Bei einem Workshop habe ich kürzlich gelernt, dass die Menschen ziemlich verwirrt sind, wenn es um unverarbeitete Vollkorn-Kohlenhydrate geht. Sie wissen einfach nicht, was sie sind, wo sie zu finden sind und wofür sie gut sind.

Die Vollkornumfrage

Vor ein paar Wochen habe ich einen Ernährungsworkshop gegeben und die Teilnehmer gebeten, eine Liste von unverarbeiteten Vollkornkohlenhydraten zu erstellen, die sie regelmäßig zu sich nehmen. Jetzt möchte ich Sie bitten, dasselbe zu tun.

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier, nehmen Sie sich eine Minute Zeit und schreiben Sie 6 unverarbeitete Vollkornkohlenhydrate auf, die Sie gerade im Haus haben und regelmäßig essen. Im Ernst, nur zu. Schreiben Sie sie auf. Und seien Sie genau.

Unverarbeitetes Vollkornnahrungsmittel Nr. 1 –

Unverarbeitetes Vollkornnahrungsmittel Nr. 2 –

Unverarbeitetes Vollkornnahrungsmittel Nr. 3 –

Unverarbeitetes, Vollkorn-Lebensmittel #4 –

Unverarbeitet, Vollkorn-Lebensmittel #5 –

Unverarbeitet, Vollkorn-Lebensmittel #6 –

Ok jetzt, lass uns über Vollkorn reden.

Was ist ein Vollkorn?

Interessanterweise habe ich bei dem oben erwähnten Workshop etwas sehr Wichtiges gelernt. Und die Lektion war diese. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wovon Experten sprechen, wenn sie unverarbeitete Kohlenhydratquellen aus Vollkorn empfehlen.

Das war für mich besonders augenöffnend, weil ich die Leute regelmäßig ermutige, genau das zu tun. In Seminaren. In Artikeln. Und an ein paar Stellen in Precision Nutrition V4.

Das liegt daran, dass unverarbeitete Vollkornkohlenhydrate die folgenden Vorteile bieten:

• Sie enthalten viele Ballaststoffe, die uns helfen, einen gesunden GI-Trakt aufrechtzuerhalten
• Sie sind langsam verdaulich, was uns hilft, den Blutzucker zu kontrollieren
• Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien, was unsere Nährstoffdichte verbessert
• Sie sind sättigend, Sie helfen uns, den Appetit zu zügeln

Auf Grund dieser Vorteile werden unverarbeitete Kohlenhydratquellen aus Vollkorn in der Regel viel besser vertragen, selbst von Menschen mit einer von Natur aus schlechten Kohlenhydratverträglichkeit, als die stärker verarbeiteten stärkehaltigen Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis, Kekse und Müsli.

Das stimmt, selbst wenn Sie glauben, dass Sie keine Kohlenhydrate vertragen, können Sie wahrscheinlich eine moderate Menge an unverarbeiteten Vollkornkohlenhydraten essen. Und Sie können nicht nur damit “durchkommen”. Sie würden wahrscheinlich sogar davon profitieren.

Das ist alles gut und schön. Bei meinen Umfragen in letzter Zeit habe ich jedoch festgestellt, dass die Leute nicht wirklich verstehen, was ich meine, wenn ich Vollkorn und unverarbeitete Kohlenhydrate empfehle. Die fünf meistgenannten Lebensmittel in meinen Workshop-Umfragen waren:

1) Gekauftes Vollkornbrot

2) Quaker Haferflocken

3) Vollkornnudeln

4) Vollkorncracker

5) Brauner Reis

Zusätzlich zu diesen fünf Grundnahrungsmitteln habe ich auch festgestellt, dass die Leute regelmäßig weiße und süße Kartoffeln, “Vollkorn”-Frühstücksflocken und “Vollkorn”-Chips in ihre Listen aufgenommen haben. Interessant.

Die Vollkornfarce

Ich will damit nicht sagen, dass Dinge wie Vollkornbrot, -cracker und -nudeln “schlecht für Sie” sind. In der Tat essen die Menschen regelmäßig Lebensmittel, die viel, viel schlechter sind als diese. Dennoch halte ich es für wichtig, darauf hinzuweisen, dass die meisten dieser Lebensmittel nicht dazugehören, wenn ich Vollkorn und unverarbeitete Kohlenhydrate empfehle. Und sie verhalten sich im Körper sicherlich nicht so wie unverarbeitete Vollkornprodukte.

Ich weiß, dass Sie mir jetzt Ihr bestes “Wovon reden Sie, JB?” entgegenhalten werden. Aber lass mich ausreden.

Nur weil auf einer Lebensmittelverpackung “Vollkorn” steht, bedeutet das nicht, dass das Produkt ein Vollkornprodukt ist. Ich weiß, das klingt zunächst verwirrend. Aber haben Sie Geduld mit mir. Bei den laxen Standards für die Nährwertkennzeichnung, die wir heutzutage haben, können sogar Lebensmittel wie Frosted Flakes das Etikett “Vollkorn” tragen, weil sie dem Produkt kleine Mengen von “Vollkornmais” und “Vollkornweizen” hinzufügen.

Natürlich wird auf dem Titelbild nichts über die stark verarbeiteten Zutaten erwähnt, darunter Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, verarbeiteter Reis, verarbeiteter Weizen und eine Vielzahl anderer Zusatzstoffe und Konservierungsmittel. Nein, auf dem Titelbild wird lediglich erwähnt, was für eine wunderbare Quelle von “Vollkorn” und Ballaststoffen dieses Müsli ist.

Auch, und das ist möglicherweise noch beunruhigender, ist die Tatsache, dass Krispy Kreme auf den “Vollkorn”-Zug aufspringt und die Bedeutung von “Vollkorn” weiter verwässert. Richtig, THE Krispy Kreme bietet jetzt einen glasierten Vollkorn-Donut an.

