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Manchmal sind die besten Übungen die einfachsten. Eine der einfachsten Übungen, die man machen kann, sieht fast lächerlich aus. Sobald wir versuchen, sie auszuführen, lehrt sie uns alle eine Lektion in Demut.

Einführung: Eine Plank-Übung

Eine Planke sieht langweilig aus, ist aber eine äußerst effektive Übung für die Körpermitte, die Ihnen hilft, die Stabilität und Kraft Ihres gesamten Körpers zu verbessern. Obwohl es viele verschiedene Methoden zur Ausführung gibt, bleibt das Ziel dasselbe. In jedem Fall steht der Körper senkrecht zum Boden, der Bauch zeigt nach unten, und der Oberkörper wird entweder mit den Ellbogen oder den Händen vom Boden abgehoben.

Die Planke hilft Ihnen, Ihre allgemeine Kraft erheblich zu steigern und gibt Ihnen ein gewisses Selbstvertrauen – und wir alle wissen, dass Selbstvertrauen mindestens genauso attraktiv ist wie ein perfekt geformter Muskel.

Haben wir schon erwähnt, dass dies ohne Kosten möglich ist, und zwar bequem von zu Hause aus?

Das sind nur einige der vielen Gründe, warum die Planke so beliebt ist. Viele Sportler betrachten die Planke als ihre Lieblingsübung. Bevor Sie sich daran machen, die richtige Form für Ihre eigene Version der perfekten Planke zu erforschen, sollten Sie mehr über ihre Vorteile erfahren. Am Ende dieses Artikels werden Sie darauf brennen, die Planke in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.

Was genau ist eine Planke?

Die Planke gehört zur Kategorie der Körpergewichtsübungen. Diese Art von Training erfordert nichts anderes als den Einsatz des eigenen Körpers und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

• Sie können sie überall durchführen.
• Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Wand oder ein Stuhl als Stütze.
• Sie brauchen keine teuren Geräte zu kaufen.

Körpergewichtsübungen sind großartig für Ihren Kern. Alles hängt von Ihrem eigenen Körpergewicht ab, so dass sich die Stärke des Widerstands praktisch an Ihre individuellen Trainingsbedürfnisse anpasst. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie mit einer schwereren Belastung zurechtkommen. Denken Sie jedes Mal daran, wenn Sie nach einem Mitternachtssnack greifen!

Die Planke beansprucht fast jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper, weshalb sie für alle Arten von Training so attraktiv ist. Cardio, Kraft, Ausdauer, was auch immer, durch regelmäßiges Üben der Plank-Position wird es verbessert. Außerdem kann die Planke von jedem ausgeführt werden, unabhängig von Form und Alter. Sie bestimmen selbst, wie anspruchsvoll die Übung ist und wie lange Sie die Position halten wollen. Sogar Kinder können mit Planks beginnen, und wenn sie dabei bleiben, können sie bis ins hohe Alter trainieren.

Wie man eine Plank-Position einnimmt

Die Plank-Position einzunehmen ist einfach. Die Kunst besteht darin, sie zu halten. In den ersten Sekunden fühlt es sich leicht an, und du denkst dir: Was soll der ganze Wirbel? Hey, hey, ich bin Superman, und ich kann das Ding ewig halten! Aber nach der ersten Minute merkst du, wie aus einer einfachen Planke ein unerträglicher Ausdauertest wird. Und dann versteht man, was es damit auf sich hat. Einfache, kurzzeitige Planks werden Ihnen keinen großen Kraftzuwachs bringen – aber diese Hölle des Zitterns und Schwitzens schon.

Wie fangen Sie also an?

Der Schlüssel zum Erfolg ist eine feste, steife Position mit dem ganzen Körper. Von den Zehen bis zum Kopf musst du fest wie Stahl sein.

• Liege auf dem Boden, Gesicht nach unten.
• Stütze deine Unterarme auf den Boden.
• Richte deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern aus.
• Richte deine Handgelenke mit den Ellbogen aus.
• Stelle deine Zehen auf den Boden.
• Spanne deine Gesäßmuskeln an.
• Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Halte einen neutralen Nacken und eine neutrale Wirbelsäule.
• Halte dein Kinn nahe am Hals.
• Begeben Sie sich in die Liegestützposition auf den Unterarmen statt auf den Handflächen.
• Bilden Sie eine gerade, starke Linie vom Kopf bis zu den Zehen.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Halten Sie sie etwas länger, als Sie glauben, dass Sie es können.

Glückwunsch, Sie haben soeben Ihre erste Planke erfolgreich überstanden! Kannst du noch länger durchhalten?

