Veröffentlicht am 2020, 16. März
Was ist intermittierendes Fasten? Was sind seine Vorteile? Welche kostenlosen Apps für intermittierendes Fasten gibt es? Wie lange sollte intermittierendes Fasten dauern, um effektiv zu sein? Schauen wir uns diese Fragen einmal genauer an.
Was ist intermittierendes Fasten? Was sind seine Vorteile?
Es häufen sich die Beweise, dass das Essen in einem 6-Stunden-Zeitraum und das Fasten für 18 Stunden eine Umstellung des Stoffwechsels von glukosebasierter auf ketonbasierte Energie auslösen kann, was mit einer erhöhten Stressresistenz, einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Auftreten von Krankheiten, einschließlich Krebs und Fettleibigkeit, einhergeht – so eine im New England Journal Of Medicine veröffentlichte Studie.
Der obige Satz ist einer von vielen, die aus einer wachsenden Zahl von Studien stammen, die die Auswirkungen des intermittierenden Fastens untersuchen. Für diejenigen, denen die Idee neu ist: Immer wenn Sie nicht essen, fasten Sie intermittierend.
Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten bezieht sich auf ein Ernährungsmuster, bei dem Sie zwischen Zeiten des Essens und Zeiten des freiwilligen Fastens über Stunden, einen einzigen Tag oder andere definierte Zeiträume wechseln. Aber abgesehen von der wahrscheinlichen Konsequenz, Gewicht zu verlieren, welche anderen Vorteile bringt intermittierendes Fasten mit sich?
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Was passiert, wenn wir essen oder fasten?
Um die Vorteile des intermittierenden Fastens zu verstehen, ist es wichtig, die Grundlagen dessen zu verstehen, was während des Essens passiert. Wenn wir essen, nehmen wir mehr Energie auf, als wir im Moment brauchen, und signalisieren unserem Körper, Insulin zu produzieren, um Glukose in Leber und Muskeln zu speichern. Da beide jedoch nur über eine begrenzte “Speicherkapazität” verfügen, wird die verbleibende Glukose als Fett gespeichert – einfach ausgedrückt.
Beim intermittierenden Fasten findet das Gegenteil statt: Durch das Fehlen von Nahrung wird dem menschlichen Körper signalisiert, dass der Insulinspiegel im Blut nicht ansteigen muss. Stattdessen verlässt sich der Körper auf Ketone, d.h. Chemikalien, die in der Leber gebildet werden und dem Körper signalisieren, dass er mit der Verbrennung von gespeichertem Fett beginnen soll, um Energie zu gewinnen.
Es wurden mehrere Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens durchgeführt. Allerdings handelt es sich nur bei wenigen um Langzeitstudien und viele wurden nur an Labortieren getestet. Nachfolgend sind einige der interessantesten Ergebnisse aufgeführt.
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Intermittierendes Fasten: Vorteile
Gewichts- und Körperfettverlust gehören zu den Vorteilen, die intermittierendes Fasten bringen kann, wenn eine normale und gesunde Ernährung eingehalten wird. Aber das ist nicht immer einfach – wer mit intermittierendem Fasten beginnt und trotzdem mehr Kalorien als üblich zu sich nimmt, wird nicht unbedingt Gewicht verlieren.
Präklinische und klinische Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten ein breites Spektrum an Vorteilen für verschiedene Gesundheitszustände haben kann, von Diabetes bis hin zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologischen Störungen oder Krebserkrankungen. Auch die Gesundheit über die gesamte Lebensspanne kann laut Tierversuchen verbessert werden.
Die oben verlinkte Studie besagt auch, dass die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens mit der Umstellung des Stoffwechsels und der Stressresistenz der Zellen zusammenhängen. Professor Eitan Okun, ein Experte auf dem Gebiet der Neurodegeneration, sagt, dass das Erhaltungssystem der Zelle außer Betrieb bleibt, wenn der Körper ständig gefüttert wird. Dadurch wird eine Anhäufung von defekten Proteinen in den Zellen (die degenerative Prozesse vorantreiben können) wahrscheinlicher.
Fastenperioden können also dazu beitragen, dass die Zellen gesund bleiben. Laut einer Studie der Harvard Medical School ist die Fähigkeit des Körpers, sich an wechselnde Bedingungen und veränderte physiologische Bedürfnisse anzupassen, sogar überlebenswichtig. Das bedeutet, dass die Zellen in der Lage sein müssen, beschädigte oder unbrauchbare Proteine loszuwerden – ein entscheidender Qualitätskontrollmechanismus für die zelluläre Leistung und, aus einer übergeordneten Perspektive betrachtet, für die Gesundheit des gesamten Organismus. Um dies zu tun, können sie nicht die ganze Zeit damit beschäftigt sein, die Nahrung zu verarbeiten, die wir essen.
