Jahrelang haben die Botschaften zur öffentlichen Gesundheit die Bedeutung von Ernährung und körperlicher Betätigung betont. Jetzt lernt die amerikanische Öffentlichkeit, die unter Schlafmangel leidet, (auf die harte Tour), dass Schlaf eine entscheidende dritte Säule eines gesunden Lebensstils ist.

Wissenschaftler entdecken zunehmend, dass die Menge und die Qualität des Schlafs im Erwachsenenalter ein wichtiger Faktor dafür sein kann, wie gesund man bis ins hohe Alter bleibt. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Schlaganfall und Depressionen. Es wird auch mit kognitivem Verfall und Alzheimer in Verbindung gebracht.

“Wir sehen sehr große Veränderungen der Schlafphysiologie im Alter”, sagt Dr. Michael Scullin, Assistenzprofessor für Psychologie und Neurowissenschaften an der Baylor University, der sich mit Schlafneurowissenschaften und Kognition beschäftigt. “Diese Veränderungen könnten ein Faktor sein, der zu einigen der Veränderungen beiträgt, die wir bei der allgemeinen Gesundheit, der Kognition und der geistigen Gesundheit im Alter beobachten.”

Quantität und Qualität

Viele Diskussionen über den Schlaf drehen sich darum, wie viele Stunden eine Person jede Nacht schläft. “Wir haben 50 Jahre lang Daten gesammelt, die zeigen, dass Menschen, die zwischen sieben und acht Stunden schlafen, am längsten leben. Diese Beziehung scheint sich mit dem Alter nicht allzu sehr zu verändern”, sagt der Psychologe Dr. Michael Grandner, Direktor des Sleep and Health Research Program an der Universität von Arizona.

Aber die Qualität des Schlafs ist genauso wichtig wie die Quantität, wenn nicht sogar noch wichtiger, sagen Schlafexperten. “Eine schlechte Schlafqualität wird mit kognitiven Problemen sowie einer ganzen Reihe von körperlichen Problemen in Verbindung gebracht”, sagt Dr. Thomas Neylan, Professor für Psychiatrie an der University of California, San Francisco, der die Rolle des Schlafs für die Gesundheit des Stoffwechsels, die kognitive Funktion und neurodegenerative Störungen untersucht.

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass schlechter Schlaf Entzündungen fördert, die zu einer Reihe von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten führen können. Martica Hall, PhD, und Kollegen untersuchten ältere Erwachsene und fanden heraus, dass diejenigen, die angaben, regelmäßig weniger als sechs oder mehr als acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, mehr Entzündungsmarker im Blut hatten. Diese erhöhte Entzündung war mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden, insbesondere bei denjenigen, die zu wenig Schlaf bekamen (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).

Wissenschaftler sind noch dabei herauszufinden, warum zu viel Schlaf problematisch ist. Zu viel Schlaf scheint, ebenso wie zu wenig, das Risiko für einige Krankheiten zu erhöhen. In vielen Fällen ist übermäßiger Schlaf jedoch wahrscheinlich eher eine Nebenwirkung anderer medizinischer Probleme als eine Ursache. Schlafstörungen wie Schlafapnoe beispielsweise können die Schlafzyklen stören und dazu führen, dass Menschen nach einer durchgeschlafenen Nacht schläfrig sind.

Leider kann es mit zunehmendem Alter schwieriger werden, guten Schlaf zu bekommen. In einer älteren, aber bemerkenswerten nationalen Umfrage fanden Daniel J. Foley und Kollegen vom National Institute on Aging heraus, dass mehr als 50 Prozent der älteren Erwachsenen über Schlafschwierigkeiten klagten und dass ihre Schlafprobleme oft mit gesundheitlichen Problemen zusammenhingen (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).

Ältere Erwachsene haben häufiger Schmerzen oder Krankheiten, die den Schlaf unterbrechen, und wachen häufiger auf, um auf die Toilette zu gehen. Einige Medikamente verursachen Unruhe, unruhige Beine oder andere Nebenwirkungen, die die Menschen nachts wach halten können. Solche Schwierigkeiten können die Zeit beeinträchtigen, die ältere Erwachsene im Tiefschlaf verbringen, in dem der Körper Gewebe repariert, seine Immunfunktion stärkt und Erinnerungen verarbeitet.

Einige Schlafstörungen treten auch im höheren Lebensalter häufiger auf. Obwohl die Schätzungen der Prävalenz variieren, gibt es Hinweise darauf, dass sowohl Schlaflosigkeit als auch obstruktive Schlafapnoe im Alter häufiger werden, stellt Grandner fest.

