• Vitamin-C-Mangel
• Gesundheitsnutzen von Vitamin C
• Vitamin C aus der Ernährung
• Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln

Skorbut, ein klinisches Syndrom, das durch Vitamin-C-Mangel entsteht, wurde erstmals 1550 v. Chr. beschrieben.

Die Beschreibung von Hippokrates klingt düster: “Der Mund fühlt sich schlecht an; das Zahnfleisch löst sich von den Zähnen; Blut läuft aus den Nasenlöchern… Geschwüre an den Beinen; einige davon heilen… die Haut ist dünn.”

Im 18. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts hatten Forscher die Struktur und Synthese von Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, entdeckt.

Die meisten Tiere stellen ihr eigenes Vitamin C her, aber für den Menschen ist es ein essentielles Vitamin. Der Körper kann nur sehr wenig Vitamin C speichern, und ein klinischer Mangel tritt auf, wenn der Spiegel auf weniger als 350 Milligramm (mg) sinkt.

Vitamin-C-Mangel

Vitamin C ist natürlich in frischem Obst und Gemüse enthalten. Auf diese Weise nehmen wir etwa 90 Prozent des Vitamin C auf. Wenn wir diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen, kommt es am häufigsten zu einem Vitamin-C-Mangel.

Auch dann ist es nicht so einfach. Vitamin C ist hitzeempfindlich, und durch Kochen oder Garen kann der Nährwert eines Lebensmittels verloren gehen. Die Verweildauer in der Nahrung und andere Faktoren können den Vitamin-C-Gehalt senken.

Der Mangel an Vitamin C führt zu Skorbut, da Vitamin C bei der Synthese bestimmter Arten von Kollagen in der Haut, den Blutgefäßen und bestimmten Geweben eine Rolle spielt. Skorbut ist zwar selten, kommt aber auch heute noch vor.

Viel häufiger ist das, was Forscher als subklinischen (oder subtileren und nicht immer erkennbaren) Vitamin-C-Mangel bezeichnen. Das erste Symptom eines Vitamin-C-Mangels ist Müdigkeit, die unspezifisch, aber recht häufig ist.

“Vitamin-C-Mangel ist in den Industrieländern relativ selten, betrifft aber immer noch mehr als 1 von 20 Menschen”, sagt Erica Julson, MS, RDN, CLT.

Raucher und Menschen mit niedrigem Einkommen gehören zu den Menschen, die am meisten von einem Mangel bedroht sind. Auch Alkoholmissbrauch kann zu Vitamin-C-Mangel führen. Menschen mit eingeschränkter Nahrungsvielfalt, Menschen mit Malabsorptionsproblemen und Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten, einschließlich einiger Krebspatienten, können alle einen Vitamin-C-Mangel aufweisen.

Zu den subtileren Symptomen eines Vitamin-C-Mangels, die sich erst nach Monaten zeigen können, gehören:

• Raue, unebene Haut
• Leichte Blutergüsse
• Schleppend heilende Wunden
• Schmerzhafte, geschwollene Gelenke
• schwache Knochen
• Blutendes Zahnfleisch
• Immunschwäche
• schlechte Laune
• Müdigkeit
• unerklärliche Gewichtszunahme
• Entzündungen und oxidativer Stress

Gesundheitsnutzen von Vitamin C

Vitamin C hat eine immun-schützend, entzündungshemmende, antivirale und antibakterielle Wirkung von Vitamin C ist bekannt. Es wirkt als Co-Faktor für eine Reihe von Enzymen (einschließlich der Kollagensynthese) und als wasserlösliches Antioxidans. Forscher schätzen Vitamin C, weil es sich positiv auf zahlreiche Krankheiten auswirkt, darunter Krebs und neurodegenerative Erkrankungen.

Das sind einige der Gründe, warum Sie eine optimale Dosis Vitamin C zu sich nehmen sollten. Vitamin C spielt eine Vielzahl von Rollen, um die Gesundheit zu unterstützen und zu erhalten.

Immunität

Sie kommen von der Arbeit nach Hause, fühlen sich ein wenig schlapp und müssen widerwillig zugeben, dass sich eine Erkältung anbahnt. Wird es helfen, ein paar Vitamin-C-Kapseln zu schlucken?

Das behauptete der amerikanische Wissenschaftler und Nobelpreisträger Linus Pauling in den 1970er Jahren: Dass Vitamin C die Erkältung erfolgreich behandeln oder verhindern könne. Spätere Studien kamen zu gemischten Ergebnissen, und heute halten viele Kritiker Pauling entweder für brillant oder umstritten.