Es gibt derzeit nicht viele Langzeitstudien, die die Vorteile des intermittierenden Fastens beim Menschen belegen. Diese zellulären Reaktionen, die oxidative Schäden und Entzündungen verringern, den Energiestoffwechsel optimieren und den Zellschutz verstärken, lassen jedoch vermuten, dass zumindest eine kurze Zeit des intermittierenden Fastens von Vorteil sein kann. Außerdem ist die wahrscheinliche Folge davon, dass die Menschen bewusster mit ihrer Ernährung, ihrem Körper und ihrem Wohlbefinden umgehen, ebenfalls positiv.
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Wie man mit dem Fasten beginnt
Denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet ist. Es hängt von der Flexibilität des eigenen Tagesablaufs, den sportlichen Gewohnheiten, dem zirkadianen Rhythmus oder dem Stoffwechsel ab. Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Untergewicht, Schwangerschaft, Stillzeit oder Tabletteneinnahme sollten besonders vorsichtig sein und einen Arzt aufsuchen, bevor sie mit einer regelmäßigen Fastenpraxis beginnen.
Es gibt zwei Haupttypen des Fastens: kurzes Fasten und langes Fasten. Typische Kurzfasten sind das 16/8-Stunden-Fasten und das 18/6-Stunden-Fasten, bei denen es ein 8- bzw. 6-stündiges Zeitfenster zum Essen gibt. Dies sind auch die einfachsten Fastenzeiten für den Anfang.
Dann gibt es noch andere Arten von Fastenregimen, bei denen die Menschen einmal pro Woche oder einmal im Monat 24 oder 48 Stunden fasten. Andere entscheiden sich für das Fasten nach ihrem zirkadianen Rhythmus – das heißt, sie essen, wenn die Sonne aufgeht und beginnen mit dem Fasten, wenn die Sonne untergeht. Andere entscheiden sich für die OMAD-Diät (eine Mahlzeit pro Tag), bei der sie nur einmal am Tag essen und sorgfältig darauf achten müssen, dass ihre einzige Mahlzeit die Kalorien und Nährstoffe enthält, die für eine gesunde, ausgewogene Ernährung erforderlich sind.
Inmitten eines hektischen Alltags, der von vielen Seiten und zu verschiedenen Zeitpunkten gefordert wird, kann es eine Herausforderung sein, eine Routine für das intermittierende Fasten einzuhalten. Aber dank der Macht der Technologie gibt es zahlreiche Apps, die unser Fastenleben einfacher machen können. Wir geben Ihnen einige Vorschläge: die meisten von ihnen haben kostenlose Pläne mit mehreren möglichen Upgrades.
Beste kostenlose Apps für intermittierendes Fasten 2020
- Fasten
- DoFasting
- BodyFast Intermittent Fast
- Simple Fasting Tracker
- Life Fasting Tracker
- Zero
Intermittierendes Fasten: “Sollte ich es tun?”
Es hängt von den Zielen der einzelnen Personen ab. Kurzes intermittierendes Fasten scheint eine gute Methode zu sein, um die Zellen des Organismus aktiv und gesund zu halten, und auch eine gute Idee, um etwas Vermögen zu verlieren, wenn es mit einer gesunden Ernährung und einem ausgewogenen Tagesablauf kombiniert wird. Langes Fasten sollte sorgfältiger überlegt werden.
Denken Sie daran, dass Menschen, die regelmäßig intensiven Morgensport betreiben – wie z.B. Profisportler -, wenn sie einen ganzen Morgen lang nichts essen, vielleicht zu geschwächt sein könnten. Auch für Menschen, die etwas von ihrem Gewicht besessen sind und nicht sehr nahrungsfreundlich sind, könnte es ein gefährlicher Weg in die Magersucht sein. Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, ist intermittierendes Fasten vielleicht keine gute Idee für Sie.
Was die Steigerung der Produktivität angeht, hat intermittierendes Fasten während der Mittagszeit seine Vorteile. In diesem Fall wird die Müdigkeit nach dem Mittagessen vermieden, da der Organismus keine Energie für den Verdauungsprozess aufwendet – der Grund, warum ein Powernap nach dem Essen eine gute Idee sein kann. Außerdem wird das menschliche Gehirn durch das Fasten stärker und widerstandsfähiger gegen neurodegenerative Krankheiten, wie wir gesehen haben. Man sollte alle Seiten abwägen, bevor man sich darauf einlässt.
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