Dieser im Ofen gebratene Spargel ist absolut köstlich und super einfach zuzubereiten. Er passt gut zu den meisten Proteinen, kann aber auch gehackt und zu Salaten, Pizza, Nudeln, Frittatas und vielem mehr gereicht werden.
Es ist Spargelsaison, also gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um über dieses nahrhafte Gemüse zu sprechen und meine Lieblingszubereitung zu verraten – im Ofen gebraten mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Wenn Sie nur wegen des Rezepts hier sind, können Sie nach unten scrollen und die Rezeptkarte unten ausdrucken. Die Ernährungsberaterin in mir muss Ihnen einige der Nährstoffvorteile mitteilen. Außerdem erkläre ich, wie man Spargel auswählt und lagert, damit Sie das Beste aus diesem nährstoffreichen Gemüse herausholen können.
Wie man gebratenen Spargel zubereitet
Es spielt keine Rolle, um welches Gemüse es sich handelt, wenn es gebraten ist, liebe ich es. Wahrscheinlich, weil ich matschiges Essen hasse, und durch das Rösten bekommt das Gemüse eine schöne knusprige Schicht. Außerdem ist Rösten ganz einfach. Der Schlüssel zu perfekt gebratenem Spargel ist die Auswahl von Stangen, die alle ähnlich groß sind. Auf diese Weise werden sie gleichmäßig gegart.
Gerösteter Spargel gart bei hoher Temperatur, also heizen Sie den Ofen zunächst auf 425 Grad vor. Legen Sie ein Backblech mit Folie oder Pergamentpapier aus und sprühen Sie es mit Kochspray ein.
Sorgen Sie dafür, dass der Spargel zuerst geputzt und geschnitten wird. Ich schneide in der Regel ca. 1,5 bis 2,5 cm vom Ende ab. Sobald der Spargel geschnitten ist, legen Sie die Stangen in eine mittelgroße Schüssel.
Beträufeln Sie den Spargel mit Olivenöl. Sie brauchen nur eine kleine Menge, um eine schöne knusprige Schicht auf der Außenseite zu erhalten, also nicht übertreiben. Ein Esslöffel reicht aus, um die 24 Stangen, die ich für dieses Rezept gemacht habe, zu beschichten. Verteilen Sie das Öl möglichst gleichmäßig auf jeder Stange.
Legen Sie den Spargel in einer einzigen Lage auf das Backblech und bestreuen Sie ihn dann mit etwas Salz und Pfeffer.
Die Garzeit hängt von der Dicke der Spargelstangen ab. Mittelgroße bis große Spargelstangen mit durchschnittlicher Dicke brauchen etwa 12-15 Minuten. Ich empfehle, den Spargel nach 12 Minuten zu kontrollieren. Wenn er mehr Zeit braucht, stellen Sie ihn für ein paar Minuten zurück in den Ofen. Behalten Sie ihn im Auge, damit er nicht übergart.
Spargelsaison und Ernte von frischem Spargel
Spargel wird in einigen US-Bundesstaaten angebaut, aber ein großer Teil des in den Vereinigten Staaten verkauften Spargels wird aus Mittel- und Südamerika importiert. Der größte Teil des in den USA geernteten Spargels wird frisch verkauft, nicht gefroren oder in Dosen. Drei Bundesstaaten – Kalifornien, Washington und Michigan – sind für die kommerzielle Spargelproduktion in den USA verantwortlich.
Ich habe noch nie eine Spargelfarm besucht, aber ich versuche seit fünf Jahren, zum National Asparagus Festival zu kommen. Es scheint, als hätte ich während der Veranstaltungstermine immer etwas vor. Dieses Jahr war ich fest entschlossen. Ich hatte eine Reise nach Oceana County, Michigan, im Juni geplant. Das war das Jahr! Das heißt, bis die Coronavirus-Pandemie ausbrach. Das Festival 2020 wurde aufgrund von Bedenken wegen COVID-19 abgesagt. Leider wurde meine Reise um ein weiteres Jahr verschoben. Wenigstens kann ich noch Spargel essen!
Spargel auswählen und lagern
Spargel ist das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und wird in Bündeln verkauft. Achten Sie bei der Auswahl des Spargels darauf, dass die Stangen fest und gerade sind und trockene, feste Spitzen haben. Verwelkte oder schlaffe Stangen können ein Zeichen für hohes Alter sein. Sie sollten den Spargel auch riechen, bevor Sie ihn auswählen. Frischer Spargel ist geruchlos, wenn Sie also einen unangenehmen Geruch wahrnehmen, sollten Sie ihn besser meiden.
Bei richtiger Pflege kann er bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Um die Frische zu erhalten, wickeln Sie die Enden der Stangen in ein feuchtes Papiertuch und legen Sie sie in eine Plastiktüte, bis Sie sie zubereiten.
Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Spargel
Wie die meisten Gemüsesorten ist Spargel von Natur aus fett-, natrium- und cholesterinfrei. Außerdem ist er kalorien- und kohlenhydratarm und eine gute Quelle für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Er ist reich an Folsäure und eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K.
Sechs mittelgroße Spargelstangen enthalten ~20 Kalorien, 4 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und ~1 Gramm Fett.
Das Rezept für gebratenen Spargel, das ich hier vorstelle, enthält eine kleine Menge Olivenöl, Salz und Pfeffer, was den Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt leicht erhöht. Sechs Stangen gebratener Spargel, wie unten zubereitet, haben ~50 Kalorien, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß, 3,5 g Fett, 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 50 mg Natrium, 10 % DV Eisen, 4 % DV Kalium, 2 % DV Kalzium.
Spargel passt zu fast jedem Eiweiß und kann mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um Geschmack und Nährwert zu erhöhen. Es ist ein Favorit in meinem Haus. Ich hoffe, er schmeckt Ihnen genauso gut wie uns.
Rezept drucken
Ofengerösteter Spargel
Zutaten
- 24 Spargelstangen, frisch
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/12 Teelöffel Salz
- 1/12 Teelöffel gemahlener Pfeffer
Anleitung
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Ofen auf 425 Grad F vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen und mit Kochspray besprühen.
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Spargel säubern und stutzen, Enden entfernen, dann in eine mittelgroße Schüssel geben
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Spargel mit Olivenöl beträufeln, dann das Öl in jede Stange einmassieren
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Spargel in einer einzigen Schicht auf das Backblech legen, dann mit Salz und Pfeffer bestreuen. Im Ofen 12-15 Minuten backen
Hinweise
- Rezept ergibt: 24 Spargelstangen
- Portionsgröße: 6 Spargelstangen
- Portionen pro Rezept: 4
- Nährwertangaben (pro Portion): 50 Kalorien, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß, 3,5 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 50 mg Natrium, 10 % DV Eisen, 4 % DV Kalium, 2 % DV Kalzium.
- Mahlzeitplanung Portionen: 0 CHO; 0 PRO; 0.5 FAT