Eine seltene gute Nachricht an einem Freitag: Wissenschaftler in Australien haben herausgefunden, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko einer Depression halbieren kann. Forscher der Deakin University in Victoria fanden heraus, dass bei denjenigen, die weniger als die empfohlene Menge an rotem Fleisch verzehrten, doppelt so häufig Depressionen oder Angstzustände diagnostiziert wurden wie bei denjenigen, die sich satt gegessen hatten.

Bei 1000 befragten Australiern ergab die Studie außerdem, dass Faktoren wie allgemeiner Gesundheitszustand, körperliche Aktivität und Rauchen keinen Einfluss auf den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und psychischem Wohlbefinden hatten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zu jeder Mahlzeit Cheeseburger essen sollten. Lesen Sie unseren Leitfaden für einen gesunden Fleischverzehr, um sich mit dem Thema Steaks vertraut zu machen.

Eine schlechte Nachricht für Ihr Steak: Es ist vielleicht gar nicht so gut für Sie. Das geht aus einer Studie der Mayo-Klinik in Arizona mit 1,5 Millionen Menschen hervor, die ergab, dass ein 17-jähriger Verzicht auf rotes Fleisch Ihr Leben um weitere vier Jahre verlängern kann.

(Zum Thema: Wie man sich krebsfrei ernährt)

Und diese Ergebnisse sind kein Einzelfall. Eine Studie der Harvard Medical School an 120.000 Menschen über einen Zeitraum von 28 Jahren ergab, dass der Verzehr eines zusätzlichen Stücks unverarbeitetes rotes Fleisch pro Tag, das etwa der Größe eines Kartenspiels entspricht, mit einem um 13 % höheren Risiko für die “Gesamtsterblichkeit” verbunden ist. Eine zusätzliche Tagesportion der verarbeiteten Sorte – etwa eine Wurst oder zwei Scheiben Speck – war für einen Anstieg um 20 % verantwortlich. Es scheint, als ob rotes Fleisch beim Metzger der Gesundheit eine gute Figur macht.

Aber haben wir nicht schon immer rotes Fleisch als etwas Gutes angepriesen? Ist Steak nicht ein unvergleichliches, muskelaufbauendes Männeressen? Und was ist mit all dem Eisen, dem Zink und den B-Vitaminen, die ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind? Handelt es sich hier um Panikmache oder müssen wir wirklich auf Speck verzichten?

MH hat Top-Experten aus den Bereichen Gesundheit und Ernährung gebeten, die Statistiken zu durchforsten, die Wahrheit über das ursprüngliche Männeressen herauszufinden und Ihnen zu sagen, wie Sie rotes Fleisch auf eine Art und Weise genießen können, die ebenso gut für Ihre Gesundheit wie für Ihr Abendessen ist.

Davon bekommt man keinen Herzinfarkt

Solange man nicht ausschließlich rotes Fleisch isst (und nicht in den USA wohnt)

Die Harvard-Studie zeigt sicherlich ein erhöhtes Auftreten von Herzkrankheiten bei Essern von rotem Fleisch. Unabhängig davon, für welches Fleischstück man sich entscheidet oder wie man es isst, bedeutet der Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, dass man bei regelmäßigem Verzehr anfälliger für Bluthochdruck und damit für schwerere kardiovaskuläre Komplikationen ist. Aber die Studiengruppe war amerikanisch.

“Die Forscher hatten es mit einem Verzehr von rotem Fleisch zu tun, der in Großbritannien im Allgemeinen nicht vorkommt”, sagt Tracy Parker, leitende Ernährungsberaterin für Herzgesundheit bei der British Heart Foundation. “Wir essen einfach nicht so viel wie die Amerikaner.”

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten gibt den täglichen Verzehr von rotem Fleisch in Großbritannien mit 85 g pro Kopf und Tag an, während der durchschnittliche Verzehr im Vereinigten Königreich eher bei 70 g liegt, was vom Wissenschaftlichen Beratungsausschuss für Ernährung als sicher eingestuft wird. Machen Sie sich also nicht zu viele Gedanken über ein Schinkensandwich am Sonntag.

Was das Fett betrifft, so brauchen Sie nicht zu viel zu schwitzen, wenn Sie das entfernen, was Sie sehen können. “Das gesättigte Fett befindet sich hauptsächlich in den Klumpen und Streifen, die man nach dem Kochen leicht wegschneiden kann”, sagt Parker. “Das Fett in größeren Fleischstücken, wie z. B. durchwachsenes Rindfleisch, liegt in Form von Stearinsäure vor – einem neutralen gesättigten Fett, das weniger gesundheitsschädlich ist.”

(Zum Thema: Sind fettarme Diäten wieder in Mode?)

