Willst du straffere, festere Gesäßmuskeln?

Heck, das will sogar ich, aber (kein Wortspiel beabsichtigt) hauptsächlich zu Leistungszwecken, wie höher zu springen und insgesamt mehr Kraft und Leistung zu haben.

Meiner Meinung nach gibt es nichts Sexieres als felsenfeste Gesäßmuskeln, die gut in jeder Hose sitzen (nicht nur in Yoga-Hosen). Außerdem spielen die Gesäßmuskeln eine entscheidende Rolle bei der Stützung des unteren Rückens. Ich betrachte sie sogar als die “Bauchmuskeln des Rückens”.

Wenn du diese 19 Gesäßmuskelübungen in dein Training einbaust, wird dein unterer Körper besser geformt sein und mehr Kraft erzeugen können (was gut für die Gesamtleistung ist). Ich gebe dir sogar ein paar Ideen für verschiedene Gesäßmuskeltrainings, die dir dabei helfen, genau das zu erreichen… also lies weiter.

Bevor du dich auf diese Trainingseinheiten stürzt, halte ich es für meine Pflicht, dir zu erklären, wie die Gesäßmuskeln eigentlich funktionieren. Das ist wichtig, denn dein “Hintern” ist nicht nur ein einziger großer Muskel.

Deine “Gesäßmuskeln” sind eigentlich drei verschiedene Muskeln, die jeweils eine andere Rolle spielen und je nach Körperposition, Übung und Bewegungsumfang unterschiedlich stark aktiviert werden. Das ist wichtig zu verstehen, wenn wir unten die 19 besten Gesäßmuskelübungen vorstellen.

Die 3 großen Gesäßmuskeln

Gluteus Maximus

Wussten Sie, dass der Gluteus Maximus der größte Muskel im menschlichen Körper ist? Der Grund dafür, dass er so groß und kräftig ist, liegt darin, dass er dafür sorgt, dass Ihr Oberkörper eine aufrechte Haltung einnimmt.

Wie sein Name schon sagt, ist er der größte und oberflächlichste (am nächsten an der Oberfläche liegende) der drei Gesäßmuskeln.

Die Funktion des Gluteus maximus ist in erster Linie die Streckung des Oberschenkels, z. B. die Bewegung des Oberschenkels nach hinten – denken Sie an das Aufstehen aus einer Hocke. Eine andere Art, darüber nachzudenken, ist das Aufrichten des Oberkörpers, nachdem er nach vorne gebeugt wurde. Denken Sie an einen Kettlebell-Schwung und Sie erhalten eine gute Vorstellung von der Hauptaktion des Musculus gluteus maximus.

Die Hüftstreckung ist auch beim Kreuzheben, beim Abstoßen beim Sprinten (und Skaten) und beim einfachen Strecken des Oberschenkels nach hinten bei jeder Art von Beinschwung (z. B. Kabelrückstoß) von Bedeutung.

Dieser Muskel dreht auch Ihr Bein nach außen – denken Sie an den Fuß, der sich in eine “Entengang”-Position bewegt.

Gluteus Medius

Dieser Muskel sitzt direkt unter dem Gluteus Maximus und dient hauptsächlich der Stabilisierung Ihres Beckens (Hüfte), vor allem wenn Sie auf einem Bein stehen. Wenn du also gehst oder läufst (was eine zyklische 1-Bein-Aktivität ist) oder die Treppe hochgehst, feuert der Gluteus medius, um zu verhindern, dass das Becken auf die andere Seite fällt.

Zusätzlich arbeiten der Gluteus medius (und der Minimus) daran, den Oberschenkel abduzieren (vom Körper wegbewegen).

Gluteus Minimus

Dies ist der kleinste der drei Gesäßmuskeln und liegt direkt unter dem Gluteus medius. Er fungiert hauptsächlich als Hüftstabilisator. Ansonsten arbeitet er mit dem Gluteus medius zusammen.

