Der Tag der Beine ist ein einzigartiges Tier. Du weißt, dass du es richtig gemacht hast, wenn du einen Rollstuhl bestellen musst, nur um aus dem Fitnessstudio zu kommen, und du wirst wahrscheinlich tagelang Muskelkater haben, wenn du deine Quads und Hamstrings wirklich bis zum Maximum ausreizt.
Aber was ist, wenn eine wöchentliche Unterkörper-Folter-Sitzung nicht ausreicht? Was ist, wenn du noch mehr Wachstum von deinen Quads, Hamstrings und sogar deinen Gesäßmuskeln verlangst? Dann ist es an der Zeit, den Spaß zu verdoppeln und dein Beintraining in zwei verschiedene Einheiten aufzuteilen!
Double the Gains
Eine doppelte Herangehensweise an den Beintag – die Quads in einem Training etwas härter, die Gesäßmuskeln und Schenkel im nächsten – macht vielleicht nicht wirklich mehr Spaß, aber zumindest können Sie sich auf die schwachen Bereiche konzentrieren, etwas Abwechslung in eine Routine bringen, die vielleicht abgestanden ist, und die dringend benötigte Entlastung von der mentalen Monotonie bieten, die damit einhergeht, dass man zu lange die gleiche Routine macht.
Wenn Sie bei Ihrer derzeitigen Aufteilung bleiben möchten, können Sie diese Trainingseinheiten an Ihrem regulären Tag für die Beine abwechseln. Oder wenn Sie sich wirklich ins Zeug legen und sich auf die Verbesserung Ihres Unterkörpers konzentrieren wollen, sollten Sie beide Trainingseinheiten im Verlauf Ihres wöchentlichen Trainingssplits absolvieren. In diesem Fall sollten Sie die Trainingseinheiten durch mindestens zwei Tage voneinander trennen, damit Sie ausreichend Erholungszeit einplanen können.
Wenn Sie wirklich in den Hintern treten und sich auf die Verbesserung Ihres Unterkörpers konzentrieren wollen, sollten Sie beide Workouts im Laufe Ihres wöchentlichen Trainingssplits durchführen.
Beine für Tage
Befolgen Sie dieses Programm 6-8 Wochen lang und wechseln Sie die beiden Workouts ab – oder probieren Sie beide wöchentlich aus, bevor Sie andere wesentliche Änderungen an Ihrem Training vornehmen.
Hinweis: Diese Workouts beinhalten keine Aufwärmsätze, machen Sie also so viele wie nötig, aber führen Sie die Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen durch. Wählen Sie bei den Arbeitssätzen ein Gewicht, mit dem Sie die Zielwiederholung mit guter Form erreichen können.
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Fine-Tuning Ihrer Workouts
Nahezu alle Beinübungen werden als Mehrgelenkübungen eingestuft, da sie in der Regel Knie und Hüfte beanspruchen. Übungen wie Kniebeugen, Hack Squats, Beinpressen und Ausfallschritte beanspruchen die größten Muskelgruppen des Unterkörpers – Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und bis zu einem gewissen Grad sogar die Waden.
Aber nicht jede Übung beansprucht die Oberschenkel und Gesäßmuskeln auf die gleiche Weise, und durch eine Anpassung der Fuß- oder Körperposition können Sie sich auf einen schwachen Bereich konzentrieren, z. B. auf die inneren oder äußeren Teile der unteren Quads. Viele dieser Anpassungen ermöglichen es Ihnen, entweder die Quads oder die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu betonen.
Stand/Fußposition
Jede mehrgelenkige Beinbewegung beinhaltet ein gewisses Maß an Beugung in den Hüften und Knien. Ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen Bewegungen ist der Grad, in dem die Knie über die Zehen wandern. Wenn die Füße tief auf der Plattform stehen, können die Knie bei Beinpressen und Kniebeugen stärker über die Zehen wandern als bei hoch gestellten Füßen.
Durch diese kleine Änderung wird der Schwerpunkt stärker auf die Quads gelegt. Wenn Sie also mit den Füßen tief auf der Plattform für Beinpresse oder Hack-Squat stehen, trainieren Sie vorzugsweise Ihre Quads und nicht Ihre Gesäßmuskeln und Schenkel. Das Gleiche gilt für Smith-Machine-Kniebeugen, bei denen die Füße direkt unter dem Körper und nicht vor dem Körper positioniert sind.
