February 27, 2020Gesundheitsnachrichten, die Sie verwenden können

Schwellungen und Schmerzen können beim Training ein echtes Problem sein, vor allem, wenn Sie einen neuen Fitnessplan in Angriff nehmen. In dem Bemühen, Schwellungen und Schmerzen beim Training zu vermeiden und die Fitnessziele nicht aus den Augen zu verlieren, haben wir in Zusammenarbeit mit unseren Physiotherapeuten diese Tipps für Ihr Training entwickelt.

Die “Itis”-Saison – die etwa vier bis sechs Wochen nach dem Jahreswechsel beginnt – ist da. Das ist die Zeit, in der die ehrgeizigen und wohlmeinenden Menschen mit einer gewöhnlichen “Itis” (Sehnenentzündung, Schleimbeutelentzündung, Faszienentzündung) enden, die ihre Fitnessziele für das neue Jahr zunichte zu machen droht.

Nach einer kürzlich durchgeführten Umfrage unter denjenigen, die Vorsätze für das Jahr 2020 gefasst haben, gelobten 50 %, mehr Sport zu treiben, und meldeten sich häufig für neue Mitgliedschaften in Fitnessstudios, Kurse oder lokale Läufe an.

Hier sind die Fakten

• Es wird erwartet, dass etwa 80 % der Amerikaner ihre Neujahrsvorsätze aufgeben
• Der “Fall Off the Wagon Day” findet laut Foursquare jedes Jahr in der zweiten Februarwoche statt
• Eine CDC-Studie ergab, dass es mehr als 8.5 Millionen Sport- und Freizeitverletzungen pro Jahr

Örtliche Physiotherapiekliniken sehen einen Zustrom von Patienten, die sich in den ersten vier bis sechs Wochen eines neuen Fitnessprogramms verletzen, sei es, dass sie für ihre ersten 5 km (oder einen Marathon) trainieren, sich im Bootcamp zu sehr anstrengen oder einfach nur ihr tägliches Trainingsprogramm aufstocken.

“Wir sehen jetzt Leute, die zu hart und zu schnell trainieren und sich keine angemessene Erholungszeit gönnen. Missbrauch oder Überbeanspruchung sind häufige Fallstricke, die zu ‘Ischias’ Schmerzen und Beschwerden führen. Wir wollen nicht, dass diese Leute ihre Fitnessziele aufgeben; wir wollen, dass sie aktiv bleiben, aber wir wollen, dass sie es sicher tun, damit sie sich nicht weiter verletzen. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass die Schmerzen beim Training nicht weiter anschwellen, sobald sie beginnen, da sich der Zustand sonst mit der Zeit verschlimmern kann.”

Cassie Lackey, CEO & Physiotherapeutin bei SporTherapy

Top five “itis” Schmerzen

1. Achillessehnenentzündung (Ferse) – häufig bei Menschen, die versuchen, zu schnell von der “Couch zu 5K” zu kommen
2. Patellasehnenentzündung (Knie) – betrifft diejenigen, die hochintensivesIntensitäts-Intervalltraining (HIIT) und Läufer mit IT-Band-Problemen
3. Hüftschleimbeutelentzündung – verursacht wahrscheinlich Schmerzen bei Couch-to-5K-Läufern und Läufern mit IT-Band-Problemen
4. Rotatorenmanschetten-/Bizeps-Tendonitis – am häufigsten bei Sportlern (CrossFit, F45, Bootcamp)
5. Schmerzen im unteren Rückenbereich – obwohl Schmerzen im unteren Rückenbereich technisch gesehen keine “Iitis” sind, gehören sie zu den häufigsten Schmerzarten der Amerikaner. Heber und Radfahrer sind am anfälligsten für diese Erkrankung

