Q: Ich weiß nicht, ob Sie das in einer früheren Ausgabe von Naturally Huge behandelt haben, aber wie setzt sich ein Bodybuilder realistische Ziele für Bizeps, Waden, Brust und so weiter. Ich bin 5’9′, mittelgroß und trainiere seit einem Jahr nach einer 12-jährigen Pause. Ich habe mir das Ziel gesetzt, Bizeps, Waden und Nacken auf 17 Zoll zu bringen. Bisher habe ich es auf 15 Zoll geschafft. Ich versuche auch, meine Oberschenkel auf 24 Zoll zu bringen. Ich habe mir die 17-Zoll-Armlänge vorgenommen, weil das das Minimum ist, das ich brauche, um meinen Namen auf der “Big Guns”-Tafel im Fitnessstudio zu sehen. Ich bin mir nicht sicher, ob es für einen Mann meiner Größe möglich ist, ohne die Hilfe von Steroiden 19- oder 20-Zoll-Arme zu haben. Außerdem bin ich 37 Jahre alt, falls das eine Rolle spielt.

A: Ich finde es toll, dass du dir hohe Ziele gesetzt hast. Das ist wirklich der erste Schritt, um Fortschritte bei Ihrem Körperbau zu machen. Viele Menschen gehen im Fitnessstudio einfach zur Tagesordnung über, ohne einen Plan im Kopf zu haben. Wenn man einen Grund hat, ins Fitnessstudio zu gehen, ist man motiviert, härter zu trainieren und nach mehr zu streben.

Ich bin auch ein großer Befürworter des Messens als Methode, um Fortschritte zu dokumentieren. Einige Bodybuilder behaupten, dass Maße unwichtig sind, da es den Richtern egal ist, wie viel du wiegst oder wie groß deine Arme sind, sondern nur, wie du aussiehst. Das mag stimmen, aber 18-Zoll-Arme sind immer noch beeindruckender als 17-Zoll-Arme (solange dieser zusätzliche Zoll aus Muskeln und nicht aus Fett besteht).

Ich nehme regelmäßig Messungen vor, wenn ich trainiere, um an Größe zu gewinnen. Ich messe alle drei Wochen meine Brust, Taille, Arme, Oberschenkel, Waden, Unterarme und meinen Hals. Zu häufiges Messen führt in der Regel zu Frustration, weil der Körper nicht so schnell wächst. Wenn du aber alle drei bis vier Wochen misst, wirst du motiviert sein, bei jedem Training intensiv zu trainieren, weil du weißt, dass deine Fortschritte (oder das Ausbleiben von Fortschritten) offensichtlich sein werden, wenn du das nächste Mal zum Maßband greifst.

Was deine Frage angeht, welche Art von Fortschritten du erwarten kannst, lautet die Antwort: Wer weiß? Setzen Sie sich keine Grenzen, indem Sie glauben, dass Sie Ihre Arme nur auf 17 Zoll wachsen lassen können. Behalten Sie das Ziel von 17 Zoll im Hinterkopf, wenn Sie trainieren, um größere Arme zu bekommen, aber setzen Sie sich keine Grenzen für Ihr Wachstum. Arnold stellte sich seine Arme als Berge vor, viel größer als die 22-Zoll-Waffen, die er schließlich baute.

Ich habe irgendwo gelesen, dass man anhand des Umfangs der Handgelenke abschätzen kann, wie groß die Arme werden können. Ich glaube aber nicht wirklich an diese Theorie. Ich denke, die endgültige Größe der Arme wird eher durch die Länge der Muskelbäuche von Bizeps und Trizeps bestimmt, durch die Anzahl der Muskelzellen in diesen Körperteilen und natürlich durch die Methode, die man für das Training der Arme wählt. Sie sagten, dass Sie nach einer 12-jährigen Pause zurückkommen. Sie haben nicht erwähnt, wie groß Ihre Arme vor der Auszeit waren, aber es ist gut möglich, dass Sie Ihre Arme wieder auf die gleiche Größe bringen können wie vorher. Sie haben sicher schon vom Muskelgedächtnis gehört, d. h. von der Fähigkeit eines Muskels, nach einer Trainingspause schnell wieder seine alte Größe anzunehmen. Wenn deine Arme vor deiner Pause 17 Zoll groß waren, solltest du in der Lage sein, sie schneller wieder auf diese Größe zu bringen, als wenn sie nie so groß gewesen wären.