Sie möchten sich mehr auf Ihre Schenkel und Gesäßmuskeln konzentrieren? Stellen Sie Ihre Füße höher auf die Plattformen für Beinpressen und Hack-Squats!
Jede mehrgelenkige Beinbewegung beinhaltet ein gewisses Maß an Beugung in den Hüften und Knien.
Tiefe der Kniebeuge
Wahrscheinlich hast du schon einmal einen Typen im Fitnessstudio gesehen, der eine Menge Räder auf die Beinpresse stellt, um die Leute zu beeindrucken, aber er lässt den Schlitten nur ein oder zwei Zentimeter nach unten. Das bedeutet aber nicht, dass Teilwiederholungen völlig ineffektiv sind, vor allem nicht, wenn sie mit Vollwiederholungen kombiniert werden.
Aber Teilwiederholungen allein, wie sie diese Hochstapler mit den Hühnerbeinen machen, sind besonders kontraproduktiv, wenn Sie versuchen, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Diese Muskelgruppen arbeiten nämlich umso härter, je tiefer Sie gehen. Wenn Sie Ihre Oberschenkel in der Hocke nicht parallel zum Boden bringen, werden sie nicht so stark aktiviert. Flache Kniebeugen mit geringer Tiefe zielen eher auf die Quads ab, die in der oberen Hälfte der Bewegung aktiver sind.
Indem Sie selektiv Kniebeugen mit teilweisem Bewegungsumfang und schwerem Gewicht in Verbindung mit Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen, können Sie größere und dickere Oberschenkel an der Vorderseite aufbauen, als wenn Sie nur volle oder teilweise Wiederholungen allein ausführen. Das liegt daran, dass du dein Training mit schweren Teilwiederholungen auf einen Bewegungsbereich beschränkst, in dem du besonders stark bist, und zwar auf einen Bereich, der weit über dem Sticking Point liegt, so dass du das Gewicht wirklich überlasten kannst.
Bei den Teilwiederholungen der Hack Squats in diesen Workouts führst du Sätze mit nur 6 Wiederholungen aus, so dass du wirklich mehr Gewicht auflegen kannst, als du normalerweise für Vollwiederholungen verwendest.
Übungsauswahl
Einige Bewegungen sind einfach besser als andere, wenn du dich auf einen bestimmten Körperteil konzentrierst. Die vordere Kniebeuge und die hintere Kniebeuge gelten als bessere Quad-Builder, auch wenn bei letzterer die Füße höher auf der Fußplatte positioniert werden können, um den Schwerpunkt auf andere Bereiche des Unterkörpers zu verlagern. Durch die Einbeziehung von Ein-Gelenk-Übungen wie dem Beinstrecker und dem liegenden Beinbeuger können Sie außerdem eine bestimmte Muskelgruppe besser isolieren. In der Regel führen Sie diese Ein-Gelenk-Bewegungen als letztes in Ihrem Training aus.
Fuß/Bein drehen
Bei einer Ein-Gelenk-Bewegung wie dem Beinstrecker werden durch das Drehen der Füße nach innen die Muskelfasern des äußeren Quadranten stärker aktiviert, so dass Sie sich besser auf den äußeren Quadranten konzentrieren können, ihn aber nicht völlig isolieren. Sie können Ihre Füße auch nach außen drehen, um sich direkter auf den inneren Quad (Teardrop) oberhalb der Knie zu konzentrieren.
Auch beim Beinbeuger im Liegen können Sie Ihre Füße leicht nach innen oder außen drehen, um einen Teil des muskulären Schwerpunkts auf die inneren oder äußeren Teile der Kniesehnen zu verlagern.
Rubber to the Road
Machen Sie diese kleinen Anpassungen, um das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen. Sie müssen noch lernen, den Beinschmerz mehr als einmal pro Woche zu lieben, aber wenn Sie in 6-8 Wochen in den Spiegel schauen, garantiere ich Ihnen, dass Sie die Ergebnisse lieben werden!