Ob es die letzte Wiederholung, die letzte Runde oder die letzte Runde ist, es gibt nichts Schöneres als das Gefühl, das man nach einer schweißtreibenden Einheit hat. Aber was passiert, wenn die Stimmung nach dem Training mehr “Aua” als “Oh, yeah” ist?
Muskelkater ist nach einem harten Training normal, aber wenn Sie das Brennen wirklich spüren, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie es mit dem üblichen Muskelkater zu tun haben – oder ob Sie sich tatsächlich einen Muskel gezerrt haben. Hier erfahren Sie, wie Sie den Unterschied erkennen und wie Sie sich erholen können.
Haben Sie sich einen Muskel gezerrt oder ist er nur wund?
Muskelkater mit verzögertem Einsetzen (DOMS) tritt auf, wenn mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern vorhanden sind. “Wenn ein Muskel beim Training belastet wird, erleiden die Fasern Mikrorisse”, sagt Robert Herbst, Personal Trainer, Wellness-Coach und Weltmeister im Kraftdreikampf. “In den nächsten 48 bis 72 Stunden repariert der Körper den Muskel und baut – durch einen als Superkompensation bezeichneten Prozess – zusätzliche Muskeln auf, um für künftige größere Belastungen gewappnet zu sein.”
Während Ihr Körper versucht, diese Mikrorisse in den Muskelfasern zu heilen, kann es zu leichten Schwellungen kommen, die zu Steifheit und Muskelkater führen können. Diese Art von Muskelkater kommt häufig vor und ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass Sie neue Muskelgruppen beansprucht, sie auf eine neue Art beansprucht oder die Intensität erhöht haben. (Aber er ist kein Ehrenzeichen, das Sie anstreben sollten – wenn es darum geht, die Effektivität Ihres Trainings zu messen, ist es wichtiger, Fortschritte zu sehen als Muskelkater zu spüren.)
Eine Zerrung oder Muskelzerrung ist jedoch unmittelbarer und intensiver als der übliche Muskelkater nach dem Training. “Eine Muskelzerrung entsteht, wenn eine Zugkraft die Muskelfasern zerreißt und ein Trauma verursacht”, erklärt Cody Braun, Fitnessspezialist bei Openfit. “Muskelzerrungen können verschiedene Ursachen haben, aber Überlastung, Überdehnung und Ermüdung gehören zu den Hauptursachen.”
Wie fühlt sich ein gezerrter Muskel an?
“Die Unterscheidung zwischen Muskelkater und einer Zerrung kann schwierig sein, wenn man nicht weiß, worauf man achten muss”, erklärt Alex Tauberg, ein zertifizierter Sportchiropraktiker bei Tauberg Chiropractic & Rehabilitation in Pittsburgh, PA. Sowohl bei einem verzögert auftretenden Muskelkater als auch bei einer Zerrung kann sich der Muskel warm anfühlen, entzündet, geschwollen und empfindlich sein.
Woher weiß man also, ob man eine Zerrung hat? Es gibt zwei wichtige Unterscheidungsmerkmale zwischen DOMS und einer Zerrung:
- der Zeitpunkt, an dem man die Beschwerden spürt
- die Intensität
“Bei einem verzögert einsetzenden Muskelkater sollte man während des Trainings keine oder nur geringe Schmerzen verspüren”, sagt Tauberg. Stattdessen setzt der Muskelkater erst ein oder zwei Tage später ein, und man fühlt sich möglicherweise auch dann schmerzhaft, wenn man die Muskeln nicht beansprucht.
Der Schmerz bei einer Zerrung ist in der Regel unmittelbarer und intensiver. “Wenn man sich einen Muskel zerrt, spürt man oft einen sofortigen, starken Schmerz”, sagt Tauberg. Dies kann auch zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und Muskelschwäche während des Trainings führen.
Der Muskelkater bei einer Zerrung ist oft auch stärker lokalisiert, sagt Braun. Wenn Sie eine bestimmte Stelle ausmachen können, die schmerzt – im Gegensatz zu einem allgemeinen Schmerzgefühl – haben Sie es möglicherweise mit einer Zerrung zu tun.
Wie kann ich eine Zerrung heilen?
Wenn Sie glauben, dass Sie unter mehr als nur Muskelkater nach dem Training leiden, sollten Sie die Verletzung untersuchen lassen. “Eine Muskelzerrung sollte von einem Arzt untersucht werden, um auszuschließen, dass es sich um eine schwerere Verletzung handelt”, sagt Braun. “
Während Sie auf einen Termin warten, sollten Sie die als POLICE-Protokoll bekannte Erholungsmethode anwenden: Schutz, optimale Belastung, Eis, Kompression und Hochlagerung. “Sie wollen den Bereich vor weiteren Verletzungen schützen”, sagt Tauberg. “Gleichzeitig soll der Bereich beweglich bleiben, ohne die Verletzung weiter zu verschlimmern. Wenn Sie dieses Protokoll innerhalb der ersten 72 Stunden nach einer Muskelzerrung befolgen, sollten Sie sich von der Verletzung erholen können.”
Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen können, sollten Sie nicht gleich wieder dort anfangen, wo Sie aufgehört haben. Fangen Sie langsam und behutsam an, rät Herbst, und verwenden Sie Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten, um die Durchblutung des Bereichs zu steigern und die Kraft wieder aufzubauen.
Was kann ich nach dem Training tun, um den Muskelkater zu lindern?
Selbst wenn Sie nur unter einem normalen Muskelkater leiden, gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Beschwerden zu lindern. Braun empfiehlt Wärme- oder Kältebehandlungen und Ernährungsstrategien, die den Muskelkater verringern und die Regeneration der Muskeln unterstützen können. Studien haben auch gezeigt, dass Kompressionskleidung, Schaumstoffrollen und Massagen nach dem Training bei der Behandlung und Heilung von Muskelkater helfen können.