Wenn du auf der Suche nach den besten Armübungen für deine nächste Fitnessstudio-Session bist, bist du hier genau richtig.

Der Bizeps gehört zu den beliebtesten Körperteilen, die man trainieren kann, und egal, ob du ein Bro-Split-Veteran oder ein absoluter Fitnessstudio-Neuling bist, hast du zweifellos schon einmal von einem Bizeps-Curl gehört… wohl eine der bekanntesten Armübungen überhaupt.

Lass dich aber nicht von der Besessenheit mit den beiden Muskeln auf der Vorderseite deines Arms täuschen… Der Trizeps enthält mehr Muskelmasse als der Bizeps und wird beim Streben nach prallen T-Shirt-Armen oft vernachlässigt.

Es ist an der Zeit, dein Bizeps- und Trizeps-Training auf die nächste Stufe zu heben und den Pump der besten Armübungen für mehr Muskelmasse, Kraft und Leistung zu spüren.

Hier sind 6 der besten Übungen für die Arme:

Scrollen Sie nach unten, um mehr über jede der Armübungen zu erfahren und wie man sie ausführt.

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Bizeps

Während Ihrer Zeit im Fitnessstudio werden Sie wahrscheinlich auf einige seltsame und wunderbare Übungen stoßen, wobei viele versuchen, den Bizeps auf unterschiedliche Weise zu trainieren.

Aber… glauben Sie uns, wenn wir sagen, dass die effektivsten Hebungen oft die einfachsten sind. Führen Sie diese drei Bizepsübungen bei Ihrem nächsten Armtraining richtig aus und ernten Sie die Früchte.

Hantel-Bizepscurl

Zielmuskeln: Biceps Brachii (Langer Kopf & Kurzer Kopf)

Übersicht:

Wenn der Langhantel-Bizepscurl nicht Teil Ihres Armtrainings ist, ist es jetzt an der Zeit, ihn einzubeziehen. Die Langhantel ist eine der besten Übungen für den Aufbau der Bizepsmuskulatur, da sie es beiden Armen ermöglicht, gemeinsam zu arbeiten und bei jeder Wiederholung mehr Gewicht zu verlagern.

Und denken Sie daran, dass eine Erhöhung des Volumens durch das Gesamtgewicht und die Wiederholungen die Anpassung der anvisierten Muskelgruppen fördert, was zu Muskelwachstum und -entwicklung führt.

TIPP: Zu den klassischen Fehlern beim Bizepscurl gehört das unregelmäßige Schwingen am Ende der Wiederholung. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Ellbogen eng an der Seite. Streben Sie eine kraftvolle Kontraktion bis zum Ende der Wiederholung an, mit einer langsamen, drei Sekunden dauernden exzentrischen Bewegung.

Hantel Preacher Curl

Zielmuskel: Biceps Brachii & Brachialis

Übersicht:

Der beliebte Preacher Curl, die perfekte Übung zur Isolierung des Biceps Brachii. Der Austausch der Stange gegen Kurzhanteln ermöglicht ein einseitiges Training, so dass beide Arme gleich stark sind.

Wenn man die Bank für den Preacher Curl (oder eine Schrägbank) mit Kurzhanteln verwendet, entsteht eine der besten Bizepsübungen, um den Muskel anzusprechen und die Möglichkeit des “Schummelns” zu verringern, während der Schwerpunkt auf der Kontraktion des Muskels während der Bewegung liegt.

TIP: Drehen Sie den Griff für einen Preacher Hammer Curl, um die gleiche Isolation zu erreichen, mit mehr Fokus auf den Unterarm, Brachialis und Brachioradialis.

Cable Bicep Curl

Zielmuskel: Biceps Brachii

Übersicht:

Kabel-Bizepsübungen werden oft zugunsten der günstigeren Lang- oder Kurzhantelvarianten übersehen, aber Sie müssen nicht in dieselbe Falle tappen. Der Kabel-Bizepscurl ist für die Erhöhung des Trainingsvolumens in Ihrem Armtraining unerlässlich und wird oft gegen Ende von Trainingseinheiten mit einem höheren Wiederholungsschwerpunkt eingesetzt.

Die Verwendung von Kabeln für Bizepscurls schafft eine “konstante Spannung” für den Bizeps, wodurch sie im Vergleich zu den traditionellen, oben genannten Methoden einzigartig wirken.

TIP: Die Kabelmaschine eignet sich hervorragend für Drop-Sets und das Arbeiten bis zum Versagen, wobei sich der Widerstand dank des Gewichtsstiftsystems schnell und einfach ändern lässt.

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Trizeps

Es ist kein Armtraining, wenn Sie Ihren Bizeps und Trizeps nicht trainieren. Der Trizeps besteht aus drei Muskeln, die sich auf der Rückseite des Oberarms befinden, und seine Hauptfunktion ist die Streckung des Ellbogens.

Bei größeren Druckbewegungen wie Trizeps-Dips und Langhantel-Bankdrücken werden auch die Muskelfasern des Trizeps beansprucht. Aber wir zeigen Ihnen hier die besten Trizepsübungen, um den Muskel zu isolieren.

Skull Crusher

Zielmuskel: Triceps Brachii (Lateraler Kopf, Medialer Kopf & Langer Kopf)

Übersicht:

Auch bekannt als liegende Trizepsstreckung; Wenn du einen großen Trizeps anstrebst, sollte die Übung “Skull Crusher” ganz oben auf deiner Liste stehen. Diese Trizepsübung wird in der Regel mit der Langhantel oder der Ez-Bar ausgeführt, so dass beide Trizeps zusammen arbeiten und alle drei Köpfe des Trizeps brachii ansprechen.

Konzentrieren Sie sich auf die langsame exzentrische Bewegung, bevor Sie Ihre Arme kraftvoll ausstrecken und den Trizeps während der gesamten Übung anspannen.

TIP: Lassen Sie das Gewicht nicht fallen, sonst werden Sie herausfinden, warum diese Übung “Schädelknacker” genannt wird.

Cable Triceps Pushdown

Zielmuskel: Trizeps Brachii

Übersicht:

Die Verwendung der Kabelmaschine ist nicht nur für Bizepsübungen geeignet… die Montage des Aufsatzes höher auf dem Rahmen ermöglicht eine Fülle von Kabel-Trizeps-Extensionsübungen.

Der Cable Tricep Pushdown mit dem geraden Stangenaufsatz zielt auf die drei Köpfe des Trizeps ab und hilft, den Trizeps Brachii zu isolieren.

Die Cable Extension ist ein großartiges Hilfsmittel für Anfänger, bevor sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen, die dabei helfen, muskuläre Kondition und Kraft zu entwickeln.

Erfahrene Heber können ebenfalls die Vorteile des Kabelsystems nutzen, indem sie Schlüsselbereiche des Trizeps durch verschiedene Trizeps-Extension-Aufsätze isolieren, einschließlich einarmiger Trizepsübungen.

TIP: Eine strenge Haltung ist der Schlüssel zur effektiven Isolierung des Trizeps. Positionieren Sie sich mit einem ausgewogenen Stand, weichen Knien und eingezogenen Schultern; halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung an der Seite.

Einarmige Kurzhantel-Überkopf-Trizepsstreckung

Zielmuskel: Trizeps Brachii

Übersicht:

Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, den Trizeps zu isolieren, indem der Arm über den Kopf gehoben wird, um den langen Kopf des Muskels zu dehnen, wodurch die Kontraktion stärker betont wird.

Bei dieser Übung müssen Sie Ihr Ego vor der Tür lassen. Bei der einarmigen Überkopfstreckung ist das Gewicht, das Sie verlagern können, zwar begrenzt, aber das mindert nicht die Effektivität. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie es, wenn sich Ihre Stabilität und Kraft verbessert.

Sie können sicher sein, dass dies eine der besten Kurzhantelübungen für den Trizeps ist, um die drei Köpfe des Muskels zu isolieren und anzusprechen.

TIP: Achten Sie beim Stehen darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Körper ruhig zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt.