Jetzt hat fast jeder von den gesundheitlichen Vorteilen einer vegetarischen Ernährung gehört. Sogar Fleischesser werden nachdrücklich aufgefordert, ihren Fleischkonsum zu verringern und ihren Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen/Samen und Vollkornprodukten zu erhöhen.

Wir können nicht mit Sicherheit sagen, ob die vegetarische Ernährung aufgrund des höheren Verzehrs von pflanzlichen Lebensmitteln oder des Verzichts auf Fleisch bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielt. Wahrscheinlich ist es eine Kombination aus beidem.

In diesem Beitrag gehe ich auf Gewohnheiten ein, die dazu führen können, dass man ein ungesunder Vegetarier wird.

Aber sind alle Vegetarier für ein langes, gesundes Leben bestimmt?

Nicht unbedingt. Es gibt viele Möglichkeiten, eine vegetarische Ernährung falsch zu machen. Mit der zunehmenden Popularität von Vegetarismus, Veganismus, Flexitarismus und dem fleischlosen Montag überschwemmen immer mehr vegetarische Produkte den Markt.

Daher fällt es Vegetariern und sogar Veganern immer leichter, mit ihren Freunden auswärts zu essen und in herkömmlichen Lebensmittelgeschäften einzukaufen. Allerdings fällt es uns auch immer leichter, Junkfood zu essen. Eine vegetarische Ernährung voller Junkfood kann genauso schädlich sein wie eine omnivore Ernährung voller Junkfood.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie ein ungesunder Vegetarier sind.

Ungesunde vegetarische Angewohnheit Nr. 1

Abhängigkeit von Fleischersatzprodukten

Fleischersatzprodukte werden immer realistischer. Ich wünschte, ich hätte das Geld, um in “Beyond Meat” und den “Impossible Burger” zu investieren, denn die sind im Moment der Renner.

Wir verwenden diese Fleischimitate zu Hause, vor allem, um die Allesfresser zufrieden zu stellen. Je realistischer das Produkt den Geschmack und die Beschaffenheit von Fleisch nachahmt, desto weniger möchte ich es haben.

Abgesehen von den Emotionen sind einige dieser Produkte stark verarbeitet, stark gesalzen und enthalten viele gesättigte Fette aus Kokosnüssen. Das macht sie nicht zu der herzgesunden Version, die wir uns vorstellen, wenn wir einen Veggie-Burger wählen.

Was kann ich stattdessen tun?

Behandeln Sie diese Produkte eher als Extrawürste oder Produkte für den Notfall, als dass Sie sie regelmäßig in den Speiseplan aufnehmen. Wenn Sie gerne wöchentlich einen Burger essen, sollten Sie ihn selbst zubereiten und für die spätere Verwendung einfrieren. Auf diese Weise können Sie kontrollieren, was hineingehört und was nicht.

Googeln Sie nach Rezepten, oder noch besser, veranstalten Sie einen Familienwettstreit, um zu sehen, wer die leckerste und gesündeste Frikadelle für den nächsten Burger-Abend zubereiten kann.

Sie können auch nach Produkten mit geringerem Natriumgehalt und weniger Zutaten suchen oder andere Optionen wählen. Tofu, Tempeh, Bohnen, Nüsse/Samen und Quinoa sind vollgepackt mit vegan-freundlichem Eiweiß.

Ungesunde vegetarische Gewohnheit Nr. 2

Übermäßiger Kohlenhydratkonsum

Dies ist bei neuen Vegetariern sehr verbreitet. Sie treffen die manchmal emotionale Entscheidung, kein Fleisch mehr zu essen, wissen dann aber nicht, was sie essen sollen.

Das Ergebnis ist eine Ernährung voller Kartoffeln, Brot und Nudeln. Wenn dann noch vegane Snacks hinzukommen, haben sie plötzlich mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen, anstatt abzunehmen. Dann sind sie die ganze Zeit müde statt energiegeladen.

Wenn das langfristig so weitergeht, kann diese Person anfangen, chronische Probleme wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleber zu bekommen.

Was kann ich stattdessen tun?

Denken Sie daran, dass alles in Maßen geschieht. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, beginnen Sie mit der Proteinquelle. Dann schichten Sie das Gemüse auf. Wenn Sie Platz haben und Ihr Eiweiß nicht stärkehaltig war (wie Bohnen/Linsen), fügen Sie etwas Reis oder Brot hinzu. Denken Sie daran, ein gesundes Fett wie Nüsse/Samen, Olivenöl oder Avocado beizufügen.

Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, greifen Sie wieder zu einer Eiweißquelle und geben Sie vielleicht eine Frucht dazu. Versuchen Sie es mit Erdnussbutter und einem Apfel oder Mandeln und Weintrauben.

Ungesunde vegetarische Gewohnheit Nr. 3

Vegane/vegetarische Junk Foods essen

Kartoffelchips und Oreos sind vegan. Man kann vegane Versionen der meisten Junk Foods finden, nach denen man sich sehnt. Das macht sie aber nicht gesund. Sie sollten nur gelegentlich konsumiert werden und nicht mehr als 10-15% der gesamten Ernährung ausmachen.

Vorsicht vor Junk Food, das als gesundes Essen vermarktet wird. Da fallen mir sofort Gemüsestrohhalme und Fruchtgummi-Snacks ein. Müsli, einige Joghurts und Proteinriegel können ebenfalls Kalorien-, Zucker- und/oder Fettbomben sein.

Was kann ich stattdessen tun?

Wählen Sie Vollwertkost und gesunde Alternativen für eine gelegentliche Naschkatze. Ich habe immer Schokoladenchips zur Hand; ein Esslöffel oder so genügt, um ein Verlangen nach Schokolade zu stillen. Sie können auch Obst mit etwas Schokolade oder Karamell beträufeln. Oder bestreuen Sie einen aufgeschnittenen Apfel oder eine Birne mit Zimt.

Hunger auf etwas Knuspriges lässt sich mit rohem Gemüse wie Gurken, Karotten, Sellerie oder Paprika oder Popcorn stillen. Oder mit einer Handvoll Nüsse oder Samen.

Wenn Sie dann ein echtes Verlangen packt, greifen Sie zu. Ich meine deinen Lieblings-Brownie aus deiner Lieblingsbäckerei. Nicht irgendeinen lahmen Ersatz, wo auch immer du am schnellsten hinkommst.

Ungesunde vegetarische Gewohnheit Nr. 4

Haferflocken und Obst zum Frühstück, Spinatsalat zum Mittagessen, Quinoa mit gebratenem Brokkoli zum Abendessen. Mandeln und griechischer Joghurt als Snacks.

Hört sich gesund an, oder?

Essen Sie jetzt jeden Tag das Gleiche. Das ist natürlich ein extremes Beispiel (und zu eiweißarm), aber viele Menschen essen tagein, tagaus das Gleiche.

Das Problem ist, dass man einen Nährstoffmangel riskiert, wenn man nicht genug Abwechslung in seiner Ernährung hat. Von der Langeweile ganz zu schweigen.

Was kann ich stattdessen tun?

Besuchen Sie Ihren örtlichen Bauernmarkt; Sie haben einen, das verspreche ich. Die Produkte sind besser, möglicherweise billiger, und es macht Spaß, ihn zu besuchen.

Jedes Mal, wenn wir auf den Bauernmarkt in Dallas gehen, kaufen wir etwas, das wir noch nie probiert haben. Unser örtlicher Bauernmarkt hat zwar weniger Auswahl, aber wir nehmen trotzdem etwas mit!

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um nach neuen Rezepten zu suchen. Das kann ein Originalrezept für ein Lieblingsgemüse sein, eine neue Küche (ich kann immer noch nicht indisch kochen), oder suchen Sie nach einem Gericht, von dem Sie gehört haben, dass Ihre Kollegen darüber reden, von dem Sie aber noch nie gehört haben. Googeln Sie “exotisches Gemüse” und suchen Sie dann nach Rezepten für dieses Gemüse.