Kann Vitamin C Erkältungen bekämpfen? Möglicherweise. Mehrere Zellen des Immunsystems, wie z. B. Fresszellen und T-Zellen, können Vitamin C anreichern. Umgekehrt führt ein Vitamin-C-Mangel zu einer verminderten Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheitserreger; eine größere Menge dieses Vitamins kann das Immunsystem unterstützen.

Eine Überprüfung von 29 Studien (mit insgesamt über 11.000 Kindern und Erwachsenen) untersuchte, ob die Einnahme von mindestens 200 Milligramm (mg) Vitamin C Erkältungen vorbeugen kann. Die meisten Studien verwendeten 1.000 oder mehr mg Vitamin C täglich, und einige Studien verfolgten die Teilnehmer, die Vitamin C einnahmen, über mehrere Jahre hinweg.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass man Erkältungen durch die regelmäßige Einnahme von Vitamin C nicht verhindern, aber die Dauer einer Erkältung um etwa 10 Prozent verkürzen kann. Wenn man also 10 Tage lang erkältet war, konnte die regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Erkältungsdauer um einen Tag verkürzen.

Auch die Symptome einer Erkältung waren bei regelmäßigen Vitamin-C-Empfängern milder, aber wenn sie einmal erkrankt waren, verkürzte Vitamin C die Dauer der Erkältung nicht.

Meta-Analysen zeigen, dass Vitamin C die Dauer der Krankheit bei gesunden Personen leicht verkürzen kann, aber keinen Einfluss auf ihre Häufigkeit und Schwere hat. Mit anderen Worten: Erwarten Sie nicht, dass Sie während einer Erkältung eine Megadosis Vitamin C zu sich nehmen und sich am nächsten Morgen blendend fühlen. Es kann jedoch ein wenig helfen.

Oxidativer Stress (wenn freie Radikale die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers überwältigen) und Entzündungen sind die treibenden Kräfte bei vielen Krankheiten, einschließlich der Erkältung. Vitamin C kann helfen, beides zu reduzieren.

Als starkes Antioxidans trägt Vitamin C zur Immunabwehr bei, indem es das Immunsystem unterstützt. Ein Mangel an Vitamin C führt zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems und einer höheren Anfälligkeit für Infektionen, einschließlich Infektionen der Atemwege und des gesamten Körpers. Infektionen wiederum wirken sich aufgrund erhöhter Entzündungen erheblich auf den Vitamin-C-Spiegel aus.

Entgiftung

Über 80.000 Chemikalien sind in Möbeln, Kosmetika, Reinigungsmitteln und Lebensmitteln enthalten. Die meisten sind nicht ausreichend auf ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit getestet worden.

Entgiftung ist nicht etwas, das ein paar Mal im Jahr passiert (obwohl ein professionell erstellter Plan dazu beitragen kann, die Entgiftungsfähigkeit Ihres Körpers zu verbessern). Ihre Zellen entgiften ständig, so dass eine optimale Versorgung mit Nährstoffen von entscheidender Bedeutung ist.

Dazu gehört auch Vitamin C. In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass hohe Dosen die Ausscheidung von Blei, einem der giftigsten Schwermetalle, im Vergleich zu niedrigen Vitamin-C-Dosen beschleunigten.

Als Antioxidans kann Vitamin C Umweltschadstoffe, die durch ultraviolette Strahlung (UV) und andere Schadstoffe entstehen, neutralisieren und entfernen. In einer Studie wurde festgestellt, dass gesunde junge Erwachsene mit niedrigem Vitamin-C-Gehalt signifikant höhere Werte an oxidativem Stress und eine geringere antioxidative Kapazität aufwiesen.

Vitamin C ist nur einer der Akteure im Arsenal der Antioxidantien. Zu den anderen gehören Vitamin E, Glutathion und Carotinoide (Vitamin A). In Kombination mit Vitamin E kann Vitamin C beispielsweise dazu beitragen, oxidative Schäden an der Haut zu verringern.

Entzündungen

Vitamin C hat auch die Fähigkeit, chronische Entzündungen zu verringern, die bei manchen Menschen mit hoher Toxizität zunehmen können. Eine Studie ergab, dass eine Supplementierung mit 500 mg Vitamin C zweimal täglich die Entzündungsmarker bei hypertensiven und/oder diabetischen fettleibigen Patienten lindern konnte.

