Verwirrt durch Nahrungsfette? Als aktive Frau brauchen Sie Fette aus drei Gründen: Um zu funktionieren (sie helfen Ihrem Körper, die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen), um Muskeln aufzubauen (Fette fördern die Testosteronproduktion, einen wichtigen Auslöser für das Muskelwachstum) und um schlank zu bleiben (Fette brauchen länger, um verdaut zu werden, so dass Sie sich länger satt fühlen, was den Drang zu übermäßigem Essen abwehrt).
Wenn Sie nicht genug essen, “bauen Sie Muskeln zur Energiegewinnung ab, was im Wesentlichen Ihren Stoffwechsel senkt”, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, aus Ohio. Der Schlüssel ist, hauptsächlich gesunde Fette zu essen. Das Problem: Sie sind auf den Lebensmitteletiketten nicht immer deutlich angegeben, und die Entschlüsselung von Gramm- und Prozentangaben kann schwindelerregend sein, wenn Mathe nicht Ihre Stärke ist. Wenn Sie sich nicht einschüchtern lassen wollen, um wirklich Fett zu bekommen, sollten Sie diesen Rat befolgen:
Essen Sie mehr: Einfach und mehrfach ungesättigte Fette
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die auch als “gesunde Fette” bezeichnet werden, helfen Ihnen auf vielfältige, aber unterschiedliche Weise. Zu den einfach ungesättigten Fetten gehören Olivenöl, Mandeln, Samen, Avocados und natürliche Nussbutter. Mehrfachfette bestehen aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und sind in Sojabohnen- und Rapsöl, Walnüssen, Thunfisch, Wildlachs und anderen Kaltwasserfischen enthalten. Eine einfache Möglichkeit, zwischen den beiden zu unterscheiden, besteht darin, die Monofette als die schlechten Cholesterin- (LDL) und Bauchfettreduzierer und die Polyfette als die Entzündungsbekämpfer und Gehirnverstärker zu betrachten. Beide Fettarten tragen auch dazu bei, dass Sie schlank bleiben, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verhindern. Der Schlüssel zum Verzehr von Mono- und Polyfetten ist die Portionskontrolle.
Ihr täglicher Bedarf: Ein bis zwei Teelöffel Öl (mindestens eines aus nativem Olivenöl extra), ein Viertel einer Avocado, ein bis zwei Esslöffel natürliche Nussbutter und ein Schnapsglas voll Nüsse. Bei Fisch sollten es mindestens 12 Unzen pro Woche sein.
Essen Sie weniger: Gesättigte Fette
Diese bei Zimmertemperatur festen Fette erhöhen das LDL-Cholesterin und stehen im Verdacht, das Risiko für Herzkrankheiten zu erhöhen, aber sie werden auch in kleinen Mengen für viele wichtige Funktionen benötigt (z. B. für die Knochen- und Hormonproduktion). “Gesättigte Fette sollten nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Fettzufuhr ausmachen”, sagt Weatherwax-Fall. Achten Sie auf dem Etikett eines Lebensmittels auf ein Gramm gesättigtes Fett pro 100 Kalorien. Bei einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien-Diät sind das nicht mehr als 20 Gramm gesättigte Fette pro Tag.
Ihre tägliche Portion: 1,5 Esslöffel ungehärtetes Kokosnussöl, drei Unzen gekochtes Rinderhackfleisch (95 Prozent mager) und eine Unze fettarmer Colby- oder Cheddarkäse.
Essen Sie keine: Transfette
Transfette sind eine Art ungesättigter Fette, die chemisch verändert wurden, um die Haltbarkeit zu verlängern, und die unter dem Namen “teilweise gehärtetes Pflanzenöl” bekannt sind (überprüfen Sie die Zutatenliste auf den Etiketten von abgepackten Lebensmitteln). Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge verursacht der übermäßige Verzehr von Transfetten (ein Kennzeichen der westlichen Ernährung) chronische Entzündungen im ganzen Körper, die bei älteren Frauen zu Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Schlaganfall führen können.
Ihr tägliches Rezept: Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel und frittierte Speisen um jeden Preis. Essen Sie frische, vollwertige Lebensmittel.