Hausbehandlungsmöglichkeiten für häufige “Iitis”-Schmerzen

• Fersenschmerzen – Leichte Wadenstreckungen sind der Schlüssel zur Behandlung von Fersenschmerzen. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle auf dem Wadenmuskel kann eine sofortige Linderung von Schmerzen oder Wundsein bewirken, während die Vereisung des Bereichs durch Einlegen des verletzten Fußes in einen Eimer mit Eis künftige Schmerzen lindern kann.
• Knieschmerzen – Quad-Dehnungen sind hervorragend zur Linderung von Knieschmerzen geeignet. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle für das IT-Band (äußerer Bereich des Oberschenkels) und den Quadrizeps sollte eine gewisse Linderung der Schmerzen in diesem Bereich bewirken.
• Hüftschmerzen – Beugen Sie das Knie, das schmerzt, in Richtung der gegenüberliegenden Schulter in einer sanften Dehnungsbewegung. Die so genannte Piriformis-Dehnung (siehe unten) löst die Spannung in Ihrem Knie, die möglicherweise Schmerzen oder Zerrungen verursacht. Auch das Vereisen der Hüfte kann eine wirksame Methode zur Schmerzlinderung sein.
• Schmerzen der Rotatorenmanschette – Legen Sie Eis auf die Schulter und unterbrechen Sie Überkopfaktivitäten wie Greifen oder Klettern. Das Dehnen der oberen Armbeuge und des Türrahmens (siehe Abbildung unten) kann bei Schmerzen in der Rotatorenmanschette Linderung verschaffen.
• Schmerzen im unteren Rückenbereich – Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch Dehnen der Hüftbeuger, der Kniesehne und des Piriformis gelindert werden.

Wenn Sie innerhalb von zwei Tagen keine Linderung finden, ein Zeitrahmen, der von Ärzten aufgrund der schnellen Zunahme des Schweregrads bei körperlichen Verletzungen empfohlen wird, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um eine Beurteilung zu erhalten. Physiotherapeuten sind Experten, die in Methoden geschult sind, mit denen sie anschwellende Schmerzen beim Training stoppen und Sie wieder in Ihre Routine zurückbringen können.

“Physiotherapeuten finden nicht nur die Quelle Ihrer Schmerzen, sondern sagen Ihnen auch, warum es schmerzt, und suchen dann gezielt nach Bereichen, die geheilt werden können, und helfen Ihnen, Wege zu finden, wie Sie Ihre Aktivitäten modifizieren und so schnell wie möglich wieder in Ihre Routine zurückkehren können.”

Cassie Lackey, CEO & Physiotherapeutin bei SporTherapy

7 Tipps zur Vermeidung von “itis”-Schmerzen

1. Investieren Sie in geeignetes Schuhwerk, vor allem, wenn Sie hauptsächlich an kardio-bezogenen Aktivitäten teilnehmen werden. Etwas so Einfaches wie ein gut passender Schuh kann den Unterschied zwischen einem gesunden Sportler und einer Verletzung oder einem Unfall ausmachen.
2. Verbessern Sie die Elastizität des Gewebes und beugen Sie Verletzungen durch ein leichtes Aufwärmen vor. Wenn Sie sich nicht aufwärmen, sind Ihre Muskeln zu Beginn der Übung “kalt”, was Sie anfälliger für Überlastungen oder Verletzungen macht.
3. Gehen Sie langsam vor, wenn Sie einen neuen Fitnessplan in Angriff nehmen – ein zu schneller Einstieg kann entmutigend sein und dazu führen, dass Sie den Plan aufgeben, oder sogar Verletzungen verursachen, da Ihr Körper nicht an die Bewegungen und die Belastung durch die Übungen gewöhnt ist. Idealerweise sollten Sie mit zwei- bis dreimal pro Woche beginnen und die Häufigkeit der Übungen monatlich steigern.
4. Gewähren Sie sich Zeit, um sich nach dem Training zu erholen – das heißt, nehmen Sie sich Tage frei, damit sich Ihr Körper erholen kann! Wenn Sie diese Zeit sinnvoll nutzen, schwellen die Schmerzen nach dem Training nicht mehr an und Ihre Muskeln können sich von den harten Tagen im Fitnessstudio erholen.
5. Eis und eine Schaumstoffrolle gehören zu den besten Werkzeugen in Ihrem Arsenal zur Schmerzlinderung – stellen Sie sicher, dass Sie sie häufig zur Erholung nach dem Training einsetzen.
6. Trainieren Sie mit verschiedenen Aktivitäten; wenn Sie sich zu sehr auf einen Bereich konzentrieren, können andere Teile des Körpers geschwächt werden oder sogar Verletzungen verursachen.
7. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung zu Ihrem Training passt! Wenn du viel trainierst, brauchst du Kalorien, um dich zu erholen. Eine Diät kann eine positive Veränderung des Lebensstils sein, aber drastische Veränderungen oder eine Unterernährung können Ihren Trainingsbemühungen ernsthaft schaden.

Lassen Sie uns körperlich werden!

Nachdem Sie nun Schmerzen vorbeugen können, lassen Sie uns daran arbeiten, mit den bereits vorhandenen Schmerzen umzugehen. Die folgenden Dehnungen entsprechen mehreren der zuvor beschriebenen “Ischias”-Schmerzen und sind eine gute Möglichkeit, Ihre Schmerzen bequem von zu Hause aus, im Fitnessstudio oder sogar im Büro zu lindern.

