Der schwierigste Teil der Reise, um ein Sixpack zu bekommen und Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, ist vielleicht nur der erste Schritt. Der Anfang ist nicht nur körperlich schwer, sondern man muss sich auch mit widersprüchlichen und verwirrenden Ratschlägen von allen Seiten auseinandersetzen. Aus diesem Grund haben wir die Überlegungen einiger der größten Namen im Kraftsport zusammengefasst, um diesen umfassenden Sixpack-Leitfaden zu erstellen.

Denken Sie, dass es bei der Definition der Körpermitte nur um Ihr Körpermuskeltraining geht? Think again. Wir erklären Ihnen alles, was Sie in Bezug auf Ernährung, Nährstofftiming, Ganzkörpertraining, Kerntraining und strategische Nahrungsergänzung wissen müssen, um Ihren Mittelteil neu zu definieren.

Um diesen Leitfaden zu erstellen, hat unser BPI-Sportgremium seine besten Ratschläge, Tipps und Tricks zusammengetragen, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und zu präsentieren wie nie zuvor. Das Gremium umfasst:

• Steven Cao, NPC Physique-Wettkämpfer
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, achtfacher Olympia 202 und Arnold Classic 202 Champion
• Whitney Reid, National Sales Director von BPI Sports
• James Grage, Mitbegründer von BPI Sports und Schöpfer des Rewired Trainingsprogramms

Dies ist der Plan aus einer Hand, auf den Sie gewartet haben. Machen wir es möglich!

Schritt 1: Legen Sie Ihre Kalorien und Makros fest

Der Weg zur Muskeldefinition beginnt damit, dass Sie Ihre Ernährung auf Ihr Ziel abstimmen. Eine bewährte Methode, um herauszufinden, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Sie benötigen, ist die Verwendung des Kalorienrechners von Bodybuilding.com, um die Werte für alle Makronährstoffe zu erhalten. Geben Sie einfach Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre tägliche körperliche Aktivität und Ihr Ziel für den Fettabbau ein.

Dieser Rechner verteilt die Makronährstoffmengen so, dass eine Ernährung mit hohem Eiweiß-, mäßigem Kohlenhydrat- und mäßigem Fettanteil entsteht: 40 Prozent der Kalorien stammen aus Eiweiß, 40 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett. Außerdem wird ein tägliches Kaloriendefizit eingeplant, das je nach Gewicht und Aktivitätsniveau in der Regel zwischen 300 und 700 Kalorien beträgt.

Der Rechner gibt Proteinen den Vorrang, weil sie langsamer verdaut werden, zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen und die Freisetzung von appetitzügelnden Hormonen auslösen. Ohne genügend Proteine in dieser Diät werden Sie sich hungriger fühlen, und Ihr Körper wird dazu neigen, Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu verstoffwechseln, um die Energie zu erhalten, die er braucht, um dieses Programm durchzuhalten.

Mit den Ergebnissen des Rechners können Sie jede Woche 0,5-1,0 Prozent Ihres Körpergewichts abnehmen, eine sichere und nachhaltige Menge, die über 12 Wochen erstaunliche Ergebnisse liefern kann. Ein Mann mit einem Gewicht von 180 Pfund könnte zum Beispiel jede Woche 0,9 bis 1,8 Pfund abnehmen, also etwa 4 bis 8 Pfund pro Monat.

Wenn Sie wie viele Menschen sind, werden Sie in der ersten Woche vielleicht ein paar Pfunde mehr verlieren, zum Teil wegen des zusätzlichen Wasserverlusts. Wenn Ihr Gewicht nach zwei Wochen nicht sinkt, nehmen Sie möglicherweise immer noch zu viele Kalorien zu sich. Wenn dies der Fall ist, passen Sie Ihre tägliche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr an, um eine aggressivere Gewichtsabnahme von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu erreichen.

Schritt 2: Erstellen Sie Ihren Carb-Cycling-Plan

Sie bauen Ihre Bauchmuskeln im Fitnessstudio auf, aber bis Sie das Fett loswerden, das sie bedeckt, wird niemand außer Ihnen wissen, dass sie da sind. Und selbst Sie werden Ihre Zweifel haben! Unser BPI-Sportpanel ist sich einig: Um ernsthaft Körperfett abzubauen und ein hochwertiges Training aufrechtzuerhalten, ist Carb-Cycling ein Muss.