Das Unternehmen suggeriert damit, dass diese Donuts gesünder sind als Donuts ohne Vollkorn. Und das kann doch nicht schlecht sein, oder? Aber mal im Ernst, wie beleidigend muss etwas werden, bevor unsere Intelligenz zurückschlägt?

Sicherlich gibt es Leute, die versuchen werden, die Schuldgefühle, die sie mit ihrer Donut-Sucht verbinden, zu lindern, indem sie behaupten, dass die Sucht ihrer Wahl jetzt etwas “Gesundes” enthält. Aber ich hoffe, der Rest von uns sieht sie als das, was sie sind. Frittierte, mit Zucker überzogene, ernährungsphysiologisch leere Fälschungen mit ein wenig Vollkorn obendrauf.

Wussten Sie, dass viele Produkte, die sich als “Vollkorn” bezeichnen, nach den heutigen Angaben auf dem Etikett nicht mehr als 1 % Vollkorn enthalten? Hier kommt die Frosted Flakes-Werbung.

Hier ist noch etwas Schönes. Viele Hersteller färben ihre Brote, Cracker und Snacks braun (oft mit Melasse), damit ihre Lebensmittel irgendwie wie Vollkornprodukte aussehen. Was für eine Peinlichkeit. Und das kratzt nur an der schattigen Oberfläche der “Vollkorn”-Industrie.

So, lassen Sie uns eines klarstellen. Wenn ich ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen empfehle, empfehle ich unverarbeitete Lebensmittel, die in ihrer Gesamtheit aus ganzen Körnern bestehen. Keine Lebensmittel, die stark verarbeitet sind (wie Brot, Müsli, Cracker, Snacks usw.). Und keine Lebensmittel, die einen leichten Anteil an verarbeiteten Körnern enthalten – aus Marketinggründen, nicht aus gesundheitlichen Gründen.

Was gilt als Vollkorn?

Aufgrund der Verwirrung über Vollkornprodukte haben wir beschlossen, in Precision Nutrition V3 Hinweise darauf aufzunehmen, was als gesundes, unverarbeitetes Vollkorngetreide gilt.

Mehr Vollkornprodukte – Vollkornweizenkörner, Bio-Quinoa und rote Bio-Quinoa.

Hier ist eine verkürzte Liste aus PN V4:

• Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl
• Amaranth
• Quinoa
• Planhirse
• Weizenbeeren
• Gerste
• Wildreis

Nun, Sie haben sich wahrscheinlich schon über das Wort “einfach” erschrocken, das jedem dieser Körner vorangestellt ist. Aber keine Sorge. Ich verwende dieses Wort, weil die Unternehmen heutzutage alles tun, um diese Lebensmittel “aufzupeppen”, was in der Regel zu Lasten der natürlichen Gesundheitseigenschaften geht. Deshalb ist es wichtig, das “Aufpeppen” zu Hause zu machen.

Sie können in der Tat einfache Quinoa, Weizenbeeren, Gerste oder Amaranth in erstaunlich schmeckende Gerichte mit diesen Körnern verwandeln, indem Sie einige der Tipps, Rezepte und Geschmackskombinationen verwenden, die in Gourmet Nutrition V2 vorgestellt werden.

Auch die Zubereitung von Vollkorn ist normalerweise nicht schwieriger als die von Reis. Man kann sie entweder in einen Reiskocher geben und sie kochen lassen, während man unterwegs ist. Oder Sie werfen sie in Wasser und lassen sie köcheln, bis das Wasser von den Körnern aufgesogen wird.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie Ihre Vollkornprodukte kaufen sollen, haben Lebensmittelgeschäfte und Supermärkte mit Abteilungen für lose Lebensmittel in der Regel eine gute Auswahl. Darüber hinaus bieten Spezialgeschäfte wie The Bulk Barn und eine Reihe von Naturkostläden ebenfalls eine gute Auswahl an Vollkornprodukten an.

Kann ich alles essen, was ich will?

Mit einem Wort: nein!

Nur weil ich in diesem Artikel die Vorzüge von Vollkornprodukten anpreise, heißt das nicht, dass Sie alles essen können, was Sie wollen. Diese Lebensmittel haben immer noch eine hohe Kohlenhydratdichte. Das Wissen um die Vorzüge von Getreide gibt Ihnen also keinen Freibrief für einen übermäßigen Verzehr und damit auch nicht für einen übermäßigen Verzehr von Kalorien und Kohlenhydraten.

Stattdessen gelten weiterhin die Grundsätze der Präzisionsnahrung. Auch wenn Sie Vollkornprodukte zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihrem Körpertyp entsprechend essen. Achten Sie auch auf das Nährstoff-Timing. Und schließlich achten Sie auf Ihre Nahrungsmittel-Empfindlichkeiten.

Vollkornrezepte

Nun, da Sie alle von Vollkorn begeistert sind, möchte ich Sie auf einige Vollkornrezepte hinweisen, die wir in Gourmet Nutrition V2 vorstellen.

Gourmet Nutrition V2

Haferflocken mit Bananencreme – Seite 42
Haferflocken mit Kürbiskuchen – Seite 44
Quinoa, Apfel, und Walnusssalat mit Putenwurst – Seite 146
Geröstetes Knoblauch-Gersten-Risotto – Seite 206
Fruchtige Cashew-Quinoa – 208
Stückiger Tomaten-Dinkel – Seite 210

Wenn Sie bereits ein Exemplar von GN V2 haben, sollten Sie diese Rezepte unbedingt ausprobieren. Und wenn nicht, klicken Sie hier für GN V2.