Mittlerweile wissen Sie wahrscheinlich, dass Cardio-Training etwas ist, das Sie regelmäßig machen sollten. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche (oder 75 Minuten intensiveres Ausdauertraining). Aber falls Sie sich fragen sollten: Was genau ist Ausdauertraining? Wenn Sie sich fragen, welches Training Ihr Blut so in Schwung bringt, dass es für Ihre Ziele zählt, sind Sie hier genau richtig.

Hier ist die kurze Antwort: Cardio – kurz für kardiorespiratorisches Training – bezeichnet jede Übung, die Ihren Körper so stark beansprucht, dass sich Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Blut schneller pumpt.

Das Ergebnis? “Kardiotraining versetzt Ihren Körper, insbesondere Ihr Herz, in die Lage, Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen”, sagt Austin Martin, ein Sportphysiologe. Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verbrauchen, wird als VO2 Max bezeichnet, und Ausdauertraining kann diesen Wert und die allgemeine Kardiofitness steigern.

Danielle Keita-Taguchi, eine zertifizierte Trainerin, sagt, dass Sie Ihren Ausgangswert für Ihre Kardiofitness am besten ermitteln können, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz mit der durchschnittlichen Ruheherzfrequenz für Erwachsene vergleichen, die bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute liegt.

Wie Sie Ihre Ruheherzfrequenz ermitteln: Messen Sie zunächst Ihren Puls, zählen Sie dann, wie oft Ihr Herz in 15 Sekunden schlägt, und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier, so die Mayo Clinic.

Je niedriger Ihre Ruheherzfrequenz ist, desto höher ist Ihr kardiovaskuläres Fitnessniveau – zu Ihrer Information: Sportler können eine Ruheherzfrequenz von bis zu 40 Schlägen pro Minute haben. Die Ruheherzfrequenz hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von Ihrem Alter, Ihrer Krankengeschichte und Ihrem Aktivitätsniveau. “Eine Krankenschwester, die während einer 12-Stunden-Schicht in einem Krankenhaus herumläuft, verbraucht viel mehr Energie als jemand, der einen Schreibtischjob hat”, erklärt Keita-Taguchi. “

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was als Ausdauertraining gilt und wie es Ihrem Körper hilft, gesund zu bleiben, lesen Sie weiter.

Was sind die Vorteile von Ausdauertraining?

Im Hinblick auf die langfristigen Vorteile sagt Martin, dass Herz-Kreislauf-Training das Gesamtrisiko für Tod und Krankheit verringert. “Es macht Sie effektiv jünger”, sagt er. “Viele Menschen, die ihr Leben lang Sport getrieben haben, haben ein physiologisches Alter, das weit unter ihrem tatsächlichen Alter liegt.” Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie ergab, dass ein Marathontraining, bei dem man regelmäßig laufen muss, den Blutdruck und die Steifigkeit der Arterien um vier Jahre senken kann.

Vor allem für Menschen, die abnehmen wollen, ist es von Vorteil. “Es ist eine gute Möglichkeit, das Krafttraining zu ergänzen, um das Körperfett zu reduzieren”, sagt Keita-Taguchi. Wenn Sie das Ausdauertraining mit dem Krafttraining kombinieren, haben Sie die Möglichkeit, auch nach dem Training noch Kalorien zu verbrennen, da Ihr Körper daran arbeitet, sich zu erholen und seine Muskeln zu reparieren. Dieses Fitnessphänomen ist offiziell als EPOC bekannt.

Das Ausdauertraining hat nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann sich auch auf Ihre geistige Gesundheit auswirken. Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen Ausdauertraining und einem geringeren Risiko für Depressionen herstellen. Eine Studie, die im Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass selbst ein bescheidenes Maß an Bewegung zur Verbesserung der Symptome bei Menschen mit Depressionen beitragen kann.

Abgesehen von der Verbesserung der psychischen Gesundheit wirkt sich Herz-Kreislauf-Training auch positiv auf die kognitiven Funktionen aus, da es die allgemeine Durchblutung des Gehirns erhöht, sagt Keita-Taguchi. Laut einer Studie des Irving Medical Center der Columbia University verbessert aerobes Training die Fähigkeit des Gehirns, zu denken, zu planen und Probleme zu lösen.

