Wenn Sie, aus welchen Gründen auch immer, den Kreuzheben nicht vertragen, der bekanntlich die Oberschenkelmuskeln stärkt, dann ist der liegende Beinbeuger vielleicht etwas für Sie.
Wenn du sie richtig ausführst, stärkst und entwickelst du deine Beinmuskeln, insbesondere deine Kniesehnen, und reduzierst das Risiko von Verletzungen. Die Wahrheit ist jedoch, dass der liegende Beinbeuger eine schwer zu meisternde Übung ist. Und genau da kommen wir ins Spiel. Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.
Anfangen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeuger-Maschine, wobei Ihre Knie über die Hinterkante der Bank hängen. Positionieren Sie Ihre Unterschenkel unter den Knöchelpolstern, so dass die Unterseiten der Polster Ihre Waden knapp über den Knöcheln berühren. Ohne den Oberkörper zu bewegen, beugen Sie die Unterschenkel, bis die Knöchelpolster fast Ihren Gesäßmuskel berühren. Ziehen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln zwei Sekunden lang zusammen und senken Sie dann Ihre Beine, bis sie fast gerade sind.
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Perfekte Form
Ihr Kopf Legen Sie Ihren Kopf mit dem Gesicht nach unten auf das Polster. Wenn Sie ihn zur Seite drehen oder nach oben neigen, belasten Sie Ihre Nackenmuskeln.
Ihr unterer Rücken Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Übung gerade bleiben. Wenn du dich nach hinten beugst, lenkst du den Schwerpunkt nur von deinen Kniesehnen ab und belastest deinen unteren Rücken unnötig.
Deine Hüften Halte deine Hüften flach auf der Bank. Wenn du sie anhebst, wird die Spannung von deinen Kniesehnen genommen und auf deinen unteren Rücken verlagert.
Deine Brust Halte deine Brust flach auf der Bank. Wenn du spürst, dass sie sich hebt, verwendest du wahrscheinlich zu viel Gewicht und/oder wölbst deinen Rücken, um deine Füße zum Gesäß zu ziehen.
Dein Rücken zieht deine Gesäßmuskeln am Anfang der Bewegung zusammen (wenn deine Fersen nahe am Po sind).
Deine Hände Greifen Sie die Griffe (oder die Vorderseite der Bank), aber widerstehen Sie dem Drang, sich mit Ihrem Griff nach vorne zu ziehen, während Sie sich beugen.
Ihre Kniesehnen Um sie zu trainieren, halten Sie Ihre Oberschenkel zusammen und flach auf der Bank. Durch Drehen, Rotieren oder Anheben der Oberschenkel von der Bank werden die Oberschenkelmuskeln überlistet, da sie den Schwung und andere Muskeln nutzen, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
Ihre Knöchel Stellen Sie die Polster so ein, dass die Rückseite Ihrer Knöchel unter die Polster rutschen kann. Wenn die Polster auf den Fersen aufliegen, könnten Ihre Füße herausrutschen, wenn Sie das Gewicht nach oben ziehen. Wenn die Polster zu hoch auf den Knöcheln aufliegen, verändert sich der Bogen der Übung und Ihre Oberschenkelmuskeln werden weniger beansprucht.
Ihre Füße Zeigen Sie Ihre Füße nicht nach außen oder nach innen, denn dadurch kann ein Teil der Anstrengung auf die Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskeln) oder die Abduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) verlagert werden. Dadurch kann auch die Ausrichtung Ihrer Knie gestört werden, was zu Verletzungen führen kann.
Ihre Knie Ihre Knie sollten gerade über den Rand der Bank hängen. Wenn Sie sie auf der Bank abstützen, können Sie sie beim Curlen leichter überstrecken und belasten.
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