Wichtige Dinge für eine korrekte Plank-Form

Während Planking eine fantastische Übung ist, gibt es dennoch einige Regeln, die dir helfen, häufige Fehler zu vermeiden, eine optimale Gesundheit zu erhalten und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Wie bei allen anderen Übungen kann eine übermäßige Kraftanstrengung oder eine unsachgemäße Ausführung zu einer Kette unangenehmer Probleme führen.

Fangen Sie damit an, die Planke jeweils nur ein paar Sekunden lang zu machen, und überprüfen Sie sich selbst auf Verletzungen, die durch die Übung gestört werden können.

Lassen Sie Ihre Hüften niemals bis zum Boden sinken! Das ist wichtig, denn eine durchhängende Hüfte macht die Übung anfangs leichter, und man wird mehr als einmal versucht sein, ein wenig zu schummeln, besonders am Anfang. Eine Planke mit durchhängenden Hüften ist jedoch keine Planke, und der Zweck der Übung wird dadurch verfehlt. Wenn Sie also besser schummeln wollen, ersparen Sie sich die Mühe.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht den Atem anhalten. Eine Planke lange Zeit ohne genügend Sauerstoff zu halten, kann ungesund für das Gehirn sein und zu Schwindelgefühlen führen.

Fokussieren Sie Ihre Augen auf den Boden, finden Sie einen Punkt und bleiben Sie dabei. Dies ist sehr nützlich, um eine neutrale Nackenposition beizubehalten.

Legen Sie Ihre Hände nicht zu nah aneinander, da dies Ihr Gleichgewicht stören und die Stabilität beeinträchtigen kann, die für die richtige Form einer Planke erforderlich ist.

Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel nach innen zu ziehen und ihn zusammenzudrücken. Dein Bauchnabel ist mit deinem transversalen Bauchmuskel verbunden. Er hilft dir, deine T.A.-Muskeln zu spannen, und sorgt so für ein anspruchsvolleres Training, das mehr Ergebnisse bringt. Wenn Sie Ihr Sixpack stärker trainieren möchten, versuchen Sie gleichzeitig, Ihr Kinn in Richtung Füße zu ziehen.

Das Anspannen des Kegelmuskels ist ähnlich wie das Anspannen des Bauchnabels. Durch das Anspannen des Kegels wird die Beckenmuskulatur angehoben, was sich im Schlafzimmer bemerkbar machen kann.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust und Bauchmuskeln während der gesamten Dauer der Planke anspannen. Halten Sie Ihre Oberschenkel aktiviert. Mit der Zeit werden Sie so jeden Zentimeter Ihres Körpers spüren und besser verstehen, wie Ihre Kernmuskeln zusammenarbeiten. Außerdem verbessert sich dadurch dein allgemeines Gleichgewicht.

Wenn du nicht in der Lage bist, die Pose korrekt zu halten, ist es Zeit, aufzuhören. Du profitierst nur so lange von der Position, wie du die richtige Form beibehältst, die sicherstellt, dass du die Planke auch wirklich ausführst.

Die empfohlene Zeitspanne für die ersten Planken beträgt für Anfänger 30 Sekunden – aber es ist völlig in Ordnung, wenn du nicht so lange durchhalten kannst. Das werden Sie schon bald. Eine gute Übung ist es, die Planke so lange wie möglich zu halten, um allmählich Fortschritte zu erzielen. Alternativ können Sie zu einer Unterarmplanke wechseln und versuchen, Ihr Gewicht auf den Unterarmen statt auf den Handflächen zu ruhen. Das passt vielleicht besser zu Ihrer jetzigen Form und ermöglicht es Ihnen, die Position länger zu halten.

Wenn Sie mit der grundlegenden Planke zufrieden sind, bleiben Sie dabei. Zwar kommen immer wieder neue Variationen auf den Markt, aber eine Planke ist eine Planke. Das heißt, selbst wenn du nie zu anderen Varianten übergehst, reicht die Grundposition völlig aus, um eine große Kernstabilität und Kraft zu entwickeln.

Gönne dir genügend Zeit zum Ausruhen. Eine durchschnittliche Pause zwischen den Planks beträgt etwa eine Minute, aber ein Anfänger braucht vielleicht mehr als das.

Für die besten Ergebnisse wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal.

Wenn Sie Schmerzen bemerken, vor allem im Nacken oder im unteren Rücken, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie noch nicht stark genug sind, um durchzuhalten. Erzwingen Sie die Position nicht, da dies zu gestauchten Wirbeln oder zu viel Druck auf die Wirbelsäule führen kann.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen, verspannte Muskeln oder verletzte Bandscheiben in der Wirbelsäule haben, sind Crunches für Sie vielleicht eine passendere Übung als Planks. Crunches sind auch dafür bekannt, dass sie die Rumpfmuskulatur stärken und die Wirbelsäule nicht beugen.

