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• Die besten Snacks für Diabetiker sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen oder gesunden Fetten – und weniger Kohlenhydrate.
• Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie versuchen, stärkehaltige oder zuckerhaltige Snacks zu vermeiden, da diese Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können.
• Lesen Sie weiter, um mehr über die besten und schlechtesten Snacks für Diabetiker zu erfahren.
• Dieser Artikel wurde von Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin mit eigener Praxis in New York City, medizinisch geprüft.
• Dieser Artikel ist Teil von Insider’s guide to Diabetes.

Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und gesund zu bleiben, müssen Menschen mit Diabetes ihre Ernährung sorgfältig steuern, indem sie die richtigen Lebensmittel essen, idealerweise in den richtigen Mengen und zu den richtigen Zeiten.

Das kann das Naschen im besten Fall schwierig und im schlimmsten Fall gefährlich machen, da ein abnormaler Blutzuckerspiegel zu Verwirrung, Bewusstlosigkeit und in schweren Fällen zu Krampfanfällen führen kann.

Hier erfahren Sie, welche Snacks für Diabetiker gesund sind und welche man besser meidet.

Die Bedeutung gesunder Snacks für Diabetiker

Das Zählen der Kohlenhydrate ist für Diabetiker entscheidend. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, bestimmt zusammen mit der Menge an Insulin in Ihrem Körper im Wesentlichen Ihren Blutzuckerspiegel, so die American Diabetes Association (ADA).

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt Ihr Körper sie schnell in Glukose um. Dadurch steigt Ihr Blutzucker an. Wenn Ihre Zellen die Glukose aufnehmen, sinkt der Blutzucker.

Wenn Sie jedoch an Diabetes leiden, können Ihre Zellen die Glukose nicht effizient aufnehmen, so dass sie im Blutkreislauf verbleibt und zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt.

Um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ist es wichtig, Kohlenhydrate durch andere Nährstoffe – wie Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette – auszugleichen, die nicht sofort in Glukose umgewandelt werden und sich nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen und Fetten. Für Diabetiker sind Snacks, die weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, am besten geeignet.

Essen Sie Snacks mit hohem Proteingehalt

Snacks mit hohem Proteingehalt verursachen keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr, was bedeutet, dass sie nicht so viel Insulin zur Verdauung benötigen, sagt Amy Stephens, MS, RDN, CDE, eine lizenzierte Ernährungsberaterin, die sich auf Diabetes spezialisiert hat.

Das liegt daran, dass der Körper Eiweiß zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe verwendet, anstatt es in Glukose umzuwandeln, was einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hätte.

Eine 2016 im Diabetes Medicine Journal veröffentlichte Studie ergab, dass bei Typ-1-Diabetikern, die eine intensive Insulintherapie erhalten, der Verzehr von 12,5 bis 50 Gramm Eiweiß in einer Sitzung als Zwischenmahlzeit – ohne Fett oder Kohlenhydrate – nicht zu einer Blutzuckerspitze führt.

Zum Vergleich: Zwei große Rühreier enthalten etwa 12,5 Gramm Eiweiß, und in einem 6-Unzen-Steak sind etwa 50 Gramm Eiweiß enthalten. Wenn Ihr Snack zwar viel Eiweiß, aber auch viele Kohlenhydrate und Zucker enthält – wie einige Proteinriegel -, kann Ihr Blutzuckerspiegel natürlich stark ansteigen.

Stephens empfiehlt die folgenden gesunden, eiweißreichen Snacks für Diabetiker:

• Eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse mit 1 Teelöffel Mandelbutter (12 g Eiweiß)
• Eine Handvoll Mandeln (6 g Eiweiß)
• Ein paar Scheiben Putenbrust (etwa 3 g Eiweiß pro 10 g Putenbrust)
• Zwei hart gekochte Eier (12.5g Eiweiß)
• Ein Eiweißshake mit Mandelmilch (die Menge an Eiweiß hängt von der Art des verwendeten Pulvers ab, z. B. enthält diese Pulvermarke 22.9 Gramm Eiweiß pro 35-Gramm-Portion)

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass, wenn Sie mehr Eiweiß essen, als Ihr Körper braucht, das überschüssige Eiweiß als Fett gespeichert werden oder zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen kann, wenn der Körper als Reaktion auf bestimmte Hormone gespeicherten Zucker freisetzt. In der oben erwähnten Studie wurde beispielsweise auch festgestellt, dass die Teilnehmer, die 75 bis 100 g Eiweiß auf einmal zu sich nahmen, einen deutlichen Anstieg ihres Blutzuckerspiegels verzeichneten.

Wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und Ihrem Maß an körperlicher Aktivität ab. Für Menschen mit Diabetes empfiehlt das Joslin Diabetes Center, dass 20 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß bestehen sollte.

Alternativ können Sie die für Diabetiker empfohlene Menge von 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht anstreben – denken Sie aber daran, dass die genaue Menge von den oben genannten Faktoren abhängt und auf einen individuellen Ernährungsplan zugeschnitten sein sollte.

Probieren Sie ballaststoffreiche Snacks

Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt werden langsamer verdaut. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen, die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf zu verzögern, und verhindern können, dass der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießt.

Eine 2016 im Experimental and Therapeutic Medicine Journal veröffentlichte Studie ergab, dass sich bei Typ-2-Diabetikern, die regelmäßig mehr Ballaststoffe verzehrten, der Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz deutlich verbesserten.

“Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt”, sagt Stephens. “Das ist besonders hilfreich für Typ-2-Patienten, die übergewichtig sind.”