Die meisten Menschen verstehen den Zusammenhang mit dem Körpergewicht nicht: Um mehr Muskeln am Körper aufzubauen und die Arme zu vergrößern, müssen Sie gleichzeitig Ihr Körpergewicht erhöhen. Es ist fast unmöglich, neue Muskeln aufzubauen, ohne am ganzen Körper Gewicht zuzulegen. Die Ausnahme ist, wenn Sie nach einer Pause Muskeln aufbauen oder wenn Sie Steroide verwenden. Mit Steroiden kann man Muskeln aufbauen, auch wenn man eine kalorienarme Diät einhält.

Wenn du also Muskeln an Armen und Beinen aufbauen willst, musst du darauf achten, dass du neben deinem harten Training im Fitnessstudio auch viele Kalorien zu dir nimmst. Nehmen Sie viel Eiweiß (ein bis 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht) und komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Brot, Obst und Gemüse) zu sich. Nehmen Sie sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich und versuchen Sie, alle 2 1/2 bis drei Stunden zu essen.

Konzentrieren Sie sich auf die grundlegenden Übungen zum Aufbau von Oberarmmasse. Langhantelcurls, Schrägcurls und sitzende Kurzhantelcurls sind hervorragend geeignet, um den Bizeps zu vergrößern. Für den Trizeps konzentrieren Sie sich auf liegende Trizepsstrecker, Dips und Bankdrücken mit geschlossenen Griffen. Halten Sie die Wiederholungen im Bereich von sechs bis zehn. Um Abwechslung zu schaffen, sollten Sie bei Ihrem Armtraining ein Supersetting durchführen, d. h. abwechselnd eine Bizepsübung und eine Trizepsbewegung. Das hilft, das Blutvolumen in den Muskeln zu erhöhen und kann die Muskeln zu mehr Wachstum anregen.

Ein weiterer Tipp für den Aufbau von Muskelmasse ist die Begrenzung der Anzahl der Sätze, die Sie bei jedem Training ausführen. Um an Größe zu gewinnen, trainiere ich meinen Körper an drei Tagen (Brust und Arme am ersten Tag, Beine am zweiten Tag und Beuger, Traps und Rücken am dritten Tag). Bei jedem Training erlaube ich mir maximal 20 bis 25 Sätze. Zu viele Sätze beeinträchtigen Ihre Erholung und verhindern, dass Sie Ihr maximales Trainingstempo erreichen. Ich wünsche Ihnen viel Glück und trainieren Sie weiter hart, bis Ihr Name auf der “Big Guns”-Tafel steht.

F: Ich bin 32 Jahre alt und mein Ziel ist es, eines Tages an einem Natural-Bodybuilding-Wettbewerb mit etwa 185 bis 190 Pfund teilzunehmen. Im Juni 2002 beschloss ich, dass ich es leid war, fettleibig zu sein, und änderte meine Essgewohnheiten ein wenig, indem ich einfach weniger aß. Ich habe mein Körpergewicht von 312 Pfund auf 255 Pfund gesenkt, aber ich hänge fest und würde gerne wissen, wie ich mich besser ernähren kann. Ich bin verwirrt über kohlenhydratarme/proteinreiche, fettarme/zuckerarme Ernährung und darüber, was als kohlenhydratarm und zuckerarm gelten würde. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem gut für die Gewichtsabnahme, und wie viel Ausdauertraining ist zu viel, wenn ich meinen Eiweißgehalt beibehalte?

