Müssen Sie mit dem Training für einen bevorstehenden Warrior Dash beginnen?
Der Warrior Dash ist einer der beliebteren Hindernisläufe, der sich die Begeisterung für Schlammläufe zunutze macht. Während 5 km-Läufe und andere Straßenläufe als Gradmesser für die Fitness dienen, haben sich Hindernisläufe zu einem neuen Treffpunkt für Wettkämpfe und Geselligkeit unter Freunden entwickelt. Der Warrior Dash, bei dem Trailrunning mit militärischen Hindernissen kombiniert wird, ist die bevorzugte Sportarena für Wochenendkrieger, allgemeine Fitnesssuchende und ehemalige Athleten.
Es handelt sich eher um ein Abenteuerrennen als um ein traditionelles Laufrennen; die Hindernisse können Schlamm, Wasserhindernisse, Kletterwände und Seilaufstiege umfassen. Bereiten Sie sich auf das Rennen vor, indem Sie sich darauf vorbereiten, über, um oder durch unvorhersehbare Herausforderungen zu springen, zu klettern und zu kriechen.
Rookie Racer
Wenn Sie zum ersten Mal an einem Hindernisrennen teilnehmen, erstellen Sie einen Trainingsplan für den Warrior Dash, der sich auf den Aufbau einer Grundfitness konzentriert. Dieser sollte ein Kraft- und Herz-Kreislauf-Training beinhalten. Während des Rennens müssen Sie Ihr eigenes Körpergewicht über, unter, um und durch Hindernisse bewegen. Beginnen Sie deshalb mit Körpergewichtsübungen, die die Entwicklung der relativen Kraft fördern. Liegestütze, Trizepsdips, Klimmzüge und Kniebeugen können dazu dienen, eine Grundlage für die Kraft zu schaffen.
Bei der Vorbereitung auf die kardiovaskuläre Komponente des Rennens sollten Sie eine beständige Laufroutine als Teil Ihres allgemeinen Trainingsplans entwickeln. Beginnen Sie mit einem Zeittraining von mindestens 30 Minuten an 2 Tagen pro Woche. Im Laufe der Zeit sollten Sie dann längere Läufe, Bergsprints und Schnelligkeitstrainings in Ihr Ausdauertraining einbeziehen.
Weekend Warrior
Wenn Sie Erfahrung als Schlammläufer oder einen athletischen Hintergrund haben, sollten Sie Ihre allgemeine Fitness ziemlich gut im Griff haben. Um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben, steigern Sie die Intensität der Trainingseinheiten, um Ihre derzeitigen Fähigkeiten zu verbessern. Verwenden Sie dazu Sprints mit Widerstand und Schlittenstöße oder -züge im Cardio-Training. Strukturieren Sie dann das Krafttraining um zusammengesetzte Langhantelübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, die große Muskelgruppen beanspruchen und den Rumpf, die Beine und den unteren Rücken stärken. Schließlich werden wir Übungen wie Kettlebell-Swings, Jump Squats, Burpees und Box Jumps verwenden, um gleichzeitig Kraft und Kardio zu trainieren.
All Pro
So haben Sie eine Reihe von Hindernisläufen absolviert und wollen beim nächsten Mal eine Bestleistung erzielen. Wenn Sie die Rookie- und Weekend Warrior-Tipps befolgt haben, fehlen in Ihrem Warrior Dash-Trainingsprogramm nur noch die rennspezifischen Fähigkeiten. Griffstärke, explosive Übungen und nicht-traditionelle Trainingsmittel werden Sie von anderen Läufern unterscheiden. Versuchen Sie den Farmers Walk, um Ihre Griffe, Beine und Lungen zu stärken. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und gehen Sie dann 25-50 Meter in einer geraden Linie oder im Zickzackschritt. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit, indem Sie plyometrische Übungen und Übungen mit einem Bein in Ihren Trainingsmix aufnehmen. Und schließlich sollten Sie eine Gewichtsweste, einen Traktorreifen und Sandsäcke finden und in ein kombiniertes Training einbauen, das Lauf- und Krafttrainingsintervalle miteinander verbindet.
Versuchen Sie dieses Warrior Dash Workout:
3-5 Runden
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Lauf 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Lauf 400m
20x Kettlebell Swing
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Run 400m
20x Kettlebell Swing