Aber auch gesunde ältere Erwachsene ohne Schlafstörungen müssen damit rechnen, dass sich ihr Schlafverhalten im Laufe der Zeit verändert. Und diese Veränderungen können zu einem Schlummer führen, der nicht so erholsam ist, wie er sein könnte.

Eine bemerkenswerte Veränderung betrifft den Tiefschlaf, der auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet wird. Der Tiefschlaf schließt sich unmittelbar an die ersten leichten Schlafphasen an, aus denen der Mensch leicht erwachen kann. Er ist gekennzeichnet durch elektrische Aktivitätsmuster im Gehirn, die als langsame Wellen bezeichnet werden, sowie durch schnellere Ausbrüche der Gehirnaktivität, die als Schlafspindeln bezeichnet werden.

Sowohl die langsamen Wellen als auch die Schlafspindeln spielen eine Rolle bei der Übertragung von Erinnerungen vom Hippocampus zum präfrontalen Kortex und ihrer Konsolidierung für die Langzeitspeicherung. Neben dem Gedächtnis werden langsame Wellen auch mit der Aufmerksamkeit, der kardiovaskulären Gesundheit und der Stoffwechselregulierung in Verbindung gebracht, sagt Dr. Bryce Mander, Assistenzprofessor an der University of California, Irvine, der zusammen mit Kollegen von der University of California, Berkeley, die Neurowissenschaften des Schlafs untersucht hat (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). Und Schlafspindeln seien auch für eine gesunde Kognition wichtig, fügt er hinzu.

Forschungen zeigen, dass Menschen ab dem mittleren Alter mehr Zeit im leichten Schlaf verbringen, was zu Lasten des erholsamen Tiefschlafs geht. Sowohl die Amplitude als auch die Dichte der langsamen Wellen nehmen ab. “Dieser Rückgang setzt sich über die gesamte Lebensspanne fort, bis zu dem Punkt, an dem ältere Erwachsene weniger als die Hälfte des Langsamschlafs bekommen, den sie als junge Erwachsene hatten”, sagt Mander.

Viele ältere Erwachsene erleben auch eine Verschiebung ihrer natürlichen Schlafrhythmen, sagt Colin Espie, PhD, Professor für Schlafmedizin an der Universität Oxford. “Die zirkadiane Uhr altert.” Ältere Erwachsene neigen dazu, abends früher einzuschlafen und morgens früher aufzuwachen – das Gegenteil des zirkadianen Zyklus, der Jugendliche bis spät in die Nacht wach hält.

Zirkadiane Veränderungen können auch dazu beitragen, dass sich ältere Erwachsene tagsüber schläfrig und in den frühen Morgenstunden wach fühlen, sagt Espie. Während diese zirkadianen Veränderungen eine normale Folge des gesunden Alterns zu sein scheinen, sind sie bei Menschen mit Demenz noch ausgeprägter, fügt er hinzu.

Schlummer und das Gehirn

Schlaf ist für die kognitive Funktion auf kurze Sicht entscheidend. Schlafmangel kann die Aufmerksamkeit, das Arbeitsgedächtnis, die Reaktionszeit und die exekutiven Funktionen beeinträchtigen (und sich negativ auf die Stimmung auswirken).

Aber auch regelmäßiger Schlafmangel in der Lebensmitte kann kumulative Auswirkungen haben. Nach der Analyse veröffentlichter Studien kamen Scullin und Donald Bliwise, PhD, von der Emory University zu dem Schluss, dass die Aufrechterhaltung einer guten Schlafqualität im jungen Erwachsenenalter und im mittleren Alter wahrscheinlich vor altersbedingtem Abbau in späteren Jahren schützt (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).

Andere Forschungen haben sich auf die Rolle konzentriert, die der Schlaf beim Schutz des Gehirns vor der Alzheimer-Krankheit und verwandten Formen der kognitiven Beeinträchtigung spielen könnte. Schlafprobleme sind bei Menschen mit dieser Krankheit gut dokumentiert. Sie neigen dazu, tagsüber einzunicken und in der Nacht mehrmals aufzuwachen, sagt Neylan. “Die Fähigkeit, anhaltende Wach- und Schlafphasen zu haben, scheint gestört zu sein.”

Schlafstörungen sind bei Menschen mit Alzheimer so häufig, dass Forscher jetzt untersuchen, ob gestörte Schlafmuster ein Frühindikator für die Krankheit sein könnten.

Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass der Zusammenhang zwischen Schlaf und Alzheimer in beide Richtungen verläuft. Mit anderen Worten, es ist nicht nur so, dass die Alzheimer-Krankheit die Struktur eines gesunden Schlafs beeinträchtigt. Schlechter Schlaf im Laufe des Lebens könnte auch das Risiko für kognitiven Abbau und Alzheimer erhöhen. Ricardo S. Osorio, MD, von der New York University School of Medicine, und Kollegen haben gezeigt, dass schlafbezogene Atmungsstörungen wie Apnoe mit einem früheren Durchschnittsalter für den Beginn kognitiver Beeinträchtigungen verbunden sind (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). Und in einer systematischen Überprüfung von mehr als zwei Dutzend Studien fanden Omonigho Bubu, MD, und Kollegen heraus, dass Schlafprobleme für etwa 15 Prozent der Alzheimer-Fälle in der Bevölkerung verantwortlich sein könnten (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – eine bemerkenswerte Zahl, wenn man bedenkt, dass die Krankheit etwa fünf Millionen Amerikaner betrifft.

Die Mechanismen für diesen Zusammenhang sind nicht ganz klar, obwohl die chronische Entzündung, die mit schlechtem Schlaf verbunden ist, sicherlich Neuronen schädigen könnte, sagt Neylan. Es gibt auch neue Hinweise darauf, dass der Schlaf eine Rolle beim Abbau der Beta-Amyloid-Proteine spielt, die sich im Gehirn von Alzheimer-Patienten verklumpen.

Viele dieser Hinweise stammen von David Holtzman, MD, von der Washington University in St. Louis. Louis, und Kollegen, die herausfanden, dass sich Beta-Amyloid-Plaques schneller in den Gehirnen von Mäusen ansammeln, denen chronisch der Schlaf entzogen wurde (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).

In jüngerer Zeit hat Holtzmans Team gezeigt, dass eine Nacht mit schlechtem Schlaf die Beta-Amyloid-Werte bei Menschen beeinflussen kann. Sie rekrutierten Teilnehmer, die eine Nacht im Labor verbrachten, und störten den Schlaf der Hälfte der Teilnehmer mit einer Reihe von lauten Signaltönen jedes Mal, wenn sie in den Slow-Wave-Schlaf versanken. Am nächsten Tag stellte das Team fest, dass diejenigen, deren Schlaf gestört war, 10 Prozent höhere Werte von Beta-Amyloid-Protein in der Flüssigkeit aufwiesen, die ihr Gehirn und Rückenmark umgibt (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).

Forschungen von Maiken Nedergaard, MD, an der University of Rochester, und Kollegen legen einen möglichen Mechanismus für diesen Zusammenhang nahe. Sie haben herausgefunden, dass Tiefschlaf die Gliazellen im Gehirn schrumpfen lässt. Dies wiederum öffnet Wege für den Flüssigkeitsaustausch, durch den Abfallprodukte wie Beta-Amyloid weggespült werden (Science, Vol. 342, Nr. 6156, 2013). “Schlaf ist Teil des Sanitärsystems des Gehirns”, stellt Neylan fest.

Einstieg ins Sandmännchen: Schlaf verbessern

Solch dramatische Veränderungen sind jedoch nicht durch ein paar Nächte des Hin- und Herwälzens zu erwarten. Die meisten Schlafforscher vermuten, dass es für ein gesundes Altern vor allem auf die langfristigen Schlafmuster im jungen und mittleren Erwachsenenalter ankommt. “Wenn man 70 Jahre alt ist, hängt es wahrscheinlich nicht mehr davon ab, wie man in den letzten zwei Wochen geschlafen hat, ob man Bluthochdruck oder Alzheimer hat oder nicht. Es hat wahrscheinlich mehr damit zu tun, wie man vor 20 Jahren geschlafen hat”, sagt Grandner.

Und so wie man nicht erwarten würde, dass man ein Leben lang schlechte Angewohnheiten ausgleicht, indem man mit 80 Jahren anfängt, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, sollte die Schlafhygiene in jedem Alter eine Priorität sein. Dazu gehört, dass man sich gesunde Schlafgewohnheiten angewöhnt, wie z. B. den Verzicht auf Koffein am späten Abend, die Einschränkung des Mittagsschlafs, den Verzicht auf die Bildschirmarbeit am späten Abend und die Nutzung natürlicher Lichtverhältnisse.

Wirklich gestörter Schlaf erfordert jedoch ein Eingreifen, das über diese grundlegenden Gewohnheiten hinausgeht, sagt Grander. “Schlafhygiene ist etwas, das jeder tun sollte, aber man muss bedenken: Hygiene ist keine Behandlung”, sagt er. Einige Störungen, wie die Schlafapnoe, lassen sich leicht mit Geräten oder Operationen zur Öffnung der Atemwege behandeln. Auch Schlaflosigkeit ist behandelbar – aber es gibt keine schnelle Lösung.