Sitzende Dehnung des oberen Trapezius

Beginnen Sie aufrecht sitzend, wobei Sie sich mit einer Hand abstützen und die andere Hand auf den Kopf legen, wobei die Fingerspitzen das gegenüberliegende Ohr streifen. Neigen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Schulter, weg von Ihrem Ankerarm, drehen Sie Ihr Kinn nach oben zur Decke und halten Sie es. Üben Sie bei Bedarf Druck mit der Hand aus, um die Dehnung zu spüren.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 3 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Sitzende Figur 4 Piriformis-Stretch

Starten Sie in einer sitzenden Position. Kreuzen Sie ein Bein, so dass es auf dem gegenüberliegenden Knie ruht. Üben Sie sanften Druck auf das Knie aus, während Sie sich nach vorne lehnen, und erhöhen Sie die Tiefe der Dehnung.

Halten Sie die Übung: 30 Sekunden

Wiederholen Sie die Übung: 3 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Supine Piriformis-Stretch mit den Händen

Beginnen Sie in Rückenlage, einen Fuß auf dem Boden und den anderen Fuß angewinkelt auf dem gegenüberliegenden Knie. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie das obere Knie sanft zum Körper ziehen und halten.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 3 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl

Beginnen Sie, indem Sie sich etwa 2 bis 3 Meter vom Stuhl entfernt hinstellen und die Hände auf die Hüften legen. Stellen Sie einen Fuß auf den Stuhl vor Ihnen und beugen Sie langsam das vordere Knie, bis es sich direkt über den Zehen befindet und Sie eine Dehnung in der Vorderseite des hinteren Beins spüren. Halten Sie die Übung so lange wie nötig. Diese Dehnung ist ein großartiges Hilfsmittel, um Schwellungsschmerzen nach dem Training zu stoppen, vor allem, wenn sich die Schmerzen auf die Hüfte konzentrieren.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 3 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

Beginnen Sie in einer halb knienden Position, wobei sich Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen befindet. Bewegen Sie sich nach vorne, halten Sie das Knie über den Zehen, während Ihre Hand auf dem Knie bleibt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, um Schwellungsschmerzen in den Knien zu stoppen.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 2 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Prone Quad Stretch mit Gurt

Beginnen Sie auf dem Bauch mit einem Gurt um den Teil des Fußes, der sich in der Nähe Ihres Knöchels befindet. Ziehen Sie am Gurt und beugen Sie das Knie, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren, und halten Sie sie. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberschenkel auf dem Boden oder der Unterlage, auf der Sie liegen, bleibt.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 3 Mal

1x pro Tag

Standing Gastroc Stretch

Beginnen Sie im Spagat und halten Sie Ihre Hände auf der Stuhllehne. Bewegen Sie das hintere Bein nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung in der Wade spüren, und halten Sie sie. Dies sollte helfen, Schmerzen im Training zu stoppen, besonders im Unterschenkel und im unteren Rücken.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 3 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

90/90 Hamstring Stretch

Beginnen Sie auf dem Rücken mit einem gestreckten Bein und der gegenüberliegenden Hüfte und dem gebeugten Knie. Halten Sie die Rückseite des gebeugten Beins unterhalb des Knies. Strecken Sie das Bein langsam durch, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie es fest.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 3 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Standing Hamstring Stretch

Stützen Sie Ihr Bein auf eine erhöhte Fläche wie einen Tisch, ein Bett oder ein Sofa. Lehnen Sie sich mit der Brust nach vorne in Richtung Knie. Wenn Sie die Hüfte nach hinten ziehen, spüren Sie diese Dehnung in der Hüfte und im Kniesehnenmuskel.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholen: 3 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Doorway Pec Stretch with Forward Step at 90 Degrees Abduction

Beginnen Sie in einem Türrahmen, wobei Ihr Ellenbogen und Ihre Schulter um 90 Grad angewinkelt sind, so dass Ihr Unterarm auf dem Türrahmen aufliegt. Halten Sie den Arm in dieser Position, gehen Sie nach vorne, spüren Sie eine Dehnung in der Brust und halten Sie die Position.

Halten: 30 Sekunden

Wiederholung: 1 Mal

Häufigkeit: 1x pro Tag

Wenn Sie nach ein oder zwei Tagen immer noch Probleme mit Schmerzen oder Schwellungen haben, kann ein größeres Problem die Ursache Ihrer Schmerzen sein. Kontaktieren Sie uns noch heute, um einen Termin mit einem unserer erfahrenen Physiotherapeuten zu vereinbaren und Ihren Schmerzen auf den Grund zu gehen.