Man weiß nie, wann man von einem neuen Trainingsprogramm erfährt. Gestern beim Mittagessen wurde ich von einem Freund, der daran arbeitet, wieder in Form zu kommen, in die 30-Tage-Plank-Challenge eingeführt. Ich hatte noch nie von der Plank Challenge gehört. Um ehrlich zu sein, war ich mir nicht sicher, was ein Brett ist, bis ich ein Bild davon sah.
Als ich das Bild sah, hatte ich eine Erinnerung an das Basketballtraining in der High School. Damals nannte man es nicht Planke, sondern Frontgriff. Ich erinnere mich, dass ich mich in einer Liegestützposition befand, wobei meine Unterarme parallel zum Boden waren, und dass mein Körper zitterte und meine Bauchmuskeln nach 45 Sekunden der Übung brannten. Die Plank-Übung soll helfen, die Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln zu stärken.
Wie Sie auf dem Bild sehen können, sieht die Übung ziemlich einfach aus (der Schein kann trügen). Sie beginnen in der Liegestützposition mit den Unterarmen auf dem Boden. Richten Sie Ihren Körper auf und stellen Sie sich vor, Sie seien ein Brett. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Achten Sie darauf, den Blick auf den Boden zu richten und vermeiden Sie es, den Rücken anzuheben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Hinterkopf bilden.
Auch das sieht einfach aus, aber wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, werden Sie ein böses Erwachen erleben. Die ersten paar Sekunden sind einfach und du wirst dich fragen, was das ganze Theater soll. Nach ein paar weiteren Sekunden werden Sie spüren, wie Ihr Körper anfängt, ein wenig zu schwanken. Bei der 40-Sekunden-Marke zittert Ihr Körper und Sie werden sich fragen: “Worauf habe ich mich da bloß eingelassen?” Nicht nur Ihr Oberkörper zittert, sondern auch Ihre Beine. Es ist nicht leicht, über einen längeren Zeitraum in dieser Position zu bleiben.
Die 30-Tage-Plank-Challenge wird deinen Körper sicherlich auf die Probe stellen. Wenn Sie den Plan befolgen, sollten Sie in der Lage sein, die Plank-Pose in 30 Tagen von 20 Sekunden bis 5 Minuten zu halten. Jede Woche steigern Sie Ihre Haltezeit schrittweise um 45 Sekunden bis zu einer Minute und gönnen sich einen Ruhetag.
30 Day Plank Challenge Printable PDF Calendar
Das folgende Video demonstriert die richtige Form beim Versuch der 30 Day Plank Challenge. Für diejenigen, denen die typische Planke zu leicht ist, gibt das Video zusätzliche Informationen, wie man den Schwierigkeitsgrad der Planke erhöhen kann.
Wenn Sie glauben, dass Sie die Planken-Challenge gemeistert haben, versuchen Sie es mit der 30-Tage-Herausforderung für Bauchmuskeln und Kniebeugen!