HIIT mich damit

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Form des Trainings, bei der man sich für kurze Zeit anstrengt. Damit es wirklich als HIIT gilt, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während der intensiven Übungen auf mindestens 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) bringen.

Eine sehr grobe Methode zur Berechnung Ihrer Herzfrequenz ist 220 minus Ihr Alter in Jahren. Eine genauere Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist jedoch 208 minus (0,7 x Ihr Alter in Jahren).

Workouts bestehen aus “Arbeits-” und “Erholungsphasen” und können je nach Programm zwischen 10 und 60 Minuten dauern. Es kann überall durchgeführt werden – im Fitnessstudio, zu Hause, im Park usw. Einer der Hauptvorteile von HIIT ist, dass es so leicht zugänglich ist und nicht unbedingt eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine Ausrüstung erfordert.

HIIT-Übungen können variieren, aber hier ist ein Beispiel für ein typisches Training:

HIIT-Workout

Zu den Vorteilen von HIIT-Workouts gehören:

• Erhöhte Ausdauer
• Verbesserte Kraft
• Fettverbrennung
• Erhöhter natürlicher Stoffwechsel nach dem Training, was bedeutet, dass Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen
• Stressabbau
• Hilfe bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels

Jedes HIIT-Workout ist anders, zielt aber auf dieselben Ergebnisse ab: Schneller und effektiver Fettabbau.

“HIIT gibt es schon seit Jahren, aber die Popularität hat zugenommen, weil Menschen, die weniger Zeit haben, aber die gleichen Ergebnisse erzielen wollen, nach etwas suchen, das nicht so zeitaufwendig und anstrengend ist wie ein langer Lauf oder eine Radtour”, erklärt Dave Mercer, Fitnessmanager bei Nuffield Health.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, worauf man sich einlässt. Diese Art von Training ist nicht geeignet für Schwangere, Herzkranke oder Menschen, die sich nicht schnell erholen können. Es ist auch keine gute Idee, sich direkt in ein HIIT-Programm zu stürzen, wenn man nicht weiß, wie man die Grundübungen ausführt.

Wenn Sie noch nie trainiert haben, können Sie sich an einen Personal Trainer wenden oder sich im Internet informieren. Auf YouTube gibt es zahlreiche Videos, in denen Sie lernen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Suchen Sie einfach nach “HIIT für Anfänger”, und Sie werden eine breite Palette von Ressourcen finden.

Unsere Tipps für Ist HIIT oder Cardio am besten für die Gewichtsabnahme?

Welche Sportarten sind am schlechtesten für die Gesundheit?

Trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile können viele Sportarten zu Verletzungen führen, wenn man nicht aufpasst. Aber …

5min

Abwechslung ist die Würze des Lebens

Alle diese Zahlen rund um die MHR und die Zeiten können entmutigend wirken, besonders wenn die Übungen jedes Mal anders sind. Aber wenn Sie Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreich gestalten, kann das die Lösung dafür sein, dass Sie sich mehr mit Ihrem Training beschäftigen.

“Abwechslungsreiches Training hält den Körper auf Trab”, sagt Mercer. “Wir sollten versuchen, unser Training anzupassen, wenn wir stärker und fitter werden, sonst werden wir unsere Ziele nicht erreichen.”

“Vier Bereiche, die Sie beim Training anpassen sollten, sind Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art. Wenn Sie diese alle 4-6 Wochen anpassen, wird sich Ihr Training in die richtige Richtung bewegen.

Das Intervalltraining mit niedriger Intensität (LIIT) ist ebenfalls eine praktikable Option, vor allem für Tage, an denen Ihr Körper es etwas ruhiger angehen lassen muss, oder für diejenigen, die gerade erst damit anfangen. LIIT-Workouts bestehen aus Trainings- und Ruhephasen, wobei die Belastung während der Übungen deutlich reduziert ist. Im Grunde handelt es sich um HIIT, aber ohne Springen oder Laufen.

Wenn es richtig gemacht wird, kann LIIT für den Fettabbau sogar genauso effektiv sein wie HIIT.

Was auch immer die Intensität ist, es macht keinen Sinn, sich in eine Reihe von verschiedenen Workouts zu stürzen, die man noch nie ausprobiert hat, nur um am Ende entmutigt oder verletzt zu sein. Probieren Sie verschiedene Dinge aus und schauen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

“Das Wichtigste ist, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen bleiben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie gehen sollen, holen Sie sich unbedingt professionellen Rat”, sagt Mercer.

Kardio ja oder nein?

Die prominente Fitnesstrainerin Jillian Michaels bezeichnete Kardio als die am wenigsten effiziente Form des Trainings zur Gewichtsabnahme, “weil sie nicht stoffwechselwirksam ist, d. h. den Körper nicht dazu veranlasst, nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen”. Die Forschung legt auch nahe, dass HIIT im Vergleich zu herkömmlichen Übungen zu einer stärkeren Reduzierung des Körperfetts führt.

Kardiotraining ist definiert als eine stationäre Übung, bei der die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum auf über 50 % der maximalen Herzfrequenz erhöht wird. Beispiele hierfür sind Laufen, Joggen, Radfahren oder Seilspringen.

Mit der zunehmenden Beliebtheit von HIIT hat das Ausdauertraining in den letzten Jahren möglicherweise an Bedeutung verloren.

Das bedeutet aber nicht, dass es für unsere Gesundheit nicht wichtig ist. Es ist erwiesen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Gewichtsabnahme und Senkung des Blutdrucks stark reduziert werden können.

Zu den weiteren Vorteilen zählen:

• Verbesserte Herzgesundheit.
• Erhöhte Fitness und maximale Sauerstoffaufnahme.
• Kalorienverbrennung.
• Reduziertes Risiko von Stoffwechselkrankheiten.

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich jede Woche auf ein Spinning-Rad schwingen, verbrennen Sie zwar viele Kalorien, aber es nützt Ihnen nichts, wenn Sie jede Sekunde davon hassen. Warum probieren Sie nicht etwas aus, das Sie noch nie gemacht haben, z. B. Laufen? Wenn Sie sich ein realistisches Ziel setzen, z. B. einen 10-km-Lauf in ein paar Monaten, wird Ihr Ausdauertraining einen Sinn bekommen. Apps wie “Couch to 5k” von Public Health England können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Das Endergebnis

Es scheint also, dass beide Trainingsmethoden ihre Vorteile haben, um unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es kommt in erster Linie darauf an, welche Vorlieben Sie haben und welche Ziele Sie erreichen wollen. Möchten Sie viele Kalorien auf einmal verbrennen und Ihre Ausdauer verbessern? Versuchen Sie Kardio. Sie haben wenig Zeit und brauchen etwas Abwechslung? Versuchen Sie HIIT.

“Ich trainiere zwar auf beide Arten, aber HIIT bietet mir mehr Möglichkeiten, zu variieren und einige Kraftbewegungen einzubauen. Wenn ich wenig Zeit habe, würde ich mich immer für ein HIIT-Workout entscheiden, um die höchstmöglichen Endorphine nach dem Training zu erhalten”, so Mercer abschließend.