Rezeptpflichtige und rezeptfreie Schlafmittel können für Menschen, die sich die ganze Nacht hin und her wälzen, verlockend sein, aber sie sind kein Ersatz für die natürliche Nachtruhe. Schlaftabletten führen nicht zu einem normalen, erholsamen Schlaf, sagt Mander.

Das ist ein Grund, warum das American College of Physicians eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit, bekannt als CBT-I, als Erstbehandlung anstelle von Schlaftabletten empfiehlt, sagt Espie. Schlaflosigkeit entwickelt sich oft aus einer kurzfristigen Schlafstörung heraus. “Dann bleiben die Menschen stecken. Je schlimmer die Schlaflosigkeit wird, desto mehr machen sie sich Gedanken darüber”, sagt er. “Genau aus diesem Grund ist die CBT-I wirksam bei der Lösung von Schlafstörungen. Sie ermöglicht es den Menschen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen”, sagt er.

Die meisten Psychologen sind nicht speziell in dieser Form der CBT ausgebildet. Für Kliniker, die in kognitiven und verhaltenstherapeutischen Techniken geschult sind, ist es jedoch kein Problem, sich mit CBT-I vertraut zu machen, sagt er.

“Bei allen psychologischen Interventionen gibt es viele Gemeinsamkeiten in Bezug auf die Methodik”, sagt Espie. “Auch wenn die Techniken ungewohnt sein mögen, beruhen sie alle auf kognitiven und verhaltenstherapeutischen Prinzipien. Wenn die Menschen erst einmal gelernt haben, sie anzuwenden, macht es sehr viel Sinn. (Eine Liste der Ausbildungsmöglichkeiten für CBT-I finden Sie unter www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)

Gesundes Schlafverhalten

Psychologen können auch auf andere Weise zur Förderung eines gesunden Schlafs beitragen, indem sie ihre Klienten zum Beispiel ermutigen, zu erkennen, wie sich unzureichender oder gestörter Schlaf auf sie auswirkt. “Viele Menschen, die schlecht schlafen, erkennen nicht, wie sehr sich ihr schlechter Schlaf negativ auf sie auswirkt”, sagt Scullin.

In einem bemerkenswerten Beispiel zeigten Dr. Hans Van Dongen, jetzt an der Washington State University, und Kollegen, dass die kognitiven Funktionen der Teilnehmer litten, nachdem sie zwei Wochen lang gezwungen waren, ihre Schlafdauer auf nur sechs Stunden pro Nacht zu reduzieren – obwohl sie im Allgemeinen glaubten, dass sie sich an den kürzeren Schlaf angepasst hatten und nicht merkten, wie sehr sich ihre Leistung dadurch veränderte (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Wenn klinische Psychologen auf Menschen treffen, die sagen, sie schlafen schlecht, aber es geht ihnen gut, empfehle ich eine kleine Dosis Skepsis”, fügt Scullin hinzu.

Verhaltensmediziner können auch bessere Wege erforschen, um Menschen zu einem gesunden Nachtverhalten zu ermutigen, sagt Grandner. “Die Befriedigung des biologischen Schlafbedarfs hängt von Entscheidungen, Überzeugungen, Einstellungen und Möglichkeiten ab – alles Dinge, über die Gesundheitspsychologen schon seit langem sprechen. Aber der Schlaf war bisher nicht so sehr auf ihrem Radar”, sagt er.

Noch ist es zu früh, um den Schlaf zum Allheilmittel zu erklären, betont Mander. Es sind weitere Längsschnittstudien erforderlich, um festzustellen, ob spezifische Schlafmaßnahmen zu weniger Fällen von Alzheimer und anderen altersbedingten Krankheiten führen. “Es gibt ein großes Interesse daran, darüber nachzudenken, wie Schlafmaßnahmen die kognitive oder körperliche Gesundheit im Alter verbessern können, aber wir wissen einfach noch nicht genug”, sagt er.

Andererseits gibt es keinen Nachteil, wenn man dafür sorgt, dass man immer gut schläft, egal wie alt man ist. “Es gibt kein einziges Organsystem im Körper, das nicht durch Schlafmangel beeinträchtigt wird”, sagt Mander. “Wenn man den Schlaf unterbricht, wird die Funktion überall gestört. Aber wenn man den Schlaf verbessern kann, hat man vielleicht die Chance, alles zu verbessern.”