Was in den Kühlschrank gehört, um eine nahrhafte Ernährung zu gewährleisten.

Gesunde Ernährung wäre viel einfacher, wenn jemand den Kühlschrank ausräumen, den Müll loswerden und die Regale mit nahrhaften Lebensmitteln füllen würde. Wenn fett-, salz- und ballaststoffreiche Lebensmittel nicht in Sichtweite sind (hat jemand Chubby Hubby gesehen?), werden sie eher aus dem Kopf und aus dem Mund verschwinden. Aber bis Sie einen Ernährungsberater bzw. persönlichen Assistenten finden, der diese Aufgabe für Sie übernimmt, werfen Sie einen Blick in diesen gesunden Kühlschrank. Schauen Sie ihn sich noch einmal an, bevor Sie in den Supermarkt gehen – er könnte Sie von der Cool Whip fernhalten.

Milchprodukte und Grundnahrungsmittel

Hummus
Halten Sie Becher und Beutel mit Babykarotten bereit. Die Kombination ist eine fettarme, eiweißreiche Snack-Alternative zu Käsestücken oder einer Handvoll Kekse.
Käse
Ersetzen Sie weichen, weichen Käse durch scharfen, härteren Käse. Eine kleine Menge enthält viel Geschmack und spart sowohl Geld als auch Fett. Achten Sie auf gereiften Cheddar und Parmigiano-Reggiano.
Eier
Bewahren Sie Eier in ihrem Karton auf einem unteren Regal auf, um den Verlust von Kohlendioxid und Feuchtigkeit zu vermeiden. Die Schalen sehen zwar undurchlässig aus, sind aber mit winzigen Löchern versehen, die Gerüche und Aromen aufnehmen können.
Butter und Margarine
Verwenden Sie echte Butter dort, wo sie gebraucht wird, aber sparsam. Bewahren Sie die Stangen in einer abgedeckten Schale auf. (Frieren Sie Stangen ein, die Sie nicht verwenden.) Bei Margarine sind weiche Sorten in Bechern und solche, die als “transfettfrei” gekennzeichnet sind, die einzigen gesunden Butterersatzprodukte.
Hühnerbrühe
Kaufen Sie sie in wiederverschließbaren Kartons. Verwenden Sie sie, um Reis zu kochen, Kartoffeln zu pürieren oder Gemüse zu sautieren, um einen vollen Geschmack ohne Butter oder Öl zu erhalten (geben Sie die Brühe zusammen mit dem Gemüse in eine warme Pfanne und kochen Sie es zugedeckt, bis es weich ist). Achten Sie auf natriumarme oder biologische Brühe.
Joghurt
Wie bei Milch sollten Sie sich für fettarmen statt für fettfreien Joghurt entscheiden, um mehr Geschmack zu erhalten. Sie können damit backen oder ihn durch einen Kaffeefilter abtropfen lassen, um Joghurt-“Käse” herzustellen.
Milch
Einprozentige Milch hat genug Fett zum Backen, ist aber nicht ungesund zum Trinken. Kaufen Sie Milch in undurchsichtigen Behältern, um sie vor Licht zu schützen, das den Vitamingehalt verringern kann.
Orangensaft
Wählen Sie Saft, der mit Kalzium angereichert ist. Geschmacklich gibt es kaum einen Unterschied, und wenn Sie ein Glas trinken, erhalten Sie ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium.

