Ich bin langsam, und das ist okay für mich. Ich war schon immer ein Läufer der hinteren Reihe.
Eine Anmerkung zum langsamen Laufen: Egal, ob ich eine 12-Minuten-Meile oder eine 14-Minuten-Meile laufe, ich laufe immer noch. Es gibt immer noch den Bruchteil einer Sekunde, in der beide Füße in der Luft sind, und das macht es zum Laufen – nicht zum Joggen oder zu dieser schrecklich klingenden Zusammenziehung von Gehen und Joggen (ein Wort, das meiner Meinung nach niemals verwendet werden sollte) WOGGING. UGH!!! Was für ein hässliches Wort! Außerdem: Wenn Sie laufen, sind Sie ein Läufer. Schenken Sie sich selbst etwas Anerkennung. Wie gesagt, ich habe kein Problem damit, langsam zu sein, ABER da ich dieses Jahr die Gelegenheit habe, am NYC-Marathon teilzunehmen, werde ich daran arbeiten, schneller zu werden. Ich meine nicht die Art von schneller unter vier Stunden, sondern die Art von schneller unter sechs Stunden. In meinem Job als Trainer (und ich bin ein zertifizierter USATF Level 1-Trainer – BOOYAH!) fällt es mir leicht, junge Langstreckenläufer zu trainieren, damit sie schneller werden. Aber jetzt muss ich mich selbst trainieren und mein Training und meine Erfahrung nutzen, um MICH schneller laufen zu lassen. Das wird, gelinde gesagt, sehr interessant.
Mein 26,2-PR liegt bei 6:14 beim Steamtown-Marathon 2012, und das lag nur daran, dass die ersten acht Meilen bergab gingen. Ansonsten liegen meine Straßenmarathons eher im Bereich von 6:23-6:40, und ich würde mich gerne verbessern.
Mein Ziel für dieses Jahr sind 5:30. Hochgegriffen? Ja. Unmöglich? NEIN.
Nun, das bedeutet, dass ich tatsächlich trainieren werde… wie z.B. Schnelligkeitstraining.
Ich hasse Schnelligkeitstraining mit Leidenschaft, denn warum kann ich nicht einfach weiter SLOWWWWWW laufen? Nun, ich könnte, wenn ich wollte. Aber ich hatte schon immer die Idee, dass ich in meiner Heimatstadt einen PR machen würde, wenn ich NYC laufen könnte. Eine 5:30 war schon immer das Ziel für meinen Lauf durch die fünf Stadtbezirke.
Also dachte ich, ich erzähle mal, was ich gemacht habe, um schneller zu werden – und es funktioniert. Ich wollte es auch mit diesem speziellen Publikum teilen, denn wenn Sie im Internet nach Schnelligkeitstrainings gesucht haben, werden Sie feststellen, dass die große Mehrheit von ihnen unrealistisch ist und für den Läufer, der eine 15-Minuten-Meile oder sogar eine 12-Minuten-Meile gewohnt ist, unmöglich erscheint. Ich kann zum Beispiel nicht einmal mit einer 9-Minuten-Meile zum Aufwärmen beginnen, weil ich nicht einmal eine 10-Minuten-Meile schaffe. Verstehst du, was ich meine?
Ich habe einmal pro Woche an meiner Geschwindigkeit gearbeitet und werde das wahrscheinlich auf zweimal pro Woche erhöhen, wenn ich im Frühsommer mit dem echten Marathontraining beginne. Ich habe mich noch nicht für einen Trainingsplan entschieden, aber ich möchte sichergehen, dass ich im Frühsommer bereit bin, ernsthaft zu trainieren.
So sieht eine typische Woche außerhalb der Saison für mich aus. Ich werde diese Woche einen Trailmarathon laufen (The Naked Bavarian, und NEIN, ich werde nicht nackt laufen… zu viele körperliche Verpflichtungen), also wird mein langer Lauf 26.2, schön “leicht” und wahrscheinlich ein bisschen verschneit:
M: Ruhe- und Erholungstag/PiYo/Krafttraining
T: 2-4 Meilen leicht (12-14 Min. Tempo, abhängig von der Tageszeit und der ART des Tages)
W: Gewichtheben am Morgen/2-4 Meilen am Abend
Th: 1-2 Meilen auf der Mühle am Morgen/irgendwo von 3-6 Meilen SPEED WORK (je nachdem, wo ich im Training bin)
F: Gewichtheben am Morgen
Sa: 4-6 Meilen leicht
Su: 8-20 Meilen langer Lauf – ähm, in beliebigem Tempo…
(Für alle Strava-Stalker unter euch, ich habe meine Laufbandläufe (von denen es viele gab) noch nicht hochgeladen. Also, ich sag’s ja nur…)
Tempoarbeit ist relativ. Für mich bedeutet es schnelleres, weniger komfortables Laufen, das ich nicht über einen längeren Zeitraum durchhalten kann. Ich trainiere gerne auf dem Laufband, damit ich genau weiß, in welchem Tempo ich laufe.