Proper Plank Form Variations

Wenn Sie sich ein wenig gelangweilt oder unmotiviert fühlen, können Sie mit diesen Plank-Varianten etwas Abwechslung und eine zusätzliche Herausforderung in Ihr regelmäßiges Training bringen. Beginnen Sie mit den einfachen Varianten und arbeiten Sie sich hoch.

Vorarm-/Geradarmplanke: Dies sind die beiden einfachsten Formen des Plankens, hervorragend geeignet für Anfänger, die an ihrer Kraft arbeiten müssen. Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.

Side Plank: Mit der seitlichen Planke können Sie Ihre regelmäßige Übung um einige Gleichgewichtsübungen ergänzen.

Bear Plank: Versuchen Sie, wie ein Bär zu krabbeln, aber ohne Bewegung. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie auf allen Vieren bleiben und die Knie über dem Boden schweben lassen.

Reverse Plank: Hierbei handelt es sich um eine umgekehrte Version der Standardplanke mit geraden Armen, bei der die Rückseite des Körpers beansprucht wird, um die Position härter zu machen.

Rollende Planke: Diese Übung bringt dich ins Schwitzen, da du zwischen linker und rechter Planke wechselst und zwischendurch eine sehr kurze Unterarmplanke machst.

Floating Plank: Schwebende Planken fordern sowohl die Vorder- als auch die Rückseite deines Körpers heraus, um deine Körpermitte in einem 360-Grad-Training zu trainieren. Heben Sie Ihren Oberkörper aus dem Armstütz mit den Füßen auf einer erhöhten Fläche an, indem Sie harte Griffe oder etwas anderes zur Verankerung verwenden. Behalten Sie eine gerade Linie bei.

Seal-Walk Plank: Bei dieser anspruchsvollen Variante müssen Sie Gleitschuhe oder Handtücher unter die Füße legen, sich in eine Planke mit geraden Armen begeben und die Arme nach vorne führen, während die Beine hinter Ihnen hergleiten.

Atemplanke: Sie wissen immer noch nicht, wie es sich anfühlt, so hart zu arbeiten, dass Ihr Körper buchstäblich von Kopf bis Fuß zittert? Versuchen Sie die atmende Planke. Wenn Sie während der Übungen eine Atemübung einbauen, werden Ihre Muskeln auf einer viel tieferen Ebene gefordert.

Gesundheitliche Vorteile der Plank-Übung

Die Plank ist eine so vielseitige Übung. Viele wissen nicht, wie viel sie für unseren Körper tun kann, abgesehen davon, dass sie irgendwie sehr gut ist.

Die einfache, bescheidene Planke spricht fast alle Muskelgruppen unseres Körpers an. Wenn du sie in dein Trainingsprogramm aufnimmst, wirkt sie sich auf alles von Kopf bis Fuß aus. Diese Aussage ist in diesem Fall durchaus wörtlich zu nehmen, denn Planken sorgen für weit mehr als nur Muskelmasse. Sie stärken das gesamte Skelettsystem, helfen den Gelenken, verbessern die mentale Stärke und die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, und obendrein helfen sie auch noch, richtig zu atmen.

Manch einer fragt sich, ob man mit einem Trainingsprogramm, das nur aus Planks besteht, ein Sixpack bekommen kann. Die Chancen sind nicht beeindruckend, denn die Menge an Planken, die man dafür machen müsste, ist lächerlich. Außerdem würde es zu Monotonie führen. Wenn Sie die Planke in ein abwechslungsreiches, gesundes Trainingsprogramm einbinden, werden Sie jedoch von einer ganzen Reihe von Vorteilen profitieren.

Die Planke funktioniert am besten, wenn Sie sie in eine Reihe von Ausdauer- und Krafttraining einbinden. Mit der Zeit werden Sie feststellen, wie sie sich auf jede einzelne Übung und Trainingsart auswirken.

Einige wichtige Muskelgruppen, auf die eine korrekte Plank-Form abzielt

Der transversus abdominis ist eine Gruppe von Kernmuskeln, die direkt für die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln verantwortlich ist. Wenn Sie den transversus abdominis trainieren, können Sie auch Ihren rectus abdominis aufbauen und erweitern. Der Bereich, der für ein gut aussehendes Sixpack verantwortlich ist, verbessert auch Ihre Fähigkeit, hoch zu springen. Deine Gesäßmuskeln werden durch die Planke ebenfalls gut geformt und stützen deinen Rücken besser ab.