Essen Sie den Regenbogen! Erdbeeren, Spinat, Heidelbeeren, Süßkartoffeln und Blumenkohl an einem Tag. Radieschen, Brokkoli, Rotkohl, Cantaloupe und Jicama nächste Woche. Variieren Sie Ihre Farben, um die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen zu verbessern und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Ungesunde vegetarische Angewohnheit Nr. 5

Nicht genug Gemüse essen(!)

Wirklich.

Wir haben das schon einmal angesprochen. Erhöhen Sie Ihre Vielfalt. Wer genug Gemüse isst, verbessert langfristig seine Gesundheit. Zu viele Kohlenhydrate zu essen, ist nicht gesund. Das habe ich alles schon gesagt.

Aber im Ernst, das Wort Vegetarier bedeutet, dass du Gemüse isst, also fang an!

Was kann ich stattdessen tun?

Essen Sie mehr Gemüse. Ernsthaft.

Warum isst du nicht genug? Magst du es nicht? Weißt du nicht, wie man es zubereitet? Oder vielleicht wissen Sie nicht, wie viel Sie essen sollten.

Einfaches zuerst. Die aktuellen Empfehlungen lauten 2,5 Tassen pro Tag. Solange Sie genug Eiweiß und Obst und ausreichend Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, kann es nicht schaden, mehr zu essen.

Sie mögen kein Gemüse? Probieren Sie es auf verschiedene Arten. Ich kann zum Beispiel rohen Brokkoli nicht ausstehen. Aber gedünsteter, gebratener und sautierter Brokkoli gehört zu meinen Lieblingsspeisen. Schauen Sie sich an, wie der Thailänder in Ihrer Nähe das Gemüse zubereitet, das Sie hassen, oder das hawaiianische Restaurant im angesagten Viertel der Stadt. Manchmal braucht es mehrere Versuche, genau wie bei Kindern. Ich meine, wer mag schon Rotwein oder Bourbon, wenn er ihn zum ersten Mal probiert?

Wissen Sie nicht, wie man sie zubereitet? Heutzutage ist diese Ausrede dünner als die Methoden meines Sohnes, die Schlafenszeit hinauszuzögern. Google es. Scrollen Sie durch Pinterest. Schauen Sie sich auch andere Beiträge in diesem Blog an. Thug Kitchen und Cooking Comically sind unterhaltsame Wege, um neue Rezepte zu lernen. Nehmen Sie sich etwas Zeit und lernen Sie, wie man Gemüse zubereitet. Nicht alle Mahlzeiten müssen Gourmetgerichte sein. Sie müssen nur genießbar sein.

Oder essen Sie es einfach roh.

Gesundheits-/Ernährungsratschläge aus unzuverlässigen Quellen

Es gibt mehrere Warnsignale für unzuverlässige Informationen.

Behaupten sie, dass ein bestimmtes Lebensmittel Ihre Akne heilt, Ihre Depressionen lindert, Diabetes rückgängig macht und Ihr Fett wegschmelzen lässt? Das ist wahrscheinlich nicht wahr.

Müssen Sie etwas von ihnen kaufen, um “die Vorteile freizuschalten”

Behaupten sie, etwas zu entgiften? Oder wissen sie etwas, das Ihr Arzt nicht wissen will?

Das sind alles Kennzeichen unzuverlässiger Gesundheitsinformationen. Sensationelle Schlagzeilen verleiten zum Klicken. Schreckliche Warnungen verleiten zum Kauf des Produkts. Heilmittel für unheilbare Krankheiten geben Ihnen die Hoffnung, dass sie etwas wissen, was sonst niemand weiß.

Das Ergebnis ist eine unausgewogene Ernährung, Frustration über ausbleibende Ergebnisse und eine schmalere Geldbörse.

Was kann ich stattdessen tun?

Achten Sie darauf, wo Sie sich im Internet aufhalten. Websites, die von speziellen Interessengruppen finanziert werden, verfälschen wahrscheinlich Informationen zu ihren Gunsten. Dies kann dadurch geschehen, dass kleine Studien, die für sie sprechen, überbetont oder große Studien, die gegen sie sprechen, ignoriert werden.

