Eines der heißesten Themen (kein Wortspiel beabsichtigt) im Zusammenhang mit der richtigen Trainingsformulierung und -erholung ist die Frage, welche Temperatur das Bad oder die Dusche nach dem Training haben sollte.

Befürworter heißer Bäder sprechen in der Regel davon, dass sie die Muskeln nach dem Training entspannen und lockern, während Fans von Eisbädern oft die offensichtlichen Vorteile einer kalten Dusche für die Milchsäureausschwemmung anführen.

Was sagt nun die Wissenschaft zu diesem Thema? Werfen wir einen Blick darauf.

Kaltes Wasser

In einer 2013 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie wurden Eisbäder als Behandlung für Läufer getestet, die sich bis zum Punkt der Muskelschädigung vorangetrieben hatten.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Behandlung mit kaltem Wasser keine Auswirkungen auf die Bewertung des Muskelkaters nach dem Training, die Kraft oder die Muskelgröße zu haben scheint.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 fand ebenfalls keine Beweise dafür, dass die Behandlung mit kaltem Wasser zur Linderung von DOMS beiträgt, während eine Studie aus dem Jahr 2012 feststellte, dass das Eintauchen in kaltes Wasser im Vergleich zu passiveren Maßnahmen eine gewisse Wirkung bei der Bekämpfung von DOMS zu haben scheint.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab schließlich, dass Kälte, die unmittelbar nach dem Training angewendet wird, bei der Reduzierung von DOMS wirksamer ist als Wärme.

Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Immunfunktion verbessern kann.

Warmes Wasser

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Kälte zwar besser zur Verringerung von Schwellungen geeignet ist, dass aber Wärme, die über einen längeren Zeitraum (acht Stunden) angewendet wird, sehr wirksam zur Verringerung von Muskelkater beiträgt und darüber hinaus die Flexibilität des Gewebes und die Durchblutung verbessert.

Auch wenn sich niemand nach dem Training acht Stunden lang in ein heißes Bad setzen wird, lassen sich aus diesen Ergebnissen vielleicht einige vernünftige Schlüsse ziehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass feuchte Wärme zur Behandlung von DOMS bei Menschen mit Diabetes eine wirksame Behandlung war (wirksamer als andere getestete Wärmebehandlungen).

Einige Studien haben gezeigt, dass eine Wärmebehandlung die Produktion von Wachstumshormonen erhöhen und gleichzeitig den Stress bei den Testpersonen verringern kann.

Kontrasttemperatur

Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass eine kontrastierende Temperaturexposition – abwechselnd heiß und kalt – eine signifikante Wirkung auf die Verringerung der Milchsäure nach intensiven anaeroben Übungen hatte.

Dieselbe Studie fand auch heraus, dass die Temperaturkontrastbehandlung die Herzfrequenz stärker reduzierte als die “aktive Erholung”, dass aber die Sprintleistung nach der Behandlung nicht signifikant verbessert wurde.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass die kontrastierende Wassertherapie bei der Wiederherstellung von Kraft und Leistung nach dem Training wirksamer war als die passive Erholung, dass sie aber bei der Schmerzlinderung nicht wirksam zu sein schien.

Verdict

Die Daten sind nicht sehr eindeutig, was die Auswirkungen von kalten oder warmen Duschen nach dem Training betrifft, wobei einige Studien signifikante DOMS-lindernde Wirkungen für jede der beiden Methoden fanden, während andere überhaupt keine signifikanten Auswirkungen fanden.

Es scheint jedoch wahrscheinlich, dass die Einwirkung von kaltem Wasser allgemeine gesundheitliche Vorteile hat – wie z. B. die Stärkung der Immunität auf lange Sicht -, während heißes Wasser die Konzentration von Stresshormonen verringern und die Erholung durch einen Anstieg bestimmter anaboler Hormone verbessern kann.

Da sowohl heißes als auch kaltes Wasser einige potenzielle Vorteile zu haben scheinen, könnte das Wechselduschen ein idealer Kompromiss sein. In der Tat deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass insbesondere das Wechselduschen auf verschiedene Weise zur Erholung beiträgt.