Erdnüsse (Arachis hypogea) sind reich an essentiellen Nährstoffen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind auch als Erdnüsse, Goobers und Erdnüsse bekannt und werden in der Regel geröstet oder in ihrer rohen Form verzehrt. Erdnüsse sind kalorienreich und enthalten alle 20 Aminosäuren, von denen Arginin, das das Immunsystem stimuliert, am häufigsten vorkommt. Außerdem sind sie reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die zur Behandlung zahlreicher Beschwerden eingesetzt werden. Erdnüsse können die Herzgesundheit fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen, Gallensteinen vorbeugen und bei der Blutzuckerkontrolle helfen. In diesem Artikel werden die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Erdnüssen, ihr Nährwertprofil und die möglichen Nebenwirkungen, die sie verursachen können, erörtert.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Erdnüssen?

Kann die Herzgesundheit fördern

Der Verzehr von Erdnüssen kann zum Schutz vor koronarer Herzkrankheit (KHK) beitragen (1). Eine von der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie ergab, dass Erdnüsse den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) senken können (2). Schlechtes Cholesterin führt zu Plaquebildung in den Blutgefäßen, und Erdnüsse können dies verhindern. Eine an Ratten durchgeführte Studie ergab außerdem, dass polyphenolreicher Erdnussschalenextrakt die Entzündung, die Herzkrankheiten verursacht, verringern kann (3).

Das in Erdnüssen enthaltene Resveratrol hat antioxidative Eigenschaften, die zur Bekämpfung von Herzkrankheiten beitragen können. Deshalb scheinen Erdnüsse ähnliche kardioprotektive Wirkungen zu haben wie andere resveratrolhaltige Lebensmittel (4).

Eine von der Purdue University durchgeführte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen auch die Triglyceride senkt und damit die Herzgesundheit weiter fördert. Diese Wirkung kann auf das Vorhandensein von einfach ungesättigten Fettsäuren, Folsäure und Magnesium zurückgeführt werden (5). Eine von der Marmara-Universität (Türkei) durchgeführte Studie an Ratten ergab außerdem, dass Erdnüsse die Werte des guten Cholesterins erhöhen (6). Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Wirkung von Erdnüssen zu verstehen.

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Erdnüsse sind sehr kalorienreich, aber sie tragen zur Gewichtsabnahme statt zur Gewichtszunahme bei (7). Erdnüsse sind energiereiche Lebensmittel (8). Deshalb kann der Verzehr von Erdnüssen als Zwischenmahlzeit dazu führen, dass man später am Tag weniger Kalorien zu sich nimmt. Erdnüsse lösten ein stärkeres Sättigungsgefühl aus, wenn sie als Zwischenmahlzeit verzehrt wurden als bei einer Mahlzeit (9). Dies kann möglicherweise bei der Gewichtsabnahme helfen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Nusskonsum nicht mit einer stärkeren Gewichtszunahme einhergeht und möglicherweise zur Gewichtskontrolle beiträgt (10).

Die Aufnahme von Erdnüssen in die Ernährung ist eine Möglichkeit, die Nährstoffaufnahme zu verbessern, ohne eine Gewichtszunahme zu verursachen (8). Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter das Sättigungsgefühl steigern kann. Diese können besser sättigen als kohlenhydrathaltige Snacks in gleicher Menge (11).

Kann Gallensteinen vorbeugen

Der Verzehr von Erdnüssen ist mit einem geringeren Risiko für Gallensteine verbunden. Eine von der Harvard Medical School und dem Brigham and Women’s Hospital (Boston) durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Erdnüssen das Risiko von Gallensteinen senken kann. Männer, die fünf oder mehr Einheiten Nüsse (einschließlich Erdnüsse) pro Woche verzehren, haben ein geringeres Risiko, an Gallensteinen zu erkranken (12).

Frauen, die fünf oder mehr Einheiten Nüsse pro Woche verzehren, haben ein geringeres Risiko einer Cholezystektomie (Entfernung der Gallenblase) (13). Allerdings sind Langzeitstudien erforderlich, um diesen Nutzen von Erdnüssen zu verstehen.

Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Die Zugabe von Erdnüssen oder Erdnussbutter zu einer Mahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen. Der Verzehr von Erdnüssen zusammen mit einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index (wie einem Bagel oder einem Glas Saft) kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Erdnüsse haben einen GI-Wert (glykämischer Index) von 14. Während der GI von Erdnüssen 14 beträgt (auf einer 100-Punkte-Skala), liegt ihre GL (glykämische Last, die angibt, wie sich ein bestimmtes Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt) bei nur 1 (11). Aus diesem Grund bezeichnet die American Diabetes Association Erdnüsse als Diabetes-Supernahrungsmittel. Die in Erdnüssen enthaltenen Ballaststoffe tragen ebenfalls zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei. Sie enthalten auch Magnesium und andere gesunde Öle, die in diesem Zusammenhang eine Rolle spielen (11).

Eine von der Bundesuniversität Vicoça (Brasilien) an fettleibigen Frauen durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Erdnüssen oder Erdnussbutter gleich am Morgen den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg kontrollieren kann (14). Eine andere von der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie ergab, dass ein höherer Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter dazu beitragen kann, das Risiko von Typ-2-Diabetes bei Frauen zu verringern (15).

Darüber hinaus könnte der tägliche Verzehr einer mit Erdnüssen angereicherten Diät über 24 Wochen die Gesundheitsparameter von Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern. Verantwortlich dafür ist das reichhaltige Nährstoffprofil von Erdnüssen, das einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Arginin, Niacin, Folsäure und Vitamin E enthält (16).

Kann Krebsrisiko senken

Ein hoher Verzehr von Erdnüssen (einschließlich anderer Nüsse) wurde mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Die in Erdnüssen enthaltenen Isoflavone, Resveratrol und Phenolsäuren haben krebshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken (17).

Eine in den Niederlanden durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Erdnüssen auch mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs nach den Wechseljahren verbunden ist (18). Außerdem wurde festgestellt, dass Erdnüsse bei älteren amerikanischen Erwachsenen Magen- und Speiseröhrenkrebs vorbeugen. Im Vergleich dazu hatten Personen, die keine Nüsse oder Erdnussbutter verzehrten, das höchste Risiko, an diesen Krebsarten zu erkranken (19).

Es gibt jedoch ein Problem in Bezug auf Erdnüsse und Krebs. Erdnüsse können mit Aflatoxinen kontaminiert sein, einer Familie von Toxinen, die von bestimmten Pilzen produziert werden. Diese Toxine können das Risiko von Leberkrebs erhöhen (20). Eine von der University of Georgia (USA) durchgeführte Studie ergab, dass das in Erdnüssen enthaltene Resveratrol starke antioxidative Eigenschaften besitzt, die das Krebsrisiko verringern (21).

Kann Erektionsstörungen behandeln

Erdnüsse sind reich an Arginin, einer essentiellen Aminosäure (22). Arginin wurde ausgiebig als mögliches Mittel zur Behandlung von Erektionsstörungen untersucht (23), (24).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu verstehen, ob Arginin allein bei der Behandlung von Erektionsstörungen helfen kann. Studien bestätigen jedoch, dass die orale Verabreichung dieser Aminosäure in Kombination mit einem pflanzlichen Ergänzungsmittel (Pycnogenol) Erektionsstörungen behandeln kann (24).

Kann die Energie steigern

Erdnüsse sind eine reichhaltige Quelle von Proteinen und Ballaststoffen, die bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie helfen (25). Der Proteingehalt von Erdnüssen beträgt etwa 25 % ihrer Gesamtkalorien (26). Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen in Erdnüssen verlangsamt den Verdauungsprozess und erleichtert so eine gleichmäßige Energieabgabe an den Körper. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Nutzen der Erdnuss zu verstehen.

