Hunger zu haben ist nichts Schlimmes. Es ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass er Brennstoff braucht, um zu funktionieren. Wenn Sie sich jedoch ständig hungrig fühlen – auch nach einer Mahlzeit -, können leicht zu behebende Fehler daran schuld sein, von denen einige Sie vielleicht überraschen werden.

Hunger ist ein biologischer Drang zu essen, der mit einem knurrenden Magen, Schwäche und/oder Kopfschmerzen einhergeht, Symptome, die Ihre Konzentration beeinträchtigen und Sie dazu veranlassen können, weniger gute Entscheidungen in Bezug auf das Essen zu treffen. Appetit hingegen ist das Verlangen, ein bestimmtes Nahrungsmittel zu suchen, unabhängig davon, ob man sich hungrig fühlt oder nicht.

Wenn der Magen leer ist, schüttet er Ghrelin aus, ein Hungerhormon, das dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Essen ist. Das Gehirn wiederum steigert das Hungergefühl und regt die Freisetzung von Magensäure an, um den Körper auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten. Wenn Sie genug gegessen haben und Ihr Magen gedehnt ist, stellt er die Ausschüttung von Ghrelin ein.

Wie oft Sie sich hungrig fühlen sollten, hängt weitgehend davon ab, was – und wann – Sie zuletzt gegessen haben. Im Allgemeinen ist es jedoch normal, sich drei bis vier Stunden nach einer Mahlzeit hungrig oder ein wenig mürrisch zu fühlen.

Wenn Sie häufiger Hunger verspüren – oder vor den Mahlzeiten Heißhunger haben -, sollten Sie überlegen, ob einer (oder mehrere) der folgenden Gründe der Grund dafür ist.

Sie essen zu wenig Eiweiß (oder Fett)

Eine Eiweißquelle einschließen – z. B., Hühnerfleisch, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu, Bohnen und Linsen, Joghurt, Milch – zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten kann das Hungergefühl verzögern und Heißhungerattacken abwehren. Eiweiß verbleibt länger im Magen als andere Nährstoffe und fördert so das Sättigungsgefühl.

Fett trägt ebenfalls zum Sättigungsgefühl nach dem Essen bei. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle herzgesunder, ungesättigter Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen, Samen oder Nussbutter zu sich.

Sie sind auf Weißbrot angewiesen

Hoch verarbeitete Kohlenhydrate in Weißbrot, Weißreis, raffinierten Frühstücksflocken, Keksen, Gebäck und Süßigkeiten werden schnell verdaut, wodurch Ihr Blutzucker (Glukose) schnell ansteigt. Als Reaktion auf hochglykämische Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel an, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt und das Gehirn Hunger signalisiert.

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte und einige stärkehaltige Gemüsesorten tragen dagegen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Ersetzen Sie raffinierte Körner durch Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel, wie z. B. 100-prozentiges Vollkornbrot und Frühstückscerealien, Haferflocken, braunen Reis, Gerste, Quinoa, Süßkartoffeln sowie Bohnen und Linsen. Ihre Ballaststoffe machen die Mahlzeiten auch fülliger, was dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen.

Sie verzichten auf das Frühstück

Das Auslassen der morgendlichen Mahlzeit kann im Laufe des Tages Heißhunger, Hunger und übermäßiges Essen auslösen, da der Ghrelinspiegel ansteigt.

Das Auslassen des Frühstücks oder der Verzicht auf Kohlenhydrate bei der Mahlzeit führt auch zu einem Absinken des Serotoninspiegels, was wiederum den Appetit anregen kann, insbesondere auf Süßigkeiten. (Serotonin, eine Chemikalie, die im Gehirn und im Darm produziert wird, hilft bei der Regulierung von Appetit, Verdauung und Stimmung.)

Ein sättigendes Frühstück sollte Eiweiß enthalten (z. B., Eier, griechischer Joghurt, Sojamilch), niedrig-glykämische Kohlenhydrate (Haferflocken, Kleie, Roggenvollkornbrot, die meisten Obstsorten) und gesundes Fett (Nussbutter, Chiasamen, Leinsamen) enthalten.

Sie sind dehydriert

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen oft Durst mit Hunger verwechseln, vielleicht weil beide Empfindungen vom Hypothalamus des Gehirns gesteuert werden. Wenn man nicht genug Wasser trinkt, kann man sich auch müde fühlen und deshalb zum Essen greifen, um Energie zu tanken.

Wenn Sie sich kurz nach dem Essen hungrig fühlen, trinken Sie ein großes Glas Wasser und warten Sie 20 Minuten. Wenn das Hungergefühl anhält, essen Sie einen gesunden Snack, der vielleicht auch Wasser enthält. Zu den feuchtigkeitsspendenden Früchten gehören Erdbeeren, Wassermelone, Melone, Pfirsiche, Himbeeren, Aprikosen und Heidelbeeren. Gurken, Sellerie, Karotten, Zucchini und Spinat haben ebenfalls einen hohen Wassergehalt.

