Sie denken über Intermittierendes Fasten nach, um Ihre Gewichtsabnahme zu erreichen und sich allgemein besser zu fühlen? In diesem umfassenden Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über das intermittierende Fasten wissen müssen, einschließlich der Frage, wie Sie damit beginnen und wie Sie es für sich nutzen können.

Wenn Sie mir schon eine Weile folgen, wissen Sie, dass ich das Intermittierende Fasten (IF) als eine Art der Ernährung und der Steuerung meiner Nahrungsaufnahme verwende, weil es sich positiv auf den Aufbau von Muskelmasse auswirkt und Heißhungerattacken dämpft. Es ist auch eine hilfreiche Methode, um Gewicht zu verlieren, da es hilft, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und gespeichertes Fett zu verbrennen.

Neben der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und dem Muskelaufbau durch Bewegung bietet IF eine ganze Reihe weiterer Vorteile. Es hilft bei der Verbesserung der Denkfähigkeit, verringert die Insulinresistenz, senkt den Blutdruck und vieles mehr, worauf wir weiter unten eingehen werden. Über all das spreche ich in meinem Video What I Eat in A Day: Intermittierendes Fasten Video.

Es hat mein Leben verändert. Ich habe Gewicht verloren, Muskelmasse aufgebaut, mein Energieniveau erhöht und meinen Clean-Eating-Lebensstil auf den richtigen Weg gebracht.

Wenn Sie das auch wollen, lesen Sie den kompletten Leitfaden zum intermittierenden Fasten für Frauen.

Du schaffst das! Los geht’s.

WAS IST INTERMITTENTES FASTEN?

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der man zu bestimmten Zeiten isst (das so genannte Essensfenster) und nicht während der anderen Stunden des Tages (die so genannte Fastenzeit). Es wird als Lebensstil und nicht als Diät beschrieben. Der Schwerpunkt liegt darauf, wann man isst, und nicht auf dem Zählen von Kalorien.

Natürlich müssen Sie sich gesund ernähren und den Kalorienbedarf Ihres Körpers decken. Der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt, gesunden Fetten und nahrhaftem Obst und Gemüse kann den Fastenplan zum Scheitern bringen. Aber wenn du dich an saubere, vollwertige Lebensmittel hältst, ist es ziemlich einfach, auf Kurs zu bleiben.

Das Tolle an IF ist, dass Sie den Plan wählen können, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Und zwar den, mit dem du dich am wohlsten fühlst – und darum geht es ja.

WIE FUNKTIONIERT INTERMITTENTES FASTEN?

Nun, wie Sie wissen, läuft unser Körper wie eine gut geölte Maschine. Unser Körper mag es, wenn Prozesse, wie in diesem Fall das Essen, stabil und planmäßig ablaufen. Das nennt man Homöostase. Wenn die Homöostase gestört ist, versucht der Körper, wieder in den Normalzustand zurückzukehren.

Um diesen Zustand aufrechtzuerhalten, steigt unser Blutzucker an und signalisiert der Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Als Reaktion auf den Insulinanstieg werden unsere Muskel- und Fettzellen angegriffen. Kurz gesagt, sie werden so beeinflusst, dass der Körper Gewicht verliert und sich die Muskelmasse verändert.

Gesundheitsnutzen des intermittierenden Fastens

Das Wissen um die Vorteile des intermittierenden Fastens wird Ihnen helfen, diese Ernährungsform auszuprobieren. Wissen ist Macht!