Ich hoffe, diese kurze Anatomiestunde hat dich nicht zu sehr aus dem Konzept gebracht. Aber die gute Nachricht ist, dass das alles ist, was du wissen musst, um zu verstehen, was eine Übung zu einer guten Gesäßmuskelübung macht. Damit wären wir schon bei…

Die 19 besten Gesäßmuskelübungen aller Zeiten

Wenn du nur diese 19 Übungen machen würdest, wären deine Gesäßmuskeln in Topform. Sie brauchen keine albernen Fitnessgeräte, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Diese 12 “intelligenten” Gesäßmuskelübungen sind die Besten der Besten.

Übungen für den Gluteus Maximus:

Der American Council on Exercise (ACE) führte eine Studie an der Universität von Wisconsin durch, um herauszufinden, welche Übungen die Gesäßmuskeln am effektivsten aktivieren. Und raten Sie mal, welche Übung bei der Aktivierung des Gluteus maximus am besten abschnitt?

Sie haben es erraten… vierfüßige Hüftstrecker.

Dieses Diagramm zeigt die Ergebnisse zusammen mit anderen bemerkenswerten Gesäßmuskelübungen (die bereits in unserer Liste hier erwähnt wurden): (1)

Wie man es macht:

Gehen Sie auf Hände und Knie, halten Sie Ihren Rücken neutral und die Bauchmuskeln angespannt. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und führen Sie es nach oben, wobei Sie das Knie während der gesamten Bewegung in einem 90-Grad-Winkel halten, so dass der Fuß zur Decke zeigt und Hüfte, Oberschenkel und Knie in einer Linie und parallel zum Boden sind. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Anmerkungen:

• Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen. Denken Sie auch daran, den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten – gerade (also mit Blick nach unten), nicht nach oben.
• Um diese Übung schwieriger zu machen, fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, halten Sie eine leichte Hantel hinter dem Knie oder verwenden Sie einen vierfüßigen Hüftstrecker, wenn Ihr Fitnessstudio einen hat.

Kettlebell Swings

Der bekannte Wirbelsäulenmechaniker Dr. Stuart McGill hat gezeigt, dass Kettlebell Swings nicht nur ein erstaunliches Training für die Aktivierung des Gluteus maximus sind, sondern auch eine der sichersten Übungen, die man machen kann, weil sie den Rücken wenig bis gar nicht belasten. (2)

Wenn ich auf einer einsamen Insel gestrandet wäre und nur eine Übung machen könnte, wäre es definitiv der Kettlebell Swing. Sie ist so wohltuend.

Wie man sie ausführt:

Mit flachem Rücken und angespanntem Rumpf lehnen Sie sich nach vorne und legen beide Hände auf die Kettlebell. Deine Füße sollten etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Behalten Sie eine leichte Kniebeuge bei und führen Sie die Hüfte nach hinten. Dann, in einer fließenden Bewegung, treibe die Hüften explosiv nach vorne, während du die Kettlebell schwingst, wobei du die Gesäßmuskeln und den Rumpf angespannt hältst.

Anmerkungen:

Die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen, nicht aus den Armen oder den Quads (dies ist keine Kniebeuge), während der Körper in den Stand zurückkehrt. Senken Sie das Gewicht wieder zwischen den Beinen ab und halten Sie diese schwingende Bewegung für die gewünschten Wiederholungen aufrecht.

Deep Squats

Eine Studie im Journal of Strength & Conditioning Research hat gezeigt, dass tiefe Kniebeugen im Vergleich zu partiellen und parallelen Kniebeugen eine weitaus größere Aktivierung des Gluteus maximus bewirken, insbesondere in der Druckphase (konzentrisch). (3)

Das macht Sinn… denn je tiefer Sie gehen (eine gute Form und keine Beckenkippung vorausgesetzt), desto mehr dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln und aktivieren sie somit. Kniebeugen, die nur einen Teil des Weges gehen, sind eher auf die Muskeln der Quads angewiesen, nicht auf die Gesäßmuskeln. Gehen Sie also tief, um Ihre Gesäßmuskeln stärker zu beanspruchen.

