Jedes Mal, wenn Sie sich eine Tasse Kaffee im Restaurant gönnen, scheint es, als hätten Sie immer mehr Möglichkeiten, ihn zu süßen – gelbe, blaue und rosafarbene Päckchen mit künstlichen Süßstoffen; karamellfarbener Rohzucker; das gute alte granulierte, weiße Zeug; und in letzter Zeit auch Zuckeralternativen wie Stevia und Monkfruit, die als “ganz natürliche”, gesunde Optionen angepriesen werden.
Stevia, insbesondere, hat dank seiner Kalorienzahl (Null) und seiner pflanzlichen Herkunft bei Fitness-Anhängern und Diätwilligen an Beliebtheit gewonnen. In den letzten Jahren haben auch große Unternehmen wie Coca-Cola und PepsiCo auf den Geschmack gekommen und Produkte auf den Markt gebracht, in denen es als Süßungsmittel verwendet wird. Doch trotz des Hypes wird Stevia nach Ansicht von Wissenschaftlern dem Ruf, den es als natürliche, gesunde Zuckeralternative genießt, nicht gerecht. Wir haben einige Experten gebeten, uns zu erklären, was man über Stevia wissen muss und was man über Zucker und all seine Ersatzstoffe wissen sollte.
Was ist Stevia überhaupt?
Stevia wird aus Stevia rebaudiana Bertoni gewonnen, einem in Paraguay heimischen Kraut. Sie wurde erstmals im frühen 20. Jahrhundert von einem italienischen Botaniker beschrieben, der beobachtete, wie indigene südamerikanische Stämme die zerkleinerten Blätter der Pflanze zum Süßen von Tees und anderen Getränken verwendeten.
Das Stevia, das Sie heute in den Geschäften kaufen können, ist ursprünglich dieselbe Pflanze, die nun einen mehrstufigen Veredelungsprozess durchläuft, bei dem sie gefiltert und chemisch verändert, dann getrocknet und zu einem Pulver gemahlen wird. Das Kraut, das zur Familie der Chrysanthemengewächse gehört, enthält zwei Arten von Glykosidverbindungen, Steviosid und Rebaudiosid A, die für den süßen Geschmack sorgen. Bei diesem Verfahren werden eine oder beide dieser Verbindungen aus den Blättern extrahiert, indem sie gekocht werden und das Wasser dann durch ein Material gefiltert wird, das die Glykoside auffängt. Eine Alkoholwäsche setzt die Glykoside frei, die dann zu einem Sirup verarbeitet oder umkristallisiert und gemahlen werden können.
Das heißt, Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel?
Wenn man das Ergebnis als “ganz natürlich” betrachtet, dann sollte man auch den Haushaltszucker in diese Definition einbeziehen, sagt Nicole Avena, Professorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine, die die Auswirkungen von Süßem auf das Gehirn untersucht hat.
“Seit Stevia auf den Markt gekommen ist, wird es als natürlicher Süßstoff angepriesen, der aus der Erde kommt”, sagt sie. “Nun, Haushaltszucker kommt aus der Erde – er beginnt als Zuckerrohr und wird dann stark verarbeitet. Wenn man eine Stevia-Pflanze anbaut und die Blätter kaut, schmeckt sie überhaupt nicht wie das, was man kauft. Nach dieser Definition ist Stevia zwar ein Naturprodukt, aber das gilt auch für Kokain und Heroin.”
Und was Sie kaufen, ist mit ziemlicher Sicherheit nicht 100 Prozent Stevia. Die Popularität des Süßstoffs wird durch die Tatsache gestützt, dass er in Rezepten als 1:1-Ersatz für Zucker verwendet werden kann – aber das macht weniger Sinn, wenn man bedenkt, dass Stevia mindestens 200 Mal süßer ist als körniger Haushaltszucker. Damit es als Ersatz funktioniert und um die starke Süße abzuschwächen, mischen einige Marken das getrocknete und gemahlene Stevia mit einem Füllstoff (oder “Füllstoff”) wie Maisstärke oder Maltodextrin.
Hat es Nebenwirkungen?
Wenn Sie etwas Süßes in den Mund nehmen, erkennen die Geschmacksknospen auf Ihrer Zunge, dass Zucker vorhanden ist. Ihr Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von Verdauungsenzymen, die das Disaccharidmolekül Saccharose (oder Haushaltszucker) in das Monosaccharid Glukose aufspalten. Die Glukose wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen – das ist der Moment, in dem Sie einen “Zuckerrausch” erleben -, und das Hormon Insulin wird freigesetzt, um die Glukose abzurufen und sie im ganzen Körper zur Verwendung als Energie zu verteilen.
Nach Ansicht des registrierten Ernährungswissenschaftlers Ryan D. Andrews, Autor von A Guide to Plant-Based Eating (Ein Leitfaden für pflanzliche Ernährung), scheint der Körper auf eine kalorienfreie Alternative wie Stevia anders zu reagieren.
“Es gibt einen wesentlichen Unterschied”, sagt er. “Es gibt eine ganze Reihe von physiologischen Vorgängen, die bei Zucker ablaufen, bei Stevia aber offenbar nicht. Es liefert keine Glukose, es liefert keine Kalorien.
Wenn Sie Kalorien zählen, ist Stevia daher ein guter Ersatz für Haushaltszucker, der etwa 20 Kalorien pro Teelöffel enthält. Doch die Zunge ist nicht der einzige geschmacksempfindliche Körperteil, und einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Süße allein die Zellen dazu anregen könnte, mehr Fett zu speichern.
