Glücklicherweise gibt es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eine Reihe von guten Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu kochen. Wir haben zwar unsere persönliche Empfehlung (nämlich das gesunde Dämpfen), aber hier sind einige weitere Optionen, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten:Kochen: In mehreren Studien, die sich mit der Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin aus Süßkartoffeln befassten, hat sich das Kochen als wirksame Garmethode erwiesen. Der Verzehr von gekochten und pürierten Süßkartoffeln erhöht nachweislich den Vitamin-A-Spiegel im Blut von Kindern. Im Vergleich zum Braten oder Backen wirkt sich das Kochen nachweislich auch günstiger auf die Blutzuckerregulierung aus und verleiht Süßkartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index (GI). In einer Studie lag der durchschnittliche GI-Wert für gebratene Süßkartoffeln bei 82, für gebackene Süßkartoffeln bei 94 und für gekochte Süßkartoffeln bei 46.Braten: Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Beta-Carotin aus Süßkartoffeln besser aufgenommen wird, wenn fetthaltige Lebensmittel zusammen mit den Süßkartoffeln verzehrt werden. (Für diese bessere Aufnahme ist nicht viel Fett erforderlich – nur 3-5 Gramm). Was das Fett ermöglicht, ist die Umwandlung von Beta-Carotin in eine spezielle Form, die sogenannte Mizellenform. Mizellen sind spezialisierte Ansammlungen von Molekülen, die es fettlöslichen Substanzen (wie Betacarotin) ermöglichen, sich bequem in einer fettfreien Umgebung (wie unserem wasserbasierten Blutkreislauf) zu bewegen. Sie können auch dazu beitragen, dass fettlösliche Substanzen leichter aus unserem Verdauungstrakt absorbiert werden. Eine von mehreren Studien, die die Vorteile einer fetthaltigen Mahlzeit für die Absorption von Beta-Carotin aus Süßkartoffeln gezeigt haben, hat ergeben, dass das Braten in Öl eine spezielle Kochtechnik für Süßkartoffeln ist, die die Bioverfügbarkeit des Beta-Carotins verbessern kann. Interessant ist, dass die Süßkartoffeln in dieser Studie bei einer sehr niedrigen Temperatur von 93 °C gebraten wurden und dass nur 5 Minuten Pfannenrühren erforderlich waren, um die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin zu verbessern.

Während wir Kochen und Pfannenrühren als praktikable Optionen für die Zubereitung von Süßkartoffeln anerkennen, empfehlen wir das gesunde Dämpfen von Süßkartoffeln, um ein Maximum an Nährwert und Geschmack zu erzielen. Unsere grundlegende Logik ist einfach. Es ist leicht möglich, eine kleine Menge Fett (z. B. einen Esslöffel natives Olivenöl extra) zu Ihrem Süßkartoffelrezept hinzuzufügen, nachdem die Süßkartoffeln gekocht wurden. Auf diese Weise können Sie das Erhitzen von Pflanzenölen vermeiden, das die hitzeempfindlichen Nährstoffe beschädigen könnte. Gleichzeitig können Sie durch das Dämpfen vermeiden, dass die Süßkartoffeln in kochendes Wasser getaucht werden. Ein solches Eintauchen könnte dazu führen, dass der Süßkartoffel zusätzliche wasserlösliche Nährstoffe entzogen werden. Unsere gesunde Dämpfmethode für Süßkartoffeln ist ganz einfach: Füllen Sie den Boden eines Dampfkochtopfes mit 5 cm Wasser. Während Sie darauf warten, dass das Wasser schnell kocht, schneiden Sie die Kartoffeln in 1/2-Zoll-Scheiben. 7 Minuten dämpfen, mit unserem mediterranen Dressing anrichten und mit Ihren Lieblingszutaten garnieren. Einzelheiten finden Sie unter 7-Minuten-Süßkartoffeln.