Öle, Wasser, Produkte

Salatdressings
Die gesündesten Salatdressings aus der Flasche sind Vinaigrettes aus Olivenöl, aber wenn Sie eine Schwäche für cremige Dressings haben, können Sie sie länger haltbar machen (und weniger Kalorien zu sich nehmen), indem Sie sie mit Milch, mildem Reisessig oder Kräutertee verdünnen. Wenn Sie einen Salat vor dem Servieren mit dem Dressing anmachen, verbrauchen Sie am wenigsten davon.
Mayonnaise
Nehmen Sie lieber fettarme Mayonnaise als die cholesterinarme Variante. Normale Mayonnaise enthält zwar nicht viel Cholesterin, dafür aber viel Fett.
Getränke
Bewahren Sie gefiltertes Wasser oder Selters im Kühlschrank auf, dann haben Sie immer ein kaltes, erfrischendes und gesundes Getränk zur Hand. (Der Soda-Konsum in den Vereinigten Staaten hat 1994 den Milchkonsum übertroffen und steigt weiter an.)
Reste
Löffeln Sie Reste – auch die zum Mitnehmen – in mikrowellengeeignete Glas- oder Plastikbehälter. Einige Take-Out-Schalen und Joghurtbecher sind aus einer Art Kunststoff hergestellt, der bei hohen Temperaturen Chemikalien in die Lebensmittel abgeben kann. Vermeiden Sie das Aufwärmen in Plastikbehältern, die nicht als mikrowellengeeignet gekennzeichnet sind.
Salat und Gemüse in Tüten
Betrachten Sie Tüten mit Babyspinat und anderen Salaten als ein Grundnahrungsmittel auf Ihrer Einkaufsliste. Kaufen Sie vorgewaschenes Grün in sortenreinen Beuteln, damit es möglichst lange haltbar ist (die empfindlichen Blätter in Salatmischungen verderben zuerst und können die ganze Packung ruinieren). Kombinieren Sie sie je nach Bedarf mit preiswerteren Salaten, wie z. B. Eisbergsalat.
Produkte
Produkte an ihren Platz stellen. Das bedeutet in der Regel, dass es entweder ganz aus dem Kühlschrank genommen wird (Tomaten und tropische Früchte) oder in eines der unteren Fächer kommt, wo die Feuchtigkeit kontrolliert wird. Wenn Gemüse Feuchtigkeit verliert, wird es schlaff und verliert möglicherweise Vitamine. Spinat kann bis zu 50 % seines Vitamin C verlieren, wenn er über Nacht liegen bleibt.
Öle
Oliven-, Raps- und Sesamöl sind am gesündesten. Wenn Sie alle drei haben, sind Sie für so gut wie jede Art von Kochen gerüstet. Alle Öle sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, da sie bei Hitze und Licht oxidieren. Oxidierte Öle schmecken ranzig und können freie Radikale freisetzen, die mit vielen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht werden. Gekühlte Öle können trüb werden, aber bei Zimmertemperatur klären sie sich wieder.

Die Tiefkühltruhe

Zubereitete Lebensmittel
Verpackte Mahlzeiten werden in vernünftigen Portionen geliefert – aber mit himmelhohem Natriumgehalt. (Der größte Teil des Natriums in der US-Ernährung stammt aus Fertiggerichten, nicht aus dem, was wir beim Kochen verwenden oder am Tisch darüber streuen). Packen Sie selbst zubereitete Tiefkühlkost fest ein, beschriften Sie sie und datieren Sie sie. Im Gefrierschrank gelagerte Mahlzeiten sollten innerhalb von drei Monaten verbraucht werden.
Vollkorngetreide
Brauner Reis, Vollkornmehl und Haferflocken sind die besten Getreidesorten, die man vorrätig haben sollte, aber sie sollten kalt gelagert werden. Im Gegensatz zu raffinierten (weißen) Körnern enthalten ganze Körner sowohl die äußere Kleie als auch den inneren Samen oder Keim. Der Keim enthält etwas Fett. Und wie Speiseöle kann dieses Fett bei Zimmertemperatur oxidieren.
Süße Snacks
Wenn sie gefroren sind, werden Marshmallows karamellig und Trauben schmecken wie kalte Kaugummibonbons. Beides macht satt, ohne dick zu machen.
Bananen
Wenn Bananen zu fleckig sind, um sie in Lunchpakete zu packen, kann man sie ungeschält in den Gefrierschrank legen. Die Schale wird schwarz, aber die Frucht bleibt innen süß und reif. Mixen Sie eine Banane mit Orangensaft, Beeren und Joghurt (ohne Eis) zu einem Frühstücks-Smoothie.
Nüsse
Frieren Sie eine Auswahl an Erdnüssen, Pistazien, Mandeln und Walnüssen ein, die alle reich an Antioxidantien sind. Machen Sie sich keine Sorgen wegen des Fetts. Nüsse bestehen größtenteils aus einfach ungesättigten Fetten (der guten Art). Wie Öle müssen auch Nüsse kühl und lichtgeschützt aufbewahrt werden, um frisch zu bleiben.
Eiscreme
Eine Studie der University of Pennsylvania hat ergeben, dass wir umso sorgloser sind, je größer der Behälter ist. Kaufen Sie Eis in Einzelportionen von vier Unzen oder in Pints.
Sojabohnen
Hier ist der gesunde, proteinreiche Snack, der Sie von der Gewohnheit der Kartoffelchips vor dem Abendessen befreien wird. Edamame (Sojabohnen in ihren Schoten) sind die schmackhafteste Tofu-Alternative. Geben Sie sie gefroren ein paar Minuten in kochendes Wasser, lassen Sie sie abtropfen und salzen Sie sie. Warm oder gekühlt servieren (mit einer separaten Schüssel zum Auffangen der weggeworfenen Schoten).

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