Sabyasachi Sen, außerordentlicher Professor für Medizin und Endokrinologie an der George Washington University, sagt, dass die Geschmacksrezeptoren in der Darmwand die Süße erkennen und die Zellen öffnen, um Glukose zu absorbieren – selbst wenn Sie einen kalorienarmen oder kalorienfreien Zuckerersatz verwenden. “Die Geschmacksrezeptoren im Darm sind denen in der Zunge ähnlich”, sagt Sen. “Sie wirken wie Transporter, die Glukose von außerhalb der Zelle in das Innere der Zelle bringen. Wenn man etwas Süßes isst, öffnen die Rezeptoren im Grunde genommen die Tore.”
Sens Forschungen über die Wirkung von Sucralose – üblicherweise als Splenda vermarktet – auf Stammzellen aus menschlichem Fettgewebe ergaben, dass der künstliche Süßstoff tatsächlich eine verstärkte Anhäufung von Fetttröpfchen in den Zellen verursachte.
Die beobachtete Fettansammlung war bei Zellen von Menschen, die bereits übergewichtig sind, häufiger, was bedeutet, dass der Versuch, Gewicht zu verlieren, indem man Zucker durch einen künstlichen Süßstoff oder eine kalorienfreie natürliche Alternative wie Stevia ersetzt, den gegenteiligen Effekt haben könnte.
Es gibt eine Menge widersprüchlicher Forschungsergebnisse über Stevia. Einige Studien zeigen, dass es entzündungshemmende Eigenschaften hat oder den Blutdruck senken kann. Andere, etwas beunruhigendere Studien zeigen, dass Stevia in großen Mengen unsere DNA schädigen kann.
“Wir konzentrieren uns so sehr auf Kalorien”, sagt Andrews. “Wenn etwas keine Kalorien hat, denken wir automatisch, dass es ohne Folgen ist. Aber es kann alle möglichen Auswirkungen auf den Körper haben, und die sind nicht unbedingt harmlos.”
Das bedeutet nicht, dass Sie wegen des Stevia, das Sie in Ihren Kaffee gerührt haben, in Panik geraten müssen. Es ist noch relativ neu auf dem Markt, und Langzeitstudien könnten zu völlig anderen Ergebnissen führen. Alles, was wir tun können, so Andrews, ist abwarten.
Ist Stevia gesünder als normaler Zucker?
Viele süße Lebensmittel sind nicht wegen des Zuckers, den sie enthalten, schlecht für Sie. In der Regel sind die anderen Zutaten das eigentliche Problem.
“Auch wenn man Stevia in Twinkies gibt, sind die Twinkies immer noch voller Fett und wirklich schlecht für den Körper”, sagt Avena. “Es ist nicht nur der Zucker, der die Kalorien hinzufügt. Tatsächlich ist die Menge an Kalorien, die der Zucker hinzufügt, im größeren Rahmen wirklich vernachlässigbar. Es geht nicht darum, dass Zucker ungesund ist – in angemessenen Mengen ist es in Ordnung, etwas Zucker zu konsumieren. Es ist nur so, dass wir zu viel davon essen.”
Andrews stimmt dem zu, und obwohl er eine kleine Menge Stevia verwendet, um seinen Morgentee zu süßen (er versucht, Haushaltszucker zu vermeiden, vor allem um Zahnprobleme zu vermeiden), empfiehlt er nicht, ihn – oder irgendeinen Süßstoff – im Übermaß zu verwenden.
“Ich glaube, dass wir als Kultur nach einem Weg suchen, Konsum ohne Konsequenzen zu haben”, sagt er. “Wir machen das mit vielen Dingen im Leben, aber ich glaube, wir suchen nach dem gleichen Genuss bei Lebensmitteln und Getränken, ohne dass es irgendwelche negativen Folgen gibt. Eine nahrhafte, gesundheitsfördernde Ernährung enthält kaum Süßstoffe. Wenn jemand viel Süßes isst, ganz gleich, ob er Zucker, Aspartam, Sucralose oder Stevia verwendet, ist das nicht ideal für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie von vielen süßen Lebensmitteln mit Zucker zu vielen süßen Lebensmitteln mit Stevia wechseln, wird das nicht unbedingt besser sein.”
Wenn Sie wirklich nach einer völlig “natürlichen” Methode zum Süßen von Lebensmitteln suchen, dann wählen Sie am besten etwas Unverarbeitetes, wie Honig, Ahornsirup oder pürierte Früchte. Aber das Beste, was Sie langfristig für Ihre Gesundheit tun können, so Avena, ist, “Ihre Ernährung zu entzuckern”
“Es ist mir egal, welche Art von Zucker oder Süßstoff oder Ersatz oder Alternative Sie verwenden”, sagt sie. “Man muss nur weniger davon verwenden.” Es geht nur um die Menge. Es ist in Ordnung, sich ab und zu eine Leckerei zu gönnen – und wenn man sich für die zucker- und kalorienreiche Version entscheidet, sagt Andrews, wird man vielleicht sogar weniger Lust auf mehr haben.
“Wenn man eine Schale Eis möchte und stattdessen etwas fettarmes oder mit einem Ersatzsüßstoff hergestelltes isst, besteht das erste Problem darin, dass man die Einstellung entwickeln könnte: ‘Ich kann mehr davon essen'”, sagt er. “Die andere Sache ist, dass es einfach nicht so befriedigend ist. Also gönnen Sie sich einfach etwas. Essen Sie gelegentlich ein reichhaltiges Dessert, seien Sie zufrieden und machen Sie weiter.”