• Herzgesundheit: Gesenkter Blutdruck und reduziertes LDL-Cholesterin führen zu einer besseren Herzgesundheit.
• Diabeteskontrolle: Fasten kann das Diabetesrisiko senken. Beim Fasten wird der Insulinspiegel gesenkt, und das Blut muss den Blutzuckerspiegel nicht aufrechterhalten.
• Gewichtsabnahme: Der gleiche verringerte Insulinspiegel ermöglicht es, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen, was zu Fettabbau führt.
• Vermehrte Muskelmasse: Der HGH-Spiegel (menschliches Wachstumshormon) steigt. Wenn Fasten mit körperlicher Betätigung kombiniert wird, nimmt die fettfreie Muskelmasse zu. Eine höhere Muskelmasse unterstützt die Kalorienverbrennung.
• Verminderte Entzündungen: Die Entzündung im Körper wird durch den Verzicht auf Nahrung deutlich reduziert. Weniger Insulin im Blut bedeutet, dass die Nieren den Körper von überschüssigem Salz und Wasser befreien können, was die Entzündung reduziert.
• Senkung des Blutdrucks: Wenn die Nieren überschüssiges Wasser und Salz ausscheiden, wird der Blutdruck gesenkt.
• Gesteigertes Wohlbefinden: Psychologisch gesehen sind das Gefühl, die Kontrolle zu haben, ein besseres Körperbild und weniger Depressionen Vorteile des Fastens.
• Erhöhter Stoffwechsel: Weil der Adrenalinspiegel steigt, beschleunigt sich der Stoffwechsel.
• Weniger essen: Fasten kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzahl auf natürliche Weise zu reduzieren, indem Sie nur während des Fastenfensters essen.
• Verlangsamung von Alterung und Krankheit: Wenn Sie fasten, regenerieren sich die Körperzellen und ihre Funktion ist besser.
• Gesteigerte kognitive Funktion: Geistige Schärfe und Klarheit werden durch eine Fastenkur verbessert.

INTERMITTENTES FASTEN KANN UNTERSCHIEDLICHE WIRKUNGEN AUF MÄNNER UND FRAUEN HABEN

So wie das Fasten unterschiedliche Wirkungen auf Menschen hat, kann das Fasten bei Männern und Frauen unterschiedliche Reaktionen hervorrufen.

• Frauen können ihren Hunger möglicherweise nicht so leicht unterdrücken wie Männer.
• Das Nervensystem von Männern unterliegt weniger Veränderungen und verursacht daher weniger Stress als bei Frauen.
• Das Fortpflanzungssystem von Frauen kann stärker betroffen sein als bei Männern (z. B. in dem Maße, dass sich der Zeitpunkt der Periode ändern kann).
• Das Gonadotropin-Releasing-Hormon kann bei Frauen so beeinflusst werden, dass es beim Fasten zu größeren Beschwerden führt als bei Männern.

Bei der Fastenzeit gibt es für Frauen einige besondere Punkte zu beachten. Bei manchen Frauen verändert sich der Menstruationszyklus, und es kann schwierig sein, schwanger zu werden, weil er unregelmäßig ist. Das Gonadotropin-Releasing-Hormon (das Fruchtbarkeitshormone freisetzt) kann beeinflusst werden, was zu Problemen mit dem Fruchtbarkeitszyklus führen kann.

Wenn Sie eines dieser Probleme feststellen, sollten Sie eine Pause vom Fasten einlegen oder zu einer für Sie angenehmeren Methode wie der Wechseltagsmethode zurückkehren.

BELIEBTE INTERMITTIERENDE FASTENMETHODEN FÜR FRAUEN

DIE 16/8 METHODE: FASTEN FÜR 16 STUNDEN JEDEN TAG

• Die letzte Mahlzeit des Tages bis 20 Uhr einnehmen
• Die nächste Mahlzeit am nächsten Tag um 12 Uhr mittags einnehmen
• Das bedeutet, dass man 16 Stunden lang fastet, mit einem Essensfenster von 8 Stunden
• Es ist fast so ähnlich wie ein normales Essverhalten, also eine der besten Möglichkeiten, eine Fastenkur auszuprobieren

CRESCENDO-METHODE: FASTEN 12 – 16 STUNDEN ZWEI BIS DREI TAGE IN DER WOCHE

• Diese Methode beinhaltet nicht aufeinanderfolgende Fastentage:
• Fasten 12 – 16 Stunden an gleichmäßig über die Woche verteilten Tagen
• Fasten nur am Montag, Mittwoch und Freitag

EAT-STOP-EAT-METHODE: FASTEN FÜR 24 STUNDEN 1 – 2 MAL PRO WOCHE

• Ein- oder zweimal pro Woche wird für volle 24 Stunden gefastet
• Zum Beispiel: Fasten vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag
• Diese Methode kann schwierig sein, wenn Sie es gewohnt sind, jeden Tag 3 – 4 Mahlzeiten zu essen