Die Kohlenhydratzahl, die Sie mit dem Makronährstoffrechner in Schritt 1 ermittelt haben, gilt für Tage mit moderaten Kohlenhydraten. An kohlenhydratarmen Tagen halbieren Sie diese Zahl, um Ihre tägliche Kalorienzahl zu reduzieren. Am einfachsten geht das, indem Sie an diesen Tagen ballaststoffreiche, kalorienarme Kohlenhydrate wie Blattgemüse, Brokkoli und zuckerarmes Obst essen. Essen Sie an diesen Tagen weniger stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln und Kochbananen und meiden Sie Lebensmittel, die aus Getreide hergestellt werden, wie Brot, Nudeln, Reis, Nudeln, Müsli, Couscous, Hafer, Gerste und Tortillas.

Eine ausgedehnte kohlenhydratarme Diät kann sich auf Ihr Energieniveau auswirken und, je nach Ansatz, dazu führen, dass Sie wertvolle Muskelmasse abbauen. Um dieses hart erkämpfte Gewebe zu erhalten, sollten Sie einen 3/2-Kohlenhydrat-Split einhalten. Halten Sie sich drei Tage lang an den kohlenhydratarmen Ansatz, gefolgt von zwei Tagen mit moderaten Kohlenhydraten. Diesen Fünf-Tage-Zyklus wiederholen Sie im Laufe des 12-Wochen-Programms insgesamt 17 Mal. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen beziehen.

An Tagen mit mäßigen Kohlenhydraten können Sie mit den wenigsten Kalorien am meisten erreichen, wenn Sie den Großteil Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge während der Mahlzeiten vor und nach dem Training zu sich nehmen. Mit dieser Strategie können Sie Ihr Training vorantreiben und Ihre Muskelglykogenspeicher wieder auffüllen. Vergessen Sie nicht, dass es sich hier nicht um einen kohlenhydratarmen Ansatz handelt, sondern um einen kohlenhydratzyklischen Ansatz, erliegen Sie also nicht der “Weniger ist immer besser”-Mentalität!

Schritt 3: Passen Sie Ihr Ausdauertraining an Ihre Kohlenhydrate an

Der nächste Schritt in unserem Six-Pack-Abs-Programm besteht darin, das Ausdauertraining zu steigern, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Übungen sind eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Ausdauertraining (SS).

Hochintensives Intervalltraining

HIIT ist eine effektive Methode, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Anders als beim SS-Training wechseln sich beim HIIT Intervalle mit hoher und niedriger Trainingsintensität ab, wobei die Herzfrequenz entsprechend steigt und fällt. Um die Fettverbrennung zu optimieren, sollten Sie die Intervalle mit hoher Intensität in einem Tempo absolvieren, das Sie nicht sehr lange durchhalten können. Danach folgen Intervalle mit niedriger Intensität, um sich zu erholen und sich auf die nächste hochintensive Einheit vorzubereiten.

HIIT verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit als SS, und es erhöht Ihren Stoffwechsel, so dass Sie noch bis zu 24 Stunden nach dem Training auf einem höheren Niveau Kalorien verbrennen. Diese erhöhte Fettverbrennung ist auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zurückzuführen, bei dem der Körper mehr Wärme als normal abgibt. Dadurch wird nicht nur Fett wie verrückt verbrannt, sondern auch Ihre Muskelmasse vergrößert.

Wenn Sie diese Art von Ausdauertraining noch nicht oft gemacht haben, beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen und halten Sie sich dann an ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von etwa 1:3, d. h. eine Minute Sprint gefolgt von drei Minuten langsamem Joggen. Wenn Ihnen das zu intensiv ist, können Sie 30-Sekunden-Intervalle einlegen: 30 Sekunden sprinten, dann 90 Sekunden joggen. Im Laufe der Zeit, wenn sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, sollten Sie ein Verhältnis von Arbeit und Ruhe von 1:1 anstreben.

Steady-State-Cardio

Wenn Sie auf der elliptischen Maschine oder dem Laufband ein gleichmäßiges Tempo und eine gleichmäßige Herzfrequenz beibehalten, führen Sie ein Steady-State-Cardio-Training durch. Solche Programme dauern in der Regel zwischen 30 und 45 Minuten bei einer Herzfrequenz von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHR).