Wie man es macht:

Beginnen Sie mit der Langhantel, die Sie auf der Rückseite Ihrer Schulter (d. h. Ihren Traps) abstützen. Stellen Sie sich mit stolzgeschwellter Brust und nach vorne gerichtetem Kopf hin und stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Füße bei Bedarf leicht gedreht sein sollten.

Bespannen Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihren Po nach hinten und unten (als ob Sie sich in einen Stuhl setzen), wobei Sie das Gewicht in den Fersen halten und unter die Parallele gehen, solange Ihr Rücken während des gesamten Bewegungsbereichs gerade bleibt. Das bedeutet, dass dein Becken nicht kippen sollte, wenn du nach unten gehst – falls doch, gehe nicht so tief.

Kehre in den Stand zurück, indem du deine Fersen in den Boden drückst, um dich aufzurichten, und konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, während du dich in den Stand hochdrückst.

Deadlifts

Der Deadlift ist nicht nur eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur, sondern auch eine der besten Übungen, die Sie für die Entwicklung von mehr Kraft und Leistung im Unterkörper machen können. Natürlich musst du dich darauf konzentrieren, es richtig zu machen, denn es kann zu ernsthaften Schäden führen, wenn du es bis zum Versagen (danke CrossFit) oder mit schlechter Form machst.

Wie man es macht:

Stand nahe an der Stange, so dass deine Schienbeine die Stange streifen und sie über deinen Füßen zentriert ist. Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Beugen Sie sich in der Hüfte, um die Stange schulterbreit zu greifen, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach und Ihr Rumpf angespannt ist.

Senken Sie die Hüfte ab und beugen Sie die Knie, halten Sie die Brust oben und den Rücken flach und beginnen Sie, das Gewicht durch die Fersen nach oben zu drücken.
Wenn die Stange die Knie passiert hat, ziehen Sie die Stange aggressiv zurück und treiben Sie Ihre Hüften in einer Hüftschubbewegung nach vorne.

Senken Sie die Hantel ab, indem Sie sie in der Hüfte beugen und zum Boden führen, wobei Sie darauf achten, dass sie nahe am Körper bleibt, um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Romanian Deadlifts

Diese unterscheiden sich von traditionellen Deadlifts dadurch, dass Ihre Beine während des gesamten Hebens mehr oder weniger fixiert sind. Die Knie sind leicht gebeugt, aber es handelt sich hauptsächlich um eine “ziehende” Übung, die von den Kniesehnen und dem Gesäß initiiert wird. Wahrscheinlich liegt der Schwerpunkt eher auf den Kniesehnen, aber auch die müssen stark sein, damit Sie ein kräftigerer und wohlgeformterer Mensch werden.

So wird’s gemacht:

Halten Sie die Stange auf Hüfthöhe mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Schultern sollten nach hinten gerichtet sein, dein Rücken gerade, dein Rumpf angespannt und deine Knie leicht gebeugt. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Senken Sie die Hantel ab, indem Sie Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten bewegen. Halten Sie die Hantel nahe am Körper, den Kopf nach vorne gerichtet und die Schultern zurück. Senken Sie die Hantel bis zu dem Punkt ab, an dem Sie die maximale Beweglichkeit der Kniesehnen erreichen – normalerweise knapp unterhalb des Knies.

Am Ende der Bewegung drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und ziehen mit den Kniesehnen, um die Hüfte nach vorne zu drücken und aufrecht zu stehen.

Kniebeugen-Hüftbrücke

Dies ist eine fortgeschrittene Version der grundlegenden Hüftbrücke, die mir besser gefällt, weil sie die Hüftbeuger öffnet und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur intensiver beansprucht.

Wie man sie ausführt:

Liegen Sie mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und ziehen Sie es zur Brust. Das ist deine Ausgangsposition.
Führe die Bewegung aus, indem du die Ferse deines rechten Beins durchdrückst, deine Hüfte nach oben streckst und deinen Hintern vom Boden abhebst. Dabei konzentrieren Sie sich auf die rechte Gesäßmuskulatur. Strecken Sie sich so weit wie möglich, machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sobald Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite absolviert haben, wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung auf dem anderen Bein.

