Dieses unterhaltsame HIIT-Kraft- und Konditionstraining besteht aus 3 Stationen, die du 27 Minuten lang durchläufst, wobei du abwechselnd 2 Minuten arbeitest und 1 Minute Pause machst. An jeder 3-Minuten-Station gibt es 2 Kraftübungen zu absolvieren, bevor du einen AMRAP durchführst, bei dem du so viele Wiederholungen wie möglich mit Burpees, Box Jumps und Kettlebell Swings absolvierst.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Dieses Workout besteht aus 3 Stationen, die du 27 Minuten lang als Zirkel durchläufst, wobei du 2 Minuten lang arbeitest und dich 1 Minute lang ausruhst. Für die Kraftübungen vor den AMRAPs habe ich etwa 1 Minute gebraucht, d. h. du solltest etwa eine Minute Zeit haben, um so viele Wiederholungen wie möglich bei den Burpees, Kettlebell-Schwüngen und Boxsprüngen zu schaffen.

Das Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, also treibe dich an! Nach jeweils 2 Minuten Arbeit bekommst du 1 Minute Pause.

Hier sind die 3 Stationen:

1. 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

So funktioniert es:

Wenn die Uhr beginnt, führe 20 Jumps Squats und 10 Pushups aus und mache dann so viele Burpees wie möglich, bis die Uhr 2:00 schlägt. Pause für 1 Minute.

Bei 3:00 führen Sie 20 Reverse Goblet Lunges und 10 Bodyweight Rows in Rückenlage aus, dann machen Sie so viele Kettlebell Swings wie möglich, bis die Uhr 5:00 anzeigt. Machen Sie eine Minute Pause.

Um 6:00 Uhr führen Sie 20 Step-ups (10 pro Bein) und 10 Liegestütze mit Kurzhanteln durch und machen dann so viele Boxsprünge wie möglich, bis die Uhr 8:00 schlägt. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

Wiederholen Sie das Ganze für insgesamt 3 Runden oder 27 Minuten (3 Runden à 9 Minuten, wobei jede Station 3 Minuten dauert).

Benötigte Ausrüstung

• 1 Kettlebell für die Reverse Goblet Lunges und Kettlebell Swings.
• 1 Box für die Step Ups und Box Jumps.
• 1 Langhantel in Hüfthöhe oder eine Smith-Maschine, TRX oder Ringe für die Bodyweight Rows in Rückenlage.
• 1 Satz Kurzhanteln für die Kurzhantel Push Press. Sie können eine Langhantel verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu Kurzhanteln haben.

Gewichtsvorschläge

1. Ich habe eine 20 kg schwere Kettlebell für die Reverse Lunges und Kettlebell Swings verwendet. Wählen Sie ein Gewicht, das für die letzten paar Ausfallschritte unangenehm ist, mit dem Sie aber trotzdem alle 20 Übungen in einem schnellen Tempo ohne Unterbrechung ausführen können. Bei den Kettlebell-Schwüngen sollten Sie versuchen, das ganze Intervall hindurch durchzuhalten. Ich habe sie nicht abgesetzt und etwa 34 Wiederholungen pro Satz geschafft, die letzten 5 oder so Schwünge fangen an zu brennen!!!
2. Ich habe eine 20-Zoll-Box für die Step-ups und Box Jumps verwendet. Meine Beine waren Toast, wenn ich dies getestet, so habe ich Körpergewicht Step-ups. Wenn du die Step-Ups schwieriger machen willst, halte zwei Kurzhanteln, benutze die Kettlebell für Goblet Step-Ups, lege eine Langhantel auf deinen Rücken oder benutze eine höhere Box. Machen Sie 10 auf jedem Bein, bevor Sie wechseln. Sie sollten sich schnell bewegen.
3. Ich habe 35 lbs für die DB Push Press verwendet. Das ist machbar, aber definitiv nicht bequem! Skaliere das Gewicht nach Bedarf, damit du 10 Wiederholungen in einem angemessenen Tempo schaffst.

Mein Ergebnis bei diesem HIIT-Workout

Das habe ich beim Testen erreicht:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Schreibe deine Wiederholungen auf und lass mich wissen, wie du abgeschnitten hast! Vergesst nicht, #RORFWorkouts auf Instagram zu verwenden, wenn ihr euer Ergebnis postet. Viel Spaß, Leute, dieses Training vergeht wie im Fluge und ihr werdet schneller fertig sein, als ihr denkt!

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