DEAR MAYO CLINIC: Ich habe gehört, dass die Aufnahme von Leinsamen in meine Ernährung meine Gesundheit verbessern könnte, aber ich weiß nichts darüber. Wie nehme ich sie am besten zu mir?
Antwort: Leinsamen ist ein Kraftpaket unter den Nährstoffen. Seine gesundheitlichen Vorteile beruhen auf dem hohen Ballaststoffgehalt und der reichhaltigen Quelle einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure. Leinsamen enthält auch eine Reihe anderer nützlicher Nährstoffe, darunter lösliche und unlösliche Ballaststoffe, antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe (Lignane) und zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe.
Leinsamen werden häufig zur Verbesserung der Verdauung oder zur Linderung von Verstopfung verwendet, können aber auch zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut und des LDL-Cholesterinspiegels (Low Density Lipoprotein oder “schlechtes” Cholesterin) beitragen, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Der Zusammenhang zwischen den in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffen und der Gesundheit der Verdauung ist ziemlich offensichtlich. Was jedoch die potenziellen Vorteile für die Herzgesundheit betrifft, so ist nicht klar, welche Bestandteile von Leinsamen am vorteilhaftesten sind. Möglicherweise sind alle Bestandteile vorteilhaft oder wirken zusammen.
Gemahlener Leinsamen ist leichter zu verdauen als ganze Leinsamen. Ganze Leinsamen können Ihren Darm unverdaut passieren, so dass Sie nicht den vollen Nährwert erhalten. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel aus Leinsamen, die jedoch in der Regel nur ein Element der Leinsamen-Nahrung enthalten, z. B. das an Alpha-Linolensäure reiche Öl, wodurch ihr Nutzen eingeschränkt wird. Leinsamenöl ist ebenfalls erhältlich. Es hat mehr Alpha-Linolensäure als gemahlener Leinsamen, enthält aber nicht alle Nährstoffe des gemahlenen Leinsamens.
Am besten integrieren Sie Leinsamen in Ihre Ernährung, indem Sie täglich 1 bis 4 Esslöffel gemahlenen Leinsamen zu Ihren Zwischenmahlzeiten und Mahlzeiten hinzufügen. Leinsamen hat einen leichten, nussigen Geschmack, der zu vielen Lebensmitteln hinzugefügt werden kann. Versuchen Sie, 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen in einen Joghurt oder ein warmes oder kaltes Frühstücksmüsli zu mischen. Bei der Zubereitung eines Sandwiches können Sie 1 Teelöffel in Mayonnaise oder Senf geben. Oder fügen Sie gemahlene Leinsamen zu einem Smoothie, einer Pfannkuchenmischung oder Backwaren hinzu.
Unreife und rohe Leinsamen können Giftstoffe enthalten, die in hohen Dosen schädlich sein können. Erwägen Sie, die Leinsamen zu rösten, zu kochen oder zu backen, um diese Giftstoffe zu zerstören.
Leinsamen sind in vielen Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern in loser Schüttung – ganz oder gemahlen – erhältlich. Ganze Samen können in einer Kaffeemühle gemahlen und dann in einem luftdichten Behälter für mehrere Monate aufbewahrt werden. Um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen zu bewahren, bewahren Sie sie im Kühlschrank oder im Gefrierfach auf und mahlen Sie sie erst kurz vor der Verwendung.
Wie andere Ballaststoffquellen sollten Leinsamen mit viel Wasser oder anderen Flüssigkeiten eingenommen werden. Leinsamen sollten nicht gleichzeitig mit oralen Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Wie immer sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. (angepasst von Mayo Clinic Health Letter) – Katherine Zeratsky, R.D.N, L.D., Endokrinologie/Ernährung, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota