In jeder unserer Zellen befinden sich kleine Energieerzeuger, die Mitochondrien. Die Gesundheit unserer Mitochondrien bestimmt die Menge an Adenosintriphosphat (ATP), die sie aus den Kalorien, die wir essen, und dem Sauerstoff, den wir verbrauchen, produzieren können. Ohne robuste Mitochondrien können die Zellen nicht so viel Arbeit leisten, wie sie können, und wir brauchen sie, damit wir gesund bleiben.
Um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, müssen wir unsere Mitochondrien, das Kraftwerk unserer Zellen, für die Energieproduktion optimieren. Die Zellfunktion ist nicht immer der erste Punkt, an dem Biohacker und Nootropika-Enthusiasten ansetzen, denn es ist schwierig, eine subjektive Steigerung unserer Mitochondrienfunktion zu bemerken. Unabhängig davon, ob wir eine verbesserte Mitochondrienfunktion subjektiv feststellen können oder nicht, ist die Wissenschaft ziemlich eindeutig, dass gesunde Mitochondrien eine Rolle bei der Unterstützung aller Indikatoren für Kognition, körperliche Leistungsfähigkeit und Alterung spielen.
In einer Reihe von umfassenden Beiträgen werden wir wissenschaftlich fundierte Änderungen des Lebensstils und Nootropika vorstellen, die die Funktion der Mitochondrien hochregulieren. In unserem letzten Beitrag haben wir uns damit beschäftigt, wie man Licht und Temperatur nutzen kann, um die Mitochondrien zu stärken. Jetzt wollen wir 5 weitere Lebensgewohnheiten in Angriff nehmen, die wir umsetzen können, um gesündere Mitochondrien zu erreichen.
#1. Steigern Sie Ihre Mitochondrien mit HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Strategie, bei der sich kurze, intensive Trainingseinheiten (z. B. Sprints) mit kurzen Ruhephasen abwechseln und dieser Aktivitäts-Ruhe-Zyklus bis zur Erschöpfung wiederholt wird.
Bewegung jeglicher Art produziert Energie und kann die Mitochondrienfunktion ankurbeln1, aber HIIT scheint besonders vorteilhaft für die Zellfunktion zu sein. In einer 2017 in Cell Metabolism veröffentlichten Arbeit wurde festgestellt, dass HIIT die Zellen dazu veranlasst, mehr Proteine für die Mitochondrien zu produzieren, was das Kraftwerk der Zelle robuster macht. HIIT führte bei jungen, gesunden Erwachsenen in der Studie zu einem Anstieg der Mitochondrienkapazität um 49 %, bei älteren Probanden sogar um 69 %.2
Meine bevorzugte Form des HIIT ist das Sprinten mit einer Tabata-Sequenz, bei der 20 Sekunden Anstrengung mit 10 Sekunden Ruhe (insgesamt 30 Sekunden) für 8 Runden kombiniert werden. Dieses vierminütige Trainingsprogramm ist eine der schrecklichsten Erfahrungen, die ich mir im Interesse meiner Gesundheit und Effizienz regelmäßig antue (ein großartiges Workout in vier Minuten ist kaum zu übertreffen). Mitten in einem solchen Programm bereue ich oft, dass ich dabei war. Am Ende und für den Rest des Tages bin ich immer froh, dass ich es getan habe.
#2. Fuel Your Cells: Die Vorteile einer ketogenen Diät
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydrat- und eiweißarme Ernährung, die sich zunehmender Beliebtheit erfreut, um (1) schlechte Gesundheitszustände zu verbessern und (2) die geistige Leistungsfähigkeit zu optimieren. Ketone sind eine alternative Brennstoffquelle, wenn der Blutzucker (Glukose) nicht verfügbar ist. Diese Ketone werden häufig während eines ausgedehnten Fastens verwendet, aber hochspezifische Diäten können denselben physiologischen Zustand erreichen.
Viele Befürworter einer ketogenen Diät behaupten, dass sie die Konzentration und den Fokus steigern, und einige anekdotische Berichte deuten darauf hin, dass sie auch bei Angstzuständen helfen kann.3
Eine Studie bestätigte, dass die ketogene Diät die Langlebigkeits-Signalwege wie AMPK, mTOR und Sirtuine beeinflusst.4 Dies könnte ein Grund dafür sein, dass die ketogene Diät das Fortschreiten mitochondrialer Erkrankungen in Tiermodellen verlangsamen kann.5
Die ketogene Diät wurde als mögliche Behandlung für mitochondriale Erkrankungen vorgeschlagen.5
Es gibt zahlreiche Einflussnehmer, die an der ketogenen Diätbewegung teilgenommen haben oder sie vorantreiben, darunter Tim Ferriss. Seine Podcasts mit Dr. Dom D’Agostino (Teil 1 und 2) und Dr. Peter Attia haben einen Großteil der Diskussion über diese Diät beeinflusst.
Persönlich habe ich nie eine ketogene Diät durchgeführt, vor allem weil ich Eiweiß und Kohlenhydrate so sehr liebe. Da ich zeitlich begrenztes Essen und langfristiges Wasserfasten praktiziere, scheint mein Körper relativ flexibel zu sein, wenn es darum geht, von Glukose auf Ketone als Energiequelle umzuschalten, aber das ist meine subjektive Vermutung, die darauf beruht, wie gut ich mich anpasse und auch während längerer Zeiträume ohne Nahrung leistungsfähig bin.
Für Menschen, die damit beginnen wollen, gibt es richtige und falsche Wege, eine ketogene Diät anzugehen. Hier ist Tim Ferriss, der in einem kurzen 5-Minuten-Video einige wichtige Stolpersteine beschreibt (und wie man eine ketogene Diät NICHT durchführen sollte):
#3. Schlafhygiene für eine optimale mitochondriale Gesundheit
Der Schlafforscher Allan Rechtschaffen hat einmal gewitzelt:
Wenn der Schlaf nicht eine absolut lebenswichtige Funktion hat, dann ist er der größte Fehler, den die Evolution je gemacht hat.6
Einer der Hauptmechanismen, der den Schlaf so wichtig für die mitochondriale Gesundheit macht, ist das “glymphatische System”, das in einem Bericht im Science Magazine 2013 beschrieben wurde. Erholsamer Schlaf ermöglicht es dem Gehirn, die Nebenprodukte des Denkens (Abfall) zu beseitigen und gesunde Mitochondrien zu erhalten.
Der Schlafforscher Dr. Dan Pardi gab im Collective Insights Podcast Tipps zum erholsamen Schlaf und diskutierte mit Daniel Schmachtenberger über Schlafhygiene:
Als Freund von Dan habe ich in den letzten Jahren viele dieser Tricks zur Schlafhygiene gelernt. In meinem Schlafzimmer gibt es nur Glühbirnen von Lighting Science, die kein blaues Licht ausstrahlen. Außerdem habe ich eine Sound-Maschine und Ohrstöpsel, um sicherzustellen, dass keine Geräusche meinen Schlaf stören.
Die wirkungsvollste Angewohnheit ist es, mich auf meine großväterliche Schlafenszeit (21.30 Uhr) einzustellen. Ich schränke die Zeit am Telefon ein (oder schalte es ganz auf Flugmodus) und lese ein unterhaltsames (nicht sehr anregendes) Buch.
#4. Erdung (Earthing) zum Nutzen der Mitochondrien
Erdung (auch bekannt als Earthing) ist die Praxis, die nackte Haut auf die Erde (Gras, Schmutz usw.) zu legen, um Elektronen in den Körper zu ziehen, freie Radikale zu neutralisieren und positive physiologische Reaktionen zu bewirken.
