Hantelübungen sind eine fantastische Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren, ohne ein Fitnessstudio voller Geräte zu benötigen. Die Bewegungsfreiheit, die Sie mit Kurzhanteln erhalten, ermöglicht Ihnen ein Training in einer 3D-Bewegungsebene. Entdecken Sie die Übungen aus dem ATHLEAN-X-Programm, die sich auf den Oberkörper, die Arme, die Brust und den Rücken konzentrieren, aber auch den Unterkörper und das Herz-Kreislauf-System trainieren. Außerdem brauchen Sie nicht viel Platz und können diese Hanteltrainings ganz einfach zu Hause durchführen.

VERWEIS: Die 10 besten verstellbaren Kurzhantel-Sets für das Training zu Hause

Curl and Press

Die erste Übung ist das Curl and Press. Bei dieser zusammengesetzten Übung können Sie sowohl den Bizeps als auch die Schulter bewegen, was zu einer Druck- und Zugwirkung führt. Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Bewegung sowohl den Bizeps voll kontrahieren und strecken als auch die Schultern anspannen. Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das Sie sowohl beugen als auch über Ihren Kopf drücken können. Denken Sie jedoch daran, dass Sie schweres Gewicht verwenden müssen, um Masse aufzubauen.

Ausführung:

• Stehen/Sitzen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte.
• Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten.
• Heben Sie beide Gewichte in einem Bizepscurl.
• Wenn Sie den höchsten Punkt des Curls erreicht haben, drücken Sie das Gewicht weiter über den Kopf nach oben.
• Um wieder nach unten zu kommen, senken Sie das Gewicht kontrolliert auf die Schultern. Dann senke das Gewicht aus dem Curl wieder zu den Seiten.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: 10-12

Goblet Squat

Goblet Squats sind die nächste Kurzhantelübung. Um sicherzustellen, dass du wie ein Athlet trainierst und das Beste aus jeder Übung herausholst, verwendest du einen Quetschgriff, um die Übung zu steigern. Normalerweise ist der Oberkörper bei einer Kniebeuge passiv. Bei einem Crush-Griff wird jedoch der Oberkörper beansprucht, indem Brust, Deltas, Traps und Core aktiviert werden. Hinzu kommt, dass Kniebeugen bereits hervorragend für die Gesäßmuskulatur, die Quads und die Kniesehnen geeignet sind, so dass der gesamte Körper aktiviert wird. Und schließlich können Sie sich bei den Goblet Squats in Ihren natürlichen Schwerpunkt fallen lassen, was für jeden nützlich ist, der mit der Form kämpft.

Ausführung:

• Starten Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie außerdem Ihre Körpermitte angespannt, den Kopf hoch und die Ellbogen angewinkelt.
• Im Gegensatz zu einem normalen Goblet Squat hältst du die Hantel in der Mitte. Verschränke deine Finger um den Griff und drücke deine Hände zusammen. Dadurch wird das Engagement des Oberkörpers verstärkt. Halten Sie Ihren Griff fest während des Satzes.
• Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Knie im 90-Grad-Winkel befinden.
• Überprüfen Sie Ihre Form, indem Sie sich in der Hüfte beugen und den Po nach hinten schieben, aber die Brust oben halten. Dies, zusammen mit dem Gewicht, ermöglicht es dir, deinen natürlichen Schwerpunkt zu finden.
• Fahren Sie durch den Boden nach oben und kehren Sie in den Stand zurück.
• Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder in einer geraden Linie nach oben zu bringen. Spanne deine Körpermitte an und bewege deine Hüften und deinen Brustkorb als eine Einheit. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht versehentlich nach vorne oder hinten schwingen.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: 10-12

Hantel-Pullover

Auch bekannt als Oberkörperhocke, sind Kurzhantel-Pullover eine fantastische Möglichkeit, den Oberkörper zu trainieren. Es handelt sich um eine flexible Übung, bei der Sie entweder Ihren Rücken oder Ihre obere Brust trainieren können. Der Unterschied ist minimal: Die Ellbogenposition und die Griffhaltung ändern sich nur geringfügig, so dass man zwischen beiden Varianten wählen kann. Sie können also sowohl die Brust als auch den Rücken trainieren, indem Sie bei jedem Satz den Schwerpunkt ändern. Für diese Übung benötigen Sie nur eine Kurzhantel.

