mehr Sätze und eine höhere Intensität einzubauen.

Anfänger brauchen Zeit, um sich an die Intensität zu gewöhnen. 20 Sekunden Vollgas mit 10 Sekunden Pause für 4 Minuten können extrem unangenehm sein. Die Workouts sind schwierig und werden nur noch schwieriger, je mehr Sätze, Übungen und Übungsvariationen Sie verwenden.

Wer nur wenig Zeit hat, kann es sich leicht machen, eine konsequente Trainingsgewohnheit aufzubauen. Nur 4 bis 16 Minuten des Tages dem Training zu widmen, ist weit weniger einschüchternd als zu versuchen, eine Stunde Zeit zu finden.

Was brauche ich für ein Tabata-Workout?

Für ein Tabata-Workout brauchen Sie nicht viel.

• Einen Timer: Sie können Ihr Telefon, eine Uhr, eine Stoppuhr oder eine dieser coolen Apps verwenden. Tabata-Timer, Tabata-Trainer-App, Tabata-Stoppuhr, Tabata-Pro
• Eine Liste mit Übungen: Wie diese DIY-Tabelle. Verwende die Körpergewichtsübungen oder den Spickzettel unten
• Dein Körper: Die Ausrüstung für Tabatas ist ein Bonus. Alles, was du wirklich brauchst, ist dein Körper

Ein Tabata-Protokoll-Spickzettel: Beispiele für Tabata-Workouts

Wenn du dich ein bisschen wie ein Frosch fühlst und bereit bist, dich in ein paar alternative Tabata-Workouts zu stürzen, habe ich etwas für dich.

Das Tabata-Protokoll

Wie:

• Anfänger – 8 Sätze von 20 Sekunden hochintensiver Übungen mit 10 Sekunden Pause. Die Gesamtarbeitszeit würde nur 4 Minuten betragen
• Fortgeschrittene – 16 Sätze von 20 Sekunden hochintensiver Übungen mit 10 Sekunden Pause. Die Gesamtarbeitszeit würde 8 Minuten betragen
• Fortgeschrittene – 16 bis 32 Sätze von 20 Sekunden Arbeit mit 10 Sekunden Pause. Die Gesamtarbeitszeit beträgt maximal 16 Minuten

Übungen:

• Laufen
• Radfahren
• Kampfseile
• Springseil
• Squats
• Box Jumps (oder weite Sprünge)
• Burpees
• Kettlebell Swings
• Push-ups
• Pull-ups
• Ringreihen
• Umgekehrte Reihen
• Sit-ups
• Hüpfende Kniebeugen
• Hüpfende Ausfallschritte
• Hampelmänner
• Wandbälle
• Ball Slams
• Bergsteiger

Eine effektive Möglichkeit, Übungen für ein Tabata-Workout zu kombinieren, besteht darin, Übungen für den Unterkörper mit Übungen für den Oberkörper abzuwechseln.

• Kniebeugen
• Ringreihen
• Bergsteiger
• Ball Slams

Beispiele für Tabata Workouts

Anfänger:

• Montag – Stationäre Fahrradsprints, 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 8 Sätze
• Mittwoch – Kniebeugen, 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 8 Sätze
• Freitag – Toe Touch Jump, 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 8 Sätze

Fortgeschrittene:

• Montag – Seilspringen, 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 8 Sätze. Direkt nach dem 8. Satz Seilspringen 10 Sekunden Pause machen und direkt in Liegestütze übergehen (Schräglage, Knie oder Wand), 20 Sekunden an und 10 Sekunden Pause x 8 Sätze.
• Mittwoch – Sprints auf dem Laufband (Treppe zu Hause oder draußen), 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 8 Sätze. Direkt nach dem 8. Satz Laufband-Sprints 10 Sekunden Pause machen und direkt in Klimmzüge (oder umgekehrte Reihen) übergehen, 20 Sekunden an und 10 Sekunden Pause x 8 Sätze.
• Freitag – Box Jumps (oder weite Sprünge), 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 8 Sätze. Direkt nach dem 8. Satz Box Jumps 10 Sekunden Pause und gehen Sie direkt in Geschwindigkeit Burpees für 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause x 8 Sätze.

Fortgeschrittene:

• Kniebeugen: 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 4-8 Sätze
• Klimmzüge (oder umgekehrte Reihen): 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 4-8 Sätze
• Liegestütze: 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 4-8 Sätze
• Stern-Sit-ups: 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause x 4-8 Sätze

Wenn Sie zufällig eine Kettlebell zu Hause haben, versuchen Sie, die Klimmzüge durch Kettlebell-Schwünge zu ersetzen, um ein besonders intensives Training zu absolvieren.

Häufig gestellte Fragen zum Tabata-Protokoll

Frage: Kann ich Tabata-Workouts jeden Tag machen?

Ja, aber zwei Dinge.

• Wer will schon jeden Tag trainieren?
• Und warum will man das jeden Tag machen?

In der ursprünglichen Tabata-Studie wurden Tabata-Workouts 4 Tage pro Woche über 6 Wochen durchgeführt. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, sollten 1 bis 4 solcher Trainingseinheiten pro Woche effizient sein. Sie eignen sich hervorragend als Beilage zu Ihrem Hauptkrafttraining.

Frage: Kann man mit Tabata-Training abnehmen?

Ja und nein. Wenn Sie sich mehr bewegen, verbrennen Sie mehr Kalorien. Aber die Investition in die Gewichtsabnahme lohnt sich nur, wenn Sie durch Ihre Ernährung ein Kaloriendefizit schaffen. Wenn Sie Tabata-Workouts machen und sich nicht in einem Defizit ernähren, wird es schwer sein, Gewicht zu verlieren.

Frage: Ist Tabata für Anfänger geeignet?

Es könnte sein. Wenn man wenig Zeit hat, ist ein 4-Minuten-Workout wie dieses eine gute Möglichkeit, sich mehr zu bewegen. Aber ich würde Anfängern empfehlen, mit regelmäßigem Gehen, sinnvoller Bewegung oder einer Anfänger-Körpergewichtsübung zu beginnen.

Frage: Sind 4 Minuten Tabata genug?

Für was reicht es? Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder etwas anderes? Wahrscheinlich nicht, aber es hat sich gezeigt, dass es eine gute Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrauchen (1) und möglicherweise die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Noch wichtiger ist, dass es ausreicht, um Sie in Bewegung zu bringen, und das ist das Wichtigste.

Das Tabata-Protokoll in 20 Sekunden oder weniger

Für diejenigen unter Ihnen, denen es schwer fällt, sich ein konsequentes Training anzugewöhnen, sollten Sie das Tabata-Protokoll ausprobieren. Eine 4-Minuten-Bewegungsroutine ist besser als die 0-Minuten-Routine, die Sie nicht machen.

• Montag: Tabata-Workout auf der Grundlage Ihres Fitnesslevels
• Dienstag: Spaziergang, Spiel, Yoga, aktive Erholung
• Mittwoch: Tabata-Training je nach Fitness-Level
• Donnerstag: Spaziergang, Spiel, Yoga, aktive Erholung
• Freitag: Tabata-Workout je nach Fitnesslevel
• Samstag: Spaziergang, Spiel, Yoga, aktive Erholung
• Sonntag: Schreib mir eine E-Mail und sag mir, wie diese Erfahrung für dich war 🙂