Endgültiger Schnitt

1) Halten Sie die täglichen Portionen auf 70 g beschränkt

2) Suchen Sie das gesättigte Fett nach dem Kochen. (Rindfleisch – in der äußersten Schicht. Schweinefleisch – die Schicht unter der Haut. Lamm – um den gesamten Braten herum)

Sie können mehr davon essen, als Sie denken

Gönnen Sie sich im Rahmen der Vernunft jeden zweiten Tag ein gesundes Schlemmen

Während die meisten Studien und Richtlinien von einem täglichen Verzehr ausgehen, ist es weitaus realistischer, Ihre Aufnahme auf wöchentlicher Basis zu steuern. “Der World Cancer Research Fund gibt an, dass man in einer Woche nicht mehr als 500 g essen sollte”, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Sarah Schenker. Zum Vergleich: Sie können ein Steak (227 g), ein Schweinekotelett (113 g), zwei Würstchen (je 50 g) und eine Portion Chili con Carne mit Rinderhackfleisch (60 g) verzehren. Das ist reichlich für eine Woche – oder für einen tollen gemischten Grillabend.

Aber für Ihre Gesundheit ist es wichtig, wie Sie Ihre fleischige Menge konsumieren. Wie beim Alkohol gilt auch hier: Solange Sie Ihr Limit nicht überschreiten und es sich nicht zur Gewohnheit machen, es jeden Tag wieder hinzuschmeißen, ist alles in Ordnung. “Wenn man am Samstagabend ein großes Steak isst, heißt das nicht, dass man für den Rest der Woche kein rotes Fleisch mehr essen darf”, sagt Schenker. “Aber ich würde nicht empfehlen, jeden Tag rotes Fleisch zu essen, auch nicht in kleinen Mengen.” Verantwortungsvoll geniessen – aber vor allem geniessen.

Endschnitt

1) 500g ist das Kochgewicht. Beim Kauf von rohem Fleisch können es eher 600g/650g sein, was Ihnen über die Woche eine zusätzliche Portion auf dem Teller beschert.

2) Teilen Sie Ihren Rotfleischkonsum gleichmäßig auf drei Mahlzeiten auf, mit einem Tag Pause dazwischen, um Ihre Quote auf die sicherste Art und Weise auszuschöpfen.

Bodybuilder irren sich

Red meat is not the secret of bulking up fast

Dass es nicht bequem ist, ein Stück Rindfleisch in der Sporttasche mit sich herumzutragen, um es in den 30 Minuten nach dem Training zu verschlingen, ist klar. Aber rotes Fleisch braucht auch länger, um verdaut zu werden, wodurch das Protein weniger bioverfügbar ist als bei anderen Quellen. “Rotes Fleisch ist einfach nicht der effizienteste Weg, um Aminosäuren in die Muskeln zu bringen, damit diese sich reparieren und wachsen können”, sagt Clyde Williams, Professor für Sportwissenschaften an der Universität Loughborough. “Sie sind mit einem Thunfischsandwich oder sogar einem halben Liter Milch besser dran”

Es ist jedoch die reichhaltigste natürliche Quelle für den muskelaufbauenden Nährstoff Kreatin – eine stickstoffhaltige organische Säure, die in den Muskelzellen gespeichert ist und für hochintensive Kontraktionen verwendet wird. Mehr Kreatin in Ihrer Ernährung bedeutet, dass Ihre Muskelfasern mit mehr Sauerstoff versorgt werden, was zu mehr Leistung beim Training führt. Das Ergebnis? Sie nehmen schneller zu.

Hören Sie einfach nicht auf die in Bodybuilding-Foren angepriesene “Bro-Wissenschaft”, warnt Williams. Rotes Fleisch kann nicht der Eckpfeiler Ihrer Kreatineinnahme sein, ohne dass Ihr Konsum die von den Harvard-Wissenschaftlern genannten Risikowerte überschreitet. Tanken Sie neben Rindfleisch auch fetten Fisch, um Ihren Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten – eine ähnlich große Portion Lachs oder Hering enthält genauso viel von dem kraftvollen Nährstoff wie jeder Burger.

Endgültiger Schnitt

1) Die perfekte Mahlzeit nach dem Training ist ein Verhältnis von 9:7:3 (Kohlenhydrate:Eiweiß:Fett) – eine dünne Scheibe kreatinreiches Wildbret zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot.

2) Variieren Sie Ihre Quellen, wenn Sie eine eiweißreiche Diät machen, um Geld zu sparen. Thunfisch ist mit 40 g pro Dose am billigsten, Milch mit 30 g pro Liter, und jedes Ei enthält 7 g.