Step Ups

Step Ups sind wie eine einbeinige Kniebeuge. Tatsächlich sind viele Kraftdreikämpfer aus dem Ostblock dazu übergegangen, nicht mehr ausschließlich Kniebeugen zu machen, sondern mehr Step-Ups, weil sie die Kraft eines Beins entwickeln, ohne den Rücken zu belasten.

Wie man sie macht:

Step-Ups kann man entweder mit einer Langhantel über den Schultern oder mit Kurzhanteln machen. Ich beschreibe hier die letztere Variante:

Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten und die Arme fest, während sie die Gewichte halten. Von der Taille aufwärts sollten Sie sich wie ein Zementblock fühlen.

Stellen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf den Kasten oder die Bank. Treten Sie nach oben, indem Sie in die rechte Ferse drücken und sich im Stehen auf den Kasten/die Bank stellen. Treten Sie nach unten und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Hüftstoß

Der Hüftstoß ist wohl die beste Übung für den Gluteus maximus. Sie löst viel mehr Muskelaktivität im Gluteus maximus aus als eine Langhantelhocke oder ein Kreuzheben, und das liegt vor allem an 4 einzigartigen Eigenschaften dieser Übung:

1. Der Hüftstoß ist in erster Linie eine Hüftstreckungsbewegung
2. Der härteste Teil des Hüftstoßes befindet sich an der Spitze, was bedeutet, dass mehr Aktivierung bei voller Hüftstreckung (d.h..
3. Der Hüftstoß bleibt mit gebeugtem Knie ausgeführt, wodurch die Kniesehnen aus der Bewegung herausgehalten werden
4. Die Übung beinhaltet nur eine geringe Kniebewegung

Der Hüftstoß belastet die Wirbelsäule auch weniger als Kniebeugen mit Langhantel, da die Langhantel nicht auf den Rücken, sondern auf die Vorderseite der Hüfte gelegt wird. Dies macht den Hüftstoß sehr nützlich für Menschen, die eine Verletzung rehabilitieren.

Wie man es macht:

Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden mit einer Bank direkt hinter Ihnen. Lege eine belastete Langhantel über deine Beine in der Hüfte. Um deine Hüftknochen zu schonen, würde ich vorschlagen, ein Polster auf der Stange zu verwenden. Lehnen Sie sich dann mit dem Rücken gegen die Bank, so dass sich Ihre Schulterblätter in der Nähe der Oberkante der Bank befinden.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihre Hüften durch die Stange nach oben strecken. Dein Gewicht sollte von deinen Schulterblättern und den Fersen deiner Füße getragen werden. Führen Sie die Bewegung so weit wie möglich aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Kabel-Kickbacks

Diese sind nicht nur für ein Cindy-Crawford-Workout reserviert. Kabel-Kickbacks sind eine großartige Übung, um viele verschiedene Muskelfasern in der Gesäßmuskulatur anzusprechen, da Sie durch die Verwendung der Kabelmaschine ein hohes Maß an Bewegung erhalten.

Wie man es macht:

Hängen Sie eine Klettmanschette an einen niedrigen Kabelzug und befestigen Sie die Manschette dann an Ihrem rechten Knöchel. Stellen Sie sich aus einem Abstand von etwa einem Meter vor den Gewichtsstapel und halten Sie sich am Rahmen fest. Halten Sie Knie und Hüfte leicht gebeugt und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Ziehen Sie die rechte Gesäßmuskulatur an, um das Bein zurückzuziehen. Bringen Sie das Arbeitsbein langsam nach vorne und widerstehen Sie dem Zug des Kabels, bis Sie die Ausgangsposition erreichen. Wiederholen Sie die erforderlichen Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Um einen anderen Satz von Gesäßfasern zu trainieren, drehen Sie Ihr Bein nach außen (Zehen nach außen) und führen Sie einen Kickback aus.