Ballaststoffreiche Lebensmittel rangieren auch niedrig auf dem so genannten glykämischen Index (GI), einer Skala, die kohlenhydratreiche Lebensmittel danach einstuft, wie stark sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Für einen leckeren, ballaststoffreichen Snack empfiehlt Stephens Folgendes:

• Eine Tasse geröstete Kichererbsen (12.5g Ballaststoffe)
• Eine Tasse Edamame-Bohnen (8g Ballaststoffe)
• Eine Portion Mehrkorncracker mit Erdnussbutter (5g Ballaststoffe)
• Eine Scheibe Vollkornbrot mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter (4g Ballaststoffe)

Nach Angaben des Joslin Diabetes Center, sollten Menschen mit Diabetes täglich mindestens 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, im Idealfall sogar 50 Gramm.

Gesunde Fettsnacks sind ebenfalls eine gute Option

Nahrungsmittel mit gesunden Fetten – das sind die ungesättigten Fette, die in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind – können auch die Verdauung verlangsamen, so dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer und verzögert ansteigt, so Stephens.

“Eine fettreiche Mahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel nach zwei bis drei Stunden ansteigen, während eine kohlenhydratreiche Mahlzeit den Blutzuckerspiegel bereits eine Stunde nach dem Essen in die Höhe treiben kann”, sagt Stephens.

Wie Eiweiß wandelt der Körper Fett nicht in Glukose zur Energiegewinnung um. Stattdessen werden die Fettmoleküle entweder ohne Umwandlung abgebaut und direkt zur Energiegewinnung genutzt, oder sie durchlaufen einen Prozess namens Gluconeogenese, bei dem Fett über einen längeren Zeitraum in Glukose umgewandelt wird.

Darüber hinaus können gesunde Fette auch zur Gewichtskontrolle beitragen, da der langsamere Verdauungsprozess ein längeres Sättigungsgefühl bewirkt. Stephens empfiehlt die folgenden Snacks mit gesunden Fetten:

• Eine Avocado mit Ei (34 g Fett)
• Eine Tasse Sonnenblumenkerne (24 g Fett)
• Sellerie mit zwei Esslöffeln Erdnussbutter (16 g Fett)
• Eine Tasse Oliven (14 g Fett)
• Eine Handvoll Mandeln (14 g Fett)
• Eine Portion Vollmilchjoghurt mit Zimt (8 g Fett)

Für Menschen mit Diabetes, empfiehlt das Joslin Diabetes Center, dass 30 bis 35 % der täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten stammen sollten. Insgesamt ist die Qualität der verzehrten Fette – gesunde, ungesättigte Fette anstelle von Trans- oder gesättigten Fetten – wichtiger als die Menge.

Vermeiden Sie stärkehaltige und zuckerhaltige Snacks

Stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel wandelt Ihr Körper unmittelbar nach dem Essen in Glukose um, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Dies kann später auch zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels führen, sagt Stephens.

In der Regel sollte der Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich sein, denn gerade die starken Schwankungen können zu gesundheitlichen Problemen führen. Aber stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate tun genau das.

Zu den stärkehaltigen Kohlenhydraten gehören Weißbrot, weißer Reis, Nudeln und Kartoffeln. Zu den zuckerhaltigen Kohlenhydraten gehören Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Schokolade und Desserts. Insgesamt empfiehlt Stephens, Folgendes zu meiden:

• Fruchtsäfte (26 g Kohlenhydrate in einer Tasse Orangensaft)
• Trockenfrüchte (17 g Kohlenhydrate in einer 21-g-Packung)
• Backwaren (26 g Kohlenhydrate in einem mittelgroßen Croissant)
• Kuchen (36 g Kohlenhydrate in einem mittelgroßenStück Biskuit)
• Muffins (61 g Kohlenhydrate in einem mittelgroßen Blaubeermuffin)
• Weißbrot (12 g Kohlenhydrate in einer Scheibe)

Für Menschen mit Diabetes, empfiehlt das Joslin Diabetes Center, dass 40 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Stephens empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes etwa 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Zwischenmahlzeit – und etwa 120 bis 150 Gramm pro Tag – zu sich nehmen sollten, je nachdem, wie viel sie sich körperlich betätigen, ob sie ihr Gewicht halten oder abnehmen wollen, und je nach anderen Gesundheitsfaktoren.

Lesen Sie mehr darüber, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten, wenn Sie Diabetes haben.

Können Diabetiker Obst essen?

Während Fruchtsäfte und Trockenfrüchte wegen ihres hohen Zuckergehalts nicht empfohlen werden, kann frisches Obst Teil einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes sein. Stephens sagt jedoch, dass es am besten ist, es in kleineren Portionen und zu den Mahlzeiten zu essen – nicht nur als Zwischenmahlzeit -, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

“Ich empfehle in der Regel zwei bis drei Portionen Obst pro Tag”, sagt Stephens, “wobei eine Portion einer dreiviertel Tasse gemischter Früchte oder Beeren, 10 Kirschen oder einem mittelgroßen Apfel oder einer Orange entspricht.”

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über die besten Früchte für Diabetiker.

Takeaways

Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie versuchen, Snacks zu vermeiden, die viele Kohlenhydrate und wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, wie Limonaden oder Kuchen.

Essen Sie stattdessen lieber Snacks, die wenig Kohlenhydrate und Zucker, dafür aber viele Ballaststoffe, Proteine oder gesunde Fette enthalten, wie z. B. Vollkorncracker mit Erdnussbutter. Solche Snacks helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren und halten Sie gesund.

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