Es enthält viele gesättigte Fettsäuren

Allerdings kann man es in 20 Minuten und mit einem scharfen Messer magerer machen

Im Vergleich zu Huhn, Pute oder Fisch ist rotes Fleisch nicht das magerste Eiweiß in den Supermarktregalen. Ein durchschnittliches Rib-Eye-Steak enthält beispielsweise 37 g Gesamtfett, davon 15 g gesättigte Fettsäuren, die laut der Harvard-Studie für die Häufigkeit von Herzkrankheiten bei den Studienteilnehmern verantwortlich sind.

Den Fettgehalt kann man jedoch niedrig halten. “Ein Filetsteak hat sehr wenig Fett, unabhängig davon, wo man es kauft oder wie es gebraten wird”, sagt David Lishman, Metzgermeister der preisgekrönten Yorkshire-Metzgerei Lishman’s of Ilkley. “Es stammt aus einem Bereich des Tieres, der sehr wenig Arbeit leistet, und ist daher eines der zartesten und magersten Stücke, die es gibt. Auch das Lendenstück macht mit nur 2 g Fett eine schlanke Figur, und was an marmoriertem Fett übrig bleibt, wird beim Garen ausgeschieden.

“Eine weniger bekannte Option ist das ‘Onglet’ oder Rocksteak”, sagt Lishman. “Es wird aus dem Zwerchfell der Kuh entnommen und am besten unter dem Grill gegart, bis es gerade noch rosa ist, damit möglichst viel Fett abtropfen kann.”

(Siehe auch: Rezept für Rinder-Rocksteak mit Pflaumentomaten)

Für welches Stück Fleisch Sie sich auch immer entscheiden, das Abschneiden des sichtbaren Fetts vor dem Garen ist der beste Weg, um den Gehalt an gesättigten Fetten in Ihrer Mahlzeit zu reduzieren. Sie brauchen keinen Meisterkurs im Schlachten, legen Sie Ihr Fleisch einfach für zwanzig Minuten in den Gefrierschrank. Dadurch wird das Fettgewebe leicht gehärtet und lässt sich viel leichter schnell und sauber vom Fleisch schneiden.

Endgültiger Schnitt

1) Bisonfleisch enthält weniger Fett und Kalorien als Hühnerfleisch ohne Haut und ist direkt bei Online-Spezialisten für exotisches Fleisch wie laverstokepark.co.uk erhältlich

2) Der Fettgehalt von Hackfleisch, selbst von “mageren” Sorten, kann um bis zu 35 % variieren. Kaufen Sie Standardpackungen und tupfen Sie das Fett während des Kochens weg.

Es schmeckt besser, wenn es nicht frisch ist

So reifen Sie es zu Hause, um die ernährungsphysiologischen Vorteile von teurem Rindfleisch zu erhalten

Der Geschmack eines jeden Lebensmittels setzt sich aus einer enorm komplexen Kombination von Chemikalien zusammen. Rotes Fleisch ist da keine Ausnahme. “Es gibt buchstäblich Hunderte von verschiedenen Verbindungen, die zum Aroma und zum Geschmack eines Stücks Rindfleisch beitragen”, sagt Dr. Victor Kuri von der School of Biomedical and Biological Sciences der Universität Plymouth.

Interessanterweise entwickeln sich diese mit der Zeit, wenn das Fleisch altert. “Wenn man ein ganz frisches Stück Rindfleisch und ein ganz frisches Stück Hühnerfleisch bekäme, wäre es erstaunlich schwierig, den Unterschied zwischen den beiden allein am Geschmack festzumachen”, sagt Kuri. Solange das Rindfleisch keine Zeit hatte, seinen Geschmack zu entwickeln, schmeckt es nicht wirklich nach Rindfleisch.”

Aus diesem Grund wird auf vielen teureren Rindfleischsorten angegeben, dass sie “dry-aged” wurden – sie wurden über einen Zeitraum von einigen Tagen bis zu einigen Monaten im Kühlschrank aufgehängt. Dadurch wird das Bindegewebe gelockert, das Fleisch wird zarter und schmeckt besser, und der Verdauungsprozess wird beschleunigt, so dass die Nährstoffe schneller zu den Muskeln gelangen.

Jüngere Tiere – Schweine-, Lamm- und Kalbfleisch – vertragen die Reifung nicht so gut, da ihnen die Fettmarmorierung fehlt, die das Fleisch vor dem Verderben bewahrt, so dass es kaum einen Nutzen hat, wenn man das Geld ausgibt. Bei Rindfleisch findet der größte Teil der Zartmachung in den ersten sieben bis 10 Tagen statt. Alles, was darüber hinaus gereift ist, ist reine Geldverschwendung.

Endgültiger Zuschnitt

1) Marinieren Sie billige Rindfleischstücke vor dem Kochen 30 Minuten lang in Zitronensaft. Dadurch wird das Bindegewebe abgebaut und das Fleisch wird zarter, ohne dass Fett zugesetzt wird.