Diese Art von Herz-Kreislauf-Training hat heutzutage einen schlechten Ruf, aber sie hat ihren Platz in einem Programm. Zum einen stellt sie keine hohen Anforderungen an die Erholung – im Gegenteil, sie kann sogar dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren. Da es nicht unglaublich intensiv ist, können Sie es auch an kohlenhydratarmen Tagen durchführen. Und schließlich trägt es zum Aufbau von Ausdauer bei, eine Eigenschaft, die Ihnen helfen kann, mehr aus dem Training und dem Leben zu machen. Ignorieren Sie also die Befürworter, die sagen, Sie müssten sich entweder für HIIT oder für Steady-State entscheiden. Für die meisten Menschen ist ein Gleichgewicht aus beidem am besten!

Mit dieser Berechnung können Sie Ihre maximale Herzfrequenz abschätzen:

Nachfolgend finden Sie einen zweiwöchigen Zeitplan, der Ihre Kohlenhydratzufuhr mit dem entsprechenden Cardio-Level verbindet. HIIT-Einheiten werden mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr kombiniert, damit Sie etwas mehr Energie für diese hochintensiven Trainingseinheiten haben. Halten Sie sich 90 Tage lang an dieses Muster.

Wenn Sie eine bevorzugte HIIT-Methode haben, wie z. B. das Fächerbike, das Rudergerät oder eine andere Art von Sprint, sollten Sie diese auf jeden Fall nutzen. Wenn Sie neu im HIIT sind oder eine Abwechslung suchen, sollten Sie diese beiden Übungen abwechselnd durchführen:

Was ist RPE?

Eine der einfachsten Methoden, um die Trainingsintensität zu messen, ist die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), eine Skala, die von 1-10 reicht. Mit RPE kann jeder, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, die Anstrengung seines Trainings von der leichtesten (1) bis zur schwersten (10) und alles dazwischen bewerten.

Ja, RPE ist subjektiv. Aber es ermöglicht Ihnen, den Schwierigkeitsgrad so zu skalieren, wie es für Sie sinnvoll ist, egal ob Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen.

Schritt 4: Mit Gewichten den Stoffwechsel ankurbeln

Jetzt ist es an der Zeit, Gewichtstraining hinzuzufügen, um den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse zu unterstützen – auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung.

Das Krafttraining basiert auf einer 1/2/1/3-Aufteilung. Jede Woche werden Sie fünf Tage Krafttraining absolvieren, von denen zwei auch Ihre Bauchmuskeln trainieren werden. Der Plan beginnt mit einem Ruhetag (in unserem Beispielplan am Sonntag), gefolgt von zwei aufeinanderfolgenden Krafttrainingstagen (Montag, Dienstag), einem weiteren Ruhetag (Mittwoch) und dann drei Trainingstagen (Donnerstag, Freitag, Samstag). Der Zeitplan ist so gestaltet, dass eine optimale Erholung zwischen den Trainingseinheiten gewährleistet ist.

Hier sehen Sie, wie Sie die Sätze und Wiederholungen für jedes dieser Trainingseinheiten aufteilen.

• Wochen 1-4: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, 45-60 Sekunden Pause. Beenden Sie die ersten 2 Sätze ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen und führen Sie den letzten Satz bis zum Versagen aus. Versuchen Sie, jede Woche Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen.
• Woche 5-8: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, 45-60 Sekunden Pause. Beende die ersten 2 Sätze ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen und führe den letzten Satz bis zum Versagen aus. Versuchen Sie, jede Woche Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen.
• Woche 9-12: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden. Führen Sie in diesen vier Wochen nach Möglichkeit verschiedene Variationen der Trainingsbewegungen aus. Beispiele: Statt einer Kniebeuge von hinten machen Sie eine Kniebeuge von vorn. Führen Sie statt des Bankdrückens mit der Langhantel ein Bankdrücken mit der Kurzhantel durch. Beenden Sie die ersten beiden Sätze ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen, und führen Sie den letzten Satz bis zum Versagen durch. Versuchen Sie, jede Woche Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen.