Ausführung:

• Stellen Sie sich auf einen Kasten oder eine Bank, die sich nicht bewegt.
• Positionieren Sie Ihren Oberkörper quer über der Bank, so dass Sie senkrecht stehen. Dein Körpergewicht sollte auf deinen Schultern ruhen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, um den Rest Ihres Gewichts zu tragen, und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel, während Ihr Rumpf flach und engagiert ist. Du solltest wie eine Tischplatte aussehen.
• Unabhängig davon, ob du deine Brust oder deinen Rücken trainieren willst, ist die Mechanik der Bewegung sehr ähnlich.
• Halte die Hantel oberhalb deines Körpers, wobei deine Arme gerade von deiner Brust weg zeigen.
• Senken Sie das Gewicht wieder hinter den Kopf, halten Sie dabei die Arme gerade, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
• Bring die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Um den Rücken anzuspannen, während du das Gewicht anhebst, konzentriere dich darauf, deine Hände zusammenzudrücken und sie gegeneinander zu arbeiten, während du anhebst. Halte die Ellbogen angewinkelt.
• Um den oberen Rücken zu trainieren, lassen Sie die Ellbogen leicht ausfahren und führen Sie sie, wenn Sie das Gewicht anheben. Wenn Sie den Zug von den Händen auf die Ellbogen verlagern, aktivieren Sie die Lats.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: 10-12

Farmers Walk

Für alle, die beim Transport von Lebensmitteln nach dem Motto “einmal stolpern oder sterben” vorgehen, sind Farmers’ Carries die beste Übung. Sie halten in jeder Hand eine Hantel, so schwer wie Sie tragen können, und gehen einfach. Das klingt zu einfach, ist aber ein Ganzkörpertraining. Durch die zusätzliche Bewegung des Unterkörpers wird Ihre Körpermitte gezwungen, sich bei jeder Gewichtsverlagerung zu engagieren und zu stabilisieren. Und da Sie das Gewicht erhöhen, trainieren Sie nicht nur den Griff und die Unterarme. Die größeren Muskeln im oberen und mittleren Rücken sowie in den Oberarmen helfen mit, die Last zu tragen.

Ausführung:

• Greifen Sie zwei Kurzhanteln mit dem schwersten Gewicht, das Sie tragen können.
• Halten Sie eine in jeder Hand, die Arme an der Seite.
• Gehen Sie dann. Wo immer du Platz hast, geh einfach. Wenn du wenig Platz hast, kannst du auch Runden drehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper gerade zu halten und die Körpermitte anzuspannen.
• Gehen Sie weiter, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Griff versagt. Legen Sie die Gewichte wieder ab, bevor Sie völlig versagen, um gebrochene Zehen, Fliesen oder Dielen zu vermeiden.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: Gehen Sie bis kurz vor dem Versagen des Griffs.

Thruster

Hantel-Thruster sind ein Killer-Workout für den ganzen Körper. Sie können diese anstrengende Kurzhantelübung als Stoffwechselübung oder als Aufbausatz verwenden – das hängt von dem Gewicht ab, das Sie wählen. Wählen Sie leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen für ein hervorragendes Stoffwechsel- und Kardioerlebnis. Alternativ können Sie die Gewichte für weniger Kraftwiederholungen erhöhen, um Masse aufzubauen. Der begrenzende Faktor bei der Wahl des Gewichts wird sein, wie viel Sie hochdrücken können.

Ausführung:

• Wählen Sie zwei Kurzhanteln in einem geeigneten Gewicht.
• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade und die Körpermitte angespannt.
• Beginnen Sie, indem Sie die Hanteln auf Brusthöhe halten.
• Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Knie im 90-Grad-Winkel befinden, und halten Sie dabei die Hanteln auf Brusthöhe.
• Um Ihre Form zu überprüfen, beugen Sie sich in der Hüfte, drücken Sie Ihren Po nach hinten, aber halten Sie die Brust oben.
• Fahren Sie durch den Boden nach oben und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Du behältst jedoch den Schwung bei und drückst die Hanteln gerade nach oben in eine Schulterpresse, wobei du die Arme vollständig streckst.
• Bringen Sie die Hanteln wieder auf Brusthöhe und gehen Sie sofort wieder in die Hocke.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: 6-12 (je nach Zielsetzung)

Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Erhöhen Sie die Herausforderung für Ihre Körpermitte, indem Sie ein normales Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln in eine einarmige Übung verwandeln. Schräges Kurzhanteldrücken ist bereits eine großartige Übung. Wenn Sie jedoch nur mit einem Arm arbeiten, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und den schrägen Bauch, um sowohl die Schwerkraft als auch den physischen Nachteil zu überwinden, dass ein großes Gewicht Sie auf eine Seite zieht. Sie müssen Ihre Körpermitte und Ihren Oberkörper anspannen, um ein Abrollen zu verhindern, Ihren unteren Rücken auf der Bank zu halten und den Schwung einzuleiten, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken.

