Stellen Sie sich vor, Sie könnten essen, so viel Sie wollen, und dabei nicht nur abnehmen, sondern auch noch eine Handvoll gesundheitlicher Vorteile genießen. Das ist die eigentliche Idee hinter einem der neuesten Diättrends. Natürlich gibt es einige Vorbehalte. Der wichtigste ist, dass man, wenn man sich nicht vollstopft, tatsächlich hungert (oder fast hungert). Es handelt sich also nicht um eine Diät, die zu schön ist, um wahr zu sein, denn manchmal hat man immer noch schrecklichen Hunger. Schlemmen wird durch Fasten ausgeglichen.
Der Fachausdruck lautet intermittierendes Fasten, und ein Ansatz, bei dem man an einem schlechten Tag grünes Licht bekommt, ist ein Grund dafür, warum Diätbücher über intermittierendes Fasten auf den Bestsellerlisten stehen – und warum Sie wahrscheinlich schon ein oder zwei Leute kennen, die es tun.
Intermittierendes Fasten, die Grundlagen:
Intermittierendes Fasten geht auf eine strukturierte Praxis zurück, die als kalorische Restriktion oder CR bekannt ist und die bei Mäusen und Affen nachweislich die Lebenserwartung erhöht und Krankheiten reduziert. Gläubige glauben, dass dies auch beim Menschen der Fall ist – obwohl es noch keine wirklichen Beweise dafür gibt.
Mehr als nur ein paar Schritte über die normale kalorienreduzierte Diät hinaus, ist die kalorische Restriktion ein bewusster Lebensstil, bei dem man im Wesentlichen für immer eine Halbdiät macht. Gesundheit und Langlebigkeit, nicht Gewichtsabnahme, sind das Ziel (es gibt eine Subkultur von Leuten, die den Spitznamen CRONIES für “Kalorienrestriktion mit optimaler Ernährung” tragen und hoffen, über 100 Jahre alt zu werden), und langfristig nimmt man 25 bis 45 Prozent weniger Kalorien zu sich, als der Körper täglich benötigt. Dieser konstante Zustand des Energieentzugs auf einem Niveau, das es noch erlaubt, essenzielle Nährstoffe zu erhalten, löst die Hormesis aus, eine biologische Reaktion auf Stress, die den Körper stärker und widerstandsfähiger macht.
Das intermittierende Fasten kann eine schmackhaftere Alternative sowohl zur Kalorienrestriktion als auch zu herkömmlichen Diäten darstellen. Anstatt jeden Tag für eine bestimmte Anzahl von Tagen, Wochen oder Monaten (oder auf unbestimmte Zeit) weniger zu essen, wechselt man Tage, an denen man weniger (oder gar nichts) isst, mit Tagen ab, an denen man normal isst – oder sogar ad libitum, auch bekannt als “so viel man essen kann”
Die Programme variieren: Fastentage können bedeuten, dass man an einem Tag in der Woche überhaupt nichts isst (aber viel Wasser trinkt) und an den anderen sechs Tagen so viel isst, wie man will. Oder man kann die Tage abwechseln, wobei man an den Fastentagen nur 500 bis 800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt und an den anderen 3 bis 4 Tagen pro Woche so viel isst, wie man möchte. Beliebte Beispiele sind die Fastendiät, die 8-Stunden-Diät und Fasten und Essen für die Gesundheit.
Kann man damit abnehmen? Ja, das tut es.
Man sollte meinen, dass die Menschen, nachdem sie an den Fastentagen den Kalorienverbrauch drastisch gesenkt haben, den Verlust an den Tagen, an denen sie nur essen können, auf natürliche Weise ausgleichen würden. Aber es stellt sich heraus, dass die meisten Menschen dies nicht tun, auch wenn sie es theoretisch an den Schlemmertagen “ausgleichen” können.
Forschungen zeigen, dass es eine Obergrenze für übermäßiges Essen gibt: In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass die Menschen an ihren Schlemmertagen nur etwa 10 bis 22 Prozent mehr aßen und insgesamt eine Kalorienreduzierung von etwa 28 Prozent über die Woche hinnehmen mussten. Man isst vielleicht ein bisschen mehr, aber nicht genug, um das Energiegleichgewicht über eine ganze Woche zu halten. Insgesamt nimmt man also weniger Kalorien zu sich und verliert Gewicht.
Aber es scheint nicht besser zu funktionieren als eine normale Diät.
Eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift Molecular and Cellular Endocrinology untersuchte Studien über intermittierendes Fasten und stellte fest, dass man nach 10 Wochen intermittierendem Fasten durchschnittlich 7 bis 11 Pfund verlor – ähnlich wie bei einer normalen Diät. Auch der Fettabbau und der Verlust an fettfreier Körpermasse waren nicht besser als bei herkömmlichen Diäten. Und es schien keinen Unterschied in der Reaktion des Körpers zu geben – das Aktivitätsniveau war niedriger und der Gesamtenergieverbrauch war tendenziell niedriger, genau wie bei einer normalen Diät.
Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene verbraucht laut USDA fast 2.700 Kalorien pro Tag. (Eine fettleibige Person kann mehr als 3.500 Kalorien zu sich nehmen.) Die meisten Diäten, einschließlich Atkins, bestehen aus etwa 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen kann das eine Verringerung um 55 bis 70 Prozent bedeuten. Das ist ziemlich extrem, und so ist es kein Wunder, dass die meisten Diätetiker Heißhunger bekommen und ein drastisches Energiedefizit nicht lange durchhalten können.