Die richtige Form der Planke wirkt sich auch auf deine schrägen Muskeln aus, die für deine Fähigkeit verantwortlich sind, dich seitlich zu beugen und deine Taille zu verdrehen. Das ist besonders nützlich, da diese Muskeln bei typischen Trainingsroutinen oft vernachlässigt werden.

Die Stärkung der Körpermitte ist entscheidend dafür, dass Ihre Wirbelsäule ausgerichtet bleibt, der Rest Ihres Rückens stark bleibt und Sie vor Überlastungsschäden geschützt sind. Leider wird dies nicht von allen Trainingsplänen ernst genommen. Die Ausrichtung auf bestimmte Muskelgruppen führt manchmal dazu, dass die Körpermitte vernachlässigt wird, sich eine unproportionale Kraft entwickelt und später im Leben verschiedene Probleme auftreten. Deshalb muss die Körpermitte regelmäßig trainiert werden, und das ist eine entscheidende Antwort darauf, warum die Planke als Ergänzung zu jedem Trainingsplan so wichtig ist.

Die Planke und die Körperhaltung

Wir wissen, dass eine gute Körperhaltung Verletzungen durch falsche Gewichtsverteilung verhindern kann. Eine gute Körperhaltung bedeutet, dass Ihre Knochen gut ausgerichtet sind und das Risiko von Knochenbrüchen gering ist. So können Sie mehr heben, was Ihre Gelenke und Knochen entlastet und der Entstehung von Krankheiten wie Arthritis vorbeugt. Eine bessere Körperhaltung kommt auch Ihren inneren Organen zugute, da sie Verdauungsprobleme oder andere mögliche Funktionsstörungen verhindert. Sie kann zur Vorbeugung von Arthrose beitragen, einer degenerativen Erkrankung der Gelenke in Ihrem Körper.

Nicht zuletzt lässt die richtige Körperhaltung Sie höher und schlanker aussehen und vermittelt Selbstvertrauen und Coolness, was sich stark auf Ihre Attraktivität und Ihr psychologisches Wohlbefinden auswirkt.

Die richtige Form der Planken trainiert Ihre Körpermitte und wirkt sich auf den gesamten Körper aus, vom Becken- bis zum Schultergürtel und auf Ihre Beine. Es stärkt die Wirbelsäule, die Rhomboids, den Trapezius und die Bauchmuskeln, was natürlich zu einer stabilen und robusten Körperhaltung führt.

Eine korrekte Plank-Form gegen Rückenschmerzen

Die verbesserte Körperhaltung entfernt unnötigen Stress aus dem Wirbelsäulenbereich. Das bedeutet auch die richtige Anordnung der Rückenbänder. Darüber hinaus helfen Planks bei der Linderung von Rückenschmerzen, indem sie Muskeln im Bauchraum aufbauen, die den ganzen Körper unterstützen. Starke Bauchmuskeln tragen dazu bei, dass Ihr Körper weniger Gewicht spürt, was wiederum Ihren Rücken noch mehr entlastet.

Planks für Flexibilität

Es gibt einen Grund, warum die Planke eine wesentliche Pose in Yoga-Routinen ist. Yoga ist eine bekannte Übungsform zum Aufbau der Rumpfkraft und zur Verbesserung der allgemeinen Flexibilität, und die Planke gilt als wesentliches Element.

Die verschiedenen Variationen der Planke können die Flexibilität verschiedener Bereiche auf effektivere Art und Weise verbessern. Anders als bei vielen anderen Übungen kann man bei der seitlichen Planke die Seiten strecken und so die Flexibilität im Hüftbereich verbessern.

Planke als Stoffwechsel-Booster

Planke verbrennt eine gewaltige Menge an Kalorien. Durch die Stärkung massiver Muskelgruppen wird die Fettverbrennung auch im Ruhezustand angekurbelt. Starke Muskeln bedeuten, dass Ihr Körper ständig mehr Energie verbrennt und die Fähigkeit, Kalorien in Form von Fett zu speichern, verliert.

Wenn man mehr Kalorien verbrennt, hat man viel öfter Hunger. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann es sich als ein fantastisches Werkzeug erweisen, um ein paar überschüssige Kilos loszuwerden.

Wir könnten noch mehr sagen…

Aber wir ziehen es vor, Sie gleich mit dem Planking beginnen zu lassen. Wenn Sie erst einmal angefangen haben, werden Sie sowieso noch viel mehr entdecken. Die Planke ist eine fantastische, einfache Übung, die für jeden geeignet ist und ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine ist.

Die Planke bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die Ihren gesamten Körper betreffen. Fangen Sie jetzt an, und Ihre Muskeln, Ihr Skelettsystem und sogar Ihre Organe werden es Ihnen später danken.