2) Vakuumverpackte Steaks können fünf Tage lang im Kühlschrank “wet-aged” werden. Die natürlichen Enzyme machen das Fleisch zart, aber vor dem Braten sollten Sie es von Verfärbungen befreien.

Die Pfanne sollte nicht rauchend heiß sein

Sparen Sie auch das Öl, wenn Sie ein gesundes Stück Fleisch erhalten wollen

Trotz der Fernsehsendungen sollten Sie die Rauchmelder nicht testen. “Wenn das Fleisch heiß geräuchert wird, besteht die Gefahr, dass krebserregende Verbindungen entstehen, wenn es in die Pfanne kommt”, erklärt Matthew Benson-Smith, Chefkoch und Manager der Cooking School at Dean Clough. “

Wenn das Fleisch erst einmal in der Pfanne ist, kann man den Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren senken, indem man eine Grillplatte verwendet, damit das Fleisch nicht in seinen eigenen Fetten oder Ölen ruht. Das gesündeste Öl ist natives Rapsöl extra, das die geringste Konzentration an gesättigten Fetten aufweist. “Pinseln Sie einfach beide Seiten des Fleisches ein, bevor Sie es garen, anstatt Öl über die ganze Pfanne und das Fleisch zu träufeln”, sagt Benson-Smith.

Endgültiger Schnitt

1) Um sicherzustellen, dass die Pfanne heiß ist, aber nicht raucht, spritzen Sie Wasser hinein. Wenn es sprudelt und dann verdampft, ist sie fertig. Wenn sie zu heiß ist, dampft sie sofort ab.

2) Mit einer Mischung aus nativem Olivenöl extra, Rapsöl und Rapsöl einpinseln. Das Rapsöl erhöht die Rauchtemperatur des geschmacksintensiveren Oliven- und Rapsöls.

Schweinefleisch ist definitiv ein rotes Fleisch

Obwohl es aufgrund seiner “weißen” Eigenschaften viel gesünder ist

Die Verwirrung über Schweinefleisch hat ihre Wurzeln in den 70er und 80er Jahren, als gesundheitliche Bedenken gegenüber rotem Fleisch aufkamen. Die Schweinefleischlobby unternahm große Anstrengungen, um es als “das andere weiße Fleisch” zu brandmarken, da es beim Kochen eine blasse Farbe annimmt.

“Der Grund, warum es heller aussieht als Rindfleisch, liegt in der Konzentration von Myoglobin, einem sauerstoffspeichernden Protein, das in Muskeln vorkommt”, sagt Dr. Orla Kennedy von der Abteilung für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften an der Universität Reading. “Es handelt sich um eine pigmentierte Verbindung, die sich bei Erwärmung dunkler färbt und in größerer Konzentration in den langsam zuckenden Muskeln vorkommt, die bei längerer Aktivität wie Stehen oder Gehen beansprucht werden”. Kühe sind größer und haben muskulösere Beine, also haben sie mehr von dem rosa Zeug. So einfach ist das.

(Zum Thema: Wie Sie das Beste aus Ihrem Schweinefleisch herausholen)

Schweinefleisch gehört zwar offiziell zu den roten Fleischsorten, liegt aber aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften irgendwo zwischen Geflügel und Tier. Schweinefilet schneidet im Vergleich zu weißen Eiweißquellen mit 32 g pro 100 g im Vergleich zu 33 g bei Hühnerbrust äußerst günstig ab, während seine “Röte” bedeutet, dass ein einziges Schweinefilet Eisen, Zink und 50 % der empfohlenen Tagesdosis an Thiamin liefert, einem Vitamin, das die Regeneration nach dem Sport fördern kann.

Lassen Sie die Kratzspuren einfach weg. Schweinefleisch ist das rote Fleisch, das am häufigsten in verarbeiteter Form zu finden ist und das Ihr Krankheitsrisiko erhöht. Gepökelte Wurstwaren wie Salami und Chorizo enthalten extrem viele Nitrate und Nitrite, die mit Darmkrebs in Verbindung gebracht werden. Tauschen Sie also schweinische Snacks gegen einen wöchentlichen gebratenen Leckerbissen aus.

Endgültiger Schnitt

1) Entscheiden Sie sich in der Wochenmitte für Lendenbraten. Es kann in nur acht Minuten im Ofen (220 °C) gebraten werden und liefert schnell eine Menge kalorienarmer Proteine.

2) Kalkulieren Sie den Verbrauch von Aufschnitt mit ein. Selbst der “beste” Supermarktschinken wird von den Krebsbehörden immer noch als verarbeitetes Fleisch eingestuft.

Worte: Matt Thomas

Fotografie: Fergus Alkis

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