A: Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zu Ihrem großen Gewichtsverlust. 53 Pfund abzunehmen ist eine großartige Leistung, und Sie sollten stolz darauf sein, dass Sie diesen ersten großen Schritt im Kampf gegen das Übergewicht gemacht und Ihren Körperbau völlig verändert haben.

Was die Informationen zur Ernährung betrifft, so lassen Sie uns mit den Grundlagen beginnen. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind allesamt potenzielle Energiequellen für den Körper. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten jeweils vier Kalorien pro Gramm. Fett enthält mit neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien. Das ist wichtig zu wissen, wenn man ein Ernährungsprogramm aufstellt.

Eiweiß ist für Bodybuilder wichtig, weil es der Makronährstoff ist, der geschädigtes Muskelgewebe repariert und für den Aufbau von Muskelgröße und Kraft entscheidend ist. Wenn Sie hart trainieren und versuchen, Muskeln aufzubauen, benötigen Sie etwas mehr als ein Gramm Eiweiß für jedes Pfund mageres Gewebe an Ihrem Körper (ich empfehle 1,25 Gramm).

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Ihre Muskeln sind auf Glykogen (in den Muskelzellen gespeicherte Kohlenhydrate) angewiesen, um bei anaeroben Übungen wie dem Krafttraining Energie zu gewinnen. Fett ist auch eine mögliche Energiequelle, obwohl Kohlenhydrate der Nährstoff sind, den die Muskeln während des Trainings verwenden.

Die Beliebtheit der kohlenhydratarmen Ernährung ist darauf zurückzuführen, dass die meisten Amerikaner zu viele raffinierte Kohlenhydrate, auch Einfachzucker genannt, essen. Wenn man zu viele dieser Kohlenhydrate isst, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Freisetzung von Insulin, das die Kohlenhydratkalorien in die Fettzellen transportiert. Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, wird die Insulinreaktion abgeschwächt und die Fettspeicherung minimiert.

Wenn fettleibige Menschen einen Überschuss an einfachen Zuckern zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie diese Kalorien als Fett speichern, als bei schlanken Menschen. Fettleibige Menschen haben Fettzellen, die viel empfänglicher für Kohlenhydrate sind als die einer schlanken Person. Sportler oder gewichtstrainierte Menschen, die schlank sind, werden die gleichen Kohlenhydrate in ihre Muskelzellen statt in ihre Fettzellen einlagern. Nicht alle Dinge sind gleich, wenn es um die Aufnahme von Kohlenhydraten geht.

Wenn Sie schlanker werden wollen, müssen Sie natürlich die Aufnahme von Einfachzuckern vermeiden oder drastisch reduzieren. Einfachzucker werden schnell verdaut und regen die Bauchspeicheldrüse dazu an, zu viel Insulin auszuschütten. Sie müssen sich ständig darauf konzentrieren, Ihren Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, denn das ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels. Nehmen Sie alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit oder ein Eiweißgetränk zu sich, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Wenn Sie zu lange mit einer Mahlzeit warten, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie viele der Kalorien aus der nächsten Mahlzeit als Fett speichern.

Ich empfehle eine eiweißreiche Ernährung mit mäßig bis wenig Kohlenhydraten und wenig Fett. Das Ziel ist es, den Stoffwechsel anzuregen und den Insulinspiegel konstant zu halten (nicht zu hoch oder zu niedrig).