Kann die Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS)

Es gibt nur wenige Untersuchungen in dieser Hinsicht. Anekdotische Hinweise legen nahe, dass Erdnüsse bei der Behandlung von PCOS helfen können, da sie einfach ungesättigte Fette enthalten. Einigen Untersuchungen zufolge könnte eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Fetten dazu beitragen, das Stoffwechselprofil von Frauen mit PCOS zu verbessern (27).

Haben antioxidative Eigenschaften

Erdnüsse sind reich an zahlreichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Die meisten dieser Verbindungen sind in der Schale der Erdnuss enthalten, die roh verzehrt werden sollte, um ihre Vorteile voll auszuschöpfen (28). Zu den pflanzlichen Verbindungen, die in Erdnüssen leicht verfügbar sind, gehören Resveratrol, Cumarsäure und Phytosterine, die die Absorption von Cholesterin, Isoflavonen und Phytinsäure, die in Pflanzensamen vorkommen, beeinträchtigen (29), (30), (31).

Kann vor Alzheimer schützen

Nahrungsmittel, die reich an Niacin sind – wie Erdnüsse – können vor Alzheimer und altersbedingtem kognitiven Abbau schützen (32). Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für Niacin und Vitamin E, die beide nachweislich vor der Alzheimer-Krankheit schützen. Eine Studie, die an 4000 Menschen im Alter von 65 Jahren und älter durchgeführt wurde, ergab, dass Niacin aus der Nahrung die Geschwindigkeit des kognitiven Verfalls verlangsamt (11).

Kann die Gesundheit der Haut fördern

Anonymen Hinweisen zufolge kann der Verzehr von Erdnüssen die Haut vor Sonnenbrand und Schäden schützen. Das in Erdnüssen enthaltene Vitamin E, Magnesium und Zink kann Bakterien bekämpfen und die Haut zum Strahlen bringen. Beta-Carotin, ein in Erdnüssen enthaltenes Antioxidans, kann ebenfalls zur Verbesserung der Hautgesundheit beitragen. Die Forschung zu diesem Aspekt ist jedoch begrenzt.

Kann die Haargesundheit verbessern

Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die Erdnüsse mit dem Haarwachstum in Verbindung bringen. Da Erdnüsse alle Aminosäuren und viel Eiweiß enthalten, können sie eine gute Ergänzung zu einer Ernährung für das Haarwachstum sein (33).

Erdnüsse sind reich an Nährstoffen. Sie sind nährstoffreich und gesund. Im folgenden Abschnitt werden wir uns das Nährwertprofil von Erdnüssen ansehen.

Nährwertprofil von Erdnüssen

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 100 Gramm Erdnüsse (34):

Energie – 567 kcal
Protein – 25.8 g
Ballaststoffe – 8,5 g
Kohlenhydrate – 16,13 g
Zucker – 4,72 g
Eisen – 4,5 mg
Kalzium – 92 mg
Natrium – 18 mg
Kalium – 705 mg

Erdnüsse sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B9 (Folat), Biotin, Kupfer, Magnesium, Mangan und Phosphor. Alle diese Vitamine sind wichtig, um den Stoffwechsel des Körpers aufrechtzuerhalten und das Risiko verschiedener Krankheiten zu verringern.

Erdnüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten senken. Außerdem sind sie reich an essenziellen pflanzlichen Proteinen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß bei Erwachsenen beträgt 56 g für Männer und 46 g für Frauen (35).

Wie isst man Erdnüsse?

Es ist wichtig, dass man Erdnüsse vor dem Verzehr kocht. Obwohl rohe Erdnüsse ernährungsphysiologisch ähnlich sind, können sie das Risiko von Aflatoxin (ein starkes Toxin) bergen. Einige Untersuchungen zeigen auch, dass das Kochen von Erdnüssen ihren Gehalt an Antioxidantien erhöht (11). Gekochte Erdnüsse haben einen zwei- bis vierfach höheren Gehalt an antioxidativen Isoflavonen.

Die einfachste Art, Erdnüsse zu essen, ist, sie einfach in den Mund zu stecken. Wenn Sie das ein bisschen langweilig finden, haben wir andere interessante Möglichkeiten. Sehen Sie sich diese im nächsten Abschnitt an.