Suchen Sie nach offiziellen Websites wie der American Heart Association, der American Diabetes Association oder der Academy of Nutrition and Dietetics.

Suchen Sie nach Websites, die auf .gov, .org oder .edu enden, um zuverlässige Informationen zu erhalten. Besonders gut gefällt mir Harvard’s Nutrition Source.

Wenn Sie lieber selbst recherchieren möchten, können Sie mit Google Scholar oder der Bibliothek der National Institutes of Health vollständige wissenschaftliche Zeitschriftenartikel finden.

Was ist, wenn ich einige dieser schlechten Angewohnheiten habe?

Grundsätzlich besteht die Gefahr, dass Sie verschiedene Ernährungsmängel haben. Die häufigsten Symptome eines Nährstoffmangels sind Müdigkeit und benebeltes Denken. Einige Mängel haben keine offensichtlichen Symptome, haben aber langfristige körperliche Auswirkungen, wie z. B. ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche bei Kalzium- und Vitamin-D-Mangel. Nachfolgend finden Sie mögliche Nährstoffmängel, die durch eine vegetarische oder vegane Ernährung verursacht werden können, die Symptome dieser Mängel und vegetarische und/oder vegane Quellen für diese Nährstoffe.

Vitamin B12

B12, oder Cobalamin, ist für Vegetarier, insbesondere für Veganer, schwer zu beschaffen.

Zu den häufigen Symptomen eines B12-Mangels gehören Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Wird der Mangel nicht behoben, können neurologische Symptome wie Taubheit oder Kribbeln in Fingern und Zehen, Gleichgewichtsstörungen, Depressionen, Verwirrtheit und Gedächtnisstörungen auftreten.

Da natürliches B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, haben Vegetarier und Veganer im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.

Eier und Milchprodukte sind gute Quellen für Vegetarier. Veganer können zu angereicherten Getreidesorten und Nährhefe greifen.

Eiweiß

Ein Vegetarier, der sich nur von Nudeln und Salat ernährt, könnte einen Eiweißmangel erleiden. Eine 140 Pfund schwere Frau braucht etwa 51-64 Gramm Eiweiß pro Tag (natürlich können bestimmte Gesundheitszustände, Schwangerschaft oder intensives Krafttraining den Eiweißbedarf verändern).

Mangel ist in den Vereinigten Staaten ziemlich selten. Zu den Symptomen gehören Wachstumsstörungen bei Kindern, Verlust von Muskelmasse und -kraft, verminderte Immunität und Schwächung des Herzens und der Atemwege.

Eine Portion Rind- und Hühnerfleisch enthält etwa 22 Gramm. Lachs enthält etwa 17 Gramm. Im Gegensatz dazu enthält eine Portion Tofu 10 Gramm. Tempeh schneidet mit 15 Gramm noch besser ab (und ein Bonus: es ist fermentiert!). Weitere Quellen sind Milchprodukte, Eier, Bohnen/Leguminosen, Quinoa sowie Nüsse und Samen. Klicken Sie hier oder hier, um mehr über Eiweiß zu erfahren.

Kalzium

Kalziummangel ist schwer festzustellen. Der Blutspiegel verändert sich mit der Kalziumzufuhr kaum, da der Körper Kalzium für die Knochen auslaugt, wenn er mehr im Blut braucht. Außerdem gibt es keine spürbaren Symptome, so dass eine Person, die sich kalziumarm ernährt, nicht merkt, dass etwas nicht stimmt. Langfristig kann ein Kalziummangel jedoch zu einer Schwächung der Knochen führen, da der Körper immer mehr aus den Knochen entnimmt, um andere lebenswichtige Funktionen zu erfüllen.

Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle. Vegane Quellen sind Brokkoli, Kohl, angereicherte Sojamilch und Tofu.

Eisen

Eine Ernährung, die nicht genügend Eisen enthält, führt zu Anämie, insbesondere bei Frauen. Zu den Symptomen gehören extreme Müdigkeit, Schwäche, Blässe, schneller Herzschlag, Kurzatmigkeit und kalte Hände und Füße.