Die hungerhemmende Wirkung von Wasser kann sogar beim Abnehmen helfen. Studien haben ergeben, dass Diätwillige, die vor den Mahlzeiten zwei Tassen Wasser tranken, weniger hungrig waren und weniger Kalorien zu den Mahlzeiten zu sich nahmen.

Frauen benötigen täglich 9 Tassen (2,2 Liter) Wasser, Männer 12 Tassen (3 Liter). Alle Getränke mit Ausnahme von Alkohol werden auf den täglichen Wasserbedarf angerechnet.

Sie nehmen keine Zwischenmahlzeiten zu sich

Wenn Ihre Mahlzeiten mehr als vier bis fünf Stunden auseinander liegen, sollten Sie eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, um ein starkes Absinken des Blutzuckerspiegels zu verhindern – und um zu vermeiden, dass Sie zur Essenszeit Heißhunger bekommen. Zwischenmahlzeiten sollten Eiweiß und niedrig-glykämische Kohlenhydrate enthalten.

Eine gute Wahl sind Obst und Nüsse, Joghurt und Beeren, Vollkorncracker und Thunfisch oder ein selbst gemachter Smoothie aus Milch oder Sojamilch und Obst. Um den Kaloriengehalt zu kontrollieren, sollten die Zwischenmahlzeiten nicht mehr als 150 bis 250 Kalorien haben.

Sie essen schnell

Wenn Sie schnell essen, hat Ihr Gehirn nicht genug Zeit, um zu registrieren, dass Sie genug gegessen haben, auch wenn Ihr Magen voll ist. Wenn Sie langsam essen, können die Hormone, die mit dem Appetit zusammenhängen, ihre Wirkung entfalten und Ihrem Gehirn mitteilen, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.

Um Ihr Esstempo zu verlangsamen, machen Sie zwischen den Bissen eine Pause; legen Sie Messer und Gabel ab und kauen Sie gründlich. Verbannen Sie Ablenkungen, die Sie daran hindern, sich auf das Essen zu konzentrieren. Gehen Sie vom Fernseher, Computer oder der Zeitung weg, wenn Sie essen.

Sie sind gestresst

Anhaltender Stress erhöht Adrenalin und Cortisol, Stresshormone, die eine verlängerte Freisetzung von Ghrelin auslösen. Außerdem senkt Stress den Serotoninspiegel, was ebenfalls zu Hungergefühlen führen kann.

Wenn Sie bei Stress typischerweise nach Zucker greifen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe und stürzt dann ab, was Ihr Bedürfnis nach Nahrung noch verstärkt. Wenn Sie Ihren Stress nicht kontrollieren können, dann kontrollieren Sie, womit Sie ihn füttern.

Sie haben zu wenig Schlaf

Wenn Sie nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, können Sie tagsüber Hunger und Heißhunger auf Zucker bekommen. Wie chronischer Stress erhöht auch zu wenig Schlaf den Cortisolspiegel und den Ghrelinspiegel.

Wenn Sie sich nach einer schlaflosen Nacht müde fühlen, können Sie auf der Suche nach Nahrung einen Energieschub bekommen, auch wenn Sie sich nicht hungrig fühlen.

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Hungerskala

Es kann sein, dass nicht der Hunger, sondern der Appetit Ihr Verlangen nach Essen bestimmt. Verwenden Sie die folgende Skala, um Ihr Hungergefühl vor, während und nach den Mahlzeiten zu bewerten. Sie haben genug gegessen, wenn Sie sich satt, aber nicht voll fühlen.

1. Sie fühlen sich ausgehungert. Du kannst dich nicht konzentrieren und brauchst jetzt etwas zu essen.

2. Du fühlst dich hungrig, aber du könntest ein paar Minuten warten, bevor du etwas isst.

3. Du fühlst dich leicht hungrig. Du könntest etwas essen, aber keine große Mahlzeit.

4. Dein Hunger ist fast verschwunden. Du könntest aber noch einen Bissen essen.

5. Du bist nicht mehr hungrig. Du fühlst dich zufrieden, aber nicht satt.

6. Du fühlst dich leicht satt.

7. Du fühlst dich übermäßig satt und fühlst dich unwohl. Ihr Hosenbund ist merklich enger.

8. Sie fühlen sich voll, aufgebläht, sogar ein wenig übel (z. B. “Thanksgiving Day” voll).

Leslie Beck, eine eingetragene Ernährungsberaterin, arbeitet in der Medisys-Klinik in Toronto.