Wenn ich sage, dass ich Tempoarbeit mache, sind hier einige Beispiele dafür, was ich nach einer Meile Aufwärmen in einem leichten Tempo mache (für mich ist das eine Meile in 12:30-13:30). Ich laufe immer eine Meile. Auf diese Weise weiß ich, dass ich wirklich aufgewärmt bin. Manche Leute können vielleicht schon nach einer halben Meile anfangen zu laufen. Finden Sie heraus, was für Sie gut ist.
Fartleks: bei 5,0-6,5 (Fartlek ist ein schwedisches Wort, das “Geschwindigkeitsspiel” bedeutet – im Wesentlichen spielen Sie also mit Geschwindigkeit. Sie beschleunigen, wenn Sie bereit sind, und wenn Sie sich erschöpft haben, werden Sie langsamer. Sie können dies für eine Meile oder für einige Meilen tun, mit Geh-/Langsamkeitspausen, solange Sie sie brauchen.
Wiederholungen: Dies ist die Art von Geschwindigkeitstraining, bei dem Sie eine Zeit lang schnell laufen und Ihre Herzfrequenz fast vollständig abfallen lassen. Das trainiert die schnell zuckenden Muskeln, um zu arbeiten – sich tatsächlich zu engagieren. Ich mache gerne Wiederholungen von 0,10 bis 0,25 Meilen bei steigenden Geschwindigkeiten von 5,5 bis 7,0 mph. Am oberen Ende des Spektrums mache ich nur zwei davon, denn WIRKLICH? Ganz im Ernst: Ich arbeite darauf hin, eine ganze Viertelmeile bei 7,0 zu wiederholen. Ich darf doch träumen, oder?
Intervalle: sind ähnlich wie Wiederholungen, aber du lässt deine Herzfrequenz sich nicht vollständig erholen. Du gehst wieder raus, immer noch angefeuert und erschöpft vom letzten Intervall. Dadurch wird Ihr Körper (genauer gesagt Ihre schnell zuckenden Muskeln) trainiert, die relative Geschwindigkeit beizubehalten. Das könnte also genau so aussehen wie oben beschrieben, mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den einzelnen Intervallen.
Tempo-Läufe: Nichts hasse ich mehr, als lange Zeit schnell zu laufen, wenn es nicht nötig ist, aber Tempoläufe sind wirklich hilfreich, um genau das zu tun: lange Zeit mit einer höheren Geschwindigkeit zu laufen, als man es gewohnt ist. Auch hier trainieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskeln, damit sie auf Zuruf arbeiten. Bei mir dauert ein Tempolauf etwa 3,1 Meilen (im Moment, vielleicht in naher Zukunft mehr). Ich nehme meinen 5K-PR (35:39, 11:28/Min.), füge 30 Sekunden hinzu und laufe dann einen 5K-Lauf auf dem Laufband in einer Geschwindigkeit von 12 Minuten/Min. Ich weiß, dass ich wahrscheinlich noch schneller laufen kann, aber das ist jetzt meine Geschichte und ich bleibe dabei! (Ich habe das Ziel, bis Ende des Jahres eine 5km-Runde in 33 Minuten zu laufen, also werde ich euch auch darüber auf dem Laufenden halten)
Zusätzlich zum Intervalltraining habe ich auch mit einem Programm für Krafttraining/Cross-Training begonnen, das ich dreimal pro Woche durchführe, und WAS für ein UNTERSCHIED!
Ich werde über die Wiederholungen von Bergläufen (Schnelligkeitsübungen im Verborgenen) und die Arbeit auf der Bahn sprechen, wenn ich in meinem Training tatsächlich dazu komme. Und vielleicht mache ich sogar ein paar Videos…