Halten Sie sich bei Ihrem Kohlenhydratkonsum an folgende Regeln:

1) Halten Sie sich von allen Einfachzuckern fern (raffinierte Lebensmittel, Fruchtsäfte usw.).
2) Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, die viele Ballaststoffe enthalten (Gemüse, Haferflocken, brauner Reis, Haferkleie). Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und verhindern eine Überreaktion des Insulins.
3) Bei Kohlenhydraten ist Mäßigung der Schlüssel. Essen Sie kleine Mengen, um den Insulinspiegel in Schach zu halten.
4) Essen Sie Kohlenhydrate immer zusammen mit Eiweiß. Allein verzehrte Kohlenhydrate, auch komplexe, verursachen eine stärkere Insulinreaktion, als wenn Sie sie mit Eiweiß kombinieren.
5) Essen Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate morgens und unmittelbar nach dem Training. Verringern Sie die Kohlenhydratzufuhr im Laufe des Tages, da die Fettzellen abends empfindlicher auf Insulin reagieren als tagsüber.

Wichtig ist auch, dass Sie genügend Fette essen. Eine sehr fettarme Ernährung führt dazu, dass der Körper das Körperfett einlagert. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an essenziellen Fettsäuren (einfach ungesättigte Fette im Gegensatz zu gesättigten Fetten) sind, wie fettreiche Fische wie Lachs und Makrele, und Nahrungsergänzungsmittel wie Leinsamenöl. Essentielle Fettsäuren tragen dazu bei, dass die Muskelzellen insulinempfindlicher werden, genau die Art von Umgebung, die man sich wünscht, um schlank und rank zu werden.

Hier ein Ernährungsbeispiel:

Frühstück: 2 Eier, 6 Eiweiß, 1 Tasse Haferflocken
Proteingetränk: 2 Portionen Pro-Fusion, 1 Esslöffel Leinsamenöl
Mittagessen: 5 Unzen Putenfleisch, eine halbe Tasse brauner Reis, faseriges Gemüse (Brokkoli, Spargel)
Proteingetränk: Muscle Meals gemischt mit Wasser, halbe Banane
Postworkout-Getränk: RecoverX in Wasser
Abendessen: 5 Unzen Lachs, Gemüsesalat mit Öl-Essig-Dressing

Die Diät liefert etwa 2.293 Kalorien, 248 Gramm Eiweiß, 178 Gramm Kohlenhydrate und 63 Gramm Fett. Das ergibt 44 Prozent Eiweiß, 31 Prozent Kohlenhydrate und 25 Prozent Fett. Sie enthält viel Eiweiß, genügend komplexe Kohlenhydrate für das Training und genau die richtige Menge an essenziellen Fettsäuren für einen gesunden Stoffwechsel.

Wenn sich Ihr Körper verändert und Sie beginnen, mehr Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie vielleicht Ihre Ernährung anpassen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie möglicherweise die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate und die Gesamtkalorienzahl erhöhen.

Ich empfehle, alles, was Sie täglich essen, aufzuschreiben und Ihre Fortschritte während der Diät zu verfolgen. Wenn etwas nicht funktioniert, sollten Sie sich ansehen, was Sie bisher getan haben, und ein wenig experimentieren. Wenn wir zu lange Diäten machen, kommt der Körper manchmal an einen Punkt, an dem er nicht mehr reagiert. Eine Lösung für dieses Problem besteht darin, die Kalorienzufuhr zu variieren, damit Sie nicht jeden Tag die gleiche Menge essen. Sie könnten an einem Tag 2.400 Kalorien essen, am nächsten Tag 2.000 und am dritten Tag 2.200, bevor Sie den Zyklus wiederholen. Egal, für welchen Weg Sie sich entscheiden, geben Sie nicht auf. Machen Sie weiter, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Sie haben bereits erstaunliche Dinge erreicht. Jetzt ist es an der Zeit, die Arbeit zu Ende zu bringen.

Anmerkung der Redaktion: John Hansen hat den Natural Mr. Olympia gewonnen und ist zweifacher Natural Mr. Universe Gewinner. Besuchen Sie seine Website unter www .naturalolympia .com. Sie können ihm an P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, schreiben oder gebührenfrei 1-800-900-UNIV (8648) anrufen. IM