Ich habe die letzten mehr als 30 Jahre damit verbracht, das Phänomen der Schlaflosigkeit zu verstehen und die beste Lösung dafür zu finden. Nachdem ich mit Tausenden von Patienten und Forschungsteilnehmern gesprochen habe, weiß ich, dass es eine der frustrierendsten menschlichen Erfahrungen ist, nicht schlafen zu können, wenn man es braucht und wenn man es möchte.
Daher drei wichtige Fragen. Was genau ist Schlaflosigkeit? Wie kommt sie zustande? Kann sie behandelt werden? Unabhängig davon, ob Sie den Begriff Schlaflosigkeit verwenden oder nicht, wissen Sie sicher, was ich meine. Schlaflosigkeit ist eine Schwierigkeit, einzuschlafen und/oder durchzuschlafen, die in drei oder mehr Nächten pro Woche und über mindestens drei Monate hinweg auftritt. In meinen Kliniken liegt die durchschnittliche Dauer der Schlaflosigkeit eher bei fünf bis zehn Jahren.
Schlaflosigkeit ist nicht nur ein nächtliches Problem, sondern verursacht auch erhebliche Defizite am Tag. Es ist Teil der Definition von Schlaflosigkeit, dass schlechter Schlaf zu verminderter Energie, schlechter Stimmung oder schlechter Konzentration am Tag führt. Alles scheint schwieriger zu sein … und unsere Freunde und Familienmitglieder, vielleicht auch unsere Arbeitskollegen, können diese Auswirkungen oft auch sehen. Es sind diese Folgen der Schlaflosigkeit, die die Menschen dazu bringen, Hilfe zu suchen, denn auf das Aufwachen nach einer schlechten Nacht folgt oft ein schlechter Tag.
In der Tat haben meine Patienten das Gefühl, dass ihrem Leben die Schärfe genommen wurde. Sie haben oft das Gefühl, dass ihr Problem nicht richtig verstanden oder sogar angezweifelt wird, auch von Seiten der Ärzteschaft. Also müssen sie einfach lernen, damit zu leben. Historisch gesehen ist es so, als ob sie nicht als richtige Krankheit angesehen wurde.
Nun, nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein, und ich bin froh, sagen zu können, dass sich das Blatt wendet. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Menschen mit Schlaflosigkeit doppelt so häufig an Depressionen erkranken wie Menschen, die gut schlafen, und dass sie anfälliger für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck sind. Anhaltende Schlaflosigkeit ist keine Bagatelle.
Schlaflosigkeit ist nicht nur eine Folge von “etwas anderem”, sie ist auch ein ursächlicher Faktor von Krankheiten. Soweit ich weiß, gibt es nur vier Dinge, die zum Leben notwendig sind – Luft, Wasser, Nahrung und Schlaf. Das gilt für fast alle Arten. Können Sie sich vorstellen, dass die Versorgung mit Sauerstoff, Wasser oder Nahrung unzureichend oder von schlechter Qualität ist? Würde das nicht zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen?
Wir dürfen den Schlaf nicht bagatellisieren, als wäre er nur eine Wahl des Lebensstils oder etwas, das wir tun, wenn wir in unserem vollen Terminkalender Zeit haben. Schlaf ist eine lebenserhaltende Kraft, und Schlafmangel, sei es, dass wir dem Schlaf nicht genügend Raum in unserem Leben geben, oder dass wir an einer Schlafstörung leiden, ist von enormer Bedeutung.
Wie kommt es zu Schlaflosigkeit?
Das ist ein komplexes Thema, und es gibt eine Vielzahl von Forschungsarbeiten auf diesem Gebiet. Lassen Sie mich einige der Dinge erläutern, die wir herausgefunden haben.
Eine schlechte Nachtruhe ist nicht ungewöhnlich. In der Tat ist es eine ziemlich allgemeine Erfahrung, besonders in Zeiten von Stress. Aber Schlaf ist auch ein Heilmittel. Schlaf hilft uns, unsere Emotionen zu regulieren, unser Lernen zu festigen, unsere Immunabwehr zu entwickeln und uns körperlich zu erholen. Für die meisten Menschen ist kurzfristige Schlaflosigkeit also genau das: vorübergehend. Natürlich kann es schwierig sein, ein neues Baby zu bekommen, sich mit gesundheitlichen Problemen, einem Trauerfall oder einer Veränderung der persönlichen, finanziellen oder beruflichen Situation auseinanderzusetzen. Aber der Schlaf hilft uns bei der Bewältigung, und manchmal ist er auch ein Opfer des Drucks. Wie oft haben Menschen zu mir gesagt: “Wenn ich nur meinen Schlaf bekäme, könnte ich es schaffen.”