Als ich zum ersten Mal von Erdung hörte, war ich aus wissenschaftlicher Sicht skeptisch, erkannte aber die Diskrepanz zwischen unserer evolutionären Umgebung (in der wir ständig in Kontakt mit der Erde waren) und der städtischen Zivilisation (in der wir nur selten, wenn überhaupt, in direktem Kontakt mit der Erde sind).
Es gibt zuverlässige wissenschaftliche Untersuchungen zu Erdungspraktiken. Eine Meta-Analyse fand Hinweise darauf, dass Erdung einen erholsamen Schlaf unterstützen und bei chronischen Schmerzen helfen kann.10 Eine Studie im Journal of Inflammation Research zeigte, dass Erdung das Immunsystem unterstützen und die Wundheilung fördern kann. Die Studie stellte auch tiefgreifende Auswirkungen auf Entzündungsmarker fest.11
In dieser Studie ist ein wichtiger Abschnitt versteckt, der aufzeigt, wie sich Erdung auf die Gesundheit unserer Mitochondrien auswirken könnte:
Die Mitochondrien der geerdeten Probanden produzieren nicht so viel Stoffwechselenergie, wahrscheinlich, weil aufgrund des schnelleren Erreichens der Homöostase weniger Bedarf besteht
Sie zeigten, dass die Mitochondrien weniger Arbeit leisten, um angesammelten Abfall loszuwerden.
Mein Ratschlag ist, so oft und häufig wie möglich in die Natur zu gehen, am besten ohne Schuhe. Es gibt zwar zahlreiche Geräte (Erdungsmatten, Erdungsbetten), aber ich finde sie nicht besonders ansprechend. Sie sind kostspielig und bieten wenig von der geistigen Befriedigung, die es bedeutet, tatsächlich draußen in Kontakt mit der Erde zu sein.
#5. Intermittierendes Fasten zur Stärkung der Mitochondrien
Lesern des Neurohacker-Kollektiv-Blogs ist das Fasten inzwischen nicht mehr fremd. Wir haben kürzlich eine vierteilige Serie als Einführung in das intermittierende Fasten, die Vorteile und die Mechanismen, die das Altern beeinflussen, veröffentlicht (beginnen Sie mit “Wie man fastet” hier).
Fasten bezeichnet den Verzicht auf Kalorien oder die deutliche Reduzierung der Kalorienzufuhr (auch als Kalorienrestriktion bekannt) über einen bestimmten Zeitraum.
Wir haben die Anti-Aging-Vorteile des Fastens untersucht, die aus zahlreichen Mechanismen zur Verbesserung der Mitochondrien bestehen. Bestimmte Fastenprotokolle aktivieren Signalwege wie die AMP-abhängige Kinase (AMPK) und die Sirtuine (SIRT), die für die Verbesserung der mitochondrialen Gesundheit wichtig sind. Diese Wege unterstützen speziell die mitochondriale Biogenese (d. h. die Bildung neuer Mitochondrien). Ein weiterer Prozess, der als “Mitophagie” bekannt ist, recycelt beschädigte und funktionsgestörte Mitochondrien (wie ein Hausputz). Zusammengenommen unterstützt das Fasten ein qualitativ hochwertiges mitochondriales Netzwerk, indem es beschädigte Mitochondrien entfernt und sie durch robuste, neue ersetzt.
Ich habe meine Fastenpräferenzen in dieser Serie ausführlicher dargestellt, aber ich bevorzuge beide Enden des Fastenextrems. Beim zeitlich begrenzten Fasten faste ich in der Regel 16 Stunden am Tag und esse in einem 8-Stunden-Fenster. Alle 3 Monate mache ich auch ein 3-tägiges Wasserfasten.
Mein Vorschlag für Menschen, die die Vorteile der Langlebigkeit nutzen wollen, aber nicht die Intensität des reinen Wasserfastens benötigen, ist die von Dr. Valter Longo entwickelte Fastenimitierende Diät (FMD). Ich habe die Details der FMD in diesem Beitrag beschrieben.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/