Vitamin C spielt auch eine Rolle bei Glutathion. Dieses Hauptantioxidans schützt vor oxidativem Stress, Quecksilber, anderen toxischen Metallen, Alkohol und persistenten organischen Schadstoffen (POPs). Die Menge an Glutathion in den Zellen steht in engem Zusammenhang mit Gesundheit und Langlebigkeit.

Glutathion hilft bei der Entgiftung potenziell gefährlicher Verbindungen, indem es diese ausscheidet oder direkt neutralisiert. Forscher bringen niedrige Glutathionwerte mit zahlreichen Komplikationen in Verbindung, darunter Makuladegeneration, Parkinson-Krankheit und andere neurodegenerative Erkrankungen.

Glutathion und Vitamin C arbeiten als Team. Glutathion recycelt die Vitamine C und E. Im Gegenzug kann die Fähigkeit von Vitamin C, freie Radikale zu bekämpfen, den Glutathionspiegel schonen, wodurch sich der Glutathionspiegel erhöht und dieses Hauptantioxidans vor anderen freien Radikalen schützen kann.

Vitamin C kann auch als eigenständiges Antioxidans wirken, selbst bei ausreichenden Mengen an Glutathion. In einer Studie wurde festgestellt, dass bereits eine tägliche Vitamin-C-Ergänzung von 500 mg die Glutathionkonzentration aufrechterhält und den antioxidativen Schutz insgesamt verbessert.

Kollagenproduktion

Kollagen ist ein reichlich vorhandenes Strukturprotein, das etwa ein Drittel des gesamten menschlichen Proteins ausmacht. Wenn Sie strahlende Haut, gesunde Haare und Nägel, geschmeidige Gelenke und starke Knochen und Muskeln haben wollen, brauchen Sie optimale Mengen dieses allgegenwärtigen Proteins.

Um die Kollagenproduktion zu unterstützen, brauchen Sie optimales Vitamin C, das zu zwei Schlüsselenzymen der Kollagensynthese beiträgt. Vitamin C interagiert mit den Aminosäuren in den Kollagenzellen, um Wasserstoff und Sauerstoff bereitzustellen, damit diese Aminosäuren Kollagen bilden können.

Ohne einen optimalen Vitamin-C-Spiegel verlangsamt sich die Kollagenproduktion, wodurch die Haut anfälliger für Falten und Blutergüsse wird. In mehreren Berichten wird ein geringerer Vitamin-C-Spiegel bei gealterter oder lichtgeschädigter Haut festgestellt.

Die Hautalterung wird durch viele Faktoren verursacht, darunter übermäßige Sonneneinstrahlung, Rauchen und Umweltstress. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr erheblicher Mengen an Vitamin C die Elastizität, die Faltenbildung und andere Vorteile für die Haut verbessern kann. Diese Studien schlossen einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse ein, die Vitamin C sowie andere Nährstoffe liefern.

Vitamin C spielt auch eine Rolle für die Gesundheit der Gelenke. Nach Kontrolle von Störvariablen fanden Forscher heraus, dass eine Vitamin-C-Supplementierung dazu beitragen könnte, Kniearthrose zu verhindern, die häufigste Form von Arthritis, die mit Gelenkschmerzen und -schwellungen einhergeht.

Vitamin C kann auch bei rheumatoider Arthritis helfen und die Gelenke schützen, da es antioxidativ wirkt, als Kofaktor bei der Kollagensynthese fungiert und durch seinen entzündungshemmenden Schutz Infektionen bekämpft.

Vitamin C in der Ernährung

Die Gesundheit des Immunsystems, die Entgiftung und die Kollagenproduktion sind drei von vielen Aufgaben, die Vitamin C in Ihrem Körper erfüllt. Um diese und andere Vorteile zu erhalten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichende Mengen dieses Arbeitsvitamins zu sich nehmen.

Starten Sie mit Vollwertkost. Viele farbenfrohe Obst- und Gemüsesorten enthalten gute Mengen, aber einige der besten Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sind:

• Paprika (einschließlich gelbe, grüne Chili, und rote Chilischoten)
• Kiwi
• Grünkohl
• Spinat
• Brokkoli
• Kohlsprossen
• Erdbeeren

Wenn Sie therapeutische Mengen dieses Vitamins zu sich nehmen wollen, müssen Sie es wahrscheinlich ergänzen. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C wurde zwar überarbeitet, liegt aber immer noch über der Menge, die zur Vorbeugung von Skorbut notwendig ist: 90 mg pro Tag für erwachsene Männer und 75 mg pro Tag für erwachsene Frauen. Raucher haben einen höheren Bedarf: 125 mg pro Tag für Männer und 110 mg pro Tag für Frauen.