Eine Schlafstörung kann sich aus einer kurzfristigen Schlaflosigkeit entwickeln. Ein Stressor kann der Ausgangspunkt sein, aber im Allgemeinen finden die Menschen nach einer gewissen Zeit wieder zu normalem Schlaf zurück. Stress ist nicht die Ursache für chronische Schlaflosigkeit. Vielmehr entwickelt sich ein Teufelskreis, bei dem der Schlaf selbst in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit rückt. Wir gehen ins Bett und fragen uns, ob wir schlafen werden; wir haben Angst, dass wir nicht schlafen werden. Wir liegen wach, denken darüber nach, dass wir wach sind, und bemühen uns, einzuschlafen. Wir berechnen die Stunden und Minuten, die uns noch bleiben, wenn wir nicht bald schlafen. Wir machen uns Sorgen über die Folgen des Nichtschlafens … und das alles wird zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Wichtig ist, dass gute Schläfer keine Ahnung haben, wie sie das machen. Sie haben es nie lernen müssen. Sie schlafen so wie sie atmen – ohne jemals wirklich darüber nachzudenken. Sie folgen einfach ihrer Biologie, indem sie nach einem bestimmten Muster einschlafen und weiterschlafen, wenn sie schläfrig sind. Dies ist wichtig. Menschen, die eine chronische Schlaflosigkeit entwickelt haben, sind wie Seiltänzer geworden. Sie versuchen, die Herausforderungen von Schlaf und Wachsein zu meistern, und sind ständig gefährdet, ins Wanken zu geraten.
Menschen mit Schlaflosigkeit werden in ihrem Bett und in ihren Schlafzimmern hyper-erregt, weil sie versuchen, auf einem schmalen Grat zu gehen. Für gute Schläfer gibt es nichts, woran sie nicht denken. Sie tun nichts. Sie erlauben dem Schlaf, König zu sein.
Wenn Schlaflosigkeit chronisch wird, ist die einzige wirksame Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie (CBT).
Alle internationalen Behörden und klinischen Leitlinien stimmen darin überein. Schlaftabletten werden nicht für mehr als ein paar Nächte empfohlen, und es gibt keine Evidenzbasis für eine langfristige Anwendung. Auch wenn manche Menschen diese Mittel (so genannte Hypnotika) sinnvollerweise über einen längeren Zeitraum einnehmen, zeigt allein die Tatsache, dass sie nur selten gegen Schlaflosigkeit helfen. Außerdem wird Ärzten aktiv davon abgeraten, mehr als ein Medikament zu verschreiben, da dies laut Leitlinien nicht hilfreich ist und Schäden wie Nebenwirkungen oder Abhängigkeit verursachen kann.
Was ist also CBT? Am besten lässt sich das erklären, wenn man sagt, dass CBT das Gegenmittel zu dem Problem ist, das ich vorhin beschrieben habe. CBT hilft dabei, einen biologischen Schlafrhythmus zu finden – die richtige Menge Schlaf zur richtigen Zeit. Die verhaltenstherapeutischen Elemente der CBT helfen Ihnen, ein gesundes neues Schlafmuster aufzubauen, herauszufinden, wie viel Schlaf Sie brauchen, und sich darauf zu verlassen, dass der Schlaf auch dann eintritt, wenn Sie versuchen, wach zu bleiben. Ganz ähnlich wie der gute Schläfer, um genau zu sein. Das Bett wird wieder mit erfolgreichem Schlaf in Verbindung gebracht.
Das C in CBT bezieht sich auf kognitiv; das ist die Denkweise. Diese Teile der CBT helfen Ihnen, den rasenden Verstand, der der Feind des Schlafes ist, loszuwerden; sie helfen Ihnen, nicht mehr zu versuchen, so zu schlafen, als wäre es eine Vorstellung; sie helfen Ihnen, den Tag zur Ruhe kommen zu lassen, lange bevor Sie überhaupt ins Bett gehen; und sie helfen Ihnen, Entspannung und Bilder zu verwenden, um sich von einer ungesunden Konzentration auf den Schlaf selbst abzulenken.
Wie Sie sehen, ist CBT keine einzelne Therapie, sondern eine Sammlung von Therapien; und die richtigen Elemente der CBT zu finden, die für Sie am besten funktionieren, ist Teil der Therapie. Ich möchte betonen, dass es sich bei der CBT nicht nur um eine Reihe von “Schlaftipps” handelt. Wenn jemand an einer Depression leidet, würden wir nicht sagen: “Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, positiver zu sein. Wir würden die Depression ernst nehmen und eine evidenzbasierte Behandlung anbieten. Menschen mit Schlaflosigkeit verdienen nicht weniger.
Colin Espie ist Professor für Schlafmedizin an der Universität von Oxford. Er ist einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Schlaflosigkeit und Chief Medical Officer von Big Health, dem Unternehmen, das das digitale CBT-Programm sleepio.com/nhs entwickelt hat
Snooze button: NHS-zugelassene digitale CBT
Sleepio.com/nhs Dies ist ein Online-Tool, das den Schlaf von Erwachsenen durch einen kognitiven Verhaltenstherapieansatz verbessern soll. Es wurde vom National Institute for Health and Care Excellence bewertet und vom NHS zugelassen. Die Benutzer machen einen einfachen Test, und Sleepio schlägt dann Techniken vor, die helfen können. Für die schlechtesten Schläfer steht ein komplettes CBT-basiertes Programm zur Verfügung, das auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen zugeschnitten ist. Derzeit ist das Programm nur im Rahmen eines Pilotprojekts im Südosten Englands verfügbar.