Single Leg Lateral Drop Squat

Dies ist eine täuschende Gesäßmuskelübung. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, dass Ihr Bein zur Seite gestreckt wird. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht des Körpers und die Arbeit der Gesäßmuskulatur wird stärker beansprucht. Probieren Sie es aus und Sie werden sehen, was ich meine.

Wie man es macht:

Stellen Sie sich auf einen Kasten oder eine Bank und stützen Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, heben Sie Ihr linkes Bein leicht zur Seite, so dass es über dem Kasten/der Bank schwebt, und gehen Sie dann mit dem rechten Bein in die Hocke. Drücken Sie die Ferse durch und spannen Sie den Po an, um wieder in den Stand zurückzukehren. Wiederholen Sie die erforderlichen Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Bulgarian Lunges/Split Squats

Eine der anspruchsvollsten und lohnendsten Beinübungen, die alle Muskeln in Ihrem Oberschenkel entwickelt, nicht nur Ihre Gesäßmuskeln. Spielen Sie mit der Platzierung des oberen Fußes (der Schnürsenkel) im Vergleich zum unteren Fuß. deine Zehen auf die Bank hinter dir. Du wirst einen Unterschied wie Tag und Nacht spüren.

Wie man es macht:

Für diese Übung kannst du eine Langhantel über den Schultern verwenden oder Kurzhanteln an der Seite halten. Ich beschreibe Letzteres.

Stell dich in Ausfallschrittlänge vor eine Bank und achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Zehen hinausragt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stützen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Bank hinter Ihnen ab. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich dann mit der Ferse des vorderen Fußes in den Stand zurück, wobei der hintere Fuß auf der Bank bleibt. Wiederholen Sie die erforderlichen Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Übungen für den Gluteus Medius (und Minimus)

Da die Muskelfasern des Gluteus Medius und des Minimus unterschiedliche Ansatzpunkte haben und in einem anderen Winkel als der Gluteus Maximus verlaufen, erfüllen sie natürlich unterschiedliche Funktionen.

Ihre Hauptaufgabe ist die Stabilität des Beckens und die Bewegung des Beins vom Körper weg. Die folgenden Übungen tun genau das.

Hüftwanderungen

Dies ist eine großartige Vorübung, um Ihre “Gesäßmuskeln” (wie ich sie nenne) zu wecken und Ihr Becken zu trainieren, sich besser zu stabilisieren, während Sie auf einem Bein stehen. Dies ist eine unerlässliche Übung für Sportler, insbesondere für Läufer.

Wie man sie ausführt:

Beginnen Sie im Stehen, wobei ein Bein fest auf einer leicht erhöhten Oberfläche – wie einer Stufe – steht. Heben Sie die gegenüberliegende Hüfte und das Becken an, indem Sie die Hüfte zum Himmel heben. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden. Senken Sie Ihre Hüfte und Ihr Becken langsam in Richtung Boden ab. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich, bis Sie eine Ermüdung spüren (1-2 Minuten), und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie darauf, dass das Standbein gerade ist, und schwingen Sie die Schultern nicht zur Seite.

Seitenliegende Muscheln

Haben Sie enge IT-Bänder? Die meisten Menschen tun das. Das liegt zum Teil an dem Muskel, der ihm zugrunde liegt – dem Tensor fascia lata (TFL) -, der sich oben und an der Seite des Beins befindet, nur wenige Zentimeter von den Hüftknochen entfernt.

Eines der Ziele beim Gesäßtraining ist es, sicherzustellen, dass Sie die besten Übungen machen, die Ihren Hintern und NICHT den TFL maximal aktivieren. Da diese Muskeln so nahe beieinander liegen, ist es ohne ein solides Verständnis der Anatomie schwer, die einen von den anderen zu unterscheiden.

Aber eine gute Nachricht: Eine Studie im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy hat ergeben, dass die “Muschel” neben der vierfüßigen Hüftstreckung und dem Bridging eine der besten Gesäßmuskelübungen ist, um eine maximale Aktivierung des Gluteus medius bei minimaler Beteiligung des TFL zu erreichen. Booya! (4)

Es kann sein, dass Sie von anderen komisch angeschaut werden, wenn Sie diese Übung machen, aber wen kümmert’s… sie haben keine Ahnung, wie vorteilhaft diese Übung für die Stärkung Ihres Gluteus medius und minimus ist.