Studien zufolge scheinen die Heißhungerattacken, die man während der IF-Diät bekommt, nicht geringer zu sein als bei herkömmlichen Diäten. Und obwohl man nur an ein paar Tagen in der Woche statt jeden Tag hungrig ist, sind die Abbruchquoten zwischen beiden Diätformen ähnlich, was darauf hindeutet, dass intermittierendes Fasten nicht unbedingt leichter durchzuhalten ist als eine normale Diät.
Da es bei der Gewichtskontrolle nicht nur darum geht, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, Lebensstilstrategien zu finden, um das Gewicht zu halten, könnte es für Menschen, die längerfristige Ziele verfolgen, einfacher sein, das intermittierende Fasten langfristig durchzuhalten.
Es gibt eine Theorie, warum das intermittierende Fasten auf physiologischer Ebene einen Vorteil gegenüber anderen Diäten haben könnte. Bei einer konventionellen Diät setzen mit dem Gewichtsverlust physiologische Systeme ein, die den Körper in ein Plateau führen, wodurch es schwieriger wird, weiteres Gewicht zu verlieren, und es leichter ist, das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Es wird vermutet, dass intermittierendes Fasten den Körper dazu bringen könnte, nicht auf ein Plateau zu kommen, aber das muss erst noch wissenschaftlich bewiesen werden.
Allerdings scheint IF den Körper nicht daran zu hindern, in den “Hungermodus” zu gehen. Man geht davon aus, dass der Körper, wenn man eine große Anzahl von Kalorien weglässt, einen Mangel an Ressourcen (d. h. Kalorien) spürt und darauf reagiert, indem er jede zusätzliche Kalorie als Fett speichert, um sich auf die “Hungersnot” vorzubereiten. Die Beibehaltung normaler oder überdurchschnittlich langer Essenszeiten scheint diese Phasen der physiologischen Verlangsamung nicht zu verhindern. Solange Sie jedoch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie im Laufe der Woche verbrennen, werden Sie trotzdem Gewicht verlieren.
Allerdings scheint es einige beeindruckende Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu haben.
“Wir beginnen gerade erst, die Mechanismen zu verstehen, warum intermittierendes Fasten vorteilhaft sein kann”, sagt Stephen Anton, Ph.D., außerordentlicher Professor in der Abteilung für Altern und geriatrische Forschung und Leiter der Abteilung für klinische Forschung an der Universität von Florida in Gainesville, der IF erforscht hat. “Die Zellen führen ihr ‘Housekeeping’ besser durch und beseitigen Abfallpartikel effizienter. Dieser Prozess der “Autophagie” ist die Überlebensreaktion des Körpers auf den Stress einer unzureichenden Kalorienzufuhr und wird als ein treibender Mechanismus hinter dem Anti-Aging und dem Schutz vor der Entwicklung von Krankheiten angesehen.
Durch die physiologische Umwandlung, die in Geweben und Organen stattfindet, scheinen die Zellen “jünger” zu wirken. Außerdem “werden Entzündungen und oxidativer Stress verringert, der Blutzuckerspiegel sinkt und die Art und Weise, wie die Mitochondrien in den Zellen Energie produzieren, wird verbessert”, sagt Anton. Studien haben außerdem gezeigt, dass sich auch der Cholesterinspiegel und der Bluthochdruck verbessern. Verbesserungen der zellulären DNA, wie sie auch bei regelmäßiger körperlicher Betätigung zu beobachten sind, wurden ebenfalls festgestellt.
Es wird angenommen, dass diese Veränderungen Sie widerstandsfähiger gegen einige der häufigsten Todesursachen – Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs – machen, und wenn die Auswirkungen von IF ähnlich sind wie die von CR, dann könnten Sie auch das biologische Alter Ihres Körpers um Jahre verkürzen.
Wollen Sie es ausprobieren?
Zunächst sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie schwanger sind, an Diabetes oder anderen Schwierigkeiten bei der Blutzuckerregulierung leiden oder andere gesundheitliche Bedenken haben, die das Fasten in Frage stellen könnten, wie z. B. eine Vorgeschichte von Essstörungen. Wählen Sie dann einen Tag (24 Stunden) oder sogar einen Teil des Tages (16 Stunden) pro Woche, an dem Sie nichts oder fast nichts essen. Das ist wahrscheinlich der einfachste Weg, die Methode zu testen. Sie können auch abwechselnd fasten, d. h. jeden zweiten Tag kalorienfrei essen und an den Fastentagen etwa 25 bis 50 Prozent weniger Kalorien zu sich nehmen (für die meisten Frauen, die normalerweise etwa 1500 bis 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das 500 bis 1000 Kalorien). Die beliebte Fastenkur, auch 5:2-Diät genannt, ist eine Variante davon: Man isst fünf Tage in der Woche normal und fastet an den anderen beiden Tagen mit 500 Kalorien pro Tag (600 für Männer). Die Fastentage sind frei wählbar.
Unterm Strich scheint die Gewichtsabnahme ähnlich wie bei herkömmlichen Diäten zu sein. Ob das intermittierende Fasten für die Gesundheit, insbesondere für die Alterung, effektiver ist, steht noch nicht fest, aber die Forscher halten es für vielversprechend. Da der schwierigste Teil einer Diät darin besteht, sie durchzuhalten und den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten, könnte dieses manchmal flexible Essverhalten für manche Menschen leichter zu schlucken sein.