Wenn du ein ernsthafter Sportler bist, wirst du zwangsläufig Phasen in deinem Trainingszyklus haben, in denen du es übertreibst. Selbst Spitzensportler, deren Trainer buchstäblich jeden ihrer Schritte überwachen, können in die Falle tappen, zu hart zu trainieren und ihren Körper über seine Grenzen hinaus zu belasten.
Das perfekte Gleichgewicht zwischen den notwendigen Kilometern und einer angemessenen Erholung zu finden, ist zwar der Heilige Gral, aber die Realität ist, dass viele den schmalen Grat zwischen optimalem Training und Übertraining überschreiten und verzweifelt nach Erholung suchen.
Wenn Sie sich jemals in dieser gefürchteten Situation wiederfinden, ist ein Zurückfahren des Trainings weder die einzige Lösung noch eine Garantie für eine Verbesserung der Situation. Die Menge und Art der Nahrung, die Sie Ihrem Körper vor – und vor allem nach – dem Training zuführen, kann den Erholungsprozess unterstützen. Hier sind drei einfache, aber wirksame Ernährungsänderungen, die Sie vornehmen können, um sich aus dem Trainingsloch zu befreien.
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Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr.
Das erste, worauf ein Sportler achten muss, wenn er übermäßig müde ist (oder schlimmer noch, übertrainiert), ist die Menge an Kalorien, die er täglich zu sich nimmt. Die Realität ist, dass viele Sportler nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um ihre tägliche Leistung zu erbringen. Dieser Kalorienmangel bedeutet, dass die Muskeln nicht die Nährstoffe und den Treibstoff erhalten, die sie brauchen, um sich optimal zu erholen.
In der Regel ist dieses Kaloriendefizit darauf zurückzuführen, dass die Athleten abnehmen wollen, um ihr “Renngewicht” zu erreichen, oder vielleicht auch nur, um allgemein gesünder zu sein. Leider sind der Versuch, Gewicht zu verlieren, und hartes Training zwei diametral entgegengesetzte Ziele; man muss Kalorien einschränken, um Gewicht zu verlieren, und man muss Kalorien zu sich nehmen, um hart zu trainieren.
Wenn Sie sich also lethargisch fühlen oder auf dem schmalen Grat zwischen Übertraining und optimalem Training wandern, ist es wichtig, dass Sie Ihre Abnehmziele für ein paar Wochen auf Eis legen und Ihrem Körper den Treibstoff geben, den er braucht, um sich zu erholen.
So erhöhen Sie auf intelligente Weise die Kalorienzufuhr:
Ermitteln Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen. Diese Zahl umfasst Ihren Grundumsatz (wie viele Kalorien Sie ohne Bewegung verbrennen) zusätzlich zu der Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen. Eine einfache Möglichkeit, diese Zahl zu ermitteln, finden Sie in diesem praktischen Kalorienrechner für Läufer.
Da Sie sich auf eine optimale Erholung konzentrieren, sollten Sie zusätzlich 300-500 Kalorien zu Ihrem Gesamtkalorienverbrauch für den Tag hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen. Auch wenn es sich kurzfristig so anfühlen mag, als würden Sie Ihr Abnehmziel verfehlen, kann das Kalorienzählen (eine kurze Zeitspanne, in der Sie mehr Kalorien zu sich nehmen) Diätwilligen tatsächlich dabei helfen, ein Abnehmplateau zu durchbrechen, indem es den Stoffwechsel wieder in Gang bringt.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr zu den richtigen Zeiten und mit den richtigen Lebensmitteln erhöhen. Einfach eine Extraportion beim Abendessen oder eine Handvoll Junkfood bei der Arbeit zu essen, wird Ihnen nicht helfen, sich zu erholen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, unmittelbar vor oder nach dem Training nährstoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen oder Ihre morgendliche oder abendliche Routine mit einem Eiweißpräparat zu ergänzen. Indem Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit essen, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen, mit der sich Ihr Körper erholt.
Essen Sie gesunde, magere Proteinquellen.
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau, der benötigt wird, um die kleinen Mikrorisse zu reparieren, die den Muskeln bei jedem anspruchsvollen Training zugefügt werden. Daher ist es wichtig, dass Sportler, bei denen die Gefahr eines Übertrainings besteht, große Mengen an magerem Eiweiß zu sich nehmen. Dieser zusätzliche Proteinkonsum liefert die essentiellen Nährstoffe und Aminosäuren, die für die Muskelreparatur benötigt werden.
Wie Sie zusätzliches Protein in Ihre Ernährung einbauen:
Die vollständigsten Proteine stammen aus tierischen Quellen wie Fisch, Geflügel und begrenzten Mengen an rotem Fleisch. Wenn Sie glauben, dass Sie leicht übertrainiert sind oder sich auf einem schmalen Grat bewegen, sollten Sie Lachs, Thunfisch und Hühnchen in Ihren Speiseplan aufnehmen. Diese Eiweißquellen enthalten auch andere wichtige Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren und Eisen.
Verzichten Sie auf künstliche tierische Eiweißquellen wie Wurstwaren oder verarbeitetes Fleisch. Fügen Sie einfach gegrillte Hähnchenbrust zu Ihrem Mittagessen hinzu – auf einem Salat oder in einem Sandwich – und fügen Sie Lachs oder rotes Fleisch zu Ihrem Abendessen hinzu.
Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie Proteinquellen kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte Bandbreite an essenziellen Aminosäuren erhalten. Sie können zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten oder Milchprodukten, Gemüse mit Soja oder Milchprodukten oder Hülsenfrüchte mit Nüssen kombinieren. Welche Kombination Sie auch immer bevorzugen, achten Sie darauf, dass Sie zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen, wenn Sie glauben, dass Sie an die Grenzen des Übertrainings stoßen.
Ernährung nach dem Training: Erholungsgetränk oder Sportgetränk und ein Energieriegel.
Mischen Sie einige Ihrer Lieblingsfrüchte und -gemüse mit diesem Beispiel-Essensplan, achten Sie auf eine zusätzliche Kalorienzufuhr von 300-500 Kalorien pro Tag, und essen Sie sich wieder auf den Weg, um sich frisch, erholt und bereit für ein hartes Training zu fühlen.
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