Durch den Verzehr von buntem Obst und Gemüse und die Einnahme eines Multivitamins können Sie diese Mengen leicht erreichen. Aber denken Sie daran, dass dies die Mindestmengen an Vitamin C sind, um Krankheiten vorzubeugen. Wenn Sie sich wohl fühlen und Ihrem Körper alle Vorteile dieses Vitamins bieten wollen, sollten Sie es zusätzlich einnehmen.

Wissenschaftler haben keine Beweise dafür gefunden, dass große Mengen Vitamin C (bis zu 10 Gramm täglich für Erwachsene) schädliche oder toxische Wirkungen hervorrufen. Gleichzeitig können höhere Dosen von Vitamin C bei manchen Menschen unerwünschte Wirkungen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Dosis erhöhen, über die für Sie optimale, sichere Menge.

Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln

Sollten Sie höhere Dosen von Vitamin C zu sich nehmen müssen, ist eine Möglichkeit, Ihre optimale Dosis durch Titration zu ermitteln, bei der Sie die Vitamin-C-Zufuhr allmählich bis zur Darmverträglichkeit erhöhen. Die spezifischen Mengen variieren von Person zu Person, aber Sie können mit ein bis zwei Gramm Vitamin C beginnen und die Dosis schrittweise bis zur Verträglichkeit erhöhen. Auch hier sollten Sie diese und andere Optionen mit Ihrem Arzt besprechen.

Vitamin-C-Präparate sind in der Regel in Kapseln und Pulvern unterschiedlicher Qualität erhältlich. Das Vitamin C, das Sie mit der Nahrung aufnehmen, ist dem, was Sie in einem Nahrungsergänzungsmittel erhalten, sehr ähnlich. Bessere Nahrungsergänzungsmittel kombinieren jedoch Vitamin C mit anderen Nährstoffen, um das Nährstoffprofil, das Sie mit der Nahrung aufnehmen, nachzuahmen.

Zu ihnen gehören Bioflavonoide (auch Flavonoide genannt), die über 6.000 Pflanzenchemikalien, die Obst und Gemüse ihre einzigartige Farbe verleihen. Bioflavonoide wirken synergetisch, um die Aufnahme von Vitamin C zu unterstützen und gleichzeitig zusätzliche Nährstoffe zu liefern.

Ein bestimmtes Bioflavonoid, Quercetin, das in Äpfeln und anderen Lebensmitteln vorkommt, kann in Kombination mit Vitamin C zusätzliche entzündungshemmende und antioxidative Vorteile bieten. Bessere Nahrungsergänzungsmittel enthalten Quercetin, um eine umfassende synergetische Formel zu bieten.

Ihr Körper reguliert Vitamin C sehr genau. Forscher haben herausgefunden, dass Sie etwa 70 bis 90 Prozent des Vitamin C aufnehmen, wenn Sie 30-180 mg pro Tag zu sich nehmen. Bei höheren Dosen (mehr als ein Gramm pro Tag) sinkt die Absorption auf weniger als 50 Prozent. Der Rest wird über den Urin ausgeschieden. Das bedeutet aber nicht, dass Sie keine höheren Dosen einnehmen sollten, vor allem, weil Vitamin C preiswert ist und so viele Funktionen erfüllt.

Als wasserlöslicher Nährstoff können Sie Vitamin-C-Ergänzungen mit oder ohne Nahrung einnehmen, obwohl manche Menschen Magenverstimmungen verspüren, wenn sie es auf nüchternen Magen einnehmen.

Wenn Sie sich nicht gesund ernähren und gute Lebensgewohnheiten wie optimalen Schlaf, Stressbewältigung und konsequente körperliche Betätigung pflegen, werden Vitamin-C-Präparate wahrscheinlich nicht viel bewirken.

Vitamin C ist auch kein Allheilmittel; es arbeitet mit anderen Vitaminen und Mineralien zusammen, um die Immunität und alles andere zu unterstützen. Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass Vitamin C bei Erkältungen besser mit Vitamin D und Zink zusammenarbeitet.

Insgesamt rechtfertigt der therapeutische Nutzen von Vitamin C eine Nahrungsergänzung, aber selbst dann sollten Sie viel Vitamin-C-reiche Lebensmittel essen, um den Spiegel dieses Multitasking-Vitamins zu optimieren.