Schritt 5: Formen Sie Ihr Sixpack mit Bauchmuskeltraining

Durch die richtige Ernährung schälen Sie Fettschichten ab. Ihr Ausdauertraining lässt Sie zusätzliche Kalorien verbrennen. Das Krafttraining beansprucht Ihren ganzen Körper, sorgt für mehr Definition und verbrennt Fett. Jetzt ist es an der Zeit, zum Kern der Sache vorzudringen: ein umfassendes Bauchtrainingsprogramm, das Ihnen ein Sixpack wie aus Marmor zaubert. Sie werden jede Woche zwei dieser Workouts zusätzlich zu Ihrem anderen Krafttraining absolvieren.

Unser Six-Pack-Abs-Programm umfasst 4-5 Übungen pro Workout, beginnend mit moderaten Wiederholungen, und beinhaltet Bewegungen, die nicht nur die oberen Bauchmuskeln, sondern auch die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln trainieren, zwei Bereiche, die oft übersehen werden.

Beide Workouts beginnen mit der schwierigsten Übung und steigern sich zur leichtesten. Die leichteste Übung ist jedoch nicht leicht, denn am Ende jeder Übung machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen einer Körpergewichtsübung. Das wird brennen, aber es legt auch den Grundstein für ein unglaubliches Sixpack. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen nur 30-45 Sekunden Pause.

• Wochen 1-4: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, 30-45 Sekunden Pause. Für den letzten Satz streben Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen an. Beenden Sie die ersten 2 Sätze aller Übungen ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen und führen Sie den letzten Satz bis zum Versagen aus. Versuchen Sie, jede Woche Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen.
• Woche 5-8: 3 Sätze mit 15-17 Wiederholungen, Pause 30-45 Sekunden. Für den letzten Satz streben Sie 3 Sätze mit 25 Wiederholungen an. Beenden Sie die ersten 2 Sätze aller Übungen ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen und führen Sie den letzten Satz bis zum Versagen aus. Versuchen Sie, jede Woche Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen.
• Wochen 9-12: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, 30-45 Sekunden Pause, alle Sätze bis zum Versagen ausführen. Für den letzten Satz streben Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen an. Erhöhen Sie in diesen Wochen das Gewicht oder führen Sie schwierigere Versionen der Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, so dass Sie im neuen Wiederholungsbereich scheitern. Führen Sie z. B. umgekehrte Crunches auf einem schrägen Brett statt auf ebenem Boden oder hängende Beinheben mit gestreckten Beinen statt mit gebeugten Knien aus. Sie können auch Knöchelgewichte oder anderen Widerstand hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie bei etwa 12 Wiederholungen pro Satz versagen.

Schritt 6: Nahrungsergänzungsmittel zur Maximierung von Fettabbau und Leistung

Nahrungsergänzungsmittel allein werden Ihnen nicht das gewünschte Sixpack verschaffen. Aber wenn Sie die ersten fünf Punkte auf dieser Liste erledigt haben, können ein paar strategische Entscheidungen dazu beitragen, Ihre Bemühungen um den Fettabbau zu maximieren, die Muskelmasse zu erhalten und eine bessere Trainingsqualität zu erzielen.

Wenn Sie sich in dieser Zeit nur auf ein paar Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren wollen, hier sind unsere Empfehlungen:

• Vor dem Training: Koffein und andere Inhaltsstoffe, die die Müdigkeit bekämpfen, können Ihnen helfen, hart zu trainieren, wenn Sie relativ wenig Kalorien haben.
• Verzweigtkettige Aminosäuren: BCAAs können Ihnen helfen, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie schlank werden.
• Eiweiß: Ein hochwertiges Proteinpulver kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Makronährstoffzahl zu erreichen, und kann das Wachstum und die Erholung fördern, wenn es nach dem Training eingenommen wird.

Alles, was bleibt, ist die Arbeit!

Das Waschbrett zu bekommen ist eine enorme Leistung. Aber wie Sie sehen, braucht es mehr – viel mehr – als gelegentlich 30 Minuten auf dem Boden zu sitzen und Crunches zu machen. Es braucht einen Plan! Und jetzt hast du einen.

Halte dich so genau wie möglich daran und mach dieses Jahr zu dem Jahr, in dem du deine Ziele übertriffst!