Auch bekannt als Vitamin H, Vitamin B7 und Vitamin B8, wurde Biotin 1927 entdeckt, aber erst vierzig Jahre später als Vitamin eingestuft. In jedem Fall ist es für unsere Gesundheit unerlässlich, da es an äußerst wichtigen Stoffwechselprozessen wie der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie beteiligt ist. Es ist auch an zahlreichen chemischen Reaktionen wie der Gluconeogenese beteiligt, d. h. der Synthese von Glucose aus Nicht-Kohlenhydrat-Molekülen wie Aminosäuren und Fettsäuren.

Die Rolle dieses wasserlöslichen Vitamins für unsere Gesundheit wird jedoch noch untersucht. Es wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um das Haarwachstum zu fördern und die Nägel zu stärken. Laut den National Institutes of Health gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen. In mehreren Studien haben einige Personen mit dünnen, geschwächten Nägeln, die hohe Dosen von Biotin einnahmen, stärkere Nägel festgestellt. Ärzte haben auch berichtet, dass in einigen Fällen hohe Dosen von Biotin eine seltene Haarerkrankung bei Kindern und Ausschlag bei Säuglingen verbessert haben.

Es ist an der Gluconeogenese beteiligt, d. h. an der Synthese von Glucose aus Molekülen wie Aminosäuren und Fettsäuren

Außerdem wird weiter erforscht, was Biotin bei Multipler Sklerose leisten kann. Die Universität von Oregon stellt auf ihrer Website fest: “Angesichts der Rolle, die Biotin im Intermediärstoffwechsel und in der Fettsäuresynthese spielt, die für die Myelinbildung erforderlich sind, wurde postuliert, dass Biotin positive Wirkungen haben könnte, die die mit Multipler Sklerose verbundenen funktionellen Veränderungen einschränken oder umkehren würden”.

Anzeichen für Biotinmangel

Nach Angaben der National Institutes of Health ist Biotinmangel in unserer Gesellschaft nicht weit verbreitet, vor allem wenn eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eingehalten wird. Ein Mangel kann jedoch “dünner werdendes Haar und Verlust der Körperbehaarung, Ausschlag um Augen, Nase, Mund und Analbereich, Stechen, hohe Säurekonzentrationen im Blut und Urin, Krampfanfälle, Hautinfektionen, brüchige Nägel und Störungen des Nervensystems verursachen. Zu den Symptomen eines Biotinmangels bei Säuglingen gehören Muskelschwäche, Trägheit und Gedeihstörung.”

Zu den Personen, bei denen ein Biotinmangel am wahrscheinlichsten ist, gehören Alkoholiker, Raucher, schwangere oder stillende Frauen, Personen mit einer genetischen Störung, die als Biotinidase-Mangel bekannt ist, und Personen mit Lebererkrankungen.

Quellen für Biotin

Wie bereits erwähnt, sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, was dieses wasserlösliche Vitamin für unsere Gesundheit tun kann, und um zu ermitteln, wie viel davon in jedem Lebensmittel enthalten ist, da es keine offizielle empfohlene Tagesdosis gibt, sondern nur Richtlinien. Nach Angaben der Universität von Oregon ist der ideale Weg, um einen gesunden Biotinspiegel aufrechtzuerhalten, die Aufnahme von 40 bis 60 Mikrogramm pro Tag.

Obwohl es durch Multivitaminpräparate zugeführt werden kann, ist es am besten über die tägliche Ernährung zu erhalten. Glücklicherweise ist es in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, entweder in freier Form oder gebunden an andere Nahrungsproteine, die für den Körper weniger bioverfügbar sind. Allerdings liefern nicht alle Lebensmittel die gleiche Menge, also welche sind die reichhaltigsten?

• Fleisch. Obwohl Schweinefleisch interessante Mengen aufweist, sind in Wahrheit Eingeweide wie Leber, insbesondere Rinderleber, und Nieren die Fleischteile, die am meisten zur Erhöhung des Vitaminspiegels beitragen.
• Nüsse. Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien sind am reichhaltigsten und vom freien Typ, d. h. am besten vom Körper verwertbar.
• Fisch. Von den Fischen, die auf dem Meeresboden leben, liefern Lachs und Hering das meiste Biotin.
• Eier. Aber mit einem Vorbehalt: nur das Eigelb. Der Grund dafür ist, dass man entdeckt hat, dass Eiweiß Avidin enthält, einen Antinährstoff, der die korrekte Aufnahme dieses Vitamins im Darm verhindert. So kann der Verzehr von zwei oder mehr rohen Eiklar über einen längeren Zeitraum hinweg zu einem Mangel an diesem Nährstoff führen. Wie die Universität von Oregon feststellt, “denaturiert das Kochen von Eiweiß Avidin, macht es anfällig für die Verdauung und ist daher nicht in der Lage, die Aufnahme von Biotin aus der Nahrung zu verhindern”.

• Gemüse. Sie liefern, insbesondere Blattgemüse, einen reichhaltigen Cocktail aus Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Spinat, Brokkoli und Blumenkohl sind am biotinreichsten und sollten so wenig wie möglich gekocht verzehrt werden.
• Gemüse. Soja, Erbsen, Süßkartoffeln, Linsen, Saubohnen, Karotten und Tomaten heben sich vom Rest dieser Gruppe ab.
• Molkereiprodukte. Interessante Biotinquellen finden sich in Cheddar-Käse und Milch.
• Früchte. Bananen, Avocados, Himbeeren und Erdbeeren stehen ganz oben auf der Liste und helfen uns, die empfohlenen Richtwerte zu erreichen.
• Bierhefe, Brot, Getreide, Reiskleie und Sonnenblumenkerne tragen ebenfalls dazu bei.