Ausführung:

• Legen Sie sich auf Ihre Schrägbank und achten Sie erneut auf eine gute Haltung. Spanne deine Körpermitte und deine Gesäßmuskulatur an, stelle deine Füße flach auf den Boden und drücke dich in die Bank.
• Halte die Kurzhantel in einer Hand im Überhandgriff.
• Den Arm zur Decke drücken. Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper gerade zu halten und den unteren Rücken auf der Bank zu halten – es sollte keine Verdrehung geben.
• Lassen Sie den Arm kontrolliert nach unten sinken, bis er wieder angewinkelt ist und der Ellbogen leicht hinter dem Körper liegt.
• Versuchen Sie, den freien Arm vor der Brust zu halten, so dass Ihr Oberkörper im Gleichgewicht bleibt.
• Mache eine Seite, dann die andere.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: 10-12

Schwingen

Bringen Sie Ihr Herz in Schwung und trainieren Sie Ihre Beine mit einigen Kurzhantelschwüngen. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die hintere Muskelkette, die Gesäßmuskulatur und die Hüftstreckung zu trainieren. Schwingen ist eine hüftgelenkte Bewegung, konzentrieren Sie sich also darauf, die Hüften zu neigen, und gehen Sie nicht in die Hocke oder beugen Sie den Rücken. Bei den Gewichten können Sie ein leichteres Gewicht für höhere Wiederholungen oder ein schwereres für weniger Wiederholungen wählen. Denken Sie daran, dass Sie die Kraft der hinteren Kette umso schneller entwickeln können, je schwerer das Gewicht ist, das Sie verwenden. Und je schwerer Sie gehen, desto schneller erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und steigern die Stoffwechselergebnisse.

Ausführung:

• Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halte ein Ende der Hantel, indem du deine Finger über die Enden hängst, so dass die Hantel hängt, aber sicher in deinem Griff liegt.
• Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie die Hüften und drücken Sie den Po nach hinten. Halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade. Schwinge dabei die Hantel zwischen deinen Beinen zurück.
• Richten Sie dann Ihren Körper auf und stoßen Sie sich mit der Hüfte nach vorne ab. Wenn sich deine Knie strecken, nutze diesen Hüftschwung, um die Hantel nach oben zu schwingen.
• Wiederhole dies in einer fortlaufenden Schleife.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: 6-12 (je nach Zielsetzung)

Dreifuß-Hantelreihen

Die letzte Kurzhantelübung für den Kraftaufbau ist eine Dreifuß-Hantelreihe. Diese Übung unterscheidet sich aus mehreren Gründen von einem normalen Kurzhantelrudern. Erstens steht man, ist also athletischer und muss den ganzen Körper aktivieren. Zweitens haben Sie eine viel breitere Auflagefläche, obwohl sich Ihr Schwerpunkt immer noch in der Mitte befindet. Drittens wird die Hantel weiter vom Körper entfernt gehalten als beim traditionellen Rudern, was die Herausforderung an Ihre Körpermitte erhöht, den Körper gerade und ruhig zu halten.

Ausführung:

• Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Schrägbank, sodass Sie sich mit einer Hand festhalten können. Stellen Sie die Füße breit auf, die Zehen zeigen nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie sich in der Hüfte, so dass der Po herausschaut.
• Halten Sie die Kurzhantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen an der Senkrechten der Schrägbank ab.
• Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Brust, so dass Ihr Ellbogen hinter dem Körper gestreckt ist.
• Lassen Sie das Gewicht kontrolliert wieder nach unten fallen.
• Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper gerade zu halten – es sollte keine Verdrehung geben.
• Machen Sie eine Seite, dann die andere.

Sätze: 2-3
Wiederholungen: 10-12&

Beste Kurzhantelübungen