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Vor einer Minute ging es Ihnen noch gut. Jetzt rast Ihr Herz, Ihre Hände und Füße sind taub geworden und Sie haben das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen.

Es ist klar, dass du ausflippst. Aber warum? Haben Sie eine Panikattacke? Eine Panikattacke? Ist das dasselbe? Sind Sie verrückt geworden? (Warum können Sie die Flut von Fragen nicht stoppen?!)

Tief durchatmen. Die klinische Psychologin Regina Josell, PsyD, erklärt, was vor sich geht, wenn der Körper verrückt spielt – und wie man wieder zur Ruhe kommt.

Angst- und Panikattacken

Viele Menschen verwenden die Begriffe “Angstattacke” und “Panikattacke” austauschbar, aber Angst und Panikattacken sind etwas unterschiedliche Tiere, sagt Dr. Josell. Worin besteht der Unterschied?

Hier ist eine grundlegende Aufschlüsselung:

• Angst ist eine typische menschliche Emotion. Große Nervosität vor einer großen Prüfung, ein Gefühl von Superstress vor einer Arbeitspräsentation, Angst vor einer medizinischen Untersuchung – Angst ist im Moment unangenehm, kann uns aber auch motivieren und uns vor Bedrohungen schützen, sagt Dr. Josell. “Jeder Mensch erlebt Angst.”
• Angststörungen treten auf, wenn die Angst beginnt, das tägliche Leben zu beeinträchtigen. Sie können viele Formen annehmen, z. B. soziale Ängste, eine Phobie vor Spinnen oder Flugzeugen oder das allgemeine Gefühl, ständig besorgt und in Alarmbereitschaft zu sein. Was Angststörungen gemeinsam haben: Menschen reagieren auf nicht bedrohliche Dinge mit übergroßer Angst und Furcht.
• Angstattacken sind technisch gesehen keine Sache, zumindest nicht nach der medizinischen Terminologie. Es ist ein laienhafter Begriff für eine Panikattacke.
• Panikattacken sind intensive Anfälle von Angst und Beklemmung, die ohne Vorwarnung auftreten können. Sie treten oft als Reaktion auf ein stressiges Ereignis auf. Manchmal treten sie aber auch ohne erkennbaren Grund auf. Die körpereigene “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion wird ausgelöst, wenn sie es nicht sollte. Der Körper denkt, er sei in Gefahr, aber das ist nicht der Fall”, sagt Dr. Josell. Panikattacken sind zwar beängstigend, aber nicht gefährlich und dauern in der Regel nur 15 oder 20 Minuten. (Auch wenn sich das wie eine laaaange Zeit anfühlt, wenn man mitten in einer Panikattacke steckt.)
• Die Panikstörung ist eine Form der Angststörung. Sie tritt auf, wenn eine Person wiederholt Panikattacken hat. (Weil eine nicht schrecklich genug ist?)

Panikattacken-Symptome

Es ist eine Sache, nervös zu werden. Eine Panikattacke ist etwas anderes. Um als Panikattacke zu gelten, müssen vier oder mehr dieser Symptome auftreten:

• Erhöhte Herzfrequenz.
• Schmerzen oder Unbehagen in der Brust.
• Schwitzen.
• Zittern oder Zittern.
• Gefühl, dass Sie ersticken könnten.
• Schwindel.
• Schüttelfrost oder Überhitzung.
• Brechreiz.
• Angst, dass Sie sterben oder verrückt werden.
• Befindlichkeit.
• Das Gefühl, dass das, was um einen herum passiert, nicht real ist.

Leider kommt es nach einer Panikattacke häufig zu einer weiteren. Die Angst vor einer erneuten Panikattacke ist oft so groß, dass sie zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung wird, sagt Dr. Josell. “Manchmal beginnen die Betroffenen, bestimmte Situationen oder Orte zu meiden, an denen sie zuvor eine Panikattacke hatten. Sie vermeiden es vielleicht sogar, das Haus zu verlassen”, fügt sie hinzu.

Aber man muss kein Einsiedler werden, beruhigt Dr. Josell. “Panikattacken sind sehr gut behandelbar.”

Der Umgang mit Panikattacken

1. Benennen Sie es

Wenn jemand eine Panikattacke hat, denkt er oft, er hätte einen Herzinfarkt oder würde den Verstand verlieren, sagt Dr. Josell. “

Wenn man etwas über Panikattacken lernt und die Symptome erkennt, können sich die Betroffenen besser zusammenreißen, wenn sie eine weitere haben. “Es hilft, wenn man sich sagen kann: ‘Das ist eine Panikattacke, sie wird mich nicht umbringen, sie wird unangenehm sein – aber sie wird enden'”, sagt sie.

2. Führen Sie Buch

Führen Sie ein Protokoll über Ihre Panikattacken, einschließlich wann und wo sie auftraten, wie lange sie dauerten und was sie ausgelöst haben könnte. Wenn Sie einen bestimmten Auslöser identifizieren können, können Sie spezifische Wege finden, um mit diesem Auslöser umzugehen.

Das Aufzeichnen hilft Ihnen auch zu sehen, ob Ihre derzeitige Strategie zum Umgang mit Panikattacken funktioniert. “Wenn Menschen sehen, dass ihre Panikattacken seltener auftreten oder kürzer andauern, gibt ihnen das Zuversicht – und das hilft ihnen, besser zu werden”, sagt Dr. Josell.

3. atmen

Tiefe Atemübungen können dazu beitragen, die Panikreaktion des Körpers zu dämpfen und die Atmung und die Herzfrequenz zu normalisieren. Sie finden Atemübungen online und im App-Store.

4. Lenken Sie sich ab

“Je mehr Sie sich auf Ihre Panik konzentrieren, desto schlimmer wird sie”, sagt Dr. Josell. “Waschen Sie sich das Gesicht, putzen Sie sich die Zähne, streicheln Sie den Hund, riechen Sie an etwas Angenehmem – es kann hilfreich sein, andere Sinne wie Geruch und Berührung einzusetzen.”

5. Bitten Sie um Hilfe

Fachleute für psychische Gesundheit können Ihnen dabei helfen, Wege zu finden, mit Ihren Ängsten umzugehen und Panikattacken und Panikstörungen zu behandeln. Um Panikattacken zu bekämpfen, wenden sie oft einen Jedi-Gedanken-Trick an, der als kognitive Umstrukturierung bekannt ist. Sie lernen, die Gedanken, die mit den Panikauslösern einhergehen, zu identifizieren und zu ändern.

“Wenn Sie lernen, diese Gedanken zu bewältigen, anstatt sie zu fürchten, verringert sich in der Regel sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit der Panikattacken”, sagt Dr. Josell.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Panikattacken Sie kontrollieren, drehen Sie das Drehbuch um und beginnen Sie stattdessen, sie zu kontrollieren. “Wenn die Panikattacken Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, ist es an der Zeit, sich Hilfe zu holen”, sagt sie.

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