Es war einmal so, dass alle Arten von Nahrungsfetten einen schlechten Ruf hatten. Heute gibt es unzählige Nachrichten, die die Vorteile von Fett anpreisen. Was ist also wahr an Nahrungsfetten? Die Auswirkungen der verschiedenen Fette auf die Gesundheit sind unterschiedlich. Und einige Fette haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Ersetzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten.

Ein nahrhafter Ernährungsplan bedeutet nicht, dass man alles Fett weglassen muss, sondern nur, dass man sich auf gesündere Sorten konzentriert. Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen. Ein allgemeines Ziel ist es, dass 20 bis 35 % der täglichen Gesamtkalorien aus gesunden Fetten, wie mehrfach und einfach ungesättigten Fetten, und weniger als 10 % der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten stammen.

Die Omegas

Omega-3-Fette sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gesundheitliche Vorteile bieten können, wie zum Beispiel:

• Förderung der normalen Funktionen des Gehirns und des Nervensystems
• Senkung des Cholesterinspiegels und Unterstützung der Herzgesundheit
• Schutz vor trockenen Augen
• Reduzierung von Entzündungen im Körper

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Ein Großteil der Forschung im Hinblick auf die menschliche Gesundheit hat sich auf drei Omega-3-Fettsäuren konzentriert. Ihre wissenschaftlichen Namen, die zu Zungenbrechern werden können, beziehen sich auf ihre chemischen Strukturen. Daher werden sie oft mit Abkürzungen aus drei Buchstaben bezeichnet:

• ALA, oder Alpha-Linolensäure
• DHA, oder Docosahexaensäure
• EPA, oder Eicosapentaensäure

Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen. Einige Lebensmittel und Getränke sind auch mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. So können beispielsweise Eier, Milch und Sojagetränke mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sein. Der Körper kann die mit der Nahrung aufgenommene ALA in DHA und EPA umwandeln. Die Menge, die dabei entsteht, ist jedoch sehr begrenzt. Daher ist es wichtig, diese Omega-Fettsäuren auch über die Nahrung aufzunehmen. Manche Menschen können von einem Nahrungsergänzungsmittel profitieren, aber besprechen Sie dies unbedingt vorher mit Ihrem Arzt.

Was Sie essen sollten

• Fetter Fisch: Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch mit hohem Omega-3-Fettgehalt zu sich. Zum Beispiel Lachs, Hering, Sardinen, Seeforelle und atlantische oder pazifische Makrele.
• Walnüsse: Walnüsse sind eine pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Fügen Sie Walnüsse zu Müsli, Salaten oder Muffins hinzu. Probieren Sie Walnussöl in Salatdressings und Schmorgerichten.
• Leinsamen: Ihr Körper kann ganze Leinsamen nicht aufspalten, um an das Omega-3-haltige Öl heranzukommen; wählen Sie daher gemahlene Leinsamen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Fügen Sie sie dem Frühstücksmüsli, dem Joghurt, Backwaren wie Brot und Muffins oder gemischten Gerichten und Aufläufen hinzu. Oder träufeln Sie Leinsamenöl über Quinoa oder verwenden Sie es als Salatdressing.
• Chiasamen: Diese kleinen Samen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Neben Omega-3-Fettsäuren enthalten sie Eiweiß, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Geben Sie sie in Ihr Müsli, Ihren Salat und sogar in Backwaren.
• Hanfsamen: Diese Samen sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Sie können roh, gekocht oder geröstet verzehrt werden.
• Eier: Einige Hühner erhalten Futter, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, so dass auch ihre Eier mehr davon enthalten. Achten Sie beim Kauf von Eiern auf das Verpackungsetikett.

Einfach ungesättigte Fette

Diese gesunden Fette tragen zur Erhöhung des HDL, des “guten” Cholesterins im Körper, bei. Der Austausch von einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten wie Pflanzenölen gegen gesättigte Fette wie Butter und Schmalz kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die sich ablagern und die Blutgefäße verstopfen kann. Die verengten oder verstopften Blutgefäße erhöhen das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Was man essen sollte

• Nüsse: Neben den herzgesunden Fetten sind Nüsse eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Achten Sie auf die Portionsgröße und wählen Sie ungesalzene Formen. Eine Portion Nüsse entspricht etwa 1 Unze und liefert etwa 160 bis 180 Kalorien. Genießen Sie eine kleine Handvoll Nüsse anstelle von Chips oder anderen frittierten Snacks.
• Öle: Verwenden Sie Öle wie Oliven- und Rapsöl anstelle von festen Fetten (z. B. Butter). Verwenden Sie Öl in Salatdressings oder zum Anbraten von Gemüse, Meeresfrüchten, Geflügel, Fleisch, Tofu und Tempeh.
• Avocado: Avocados enthalten nicht nur einfach ungesättigte Fette, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitaminen (Folsäure und die Vitamine B6, C und E). Versuchen Sie, Avocado zu Salat, Pizza, Suppe, Salsa, Eiern und Sandwiches hinzuzufügen. Genießen Sie Avocadoaufstrich auf Toast zum Frühstück.
• Erdnussbutter: Fast die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter ist einfach ungesättigtes Fett. Widerstehen Sie dem Drang, das herzgesunde Öl abzugießen, das aus natürlicher Erdnussbutter abgeschieden wird, und mischen Sie es unter.

Rezepte mit gesunden Fetten

Die Website der Academy of Nutrition and Dietetics bietet eine Reihe gesunder Rezepte, darunter Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Es gibt viele Möglichkeiten für Snacks und sogar Leckereien für Naschkatzen.

Sehen Sie sich diese Rezepte an, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:

• Cranberry-Mandel-Frühstücksmüsli-Rezept
• Salat mit Leinsamen-Öl-Dressing-Rezept
• Pizzakruste aus braunem Reis und Leinsamen
• Glasierter Lachs aus dem Napa Valley
• Zitroniger Thunfischsalat mit Kochbananenchips

Genießen Sie diese Rezepte, die gesunde Fette verwenden:

• Schokoladen-Bananen-Erdnussbutter-Smoothie-Rezept
• Avocado-Grapefruit-Salat mit Zitrus-Vinaigrette
• Grünkohlsalat mit frischen Erdbeeren und gerösteten Mandeln Rezept
• Gemüse-Rühr-Gemüsepfanne mit Tempeh-Spießen und Erdnusssoße
• Erdnussbutter-Schokoladen-Chip-Dattel-Kekse Rezept