Wie man sie macht:

Liegen Sie auf der linken Seite. Stützen Sie den Kopf auf den linken Arm. Beugen Sie die Hüfte auf etwa 45 Grad und beugen Sie die Knie auf 90 Grad. Achten Sie darauf, dass eine Hüfte über der anderen liegt, so dass Ihre Knie perfekt gestapelt sind und Ihre Füße in einer Linie mit Ihrem Rücken stehen. Lassen Sie nun das obere Bein nach oben gleiten, während Sie die Füße in Kontakt miteinander halten, und kehren Sie dann zurück. Wiederholen Sie die Übung für die erforderlichen Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen, wenn Sie sich in die Muschel hinein öffnen.

Bandgestützte Hüftabduktionshocke

Dies ist eine erstaunliche Übung, die Ihnen hilft, effektiver zu hocken. Viele Menschen knicken in der Hocke mit den Knien ein, was ein großes Warnzeichen für potenzielle Probleme ist, wie z. B. Kreuzbandrisse, besonders bei Frauen.

Da das Widerstandsband direkt über den Knien platziert wird, hilft es, den Gluteus medius/minimus zu aktivieren, der verhindert, dass die Knie gegen den Zug des Bandes einknicken. Beherrschen Sie diese Übung nur mit Ihrem Körpergewicht, bevor Sie versuchen, sie mit traditionellen gewichteten Kniebeugen auszuführen.

Wie man sie ausführt:

Legen Sie eine kleine Schlaufe des Widerstandsbandes um Ihre Beine, direkt über den Knien. Stellen Sie sich mit stolzgeschwellter Brust und Kopf nach vorne und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, damit Sie die Spannung im Band spüren.

Bespannen Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihren Po nach hinten und unten (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen), wobei Sie das Gewicht in den Fersen halten und in die Hocke sinken. Halten Sie die Spannung gegen das Band aufrecht, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln benutzen, so dass Ihre Knie den ganzen Weg über parallel bleiben.

Kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um sich selbst nach oben zu bringen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, während Sie sich in den Stand hochdrücken, wobei Ihre Knie immer noch parallel sind.

Seitlicher Plank mit Beinheben

Dies ist eine fortgeschrittene Version des seitlichen Planks, die sowohl Ihre Körpermitte als auch Ihre Gesäßmuskulatur trainiert. Sie ist ziemlich anspruchsvoll und Sie werden definitiv Unterschiede zwischen den Seiten bemerken.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 hat gezeigt, dass unter den verschiedenen Gesäßmuskelübungen die seitlich liegenden Abduktionsübungen – ähnlich wie der Beinheber in dieser Übung – am vorteilhaftesten für die Aktivierung des Gluteus medius sind. (5)

Anleitung:

Liegen Sie auf der linken Seite und positionieren Sie sich so, dass sich Ihr unterer Unterarm direkt unter Ihrer Achselhöhle befindet und Ihre Beine gerade sind, während Sie die Füße übereinander stellen. Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Hüfte in die Luft, so dass du eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bildest. Als Nächstes heben Sie das obere Bein, ohne das Knie zu beugen, einige Zentimeter in die Luft. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden, senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die erforderlichen Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Bandgestützter Lateral Shuffle

Die einfachste Art, sich diese Übung vorzustellen, ist, sich einen Zombie vorzustellen, der sich seitwärts bewegt. Es sieht komisch aus, aber Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln in Sekundenschnelle Feuer fangen.

Wie man es macht:

Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Achten Sie darauf, dass es eine gute Spannung bietet, auch wenn Ihre Füße nur schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Beine gestreckt, gehen Sie einen Schritt nach rechts (und aktivieren Sie dabei Ihr rechtes Gesäß) und ziehen Sie das linke Bein langsam ein. Fahren Sie mit dem Schlurfen nach rechts für die erforderlichen Wiederholungen (oder die gewünschte Distanz) fort und kehren Sie dann nach links zurück.

