Eine professionelle Ganganalyse kostet ungefähr so viel wie ein gutes Paar Laufschuhe, aber sie kann Ihnen wertvolle Informationen über Ihren Fußabdruck, Ihren Laufschritt und Ihre Biomechanik liefern, die Ihnen helfen können, die richtigen Schritte zu unternehmen, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ich habe vor kurzem eine Ganganalyse mit Laufschuhen des kalifornischen Unternehmens Runscribe durchführen lassen, deren Ergebnisse von dem in Calgary ansässigen Laufanalytiker und Laufkrafttrainer Malc Kent von Runfisix interpretiert wurden. Ich habe sie für mehrere Läufe getragen, sie zurückgeschickt und einen detaillierten Bericht erhalten.

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Ein wenig Hintergrund: Ich bin eine Freizeit-Marathonläuferin Mitte fünfzig, die seit 16 Jahren läuft und seit zwei Jahren für den Marathon trainiert (ich bin fünf Marathons gelaufen). Ich laufe in der Regel fünfmal pro Woche, zwischen 40 und 65 Kilometern pro Woche. Ich habe derzeit keine Verletzungen, außer einem wunden rechten Knie, das ich seit mindestens sechs Monaten habe und das mich nicht vom Laufen abhält.

Nachdem er sich die Daten jedes Laufs angesehen hat, wählt Kent im Allgemeinen die vier bis acht repräsentativsten Läufe aus und formuliert für jeden einen Bericht. Hier ist einer der Berichte, die ich von einem 5 km-Lauf erhalten habe:

Pace: 4:53 min/km
Cadence: 174 spm
Vertikale Verschiebung: 8,2 cm
Gesamtleistung: 247 W
Schrittlänge: 2,34 m
Beinfedersteifigkeit: 4,5 kN/m
Laderate: 7.8 N/kg/s

Metrisch	Einheit	Linke Seite	Rechte Seite	% Asymm	Interpretation
Bodenreaktionskraft	N	1734	1726	0	Low
Bodenkontaktzeit	ms	372	350	6	Niedrig
Flugverhältnis	%	5	4	20	Mäßig
Aufprallbeschleunigung	G	12.4	12.3	1	Niedrig
Bremsbeschleunigung	G	9.6	9.5	1	Niedrig
Fußaufschlagtyp	#	8.0	8.3	4	Niedrig
Pronationsausschlag	0	6.2	4.1	34	Hoch
Pronationsgeschwindigkeit	0/s	463	358	23	Hoch

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Und hier sind die Daten von einem viel langsameren Lauf am selben Tag, als ich nach dem Rennen etwa 8 km nach Hause joggte:

Pace: 6:48 min/km
Kadenz: 168 spm
Vertikale Verdrängung: 6,2 cm
Volumenleistung: 182 W
Schrittlänge: 1,74 m
Beinfedersteifigkeit: 6,3 kN/m
Laderate: 26.2 N/kg/s

Metrisch	Einheit	Linke Seite	Rechte Seite	% Asymm	Interpretation
Bodenreaktionskraft	N	1345	1346	0	Low
Bodenkontaktzeit	ms	374	383	2	Low
Flug Verhältnis	%	1	0	100	N/A
Aufprallbeschleunigung	G	10.5	10.5	0	Niedrig
Bremsbeschleunigung	G	8.9	8.7	2	Niedrig
Fußaufschlagtyp	#	8.4	8.0	5	Niedrig
Pronationsausschlag	0	2.1	3.4	38	Hoch
Pronationsgeschwindigkeit	0/s	364	303	17	Mäßig

Kent wies darauf hin, dass einige dieser Metriken (und ihre Symmetrie) wichtige Rückmeldungen darüber liefern, ob ein Läufer sicher laufen kann (oder ob er einen Arzt aufsuchen sollte), während andere, wie z. B. die Massenleistung, die Federsteifigkeit der Beine und die Belastungsrate, für den Analysten eher von akademischem oder leistungsbezogenem Interesse sind.

Kadenz

“Die Kadenz (Schrittfrequenz) ist die erste Verteidigungslinie gegen Verletzungen”, sagt Kent, was bedeutet, dass häufigere Schritte sehr schützend sein können. Idealerweise sollten die meisten Läufer mindestens 170 bis 172 Schritte pro Minute (SPM) machen, was Sie auch mit Ihrer GPS-Uhr messen können. Wenn Sie weniger als, sagen wir, 165 Schritte pro Minute machen, könnten Sie anfällig für Verletzungen sein. Kent weist darauf hin, dass die Trittfrequenz in der Regel vom Tempo abhängt, d. h., wenn Sie langsam laufen, machen Sie weniger Schritte. Und in vielen Fällen ist die Trittfrequenz eines Läufers auf dem Laufband langsamer als im Freien.

Bei diesem Lauf lag meine Trittfrequenz bei 174 Schritten pro Minute, aber ich habe während der analysierten Läufe im Durchschnitt nur 168 SPM gemacht, was ein bisschen niedrig ist. Mehr dazu weiter unten unter Schrittlänge.

Vertikale Verschiebung

Die vertikale Verschiebung gibt an, wie stark Sie bei jedem Schritt auf und ab hüpfen (gemessen in Zentimetern). Wenn Ihre vertikale Verschiebung bei vielen Läufern mehr als 12 cm beträgt, verschwenden Sie wahrscheinlich Energie, indem Sie sich auf und ab bewegen, anstatt sich vorwärts zu bewegen.

Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, Flugverhältnis

Ihre Schrittlänge hat einen Einfluss auf Ihre Effizienz und Leistung, denn je länger Ihr Schritt (gemessen in Metern) ist, desto mehr Zeit verbringen Sie “im Flug”. Als allgemeine Faustregel gilt, dass man die Bodenkontaktzeit (gemessen in Millisekunden) minimieren und die Flugzeit maximieren sollte, um effizient zu laufen.

Wie mir Kent erklärte, sind meine Bodenkontaktzeiten recht lang und mein Flugverhältnis (das Verhältnis von Flugzeit zu Bodenkontaktzeit) ist niedrig. (Das Flugverhältnis ist wie die Kadenz von der Geschwindigkeit abhängig, aber meines ist sowohl bei langsamen als auch bei schnellen Geschwindigkeiten niedrig). Die Lösung für mich besteht darin, meine Trittfrequenz zu erhöhen und damit meine Bodenkontaktzeit zu minimieren.

Kent stellte auch fest, dass hochtrainierte Spitzenläufer ihre Flugzeit maximieren, indem sie den hinteren Fuß bis zur letzten möglichen Millisekunde hinter das Knie klemmen und dann den Fuß erst sehr spät in der Flugphase für den Kontakt freigeben. Dadurch erhalten sie einen verlängerten Schritt mit dem besten Flugverhältnis.

Allerdings sollten Läufer auch darauf achten, nicht zu weit zu laufen, was zu Verletzungen führen kann.

Aufprallbeschleunigung

Die Aufprallbeschleunigung, die sich auf die anfänglichen Fußauftrittscharakteristika bezieht, kann als indirekter Indikator dafür dienen, wie gut die Hüften funktionieren. Bei vielen Läufern besteht ein Ungleichgewicht zwischen der linken und der rechten Hüfte, was zu Unterschieden in der Kontrolle der Hüfte und ihrer Stabilität führt, wenn das Gewicht auf beiden Seiten lastet. Gute Nachrichten für mich – meine Hüften sind stabil und gut ausbalanciert, mit fast identischen Werten für die linke und rechte Seite bei jedem meiner Läufe, was durch das Video bestätigt wird, um das mich Kent gebeten hat (aufgenommen auf einem Laufband).

Wenn Sie also nicht vom Wert der Rumpfarbeit überzeugt sind, hier ist der Beweis). Ich mache viele Planken, und Kent sagte, das sei an meinen Ergebnissen zu erkennen (juhu!). Seit ich vor eineinhalb Jahren angefangen habe, ins Fitnessstudio zu gehen, habe ich auch keine Schmerzen mehr in einer Hüfte gegen Ende meiner langen Läufe. Kent betonte auch, dass selbst sehr schnelle Spitzenläufer eine sehr individuelle Laufmechanik und Bereiche mit relativen Stärken und Schwächen haben.

Bremsbeschleunigung

Die Werte für die Bremsbeschleunigung sind hoch, wenn eine Person z. B. mit der Ferse zu weit nach vorne läuft. Der Wert für die Aufprallbeschleunigung sollte etwas höher sein als der Wert für die Bremsbeschleunigung (wie bei mir – eine gute Nachricht); wenn er niedriger ist, laufen Sie wahrscheinlich ineffizient und überdrehen möglicherweise.

Pronationsausschlag

Dies bezieht sich auf die Anzahl der Grad, um die Ihr Fuß und Ihr Knöchel von der anfänglichen aufrechten Position zur am stärksten nach innen geneigten Position rollen. Ein Winkel von 10 bis 20 Grad ist normal. Viele Läufer haben eine Überpronation, d. h. sie rollen von der Außenseite zur Innenseite ihres Fußes in einem Maße ab, das zu einem ineffizienten Schritt führt, und das ist der Hauptgrund, warum wir Stabilitätsschuhe haben.

Meine Werte liegen deutlich unter 10, was bedeutet, dass ich beim Laufen nur sehr wenig von der Außenseite zur Innenseite meines Fußes abrolle – zu wenig, um eine gute Stoßdämpfung zu gewährleisten. Das deutet auf eine mangelnde Beweglichkeit des Knöchels hin (was ich wusste). Die gute Nachricht ist, dass meine Werte auf beiden Seiten ziemlich gleich sind, so dass zumindest meine linken und rechten Knöchel in ähnlichem Maße steif sind. (Bei Läufern, die sich beispielsweise von einer Knöchelverstauchung erholen, sind die Werte auf beiden Seiten oft sehr unterschiedlich.)

Das potenzielle Risiko einer eingeschränkten Knöchelbeweglichkeit sind Verletzungen wie Schienbeinschienen und Wadenschmerzen, da meine geringe Knöchelbeweglichkeit bedeutet, dass meine Beine mehr Stöße abfedern müssen, als wenn ich einen größeren Bewegungsspielraum in meinen Knöcheln hätte. Kent empfahl Übungen zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit und das Laufen auf glattem, aber weichem Untergrund wie nichttechnischen Wegen und Laufbändern.

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Auf dem von mir zur Verfügung gestellten Video stellte Kent schließlich fest, dass ich mit einer sehr aufrechten Haltung laufe, was wahrscheinlich auf eine gewisse Steifheit in meinem Rücken hindeutet, die meine Energieeffizienz verringert und möglicherweise zu zukünftigen Rückenschmerzen führt. Eine etwas entspanntere Haltung und eine Vorwärtsneigung der Knöchel würde meine Form effizienter machen – etwas, das sich mit qualifizierter Hilfe relativ leicht korrigieren lässt, um die wichtigsten Rückenmuskeln zu entspannen und die Form anzupassen.