Die 5 /2 Methode: FASTEN FÜR 2 TAGE PRO WOCHE

• Essen Sie an 5 Tagen der Woche so, wie Sie es normalerweise tun würden
• Beschränken Sie an zwei Tagen der Woche Ihre Kalorienzufuhr auf 500 – 600 Kalorien pro Tag (z.B. 2 kleine Mahlzeiten)

DIE ALTERNATIVE TAGESMETHODE: FASTEN JEDEN ANDEREN TAG

• Ähnlich dem Eat-Stop-Eat-Schema und der Crescendo-Methode
• Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu fasten, was die gewählten Stunden angeht
• Man fastet jeden zweiten Tag, kann aber an den Fastentagen bis zu 500 Kalorien essen

WIE STARTET MAN MIT DEM FASTEN FÜR FRAUEN

Gute Nachrichten. Es ist leicht, damit anzufangen, und es gibt zwei Regeln zu beachten, die das intermittierende Fasten ziemlich einfach und unkompliziert machen.

Erstens: Achten Sie beim Fasten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Kopfschmerzen und Hungergefühle zu vermeiden, wenn Sie sich daran gewöhnen, längere Zeit ohne Essen auszukommen. Wenn Sie Hungergefühle verspüren, geben Sie 1-2 Teelöffel Apfelessig in Ihr Wasser. Er kann den Hunger zügeln und ist auch dafür bekannt, dass er bei der Gewichtsabnahme hilft. Außerdem sollten Sie während des Fastens nichts essen. Das ist die zweite einfache Regel. Schauen Sie sich mein Video darüber an, was ein Fasten brechen kann und was nicht, um mehr Informationen darüber zu erhalten, was Sie wählen und was Sie vermeiden sollten.

Halten Sie es einfach und beständig. Fangen Sie damit an, mehrere Stunden zwischen den Mahlzeiten zu liegen, um zu sehen, wie Sie zurechtkommen. Lassen Sie eine Mahlzeit aus, und gehen Sie schließlich dazu über, zwei auszulassen. Achten Sie beim Essen darauf, dass Sie saubere, gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, damit Sie sich gut fühlen. Werfen Sie einen Blick in meinen Clean Eating Guide for Beginners, um zu erfahren, wie Sie gesunde Lebensmittel einkaufen können. Wenn du es lieber visuell magst, schau dir mein Video über saubere Ernährung an.

Befragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit IF beginnen. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Lebensstil grundlegend ändern, sei es bei der Ernährung oder bei der Bewegung, sollten Sie sich zuerst eine saubere Gesundheitsbescheinigung ausstellen lassen.

IS INTERMITTENT FASTING SAFE WHILE PREGNANT OR BREASTFEEDING?

Da Sie in der Schwangerschaft für die Gesundheit von zwei Personen essen, ist Fasten wahrscheinlich keine gute Idee. Denken Sie nicht daran, Gewicht zu verlieren, sondern konzentrieren Sie sich darauf, was Ihr Körper für das Baby tun muss. Essen Sie richtig, um die mütterlichen Fettspeicher für das spätere Stillen zu füllen.

Denken Sie daran, dass die Lebensmittel und Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, den Körper Ihres Kindes aufbauen und sein Gehirn entwickeln. Manche schwangere Frauen haben Schwierigkeiten, ausreichend Eisen zu speichern. Wenn Sie nicht den gesamten Bedarf an Eisen zu sich nehmen, kann dies zu einem Eisenmangel führen, wodurch Ihr Baby das benötigte Eisen nicht erhält. Ihr Baby erhält die benötigten Nährstoffe von Ihrem Körper – also müssen Sie dafür sorgen, dass es sie auch bekommt.