Die besten Möglichkeiten, Erdnüsse in Ihre Ernährung einzubauen

Sie können rohe oder gekochte Erdnüsse in Ihren abendlichen Salat oder in Ihr Frühstücksmüsli geben. Sie können Erdnüsse auch in gefrorenen Joghurt geben.

Außerdem können Sie auch dieses beliebte Erdnussrezept ausprobieren.

Honig geröstete Erdnüsse

Was Sie brauchen

• 2 Esslöffel Butter
• 1/3 Tasse Honig
• ¼ Teelöffel Zimt
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 2 Teelöffel Salz (geteilt)
• 1 Pfund rohe Erdnüsse
• ¼ Tasse Kristallzucker

Anleitung

1. Bereiten Sie ein Backblech vor, indem Sie es mit Aluminiumfolie auslegen. Diese Folie mit einem Antihaft-Kochspray besprühen.

1. Den Ofen auf 325° F vorheizen.

1. Alle Zutaten (außer den Erdnüssen, dem Zucker und einem Teelöffel Salz) in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und etwa 45 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzen, bis die Butter geschmolzen ist.

1. Aus dem Ofen nehmen. Umrühren, bis eine glatte Flüssigkeit entsteht.

1. Die Erdnüsse zu dieser flüssigen Mischung geben und umrühren, bis sie alle bedeckt sind.

1. Die Erdnüsse auf das Backblech geben und in einer gleichmäßigen Schicht verteilen.

1. Die Erdnüsse etwa 20 Minuten lang backen. Alle 5 Minuten umrühren, damit sie nicht anbrennen.

1. Wenn die Erdnüsse goldbraun sind, aus dem Ofen nehmen und erneut umrühren. So verteilt sich der Honig auf dem Backblech.

1. Streuen Sie den Kristallzucker und den restlichen Teelöffel Salz darüber und rühren Sie erneut um.

1. Lassen Sie die Erdnüsse abkühlen. Rühren Sie weiter, um Klumpen zu vermeiden.

1. Wenn sie vollständig abgekühlt sind, geben Sie sie in einen luftdichten Behälter und bewahren Sie sie bei Zimmertemperatur für den späteren Gebrauch auf.

Sie werden überrascht sein, dass es viele verschiedene Arten von Erdnüssen gibt. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie mehr darüber.

Erdnussarten

Nach Angaben des National Peanuts Board gibt es vier Hauptsorten von Erdnüssen – Käufernüsse, Virginia-Erdnüsse, spanische Erdnüsse und Valencia-Erdnüsse (36). Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich: roh, in der Schale, geschält, trocken geröstet und in Öl geröstet. Rohe Erdnüsse sind die gesündeste Art von Erdnüssen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Erdnussbutter wird gesalzen oder ungesalzen, stückig oder cremig verkauft. Sie können rohe Erdnüsse haben, wenn Sie sie von einem vertrauenswürdigen Verkäufer beziehen können. Es ist jedoch besser, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.

Auswahl und Lagerung

Geschälte und ungeschälte Erdnüsse, die kühl gelagert werden, sind 1 bis 2 Monate haltbar. Wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, kann ihre Haltbarkeit auf 4 bis 6 Monate verlängert werden. Geöffnete Erdnussbutter ist in der Speisekammer 2 bis 3 Monate und im Kühlschrank 6 bis 9 Monate haltbar. Erdnüsse können ranzig werden und bitter schmecken, wenn sie nach Ablauf des Verfallsdatums aufbewahrt werden. Ranzige Erdnüsse erkennt man an einem leicht fischigen, schimmeligen oder säuerlich-milchigen Geruch. Der Verzehr schimmeliger Nüsse ist problematisch, da sie Aflatoxin enthalten, das zu einer Aflatoxinvergiftung führen kann. Es kann die Leberfunktion beeinträchtigen und zu Gelbsucht, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Leberschäden führen.