Zehenspitzenberührung bis zum Kniestoß

Dies ist eine Übung, die ich mit meinen Fußballern gemacht habe. Es ist eine großartige Übung, die sich auf die Stabilität konzentriert, während Sie Ihr Knie durchdrücken und nach oben in Richtung Brust bringen, weshalb ich sie jedem empfehle, der läuft – oh, warten Sie, das sind ja alle Menschen!

Wie man sie ausführt:

Vom Stand auf dem linken Fuß aus der Hüfte nach vorne kippen, den Rücken flach halten, das rechte Bein gerade hinter sich lassen und den Kern anspannen. Strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung des linken Fußes aus. Spannen Sie dann die Gesäßmuskeln und Kniesehnen des linken Beins an, um sich wieder in den Stand zu bringen, und schwingen Sie das rechte Knie nach oben und zur Brust durch. Stehen Sie so aufrecht wie möglich und halten Sie diese Endposition 2-3 Sekunden lang, bevor Sie die Übung wiederholen. Bei der gesamten Übung geht es darum, den Knieschwung am Ende zu halten, also überstürzen Sie ihn nicht. Wiederholen Sie die erforderlichen Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Standing Leg Circles

Wenn Sie diese Übung zum Aufwärmen machen, fragen Sie sich vielleicht, wie zum Teufel sie Ihre Gesäßmuskulatur trainiert. Aber keine Sorge, machen Sie ein paar Kreise oder beschleunigen Sie sie (unter Kontrolle) und Sie werden sehen, warum sie hier enthalten sind.

Wie man es macht:

Balancieren Sie im Stehen auf dem linken Bein. Mit dem rechten Bein, das gerade ist und sich leicht vom Boden abhebt, führen Sie kleine Kreise (aus der Hüfte) nach vorne, zur Seite und dann hinter sich aus. Versuchen Sie, in jedem Winkel 3-5 Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn zu machen. Achten Sie also darauf, dass Sie aufrecht und stark stehen und nicht schwanken.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Eine ungewöhnliche Übung, die beide Seiten der Rückseite Ihres Körpers in die natürliche “Kreuzmuster”-Aktivierung einbezieht. Wenn ein Gesäßmuskel angespannt ist, wird auch der gegenüberliegende Rückenmuskel angespannt. Dies geschieht natürlich beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Es ist eine großartige Übung, um diese Muskelaktivierung zu trainieren und die Gesäßmuskeln in Schwung zu bringen. Außerdem sieht es cool aus.

Anleitung:

Der Ball sollte sich unter Ihrem Kopf und Ihren Schultern befinden und sich wie ein Kissen anfühlen, während Ihre Arme zur Seite gestreckt und voll angespannt sind.

Wie bei allen Übungen mit dem Stabilitätsball kommt es auch hier darauf an, dass deine Hüften aufgerichtet sind und sich dein Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern befindet.

Betrachte deine Gesäßmuskeln, die durch ihre Kontraktion deine Hüften nach oben strecken (oder drücken).

Wenn Sie sich seitlich ein paar Zentimeter nach links bewegen, spüren Sie sofort, wie sich Ihre rechte Gesäßmuskulatur stark zusammenzieht.

Sie werden auch bemerken, dass die linke Seite Ihres unteren Rückens ebenfalls anspringt, was uns an die komplizierte kontralaterale (kreuzweise) Verbindung zwischen unseren Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken erinnert.

4 Empfehlungen für einen ausgewogenen Körper

Wie bei jeder Art von Training ist Abwechslung der Schlüssel. Nehmen Sie also nicht nur eine der oben genannten Übungen und schlagen Sie sie zu Tode. Variieren Sie die Übungen.

Jeder Muskel hat zahlreiche Muskelfasern, die durch unterschiedliche Bewegungsmuster stimuliert werden. Indem Sie eine Vielzahl von Gesäßmuskelübungen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskelfasern ansprechen.