Was das Stillen und das Fasten angeht, so sollten Sie lange Fastenzeiten vermeiden, da Ihr Baby nährstoffreiche Milch braucht und das Fasten sowohl die Produktion als auch die Qualität der Milch beeinträchtigen kann. Es gibt zwar nicht viele Untersuchungen oder medizinische Warnungen, aber ich würde empfehlen, nicht länger als 12-14 Stunden zu fasten, wenn Sie stillen, um die Milchproduktion nicht zu unterbrechen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Milchvorräte versiegen, sollten Sie auf jeden Fall versuchen, mit dem Fasten aufzuhören und über den Tag verteilt regelmäßiger zu essen, um zu sehen, ob das Problem dadurch gelöst wird.

TIPPS UND GEMEINSAME FEHLER, DIE BEIM UNTERBRECHENDEN FASTEN VON FRAUEN ZU VERMEIDEN SIND

Um den Übergang zum Fasten zu erleichtern und auf dem richtigen Weg zu bleiben, sollten Sie diese Punkte beachten:

• Wenn Sie sich beim Sport schwindlig oder schwach fühlen, verkürzen Sie die Trainingseinheit, ruhen Sie sich aus oder trinken Sie etwas Wasser
• Wenn Sie einen schlechten Tag haben, an dem es Ihnen zu schwer erscheint, Machen Sie eine Pause und steigen Sie am nächsten Tag wieder ein
• Bleiben Sie stets hydriert
• Ernähren Sie sich gesund und nehmen Sie Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu sich
• Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel; Sie wollen, dass die Lebensmittel, die Sie essen, Ihrem Körper nützen und keine leeren Kalorien sind
• Vorsicht vor Fastenbrechern wie Zahnpasta (verwenden Sie beim Fasten stattdessen eine Natronpaste) und Medikamenten wie Advil mit einem Überzug, der Zucker enthalten kann

Häufig gestellte Fragen zum Kurzzeitfasten für Frauen

Macht Kurzzeitfasten Lust auf mehr zu essen?

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie hungrig sind, wenn Sie Ihr Essensfenster erreichen, aber solange Sie sich gesund ernähren und Ihre Kalorienzahl bei 1200-1500 pro Tag halten, werden Sie sich bald daran gewöhnen, weniger zu essen. Eine ausgezeichnete Methode, um sicherzustellen, dass Sie essen, was Sie essen sollten, wenn Sie ein Essensfenster haben, ist die Vorbereitung der Mahlzeiten. Nehmen Sie sich einen Nachmittag Zeit und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor. Alles, was Sie für eine gesunde Ernährung brauchen, steht dann im Kühlschrank bereit.

WIE VIEL FASTEN IST ZU VIEL?

Länger als 24 Stunden zu fasten, kann sehr anstrengend sein, und Sie fühlen sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie es übertreiben. Für manche ist sogar die 16/8-Methode extrem. Als Faustregel gilt, dass man mit den verschiedenen Fastenmethoden experimentieren sollte, um herauszufinden, welche für den eigenen Zeitplan am besten geeignet ist und bei der man sich jeden Tag am gesündesten fühlt.

WAS IST DIE BESTE MESSE FÜR DAS STARTEN UND ENDEN DES FASTENS?

Die besten Mahlzeiten sind immer reine Lebensmittel. Vollwertiges und frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate sollten sowohl vor der Fastenzeit als auch während des Essens die Hauptstütze Ihrer Ernährung sein. Wenn Sie Ihr Fasten langsamer brechen möchten, wird Knochenbrühe empfohlen.

Kann ich während des Kurzzeitfastens Sport treiben?

Dies ist ein klares Ja. Einige werden sich dafür entscheiden, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, Sport zu treiben, wenn sie die Alternate Days Methode anwenden. Andere trainieren während einer Fastenkur, weil sie dadurch Muskelmasse aufbauen können. Idealerweise richtet sich die beste Zeit zum Trainieren danach, wie Sie sich fühlen und woran Sie gewöhnt sind. Ich persönlich trainiere fast immer während des Fastens.

MEHR POSTS ZUM INTERMITTENTEN FASTEN FÜR FRAUEN

• Wirkt intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme? Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten
• 15 Gewichtsabnahme-Hacks, die tatsächlich funktionieren
• Reines Essen für Anfänger
• 7-Tage-Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme vorbereiten
• Wie man die Portionierung für die Gewichtsabnahme kontrolliert

Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links für Produkte, die ich regelmäßig verwende und sehr empfehle.