Eisen aus Fleisch wird leichter aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen. Eisen ist jedoch in Eiern, grünem Blattgemüse und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln enthalten. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, sollten Sie diese Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle wie Obst oder Paprika kombinieren.

Zink

Zinkmangel ist wahrscheinlich etwas, wovon Sie noch nie gehört haben, aber es ist ein wichtiges Mineral. Zink spielt eine Rolle in Ihrem Stoffwechsel. Es ist auch wichtig für die Proteinsynthese, die Wundheilung, die Funktion des Immunsystems, das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und wird interessanterweise auch für das Schmecken und Riechen benötigt.

Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören Appetitlosigkeit und eine beeinträchtigte Immunfunktion. Bei fortgesetztem Mangel kann es zu Durchfall, Haarausfall, Impotenz, verzögerter Heilung, Gewichtsverlust, Geschmacksstörungen, Haut- und Augenverletzungen und Müdigkeit kommen.

Da viele pflanzliche Nahrungsmittel die Absorptionsrate von Zink verringern, müssen Vegetarier unter Umständen 50 % mehr Zink aufnehmen als ihre fleischessenden Artgenossen. Außerdem kann der Körper Zink nicht speichern, so dass Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen müssen.

Nüsse und Samen sind wieder die Rettung! Weitere Quellen sind Vollkorngetreide, Käse, Joghurt, Bohnen und Erbsen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden allgemein als Fischöl bezeichnet und sind außerordentlich gut für Sie. Die beiden wichtigsten Öle sind EPA und DHA. Ihr Körper kann ein anderes Fett (ALA – in Nüssen/Samen enthalten) in DHA und EPA umwandeln, aber dieser Prozess ist sehr ineffizient.

DHA/EPA sind aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften wichtig und gelten als sehr gesund für Herz und Gehirn. Tatsächlich haben neue Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren und der Verschlimmerung von Depressionssymptomen hergestellt. Diese Theorie wird durch Studien gestützt, die zeigen, dass die Depressionsrate bei Vegetariern höher ist als bei Allesfressern.

Auch wenn sie als Fischöl bezeichnet werden, produzieren Fische DHA und EPA nicht selbst. Stattdessen erhalten sie diese Fette aus ihrer Nahrung, nämlich Algen. Aus diesem Grund empfehle ich den meisten Vegetariern eine EPA/DHA-Ergänzung auf Algenbasis.

Sollte ich also kein Vegetarier sein?

Da sich dieser Beitrag auf die Schwierigkeiten konzentriert, alle Nährstoffe zu bekommen, wenn man kein Fleisch isst, kann man leicht auf den Gedanken kommen, dass man wieder Fleisch in seine Ernährung aufnehmen muss, um gesund zu sein.

Das stimmt einfach nicht, man muss nur darauf achten, was man isst. Achten Sie darauf, dass Sie Bohnen, Nüsse und Samen in Ihren Speiseplan aufnehmen, und Sie sollten den Großteil dieser problematischen Nährstoffe abdecken.

Trotz der oben aufgeführten, beängstigend klingenden Symptome wird immer noch weithin angenommen, dass Vegetarismus die Gesundheit verbessert, aber nur, wenn er gut geplant ist. Essen Sie Ihr Gemüse, verdammt!

Sind Sie also ein ungesunder Vegetarier?

Wie fühlen Sie sich? Sind Sie ständig energiegeladen oder müde? Nehmen Sie unerwartet an Gewicht zu oder ab? Fallen Ihnen die Haare aus oder haben Sie seltsame Ausschläge?

Wenn ja, suchen Sie Ihren Arzt auf. Vereinbaren Sie auch einen Termin mit einem Ernährungsberater, der mit den Ernährungsbedürfnissen von Vegetariern vertraut ist. Wenn Sie in der Gegend von Nord-Dallas, Texas sind, besuchen Sie mich in meiner privaten Praxis Go You! Ernährungsberatung.