Portionskontrolle kann sehr subjektiv sein, und wenn Ihre Augen größer sind als Ihr Magen, könnten Sie sich beim nächsten Mal, wenn Sie auf die Waage steigen, auf mehr gefasst machen, als Sie erwartet haben.

Werfen Sie einen Blick in Ihren Küchenschrank. Wie groß sind Ihre Essteller? Sind es die üblichen 12-Zoll-Teller oder verwenden Sie etwas Kleineres? Noch wichtiger: Füllen Sie den Teller und stopfen Sie Ihren Körper voll, oder lassen Sie etwas Spielraum?

Denken Sie einen Moment darüber nach und geben Sie sich eine ehrliche Antwort. Wenden Sie Portionskontrolle an?

Betrachten Sie die Größe Ihres Magens – nicht die Größe Ihres Bauches. Ihr Magen ist normalerweise so groß wie Ihre Faust, und er dehnt sich aus, um die Menge der Nahrung aufzunehmen, die Sie zu sich nehmen.

Machen Sie eine Faust. Sieh sie dir an. Nun mache zwei Fäuste und lege sie auf deinen Essteller. Wie viel leeren Raum kannst du auf dem Teller sehen? Selbst wenn du eine imaginäre dritte Faust hinzufügst, ist auf deinem Teller immer noch Platz zum Atmen. Achten Sie beim Essen auf den Freiraum auf Ihrem Teller (mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Sie etwas leeren Platz haben).

Es gibt viele Möglichkeiten, die Portionskontrolle umzusetzen. Die Größe der Faust und die Größe der Teller sind am einfachsten zu merken. Kein Messen, kein Wiegen und keine Berechnungen erforderlich. Achten Sie einfach auf die Größe Ihrer Faust und stellen Sie sicher, dass Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel nicht größer ist als diese, und das Gleiche gilt für Ihre Stärke- oder Grundnahrungsmittelkomponente Ihrer Mahlzeit – nicht mehr als eine Faust.

Gemüse ist etwas Besonderes. Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit so viele verschiedenfarbige Gemüsesorten zu essen, wie Sie vertragen können. Die im Gemüse enthaltenen Nährstoffe werden vom Körper leicht erkannt und aufgenommen, und aufgrund ihres geringen Kalorien- und hohen Ballaststoffgehalts können Sie mehr als eine Faustgröße essen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Ihren gesunden Ernährungsplan über den Haufen geworfen haben. Versuchen Sie also, bei jeder zweiten Mahlzeit Ihre Faust Stärke/Klammern durch eine zusätzliche Faust Gemüse zu ersetzen.

Wenn Sie Probleme mit der Portionskontrolle haben und sich durch den vielen leeren Platz auf Ihrem Teller benachteiligt fühlen, versuchen Sie, Ihre Essteller auf die nächstkleinere Größe einzustellen. Sie halten sich immer noch an die Zwei-Faust-Portionskontrolle und füllen den Rest Ihres Tellers mit einem Regenbogen von gedünstetem Gemüse. Auf dem kleineren Teller sieht es nach viel Essen aus, und am Ende befriedigen Sie Ihre Augen und geben Ihrem Magen ein wenig Luft zum Atmen.

Die Zwanzig-Minuten-Regel

Haben Sie schon von der Zwanzig-Minuten-Regel gehört? Das ist die Zeit, die Ihr Gehirn braucht, um die Nachricht zu erhalten, dass Ihr Magen voll ist.

Wie schnell essen Sie? Benutzen Sie große Utensilien und schaufeln Ihr Essen in sich hinein, während Sie fernsehen oder eifrig am Computer tippen? Das ist ein Rezept für eine Katastrophe.

Wenn Sie essen, während Sie abgelenkt sind, neigen Sie dazu, schneller zu essen, größere Portionen auf einmal in den Mund zu nehmen und Ihr Essen nicht ausreichend zu kauen.

Das ausreichende Kauen Ihrer Nahrung ist aus mehreren Gründen wichtig. Durch das Kauen wird die Nahrung in kleinere Stücke zerlegt, wodurch eine größere Oberfläche für den Speichel entsteht, an die er gelangen kann. Der Speichel enthält Enzyme, die bei der Aufspaltung der Nahrung helfen.

Wenn die Nahrung nicht ausreichend gekaut wird, können die größeren Stücke im Darm nicht vollständig verdaut werden und zu einer Mahlzeit für opportunistische Bakterien im Dickdarm werden, was zu Verdauungsstörungen, einer Fülle von Blähungen und einer bakteriellen Überbesiedelung führt.

Wenn Sie schneller essen, können Sie in dem Zwanzig-Minuten-Fenster mehr Nahrung in Ihren Magen befördern.

Wenn Sie diesen Kreislauf durchbrechen wollen, versuchen Sie, den Fernseher und den Computer auszuschalten und sich mit Ihrem Teller, kleinen Utensilien und einer Serviette an den Tisch zu setzen. Spielen Sie im Hintergrund entspannende Musik, um Ihre Gehirnströme zu verlangsamen und Ihren Körper zu entspannen. Das erleichtert es Ihnen, Ihr Essen ausreichend zu kauen, bevor Sie es hinunterschlucken.

Ehe Sie sich versehen, sitzen Sie schon zwanzig Minuten am Tisch, und Ihr Gehirn hat das Signal erhalten, dass Ihr Magen voll ist – und Sie fühlen sich nicht “satt”.

Ein letzter Tipp: Eine Vision ohne Plan ist eine Halluzination und wird nicht zur Verwirklichung führen. Planen Sie den Erfolg mit der richtigen Portionskontrolle.

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