Welches sind die besten Arten von Ausdauertraining?

Während man bei Kardio sofort an Laufen denkt, sagt Keita-Taguchi, dass wirklich jede Übung, die eine erhöhte Herzfrequenz anregt, als Kardio betrachtet werden kann, obwohl Ihr Training Ihren Zielen entsprechen sollte.

Wenn Sie ein moderates Cardio-Training anstreben, sollten Sie sich an ein Training halten, das sich wie eine Sechs oder Sieben von 10 anfühlt, wenn 10 Ihre maximale Leistung ist. Alles, was sich wie eine Acht oder mehr anfühlt, gilt als anstrengendes Training.

Schwimmen: Das ist ideal für Menschen, die ihre Gelenke nicht zu sehr belasten wollen. “Schwimmen ist großartig, weil es wenig belastend ist und die Gesundheit der Herz- und Atemwege fördert. Wenn Sie Knieprobleme haben oder nicht springen können, ist Schwimmen eine gute Alternative”, sagt Keita-TaGuchi.

Wandern: Wandern fördert nicht nur die körperliche Aktivität, sondern die Zeit in der Natur ist auch erholsam für die geistige und emotionale Gesundheit. Laut einer in PNAS veröffentlichten Studie beruhigt es den Teil des Gehirns, der für übermäßiges Denken verantwortlich ist.

Laufen: Gleichmäßiges Joggen ist wohl die Art von Bewegung, an die die meisten Menschen denken, wenn es um Ausdauertraining geht. Wenn Sie auf der Suche nach Möglichkeiten sind, ein Läufer zu werden, finden Sie hier den Anfang.

Körpergewicht-HIIT-Übungen: Explosive, hochintensive Übungen für 30 bis 45 Sekunden sind ein einfacher Weg, um ein anspruchsvolles und schweißtreibendes Training zu absolvieren, sagt Keita-TaGuchi. Hier sind fünf HIIT-Workouts für Frauen, die schnell fit werden wollen.

Kickboxen: Beim Kickboxen können Sie pro Stunde zwischen 582 und 864 Kalorien verbrennen. Wenn Sie 90 Sekunden am Stück trainieren und dann 30 Sekunden Pause machen, verbrennen Sie richtig viel.

Treppensteigen: Laut Martin ist Treppensteigen eine anspruchsvolle Übung, die auch die Beinkraft stärkt. Das kann ein gleichmäßiges Training sein, aber auch ein Intervalltraining, bei dem Sie eine Minute lang abwechselnd mit niedriger und mittlerer bis hoher Intensität klettern und dabei mit der Länge Ihrer Intervalle und Pausen spielen.

Rudergerät: Obwohl es sich um eine Übung mit geringer Belastung handelt, sind Rudertrainings wirklich hochintensiv. Außerdem werden alle wichtigen Muskeln der Beine, Arme, des Rückens und der Körpermitte aktiviert.

Kettlebell-Zirkeltraining: Wenn Sie Ihr Zirkeltraining mit Kettlebells ergänzen, können Sie laut Noam Tamir, CSCS, noch bis zu 36 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen. In nur einer Stunde können Sie zwischen 554 und 822 Kalorien verbrennen.

Radfahren: “Radfahren ist eine großartige Option für Steady-State- und HIIT-Training, die zudem wenig belastend ist”, sagt Martin. “Mit einem Indoor-Bike können Sie 30 Sekunden lang hart trainieren, gefolgt von 30 Sekunden leicht, um erstaunlich viel zu verbrennen.” Er sagt auch, dass es eine großartige Option für Leute ist, die einen Sprint erreichen wollen, aber nicht unbedingt in der besten körperlichen Verfassung sind, um zu laufen.

Seilspringen: Seilspringen ist nicht nur eine von Halle Berrys bevorzugten Formen des Ausdauertrainings, sondern verbrennt auch sehr effektiv viele Kalorien.

Fazit: Herz-Kreislauf-Training ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, die Pumpfunktion des Herzens zu verbessern und jede Gewichtsabnahme zu unterstützen. Neben der Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit und Stärke trägt es auch zu einer besseren kognitiven Funktion und geistigen Gesundheit bei. Eine ganze Reihe von Übungen, darunter Seilspringen, Schwimmen und Radfahren, gelten als Herz-Kreislauf-Training.