Hier sind 4 Empfehlungen für die Auswahl von Gesäßmuskelübungen für Ihr Training. Achten Sie regelmäßig darauf, dass Sie:

1. mindestens eine Art von Hüftstoßbewegung ausführen (z.B. Hüftstoß, Kettlebell Swing)
2. eine Vielzahl von Kniebeugen ausführen (z.B. tiefe Kniebeugen, seitliche Kniebeugen)
3. eine Deadlifting-Bewegung ausführen (z.B.. Deadlifts, Romanian Deadlifts)
4. Führen Sie eine Stabilitätsübung durch, um Ihren Gluteus medius/minimus aktiv und gesund zu halten

3 Butt-Sculpting-Workouts für Gesäßmuskeln, die auffallen (und einen stärkeren Körper)

Nachdem Sie nun wissen, welche Gesäßmuskelübungen am besten geeignet sind, finden Sie hier 3 Möglichkeiten, wie Sie eine Reihe von ihnen zu einem Workout zusammenstellen können, das Ihre Gesäßmuskeln formt und stärkt.

Ich habe jedes Training nach seinem primären Ziel benannt:

Hinweis:
RM = “repetition max”, was bedeutet, dass du ein Gewicht wählst, mit dem du nur die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen schaffst

Gesäßtraining 1 – Athletische Entwicklung

Der Schwerpunkt dieses Trainings liegt auf der Entwicklung von Kraft und Leistung. Daher werden wir nicht jede Übung im Schnelldurchlauf absolvieren. Fordern Sie sich stattdessen heraus, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen und einer ausgezeichneten Form zu heben. Machen Sie 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und Übungen, damit Sie bei jeder Übung 100 % Leistung bringen können.

Führen Sie 2 Sätze aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Lassen Sie 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions – 10RM pro Bein
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Dieses Workout ist für diejenigen gedacht (ich schätze, hauptsächlich Frauen), die einen wohlgeformten Po haben wollen, der sich fest anfühlt und wunderbar in jede Jeans passt.

• Kniebeugen-Hüftbrücke – 10 Wiederholungen pro Bein
• Band-Resisted Lateral Shuffle – 10 Shuffles pro Richtung
• Quadruped Hip Extensions – 10RM pro Bein
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM pro Bein

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Dieses Training sollte wirklich jeder irgendwann in seinem Trainingsplan durchführen, da diese grundlegenden Stabilisierungsbewegungen für eine optimale menschliche Bewegung und Leistung so wichtig sind.

Ich habe es auch als vorteilhaft für die Stärkung Ihres Rückens bezeichnet, denn das passiert, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln (alle drei) richtig in Schwung bringen. Denke daran, dass deine Gesäßmuskeln die “Bauchmuskeln deines Rückens” sind, also je gesünder sie sind, desto besser geht es dir, besonders wenn du den ganzen Tag auf deinem Hintern sitzt.

• Hüftwanderer – 10 Wiederholungen pro Bein
• Klemmbeine – 10 Wiederholungen pro Bein
• Stehende Beinkreise – 3 Runden (in jedem Winkel) pro Bein
• Zehentreffer bis zum Kniestoß halten – 10 Wiederholungen pro Bein
• Band-.Kniebeugen mit Widerstand zur Hüftabduktion – 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht
• Hüftbrücke mit Kniebeuge – 10 Wiederholungen pro Bein
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 Wiederholungen auf jeder Seite

Was tun als nächstes?

Ich hoffe, dieser Leitfaden für das Training der Gesäßmuskeln hat Ihnen gefallen. Alles, was Sie brauchen, um tolle Gesäßmuskeln zu bekommen, finden Sie in den obigen Abschnitten. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, dann suchen Sie sich 3 Freunde aus, mit denen Sie ihn teilen möchten, und teilen Sie ihn dann mit ihnen.

Sie könnten für Ihre Freunde ein Held sein und ihnen helfen, von einem “schlaffen oder flachen Hintern” zu einem stolzen Spiegelbild zu gelangen. Das könnte auch viele Menschen, die Sie kennen, vor möglichen Rückenproblemen bewahren. Seien Sie ein guter Freund und teilen Sie die Liebe.