Erdnüsse können eine wunderbare Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Aber bevor Sie mit dem Verzehr von Erdnüssen beginnen, sollten Sie sich über die möglichen Nebenwirkungen im Klaren sein, die sie verursachen können.

Was sind die Nebenwirkungen von Erdnüssen?

Erdnüsse können bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen, da sie zwei Proteine enthalten – Arachin und Conarachin. Der Verzehr übermäßiger Mengen dieser Hülsenfrüchte führt ebenfalls zu einigen unerwünschten Wirkungen. Eine weitere schwerwiegende Nebenwirkung von Erdnüssen ist die Aflatoxin-Vergiftung.

• Aflatoxin-Vergiftung

Eine mögliche Aflatoxin-Kontamination gibt Anlass zur Sorge. Eine schwerwiegende Aflatoxinvergiftung kann zu Leberkrebs und Leberversagen führen. Sie tritt bei Lebensmitteln auf, die unter Bedingungen gelagert werden, die das Pilzwachstum fördern (37). Sie können dem vorbeugen, indem Sie Erdnüsse an einem Ort mit niedriger Luftfeuchtigkeit und Temperatur lagern.

• Kann eine allergische Reaktion hervorrufen

Eine vom Duke University Medical Center durchgeführte Studie ergab, dass Erdnüsse bei einigen Personen potenziell lebensbedrohliche allergische Reaktionen hervorrufen können (38). Wenn Sie eine allergische Reaktion entwickeln, begeben Sie sich bitte sofort in die nächste Notaufnahme.

• Kann die Eisenabsorption hemmen

Erdnüsse enthalten Phytate, das sind Verbindungen, die bekanntermaßen die Eisenabsorption hemmen. Eine von der Universität Witwatersrand (Südafrika) durchgeführte Studie ergab, dass Erdnüsse die Eisenaufnahme hemmen können (39).

Schlussfolgerung

Erdnüsse sind nährstoffreiche Hülsenfrüchte mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Sie enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die zur Behandlung verschiedener Krankheiten beitragen können. Erdnüsse können auch die Herzgesundheit fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen und Gallensteinen vorbeugen. Allerdings sind diese Nüsse sehr kalorienreich. Ein übermäßiger Verzehr von Erdnüssen kann einige unerwünschte Wirkungen wie Aflatoxinvergiftungen, allergische Reaktionen und eine gehemmte Eisenaufnahme verursachen. Begrenzen Sie daher den Verzehr von Erdnüssen und konsultieren Sie bei Nebenwirkungen Ihren Arzt.

Antworten von Experten auf Leserfragen

Wie viele Erdnüsse enthält eine Unze?

Eine Unze Erdnüsse enthält etwa 28 Nüsse.

Kann man rohe Erdnüsse essen?

Absolut ja. Achten Sie aber darauf, dass Sie sie von renommierten Markenherstellern beziehen. Achten Sie auf Schimmelbildung und lagern Sie sie an einem kühlen und trockenen Ort.

Sind Erdnüsse ketogen?

Erdnüsse sollten nicht als Teil einer ketogenen Ernährung betrachtet werden. Sie zählen zu den Hülsenfrüchten, und Hülsenfrüchte werden bei einer ketogenen Diät nicht empfohlen.

Wie werden Erdnüsse in verschiedenen Sprachen genannt?

Erdnüsse heißen miseria auf Spanisch, moong phalee auf Hindi, cacahuetes auf Französisch und erdnusse auf Deutsch.

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Sindhu Koganti

Sindhu Koganti hat einen Abschluss in Biotechnologie und schreibt seit über 4 Jahren. Sie hat sich auf das Schreiben über Gesundheit und Wellness spezialisiert. Sie hat praktische Erfahrung im Verfassen von Artikeln und Pressemitteilungen über Biowissenschaften und Gesundheitswesen, Lebensmittel und Getränke sowie Chemikalien und Materialien. Wenn sie nicht gerade schreibt, sieht sie gerne Filme und hört Musik. Sie reist auch gerne.